ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الزنك؟

التئام الجروح والجلد والجهاز المناعي - لا تستطيع أجسامنا العمل بشكل صحيح بدون الزنك. سنخبرك بالمكسرات والفواكه والخضروات المحتوية على الزنك التي يمكن استخدامها لمنع نقص الزنك.

كعنصر أساسي أساسي ، لا غنى عن الزنك لجسمنا ويقوم بمهام التمثيل الغذائي الهامة. نتيجة لذلك ، لا يؤثر الزنك على مظهر الشعر والجلد فحسب ، بل يؤثر أيضًا على مجالات مثل الخصوبة والتئام الجروح وحتى جهاز المناعة لدينا. من الأهمية بمكان الانتباه إلى هذا عند تناول الطعام.

نصيحة: تبلغ الاحتياجات اليومية من الزنك للنساء حوالي 7 مجم وحوالي 10 مجم للرجال.

الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك: لماذا الزنك صحي؟

على الرغم من أن الزنك لا يوجد إلا في الجسم كعنصر ضئيل بحوالي 2 إلى 4 جم ، إلا أنه يلعب دورًا مركزيًا في عملية التمثيل الغذائي لدينا: خاصة في للزنك أهمية كبيرة في انقسام الخلايا ، وهذا هو سبب تأثيره المباشر على مظهر الجلد والشعر ، وكذلك على التئام الجروح. يدعم.

ومع ذلك ، فإن وظيفة الزنك في جهاز المناعة مهمة بشكل خاص: فالزنك ضروري لبناء جهاز المناعة ، حيث أنه ضروري لتطوير الخلايا المناعية وتنشيطها. إذا كان هناك نقص في إمدادات الزنك ، فنحن عرضة للعدوى ونزلات البرد ، حيث يضعف جهاز المناعة لدينا. يجب على النباتيين والنباتيين على وجه الخصوص الانتباه إلى اختيار الخضار والفواكه التي تحتوي على الزنك ، لأن الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي مصادر جيدة للزنك بشكل خاص.

إن زيادة المعروض من الزنك من خلال الطعام أمر مستحيل. لذلك يمكنك الاستمتاع بالفواكه والخضروات الغنية بالزنك بكميات كبيرة دون تردد. ومع ذلك ، في حالة الأقراص ، يمكن أن تحدث جرعة زائدة ، والتي ترتبط بالإسهال والقيء. لهذا السبب ، يجب دائمًا مناقشة تناول الزنك على شكل أقراص مع الطبيب.

على فكرة: أظهرت بعض الاختبارات المعملية أن الزنك يمكن أن يبطئ تكاثر الفيروسات في مزارع الخلايا. حتى الآن ، ومع ذلك ، لم يتم العثور على دليل على وجود تأثير علاجي في الجسم الحي (على الكائن الحي).

الخضار والفواكه الغنية بالزنك

إذا كنت تهتم باختيار الأنواع الصحيحة من الفاكهة والخضروات ، فيمكنك دعم جهاز المناعة لديك. يتم التخلص من الزنك الزائد ببساطة ، لكن بعض الدراسات تؤكد وجود نقص في الزنك لثلث الألمان.
على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تعتبر بشكل عام تحتوي على الزنك بشكل خاص ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الفواكه والخضروات الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من العناصر النزرة وبالتالي لا شيء مقارنة بالمنتجات الحيوانية متخلفة.

للمقارنة: تحتوي منتجات الجبن على 3 إلى 4 مجم من الزنك لكل 100 جرام ، والحليب فقط على كميات صغيرة من الزنك - أقل من 1 مجم / 100 مل - ولحم الخنزير أو لحم البقر بين 2 و 5 مجم / 100 جرام. نادرًا ما تحتوي الأسماك والحيوانات البحرية على أكثر من 2 مجم من الزنك لكل 100 جرام ، إلا أن المحار فقط يتفوق على أي شيء آخر مع 22 مجم من الزنك لكل 100 جرام من اللحوم.

الخضار التي تحتوي على الكثير من الزنك

قمنا بتلخيص خمسة أنواع من الخضار التي تحتوي على الكثير من الزنك من أجلك.

1. فول الصويا (4.2 مجم لكل 100 جرام) 

فول الصويا (جلايسين ماكس) يتم تداولها كغذاء صحي ، خاصة بسبب محتواها العالي من البروتين. لكن هل تعلم أن فول الصويا هو أيضًا أحد أكثر الخضراوات احتواءً على الزنك؟ يوجد 4.2 مجم من الزنك في 100 جرام من الفاصوليا المجففة ، مما يجعل الخضار إضافة مثالية لنظام غذائي متوازن. بالمقارنة: لحم البقر المطبوخ هو مصدر جيد للزنك ، ولكن عند 6.1 ملغ من الزنك لكل 100 غرام فهو أعلى قليلاً من فول الصويا.

