Кои зеленчуци съдържат много желязо?

Желязото е от съществено значение като важен градивен елемент на тялото – ще ви покажем десет зеленчука с много желязо, които ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо.

Желязото играе основна роля в нашето тяло, защото е важен микроелемент, който е особено важен за нашия метаболизъм. Ако се появи дефицит на желязо, ние често се чувстваме като цяло болни и болни. Още по-важно е да се предотврати недостиг на желязо в началото. Балансираната диета с богати на желязо зеленчуци е първата стъпка към снабдяването на тялото ви с важните суровини. Но кои зеленчуци съдържат много желязо? В тази статия ви представяме десет богати на желязо зеленчуци, които са здравословно допълнение към вашата диета.

Зеленчуци, съдържащи желязо: защо желязото е здравословно?

Въпреки че желязото се среща само в ниски концентрации като микроелемент в нашето тяло, то играе изключително важна роля в нашето Метаболизъм: Като част от нашия кръвен пигмент хемоглобин, желязото е отговорно за свързването на кислорода и след това го доставя до нашите органи транспорт. Желязото също играе важна роля в снабдяването на мускулите с кислород, поради което по-специално спортистите трябва да се уверят, че имат адекватно снабдяване с желязо. Желязото също играе роля в различни ензими, необходимо е за някои метаболитни процеси и също така участва в предаването на сигнали от нервните клетки.

За да могат всички тези задачи да се изпълняват от желязото в нашето тяло, важно е да приемаме достатъчно количество от микроелемента чрез храната. Дефицитът на желязо често се проявява с общи симптоми като умора, умора и бледност. Но също така (лигавиците) кожни заболявания, чупливи нокти и нарушения в растежа на косата могат да бъдат следствие от дефицит на желязо. За да се избегне железен дефицит на първо място, мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, докато жените трябва да консумират 15 mg желязо на ден. Германското дружество по хранене дори препоръчва прием на 30 mg желязо на ден за бременни жени. Балансираната диета играе най-важната роля за снабдяването с желязо. Месото е особено богато на желязо, но съдържанието на желязо в различните зеленчуци също е много високо.

Между другото: Твърде високата концентрация на желязо в организма също е вредна и може да се прояви в диария и повръщане. Прекомерният прием на желязо чрез храната обаче е почти невъзможен – вместо това, неправилно дозирани добавки с желязо или заболявания стоят зад рядкото повишаване на стойностите на желязото. Така че не е нужно да се страхувате да ядете твърде много зеленчуци, които съдържат желязо.

Преглед: Кои зеленчуци съдържат много желязо?

Животинските продукти често се споменават като особено добри източници на желязо, но зеленчуците с високо съдържание на желязо също са подходящи за осигуряване на адекватно снабдяване. Желязото в зеленчуците обаче се използва по-слабо от това от животински продукти, тъй като е в тривалентна форма и първо трябва да се преобразува от тялото. Въпреки това, човек може да подобри усвояването на желязо от зеленчуците чрез Зеленчуци с високо съдържание на витамин С. интегриран в храната, тъй като витамин С насърчава усвояването на желязо. Храните с високо съдържание на фитати, танини, фосфати или оксалова киселина, от друга страна, инхибират усвояването на желязо и трябва да се комбинират с богати на желязо зеленчуци само в ограничена степен.

1. Фасул

С цели 8,2 mg желязо на 100 g, фасулът (Phaseolus vulgaris) списъкът на зеленчуците с високо съдържание на желязо. Това означава, че бобът има почти четири пъти повече желязо от свинския шницел със същото тегло. Въпреки това, фасулът съдържа и фитат, поради което желязото им може само частично да се абсорбира от организма. Въпреки това бобът е чудесно допълнение към ежедневната диета, защото не блести само с отлично съдържание на желязо, но също така са богати на протеини и комплексни Въглехидрати. Освен боб, има и други зърна, като бял боб, с много желязо.

2. лещи

лещи (Lens culinaris) винаги са се смятали не само за вкусни, но и за много здравословни. Това може да има нещо общо с високото съдържание на желязо в зеленчуците: средно 8 mg се крият в 100 g сушена леща. Въпреки това, поради съдържанието на фитати, не цялото желязо може да се абсорбира от хората. Все пак всички са Видове лещи полезно допълнение към масата за хранене, тъй като богатите на желязо зеленчуци също са отличен източник на протеини и впечатляват с високите си нива на калий, калций и цинк.

Бакшиш: Ако искате сами да приберете здравословните зеленчуци, можете лесно да го направите в собствената си градина Засаждане на леща.

3. Нахут

Подобно на фасул и леща, нахутът също блести (Cicer arietinum) с високото им съдържание на желязо. Богатите на желязо зеленчуци могат да се похвалят с 6,1 mg на 100 g, когато са сухи. Дори тук наличието на желязо е ограничено от високото съдържание на фитати, но зеленчуците са богати на желязо и други силни страни: Богатите на протеини производители на ситост имат много витамини и важни минерали като цинк, калий или магнезий.

