نظرة سريعة على أصح الفواكه والخضروات

تعتبر الفاكهة والخضروات بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي متوازن - ولكن ما هي الفاكهة والخضروات الأكثر صحة؟ سنخبرك.

لقد تعلمنا أن الفاكهة والخضروات صحية في وقت مبكر من سن الحضانة. لكن هل تعلم أن هناك اختلافات واضحة عندما يتعلق الأمر بالقيمة الصحية للفواكه والخضروات؟ في الواقع ، هناك أنواع صحية للغاية من الخضار والفواكه ، والتي تتميز أساسًا بمحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن تميز نفسها ، ولكن أيضا مع المواد النباتية الثانوية المعززة للصحة يلمع. ولكن ما هي أصح الفواكه والخضروات؟ ليس من السهل الإجابة عن هذا السؤال ، حيث يجب مراعاة عدد كبير من المتغيرات. في تصنيفنا ، أخذنا في الاعتبار بشكل أساسي محتوى الفيتامينات والمعادن في أصناف الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد فقط الخضروات والفواكه ذات الأصل المحلي في قائمتنا. يمكن لفترات التخزين الطويلة وطرق النقل وتخزين مبيدات الآفات أن تقلل بشكل كبير من القيمة الصحية للفواكه والخضروات. لذلك من الأفضل الاعتماد على الأطعمة الموسمية والإقليمية بجودة عضوية - بشكل مثالي من حديقتك الخاصة - إذا كنت تريد الفاكهة والخضروات الأكثر صحة.

أصح الخضروات

تعتبر الخضروات صحية للغاية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. يوجد سبب لذلك: غالبًا ما تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. لكن ما هي الخضروات الأكثر صحة؟ قمنا بتلخيص أصح أنواع الخضروات لك.

1. الجرجير

الجرجير (Nasturtium officinale) هو أحد تلك النباتات لمعظم الناس التي نادرًا ما تهبط على طاولة المطبخ. إنه لأمر مخز ، لأن الجرجير غالبًا ما يعتبر الخضروات الأكثر صحة. المحتوى العالي من فيتامينات A و C و K على وجه الخصوص يجعل الخضار الغنية بالفيتامينات إثراءً حقيقياً في نظامك الغذائي. لكن محتواها العالي من المعادن مثل اليود والصوديوم والفوسفور رائع أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، الجرجير هو واحد من الخضار التي تحتوي على الكثير من الحديد. النبات ليس سوى تسمين: مع تناول 100 سعر حراري فقط ، بفضل الجرجير ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من المعادن والفيتامينات. بسبب احتوائه على زيوت الخردل ، يُقال أيضًا أن للجرجير تأثير علاجي ، على سبيل المثال في حالة أمراض الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، تُعرف الخضروات الصحية في الطب الشعبي بأنها تحفز الشهية وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتنقية الدم.

2. الملفوف الصيني

غالبًا ما يعتبر الملفوف صحيًا جدًا - الملفوف الصيني (براسيكا رابا subsp. بيكينينسيس) ليس استثناء: منخفض السعرات الحرارية وبالتالي مناسب لخط رفيع ، فهو يقنع بأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. قبل كل شيء ، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من فيتامين سي ، ولكن أيضًا غني بفيتامينات ب وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم ، مما يؤهل الملفوف لمكانته بين الخضروات الأكثر صحة. تعتبر جليكوسيدات الخردل الموجودة في الملفوف الصيني أيضًا من مضادات البكتيريا ويجب أن تدعم دفاعات الجسم الطبيعية.

3. سبانخ

يمكن الجدل حول الذوق. عليك أن تضيف شيئًا واحدًا إلى السبانخ (Spinacia oleracea) لكن اتركه - فهو من أصح الخضروات. حتى لو أصبح معروفًا الآن أن السبانخ لا تحتوي على الكثير من الحديد كما كان يُعتقد سابقًا ، لا تزال الخضروات الصحية تثير الإعجاب بمحتوى مرتفع إلى حد ما من الحديد ، بالإضافة إلى نسبة جيدة من البوتاسيوم و المغنيسيوم. السبانخ منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها غنية بفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة. غالبًا ما يقول الناس "السبانخ يحل محل نصف صيدلية" ليس من قبيل الصدفة.

