Кои плодове и зеленчуци съдържат цинк?

Зарастване на рани, кожа и имунна система – телата ни не могат да функционират правилно без цинк. Ще ви кажем кои съдържащи цинк ядки, плодове и зеленчуци могат да се използват за предотвратяване на дефицит на цинк.

Като основен микроелемент, цинкът е незаменим за нашето тяло и изпълнява важни метаболитни задачи. В резултат на това цинкът засяга не само външния вид на косата и кожата, но и области като плодовитостта, заздравяването на рани и дори имунната ни система. Още по-важно е да се обърне внимание на това при хранене.

Бакшиш: Дневната нужда от цинк за жените е около 7 mg и около 10 mg за мъжете.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на цинк: защо цинкът е здравословен?

Въпреки че цинкът се среща в тялото само като микроелемент с около 2 до 4 g, той играе централна роля в нашия метаболизъм: особено в Цинкът е от голямо значение за клетъчното делене, поради което има пряко влияние върху външния вид на кожата и косата, но и върху заздравяването на рани поддържа.

Въпреки това, функцията на цинка в имунната система е особено важна: цинкът е от съществено значение за изграждането на имунната система, тъй като е необходим за развитието и активирането на имунните клетки. При недостатъчно снабдяване с цинк сме податливи на инфекции и настинки, тъй като имунната ни система е отслабена. Веганите и вегетарианците по-специално трябва да обърнат внимание на избора на зеленчуци и плодове, които съдържат цинк, тъй като храните от животински произход са особено добри източници на цинк.

Прекомерното предлагане на цинк чрез храната е толкова добро, колкото е невъзможно. Следователно можете да се насладите на богати на цинк плодове и зеленчуци в големи количества без колебание. При таблетките обаче може да се получи предозиране, което е свързано с диария и повръщане. Поради тази причина приемането на цинк под формата на таблетки винаги трябва да се обсъжда с лекар.

Между другото: Някои лабораторни тестове показват, че цинкът може да забави репликацията на вируси в клетъчни култури. Досега обаче не са открити доказателства за лечебен ефект in vivo (върху живия организъм).

Богати на цинк зеленчуци и плодове

Ако обърнете внимание на подбора на правилните видове плодове и зеленчуци, можете да подкрепите имунната си система. Излишъкът от цинк просто се отделя, но някои проучвания потвърждават дефицит на цинк за една трета от всички германци.
Въпреки че животинските храни обикновено се считат за особено съдържащи цинк, има и много плодове и зеленчуци Зеленчуци, които имат сравнително високо съдържание на микроелементи и така нищо в сравнение с животинските продукти изостават.

За сравнение: Продуктите от сирене съдържат 3 до 4 mg цинк на 100 g, млякото само малки количества цинк - по-малко от 1 mg / 100 ml - и свинско или говеждо месо между 2 и 5 mg / 100 g. Рибите и морските животни рядко съдържат повече от 2 mg цинк на 100 g, само стридите превъзхождат всичко останало с огромните 22 mg цинк на 100 g месо.

Зеленчуци с много цинк

Обобщихме за вас пет вида зеленчуци с много цинк.

1. соеви зърна (4,2 mg на 100 g) 

Соя (Глицин макс) се търгуват като здравословна храна, особено поради високото си съдържание на протеини. Но знаете ли, че соята е и един от най-съдържащите цинк зеленчуци? В 100 g сушени зърна има 4,2 mg цинк, което прави зеленчуците перфектно допълнение към балансирана диета. За сравнение: вареното говеждо месо е добър източник на цинк, но при 6,1 mg цинк на 100 g е само малко по-високо от соевите зърна.

2. Грах (3,8 mg на 100 g)

грах (Pisum sativum) са не само вкусни, но и изключително здравословни. Причината за това е високото съдържание на цинк, което се крие в зелените зеленчуци: в граха се съдържат почти 3,8 mg цинк на 100 g. Грахът също има високо съдържание на протеини и съдържа сапонини, които също имат имуностимулиращо и противовъзпалително действие.

3. леща (3,7 mg на 100 g)

Ако търсите вегетариански храни с много цинк, ще попаднете на леща (Lens culinaris) не повече: С 3,7 mg цинк на 100 g, изпитаният зеленчук е особено подходящ за поддържане на имунната система. Освен това богатата на цинк храна има високо съдържание на протеини и обикновено е по-лесна за смилане от други бобови растения като грах или боб.

