تحتوي عائلة البقوليات على بعض أهم الأطعمة الأساسية ذات الأهمية العالمية. تتميز بمحتواها العالي من البروتين وذات إنتاجية عالية على مساحة صغيرة. نقدم أهم البقوليات.
شيء صغير
- البقوليات كمصدر هام للبروتين النباتي يمكن أن تستخدم كبديل للحوم
- من السهل زراعة الفاصوليا والبازلاء ، ويمكن الحصاد المنتظم
- الترمس الحلو غني بالبروتين بشكل خاص ويتطلب مساحة كبيرة للنمو
- العدس بديل جيد للحوم ، لكن يصعب نموه
- الفول السوداني من بين البقوليات التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون
جدول المحتويات
- فوائد البقوليات
- فول
- بازيلاء
- حمص
- العدسات
- فول الصويا
- الترمس الحلو
- الفول السوداني
- الأسئلة المتداولة
فوائد البقوليات
سبق أن لعبت الفاصوليا أو العدس أو البازلاء دورًا داعمًا على الأطباق. ومع ذلك ، فهي في العديد من الثقافات من أهم الأطعمة لأنها مصدر قيم للبروتين. تعتبر البقوليات مهمة بشكل خاص في البلدان التي لا يتوفر فيها اللحوم بكميات كبيرة.
المزايا في لمحة:
- نسبة عالية من الحديد
- يتم امتصاص الحديد من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكثير فيتامين سي مفضل
- الكثير من الخشن يضمن تشبعًا سريعًا
- نظام غذائي مستدام
- تتطلب مساحة زراعة صغيرة ذات عائد مرتفع
- انخفاض متطلبات المياه في الزراعة
- تمتص البكتيريا الموجودة في الجذور النيتروجين من الهواء وتجعله متاحًا كسماد
نصيحة: استخدم البقوليات كمزرعة مسبقة لـ مغذي ثقيل. هذا يسمح لك بحفظ الأسمدة ويخفف نظام الجذر التربة.
فول
البقوليات الرئيسية التي تؤكل عادة هي الفاصوليا. ومع ذلك ، فهي سامة عندما تكون نيئة ولذلك يجب طهيها بالكامل. اختيار الحبوب هائل ويمكن معالجتها بعدة طرق في المطبخ. حتى الأطباق الحلوة يمكن صنعها منه. في المطبخ الآسيوي ، يتم صنع عجينة من حبوب الأزوكي المحلاة. تزرع الفاصوليا في الأدغال و الفول القطب مقسم. كلا الخيارين متاحان الآن أصناف لا حصر لهاوالتي لها استخدامات عديدة في المطبخ مثل الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا الجافة.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 33 كالوري | 22.1 جرام | 63 جرام | 1.2 جرام | 22 جرام |
من السهل زراعة الفاصوليا لأنها تنمو في التربة الفقيرة. عدم الحراثة هو أسهل طريقة لزراعة الفاصوليا في حديقة الهوايات. عند النمو ، عليك فقط التأكد من أن درجات الحرارة ليست منخفضة جدًا ، لأن الفاصوليا حساسة جدًا للصقيع. من بداية شهر مايو ، كانت الأرض دافئة بدرجة كافية بحيث لم تعد الفاصوليا مهددة.
| أصناف الفول المزروعة بشكل شائع | |
|---|---|
| الفول القطب | حبوب الأدغال |
| - اللوبيا - حبة النار - بق فول - فاصوليا بيضاء - عداء الفول - الهليون أو الفاصوليا |
- فول أدزوكي - فاصوليا ذات الشكل الكلوي - مونج الفول |
بازيلاء
الأرض مباشرة بعد الفول بازيلاء كخضروات مشتركة على الأطباق. يتم التمييز بين البازلاء والنخاع والبازلاء. البازلاء الثلوج عادة ما تكون أصغر حجمًا ، ولكن يمكن تناولها في الصغر ، بما في ذلك القرون. تنضج البازلاء القشرية في الكبسولة ويمكن تخزينها جافة. عندما تكون البازلاء الصغيرة المجعدة صالحة للأكل ، بما في ذلك الكبسولة ، مثل mangetout. إذا كانوا أكبر سناً ، تصبح الكبسولة ليفية وتتم إزالة البازلاء ببساطة وأكلها ، كما هو الحال مع البازلاء.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 81 كالوري | 6.4 جرام | 11.4 جرام | 0.4 جرام | 5.2 جرام |
البازلاء أقل حساسية للصقيع من الفول. يمكنك البدء في النمو في وقت مبكر من العام. تعتبر الثقافة المبكرة ميزة لأن البازلاء عرضة للآفات. إذا بدأت مبكرًا ، يمكنك تقليل ضغط الآفات قليلاً.