نصيحة: يمكن أن يؤدي التسخين المتكرر أو التخزين الطويل في درجة حرارة الغرفة إلى تحويل النترات الموجودة في السبانخ إلى نتريت ضار بالصحة. لذلك من الأفضل دائمًا استخدام السبانخ طازجة قدر الإمكان.

4. كرة قدم

عندما يتعلق الأمر بالخضروات الصحية ، لا ينبغي تفويت شيء واحد: كرنب بروكسل (براسيكا أوليراسيا فار. gemmifera). تعتبر كرنب بروكسل بشكل أساسي الخضروات الغنية بفيتامين سي. معروف ، ولكنه يتألق أيضًا بمحتوى عالٍ من فيتامينات ب وفيتامين ك. تعتبر كرنب بروكسل أيضًا موردًا جيدًا للمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد. تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من جليكوسيدات زيت الخردل ، والتي لها تأثير مضاد للبكتيريا ووفقًا للدراسات الحالية ، يشتبه في تعرضهم لخطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان يقلل.

5. الفجل

تناول وجبات خفيفة دون ضمير؟ هذا مع الفجل (رافانوس ساتيفوس فار. ساتيفوس) لا مشكلة: تحتوي الأطعمة الحارة على سعرات حرارية قليلة بشكل خاص ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، وهذا هو السبب في أنها مثالية عندما تكون جائعًا. لا تملأ الخضروات الصحية المعدة فحسب ، بل توفر أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ك وفيتامين ج والحديد. بالمناسبة ، يحصل الفجل على توابله من زيوت الخردل التي يحتوي عليها ، والتي لها تأثير مضاد للبكتيريا وبالتالي من المفترض أن تكون معززة للصحة.

نصيحة: يعتبر الفجل مثاليًا للنمو في المنزل حيث يمكن زراعته في كل من الحديقة والشرفة أو عتبة النافذة. هذا له ميزة أنه يمكنك تناول الخضار الصحية طازجة كالندى ولا داعي للقلق بشأن استخدام العوامل الكيميائية. معنا طقم زراعة الخضار بلانتورا إن زراعة الفجل وشركاه أمر سهل حقًا ، بحيث يكون لديك قريبًا أول خضروات مزروعة محليًا في طبقك.

أصح فاكهة

لفترة طويلة ، كانت الفاكهة الطازجة تعتبر مثالًا للتغذية الصحية. ثم ارتفعت الأصوات التي تزعم أن الفاكهة ليست صحية بسبب محتواها من السكر. في الواقع ، تحتوي الفاكهة الاستوائية على وجه الخصوص على الكثير من السكر وبالتالي فهي من بين أكثر الفواكه غير الصحية. من ناحية أخرى ، فإن أصناف الفاكهة المحلية لدينا تحصل على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وبالتالي غالبًا ما تعتبر صحية للغاية. ولكن ما هي الفاكهة الأكثر صحة؟ لقد قمنا بتجميع أفضل أنواع الفاكهة من أجلك.

1. الفراولة

الوجبات الخفيفة المسموح بها: الفراولة (فراجاريا) ليس فقط إغراءً لذيذًا ، ولكنه أيضًا يحتل مكانة باعتباره الفاكهة الأكثر صحة. في الواقع ، التوت اللذيذ منخفض للغاية في السعرات الحرارية وبالتالي فهو مناسب أيضًا للخط النحيف. في الوقت نفسه ، الفراولة غنية بالفيتامينات بشكل خاص. لذلك فهي لا تحسب فقط الفاكهة غنية بفيتامين سي.، ولكن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء الحوامل. يمكن أيضًا استخدام الفاكهة الصحية كمورد للمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والنحاس. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفراولة على الكثير من الألياف الهضمية والبوليفينول ، والتي يقال إنها تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. بلاك بيري