2. البازلاء (3.8 مجم لكل 100 جرام)

بازيلاء (بيسوم ساتيفوم) ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا صحية للغاية. والسبب في ذلك هو ارتفاع نسبة الزنك المخبأة في الخضار الخضراء: ما يقرب من 3.8 ملغ من الزنك لكل 100 غرام موجودة في البازلاء. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على مادة الصابونين ، والتي لها أيضًا تأثير معزز للمناعة ومضاد للالتهابات.

3. العدس (3.7 مجم لكل 100 جرام)

إذا كنت تبحث عن أطعمة نباتية تحتوي على الكثير من الزنك ، فسوف تصادف العدس (عدسة كوليناريس) ليس أكثر: مع 3.7 مجم من الزنك لكل 100 جرام ، فإن الخضروات المجربة والمختبرة مناسبة بشكل خاص لدعم جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالزنك تحتوي على نسبة عالية من البروتين وعادة ما تكون أسهل في الهضم من البقوليات الأخرى مثل البازلاء أو الفاصوليا.

نصيحة: بسبب محتواها من الليكتين ، لا ينبغي أبدًا تناول العدس نيئًا. لذلك يجب دائمًا طهي الخضروات الصحية قبل الاستهلاك. على عكس الفيتامينات ، فإن عملية الطهي ليس لها آثار سلبية على محتوى المعادن مثل الزنك.

4. الفول السوداني (3.5 مجم لكل 100 جرام)

على الرغم من اسمها ، فهي تنتمي إلى الفول السوداني (Arachis hypogaea) ليس للمكسرات ولكن للفراشات (Faboideae) ويقدم مع الحمص (جيسر) والعدسات. مثل كل الفراشات تقريبًا ، يتألق الفول السوداني كمورد ممتاز للزنك. مع وجود حوالي 3.0 إلى 3.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام ، فإن الفول السوداني ليس مجرد وجبة خفيفة صحية ، ولكنه أيضًا أعلى بكثير من محتوى الزنك في لحم الديك الرومي (2 مجم لكل 100 جرام).

5. الذرة (3.5 مجم لكل 100 جرام)

الذين في زراعة الذرة في الحديقةالمزروعة مورد جيد من الزنك. اعتمادًا على الزراعة والمعالجة ، يتراوح محتوى الزنك في الذرة بين 1.7 و 3.5 مجم لكل 100 جرام. أكبر برغي تعديل هنا هو إمداد النبات بالعناصر الغذائية الكافية. من خلال الإخصاب المستهدف ، على سبيل المثال لدينا سماد بلانتورا العضوي الشامل، لا يمكنك منع أعراض النقص في النبات فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة المحتوى المعدني في الحبوب.

نصيحة: لا يتم تحديد امتصاص الزنك في الجسم فقط من خلال محتوى الزنك في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكن أيضًا تثبيطه أو تسريعه بواسطة مواد أخرى. يمكن لحمض الفايتك على وجه الخصوص ، الموجود في الخضار النيئة ، أن يمنع امتصاص الزنك ، ولهذا السبب يجب دائمًا طهي الخضار لتحسين امتصاص الزنك. يمكن أن تتداخل القهوة والكحول أيضًا مع امتصاص الزنك. في المقابل ، فإن امتصاص الزنك مفضل بالبروتينات وفيتامين ج - مزيج من لذلك فإن الخضار الغنية بالزنك مع الأطعمة الغنية بالبروتين وقليل من عصير الليمون هي من أجل ذلك تسجيل مثالي.

الفاكهة غنية بالزنك

على الرغم من أن الفاكهة معروفة باحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات ، إلا أن محتوى الزنك غالبًا ما يبدو رصينًا بعض الشيء. ومع ذلك ، هناك أنواع قليلة من الفاكهة المحتوية على الزنك مناسبة تمامًا لتقوية جهاز المناعة.

1. الكشمش الأسود (0.3 مجم لكل 100 جرام)

الكشمش الأسود (ريبس نيجروم) ليست مجرد فاكهة تحتوي على الكثير من فيتامين ج ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على محتوى جيد من الزنك: حوالي 0.3 ملغ موجودة في 100 جرام من التوت الطازج. بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين سي ، فإن التوت الصغير يثبت أنه نصيحة حقيقية لتقوية جهاز المناعة.

2. الفراولة (0.3 مجم لكل 100 جرام)

فراولة (فراجاريا) لا تجذب فقط بمذاقها الحلو ومظهرها الجميل ، ولكنها أيضًا صحية للغاية. في الواقع ، لا تحتوي الفراولة فقط على فيتامين سي أكثر بقليل من البرتقال ، ولكنها تحتوي أيضًا على محتوى جيد من الزنك يبلغ 0.3 مجم زنك لكل 100 جرام. يمكنك أن تأكل الفاكهة الحلوة دون الشعور بالذنب وحتى القيام بشيء ما لجهازك المناعي.