4. спанак

Дълго време се смяташе, че съдържанието на желязо в спанака (Spinacia oleracea) е особено висока. Всъщност спанакът „желязна бомба“ е просто мит, който вероятно се връща към грешка в изчисленията. Въпреки това, съдържанието на желязо в спанака не е за пренебрежение: около 3,4 mg желязо се съдържат в 100 g пресен спанак. Спанакът съдържа оксалова киселина, която може да забави усвояването на желязото, но в същото време блести Богати на желязо зеленчуци, но и с високо съдържание на витамин С, което увеличава усвояването на желязото може да насърчава. В допълнение, спанакът не само има много желязо, но и се отличава с високо съдържание на фолиева киселина, калий и магнезий.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera Hispanica) са сред по-малко известните видове зеленчуци днес, но не бива да се подценяват. Почти забравеният зеленчуков сорт впечатлява не само с отличния си вкус, но и с вътрешните си стойности: 110 г от зеленчука съдържат 3,3 мг желязо. Богатите на желязо зеленчуци също съдържат много важни витамини като витамини А, Е и С, както и калий и здравословни фибри.

6. швейцарски манголд

Ако търсите зеленчук с желязо, швейцарският манголд (Бета вулгарис subsp. вулгарис) разгледайте по-отблизо: С 2,7 mg желязо на 100 g, зеленчукът има високо съдържание на желязо. В допълнение, манголдът има високо съдържание на витамин С, който също така насърчава усвояването на желязо в храносмилателния тракт. Богатите на желязо зеленчуци също могат да блестят с висок процент минерали като магнезий, калций и натрий и също така съдържат множество витамини.

Бакшиш: Опитвали ли сте в собствената си градина Отглеждане на манголд? Ако зеленчуците са обработени и се наслаждават на прясно прибрани, съдържанието на ценни съставки е особено високо. Добро въведение в отглеждането на зеленчуци предлага нашата Комплект за отглеждане на зеленчуци Plantura: Зеленчуците, съдържащи се в него, могат да се използват от начинаещи и опитни благодарение на приложените инструкции Зеленчукопроизводителите просто отглеждат свои собствени и скоро ви доставят богат на протеини манголд и други здравословни Зеленчуци.

7. Агнешка салата

агнешка салата (Валерианела локуста) е един от най-популярните видове салати. Нищо чудно, все пак е така Отглеждане на агнешка салата Не само, че е особено лесно, растението е и вкусно и здравословно. Особено впечатлени сме от агнешката салата със съдържанието на желязо: 100 г прясна салата съдържат общо 2,0 мг. Богатите на желязо зеленчуци съдържат и много витамин С, който подпомага усвояването на микроелемента. Освен желязо, агнешка маруля се отличава с високи нива на витамин А, фолиева киселина и магнезий, което прави зимната салата чудесен източник на хранителни вещества за студения сезон.

8. грах

Малкият зелен грах (Pisum sativum) са не само вкусни, но и изключително здравословни. Освен с храносмилателни фибри и растителни протеини, зеленчуците впечатляват и с желязо: между 1,5 и 1,9 mg от микроелемента се съдържат в богатите на желязо зеленчуци. Фитиновата киселина, съдържаща се в граха, намалява до известна степен усвояването на желязо, но в същото време грахът съдържа и много витамин С, което от своя страна повишава усвояването на желязото.

9. къдраво зеле

Това зеле (Brassica oleracea вар. sabellica) по-специално Зеленчуци, богати на витамин С. чуто е вече известно на мнозина. Но знаете ли, че зелето също е зеленчук с много желязо? Калето има съдържание на желязо между 1,5 и 1,9 mg на 100 g и следователно е идеално като растителен източник на желязо. Освен това високото съдържание на витамин С подобрява усвояването на желязо в организма. В допълнение към желязото и витамин С, зелето се отличава и с високото си съдържание на бета-каротин и здравословни горчични масла.

10. рукола

Със своя остър, ароматен вкус, ракета (Eruca vesicaria subsp. sativa) особено популярно растение маруля. Растението не само блести с ниското си съдържание на калории, но може да се използва и като а Богатите на желязо зеленчуци са убедителни: пълни 1,5 mg от микроелемента могат да бъдат намерени в 100 g богати на желязо зеленчуци Растение. Освен това богатият на желязо зеленчук има висок процент здравословни синапени масла и се счита за особено добър доставчик на бета-каротин, Витамин С, калий и калций - руколата не само осигурява важно желязо, но също така допринася за здравословното хранене при.

Не само желязото е от съществено значение за поддържането на тялото ни здраво. В нашата статия ще ви кажем защо трябва също така да гарантираме, че имаме достатъчно количество цинк и кои храни съдържат много цинк Плодове и зеленчуци с високо съдържание на цинк.