إنها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالفيتامينات على الإطلاق: التوت الأسود (Rubus fruticosus) هي قنبلة فيتامين حقيقية. محتواها من بروفيتامين أ ، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ، هو واحد من أعلى المستويات بين ثمار التوت. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البلاك بيري على الكثير من فيتامين سي ، ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامينات قيّمة من مجموعة ب وفيتامين هـ. يمكن أن تقنع الفاكهة التي تحتوي على معظم الفيتامينات أيضًا بنسبة عالية من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأنثوسيانين ، المسؤولة عن اللون الغامق للتوت ، تحمي خلايا التوت. الجسم من الجذور الحرة ، أي الجزيئات والأيونات شديدة التفاعل وتسبب تلفًا للخلايا مقدرة.

3. برقوق

يعتبر البرقوق من أصح أنواع الفاكهة الصحية.برقوق دومستيكا): تحتوي الفاكهة الصحية على العديد من العناصر النادرة والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك ، بالإضافة إلى فيتامين أ ، بالإضافة إلى فيتامينات ج ، هـ ، ب. المحتوى العالي من البكتين والسليلوز في البرقوق له تأثير هضمي. هذا هو السبب في أن البرقوق لا يزال يستخدم حتى اليوم كوسيلة لطيفة للوقاية من الإمساك الطفيف وتخفيفه.

4. توت العليق

على الرغم من أن التوت الحلو (Rubus idaeus) يحتوي على نسبة عالية من السكر ، فهو من أصح أنواع الفاكهة. بفضل محتواها المائي العالي ، فإن التوت الحلو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، ولكنه مليء بالفيتامينات والمعادن الصحية. قبل كل شيء ، فإن محتوى فيتامين ج وفيتامينات المجموعة ب مرتفع بشكل خاص في الفاكهة الصحية. لكن التوت اللذيذ يحتوي أيضًا على الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. مركبات الفلافونويد الموجودة في توت العليق لها تأثير مضاد للأكسدة وبالتالي تحييد عمليات تدمير الخلايا.

5. شجرة عنب الثعلب

يعتبر الكشمش الأسود قنبلة فيتامين سي حقيقية (ريبس نيجروم): يحتوي فيتامين سي على 180 مجم من فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من فيتامين سي الموجود في الليمون (حمضيات × ليمون). لكن الكشمش الأسود مثير للإعجاب أيضًا من حيث مكوناته الأخرى ، لأنه أيضًا مورد جيد لفيتامين E والكالسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الكشمش الأسود هو واحد منهم الفاكهة غنية بالزنك. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الأنثوسيانين في الفاكهة الصحية ، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة ويقال أن لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

ما هي أكثر الفاكهة غير الصحية؟

في الواقع ، من الصعب الإجابة عن السؤال حول أي الفاكهة هو الأكثر ضررًا بالصحة. شيء واحد مؤكد: الفواكه الاستوائية مثل البابايا (كاريكا بابايا)، مانجو (Mangifera إنديكا) أو الأناناس (الأناناس ساتيفوس) تحتوي على المزيد من الفركتوز مقارنة بالعديد من أصناف الفاكهة المحلية وهي ملوثة في كثير من الأحيان بالملوثات والمبيدات الحشرية بسبب الزراعة في المزارع الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تفقد الفاكهة المستوردة بعض عناصرها الغذائية بسبب فترات الشحن والتخزين الطويلة. لهذا السبب ، يوصى بدمج الفواكه الاستوائية في نظامك الغذائي بشكل متقطع وبدلاً من ذلك استخدام المزيد من الفاكهة الإقليمية في الجودة العضوية.

ليس فقط الفاكهة والخضروات الإقليمية ، ولكن الموسمية على وجه الخصوص ، صحية للغاية. يمكنك معرفة الفاكهة والخضروات الموجودة في الموسم في موقعنا التقويم الموسمي.