3. الكشمش الأحمر (0.3 مجم لكل 100 جرام)

مثل قريبه ، الكشمش الأسود ، الكشمش الأحمر (ريبس روبروم) إضافة جيدة لأي خطة وجبات. بالإضافة إلى محتواه العالي من الفيتامينات ، فإن الكشمش الأحمر يثير الإعجاب بمحتواه الجيد من الزنك من 0.23 مجم إلى 100 جرام.

4. موز (0.21 مجم لكل 100 جرام)

موز (موسى) ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا تلمع بمكوناتها الجيدة: على وجه الخصوص ، محتوى المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد مرتفع. لكن يمكن أن يقنع الموز أيضًا بمحتواه من الزنك - 0.21 مجم من الزنك لكل 100 جرام في الموز.

تلميح: إضافي الخضار الحديدية لقد جمعناها لك في لمحة عامة.

5. التوت الأسود (0.19 مجم لكل 100 جرام)

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري (روبوس طائفة. روبوس) نبات طبي منذ العصور القديمة. في الواقع ، التوت الأسود عبارة عن قنابل فيتامين حقيقية. لكن محتواها من الزنك مثير للإعجاب أيضًا: مع 0.2 مجم من الزنك لكل 100 جرام ، يعتبر التوت الأسود أحد الفواكه التي تحتوي على الكثير من الزنك.

المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك: اللوز والجوز وشركاه.

من المعروف أن المكسرات صحية. في الواقع ، لا يوجد فقط الكثير من الأحماض الدهنية الصحية المخبأة في الأطباق المقرمشة: المكسرات هي أيضًا مورد مهم للزنك. فيما يلي سوف نكشف عن المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

1. البقان (5.3 مجم لكل 100 جرام)

الأمريكيون الأصليون يقدرون البقان (كاريا إلينوينينسيس) لفترة طويلة والجوز دائمًا ما يحظى بشعبية معنا أيضًا. هذا صحيح ، بعد كل شيء ، البقان ليس فقط لذيذًا ، إنه مليء أيضًا بالمعادن الثمينة. يحتوي الجوز على 5.3 مجم لكل 100 جرام بسبب محتواه العالي من الزنك. 150 جرام من الجوز اللذيذ يغطي احتياجات الشخص اليومية من الزنك.

2. جوز برازيلي (4 مجم لكل 100 جرام)

يأتي الجوز البرازيلي من الغابات الاستوائية المطيرة في أمريكا الجنوبية (بيرثوليتيا اكسلسا). تحظى المكسرات بشعبية في ألمانيا ليس فقط بسبب مذاقها ، ولكن أيضًا بسبب نسبتها العالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية. لكن لا ينبغي تجاهل محتواها من الزنك أيضًا: مع 4 ملغ لكل 100 غرام ، يدعم الجوز جهاز المناعة بزنك إضافي.

3. الجوز (2.7 مجم لكل 100 جرام)

خاصة في فصل الشتاء الجوز (Juglans ريجيا) وجبة خفيفة شهيرة للكثيرين. في الواقع ، الجوز ليس فقط لذيذًا في الشتاء ، ولكنه أيضًا صحي جدًا: مع انتعاشه مع محتوى الزنك البالغ 2.7 مجم لكل 100 جرام ، فإن الجوز يدعم جهاز المناعة ويقينا منه الالتهابات. يحتوي الجوز أيضًا على الكثير من فيتامين (هـ) المسؤول عن حماية الخلايا.

4. اللوز (2.2 مجم لكل 100 جرام)

لوز (برقوق dulcis) من أشهر أنواع المكسرات في ألمانيا. ولكن ليس فقط مذاقها اللذيذ هو ما يجعل من المكسرات تغييرًا مرحبًا به في وتيرتها القائمة: بسبب احتوائها على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، فإن المكسرات هي دعم جيد لذلك الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تثير الإعجاب بالكثير من الزنك ، لأنها غنية أيضًا بمحتوى 2.2 مجم لكل 100 جرام وتدعم جهاز المناعة.

5. البندق (1.9 مجم لكل 100 جرام)

صغير لكن عظيم - البندق الكروي (كوريلس أفيلانا) مليء بالعناصر الغذائية المهمة على الرغم من صغر حجمها. بالإضافة إلى محتواه العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين E ، فإن الجوز مثير للإعجاب بشكل خاص مع الزنك: فهو يحتوي على 1.9 مجم لكل 100 جرام.

على فكرة: لا يعتمد مقدار الزنك الذي نستهلكه على ما نأكله فحسب ، بل يعتمد أيضًا على مزيج الأطعمة. يتم امتصاص الزنك من المنتجات الحيوانية بشكل أفضل. القهوة والكحول والسجائر ولكن أيضًا الكثير من الكالسيوم والفوسفور ، الموجودة في المشروبات الغازية ، تمنع الامتصاص.

ليس الزنك فحسب ، بل فيتامين سي أيضًا يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي. يمكنك معرفة الخضروات المناسبة بشكل خاص لتوفير فيتامين سي في مقالتنا الخضروات الغنية بفيتامين سي..