البازلاء الخضراء
محتوى الحديد في البازلاء هو 1.9 ملليغرام لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على بروتين أكثر بكثير من البقوليات الأخرى ، مما يجعلها مصدرًا قيمًا للبروتين للنباتيين والنباتيين. على عكس طعم البقوليات الأخرى البازلاء ، طالما كانت صغيرة جدًا وحُصدت حديثًا ، أيضا الخام الخام للغاية.
اقرأ أيضا
- تخزين السبانخ - هذه هي الطريقة التي تحافظ بها على الخضار الخضراء طازجة
- كم يمكن أن يأكل الكلب السبانخ؟
- هل الراوند فاكهة أم خضار؟
خس ضأن
يحتوي خس الضأن على 2 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام وبالتالي يحتوي على نسبة عالية من الحديد للخضروات. كما أنه يحتوي على حوالي 35 جرامًا من فيتامين سي الذي يحسن امتصاص الحديد. من أجل الاحتفاظ بهذا الفيتامين ، يجب تناول خس الحمل في أسرع وقت ممكن بعد شرائه. الأوراق الصغيرة لها طعم عطري رائع عندما تؤكل نيئة.
الشمرة
يحتوي الشمر على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال وكذلك حوالي 2.7 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام. من أجل الحفاظ على جميع المكونات ، يجب أن تأكل الدرنات نيئة ، على سبيل المثال كوجبة خفيفة مقرمشة مع غمس. تأتي الرائحة المكثفة أيضًا في السلطة ، مع البرتقال والمكسرات.
سبانخ
على الرغم من أن السبانخ تحتوي على أكثر من 90 في المائة من الماء ، إلا أنها تحتوي على 4.1 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام. هذا أقل بكثير من 35 ملليغرام الموجودة في بعض الجداول القديمة. ومع ذلك ، فإن السبانخ من أكثر الخضروات الغنية بالحديد. على الرغم من احتوائه على حمض الأكساليك ، إلا أنه يمكنك تناول الأوراق اللذيذة نيئة كإضافة للسلطة. كما أن السبانخ متعددة الاستخدامات مذاقها جيدًا مطبوخة في العديد من الأطباق.
تشانتيريليس
تحتوي Chanterelles [/ link] على 6.5 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام ، وبالتالي فهي من بين الأطعمة الغنية بالحديد. كما أنها مصدر كبير للبروتين. مذاق الفلفل قليلاً لفطر الغابة هذا رائع في الصلصات الكريمية التي يمكنك تقديمها مع الزلابية أو المعكرونة. لكن تشانتيريل جيدة للغاية أيضًا على فطيرة تارت فلامبي ، أو في أكلة ريستو أو في مقلاة خضروات ملونة.
نصائح
حتى الكميات الصغيرة من الأسكوربيك أو المركبات العضوية الأخرى يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد من الطعام بمقدار ضعفين إلى ثلاثة. لذلك ، اشرب كوبًا من عصير البرتقال مع وجبتك من وقت لآخر وأضف الخضروات المخمرة بحمض اللاكتيك إلى نظامك الغذائي.