| أصناف البازلاء الشعبية | ||
|---|---|---|
| البازلاء الثلوج | البازلاء المجعدة | شل البازلاء |
| - أمبروزيا - بلوبود - جولدن سويت - أوريغون شوجر بود |
- سيما - عجائب كلفيدون |
- بلاوشوكر - ليتل رينلاندر |
نصيحة: هناك أنواع مختلفة من البازلاء ، مثل صنف "سيما" ، مناسبة للزراعة الشتوية. تتم الزراعة في أواخر الخريف وتنجو النباتات الصغيرة بسهولة من الصقيع والثلج في الشتاء.
حمص
يوجد الحمص بشكل رئيسي في المطبخ الشرقي. وأشهر طبق منه هو "الحمص". لا ترتبط مباشرة بالبازلاء. الاضافة في هذا البلد ليس شائعًا ، على الرغم من أنه ممكن في المناخ المعتدل. ومع ذلك ، فإن الغلة منخفضة ، وهذا هو سبب الحاجة إلى مساحات كبيرة في حديقة المنزل.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 130 سعرات حرارية | 9 جرام | 17 جرام | 2 جرام | 10 جرام |
العدسات
العدس من البقوليات الناشئة لأنه غالبًا ما يستخدم كبديل للحوم. يمكن استبدال فطائر البرجر بالعدس ، على سبيل المثال. الزيادات تبعا لذلك مجموعة متنوعة من العدسات في. بالإضافة إلى العدس الصفيحي والبيلوغا ، هناك سلالات خاصة في أوروبا ، مثل عدس ألب ، والتي تتكيف على النحو الأمثل مع المناخ الإقليمي.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 260 كالوري | 27 جرام | 55 جرام | 2.6 جرام | 8 جرام |
العدس ليس مناسبًا كثقافة في حديقتك. إنهم بحاجة إلى دعم للتمسك به. لذلك عادة ما يُزرع العدس مع أنواع مختلفة من الحبوب. يتم حصادها معًا ثم فصلها. تؤدي عملية الحصاد المعقدة أحيانًا إلى ارتفاع التكاليف عند التسوق في السوبر ماركت.
| أصناف العدس الشعبية | ||
|---|---|---|
| البلين | عدسة بيلوجا | عدسة الجبل |
| عدسة صفراء | عدسة خضراء | عدسة حمراء |
| عدسة سوداء | عدسة القرص |
فول الصويا
على الرغم من ندرة وجود فول الصويا مباشرة على الطبق ، إلا أنه جزء من العديد من الأطباق. يشتهر فول الصويا في شكل متخثر مثل التوفو. على غرار البازلاء المفاجئة بالسكر ، هناك أيضًا أنواع من فول الصويا مناسبة للأكل عند الشباب ، بما في ذلك الكبسولة. عادة ما يتم تلخيص الأصناف تحت مصطلح "Edamame".
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 250 سعرات حرارية | 37 جرام | 30 جرام | 20 جرام | 9 جرام |
من السهل زراعة فول الصويا ، لكنك تحتاج إلى مساحات أكبر في الحديقة لحصاد كميات كبيرة. إخصاب أساسي معتدل قبل الزراعة بحوالي نجارة القرن موصى به. فول الصويا مهيمن جدا والأعشاب الضارة بالكاد لديها فرصة. هذا يجعل من السهل العناية بها وتحمل فترات الجفاف الطويلة دون أي مشاكل.
نصيحة: بالإضافة إلى فول الصويا الأبيض ، هناك أيضًا أنواع فول الصويا الأسود. إذا كان حليب الصويا أو التوفو مصنوعًا منه ، فإن لونه أرجواني قليلاً.
الترمس الحلو
الترمس الحلو هو بقوليات آخذة في الارتفاع. يمكن استخدامه بعدة طرق في المطبخ ويتم تقديمه بشكل أساسي كبديل دقيق لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 340 سعرات حرارية | 42 جرام | 13 جرام | 6 جرام | 38.4 جرام |
كان الترمس الحلو بالفعل مصدرًا مهمًا للغذاء خلال الحضارة المصرية. حتى هيلدغارد فون بينجن قدّر البقوليات الغنية بالبروتين. كل ما عليك فعله عند زراعته هو إعطائه بقعة مشمسة. إنهم يحتاجون أيضًا إلى مساحة كبيرة ، لكنهم يقدمون الكثير من العائد. بالنسبة للنبات ، تحتاج إلى تخطيط متوسط مساحة 50 × 50 سم.
ملاحظة: عند شراء البذور ، تأكد من أنها ترمس صالحة للأكل. يوجد الترمس أيضًا كنباتات الزينة ، ومع ذلك ، فهي سامة.
الفول السوداني
الفول السوداني هو جزء من العديد من خلطات المكسرات وهو غني بالدهون. من الناحية النباتية ، يعتبر الفول السوداني مثيرًا لأن الأزهار المخصبة تنمو في الأرض ، حيث تنضج الثمار بعد ذلك. ميزة خاصة أخرى للفول السوداني هي أنه على الرغم من أنه يحتوي على ثمار البندق ، حيث أن القرون لا ينفتح النضج بشكل مستقل ، ولكن نظرًا لخصائصها البصرية ، فإنها لا تزال تنتمي إلى البقوليات سمع.
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | سمين | الفيبر |
|---|---|---|---|---|
| 600 سعر حراري | 25.3 جرام | 16 جرام | 48.1 جرام | 9 جرام |
مناطق زراعة الفول السوداني الرئيسية تقع في أمريكا وأفريقيا والهند. ومع ذلك ، يمكن زراعة الفول السوداني هنا مع عائد جيد. يستغرق الأمر 200 يوم من نضج البذور حتى نضج الثمار ، لذا فإن الزراعة ممكنة فقط مع الزراعة المبكرة أو في دفيئة محمية.
بالمقارنة مع البقوليات الأخرى ، يستفيد الفول السوداني من الإخصاب الأساسي الجيد. يجب أن تظل الأرض نظيفة دائمًا حتى لا تمنع الأعشاب الضارة نمو الأزهار في الأرض.
ملاحظة: القيم الغذائية الواردة في النص هي قيم متوسطة وتشير جزئيًا إلى الشكل الطازج ، وجزئيًا إلى الشكل الجاف أو المطبوخ.
الأسئلة المتداولة
البازلاء هي واحدة من أصح البقوليات. فهي غنية جدًا بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أنواعًا مثل البازلاء المفاجئة التي يمكن تناولها مع القرون الصغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. الحمص صحي أيضًا. بالإضافة إلى البروتين ، فإن الحمص غني بالفيتامينات والعناصر النزرة.
يمكن دمج البقوليات في النظام الغذائي اليومي بعدة طرق. يجب على أي شخص تناول القليل منه زيادة الكميات ببطء حتى يمكن ضبط عملية الهضم. إذا قمت أيضًا بتتبيل الأطباق بالبقوليات مع التوابل مثل الكراوية أو الزنجبيل ، فهذا يعزز الهضم.
يمكن أن تكون البقوليات جزءًا من أي وجبة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل النقرس أو ارتفاع مستويات حمض البوليك ، يجب أن تستهلك كمية صغيرة منه فقط. وذلك لأن البقوليات تحتوي على مادة البيورين ، والتي يمكن أن تتراكم في المفاصل ، مما يؤدي إلى النقرس أو ارتفاع مستويات حمض البوليك.