Бакшиш: Поради съдържанието на лектин, лещата никога не трябва да се яде сурова. Следователно здравословните зеленчуци трябва винаги да се сваряват преди консумация. За разлика от витамините, процесът на готвене няма отрицателен ефект върху съдържанието на минерали като цинк.

4. фъстъци (3,5 mg на 100 g)

Въпреки името си, той принадлежи към фъстък (Arachis hypogaea) не към ядките, а към пеперудите (Faboideae) и се сервира с нахут (Цицер) и лещи. Като почти всички пеперуди, фъстъкът блести като отличен доставчик на цинк. С около 3,0 до 3,5 mg цинк на 100 g, фъстъците са не само здравословна закуска, но също така е значително по-високо от съдържанието на цинк в пуешко месо (2 mg на 100 g).

5. Царевица (3,5 mg на 100 g)

Кой в Градинско засаждане на царевица, култивира добър доставчик на цинк. В зависимост от отглеждането и обработката, съдържанието на цинк в царевицата е между 1,7 и 3,5 mg на 100 g. Най-големият регулиращ винт тук е снабдяването на растението с достатъчно хранителни вещества. Чрез целенасочено торене, например с нашето Универсален органичен тор Plantura, можете не само да предотвратите симптомите на дефицит в растението, но и да увеличите минералното съдържание в зърната.

Бакшиш: Усвояването на цинк в организма не се определя само от съдържанието на цинк в плодовете и зеленчуците, но може да бъде инхибирано или ускорено от други вещества. По-специално фитиновата киселина, която се намира в суровите зеленчуци, може да инхибира усвояването на цинк, поради което зеленчуците винаги трябва да се варят за по-добро усвояване на цинк. Кафето и алкохолът също могат да попречат на усвояването на цинка. За разлика от тях, усвояването на цинк се благоприятства от протеини и витамин С – комбинация от Затова богатите на цинк зеленчуци с богати на протеини храни и малко лимонов сок са за това Идеален запис.

Плодове с високо съдържание на цинк

Въпреки че е известно, че плодовете са с високо съдържание на витамини, съдържанието на цинк често изглежда малко отрезвяващо. Има обаче няколко вида плодове с цинк, които са доста подходящи за укрепване на имунната система.

1. касис (0,3 mg на 100 g)

Черното касис (Черен рибес) е не само плод с много витамин С, но може да има и прилично съдържание на цинк: около 0,3 mg се съдържат в 100 g пресни плодове. В комбинация с високото си съдържание на витамин С, малките зрънца се оказват истински вътрешен съвет за укрепване на имунната система.

2. Ягоди (0,3 mg на 100 g)

ягоди (Fragaria) не само привличат със сладкия си вкус и красивия си външен вид, но са и изключително здрави. Всъщност ягодата не само съдържа малко повече витамин С от портокала, но има и добро съдържание на цинк от 0,3 mg цинк на 100 g. Можете да ядете сладките плодове без гузна съвест и дори да направите нещо за имунната си система.

3. Червено касис (0,3 mg на 100 g)

Подобно на своя близък роднина, касисът, червеното касис (Ribes rubrum) добро допълнение към всеки план за хранене. Освен високото съдържание на витамини, червеното касис впечатлява и с доброто си съдържание на цинк от 0,23 mg до 100 g.

4. Банани (0,21 mg на 100 g)

банани (Муса) са не само вкусни, но и блестят с добрите си съставки: По-специално съдържанието на минерали като калий, магнезий и желязо е високо. Но бананът може да убеди и със съдържанието си на цинк – 0,21 мг цинк на 100 г има в банана.

бакшиш: Допълнителен черни зеленчуци ние сме събрали за вас в общ преглед.

5. Къпини (0,19 mg на 100 g)

къпини (Рубус секта. Рубус) се считат за лечебно растение от древни времена. Всъщност черните плодове са истински витаминни бомби. Но съдържанието им на цинк също е впечатляващо: с 0,2 mg цинк на 100 g, къпините са един от плодовете с много цинк.

Ядки с много цинк: бадеми, орехи и Co.

Добре известно е, че ядките са здравословни. Всъщност в хрупкавите деликатеси се крият не само много здравословни мастни киселини: ядките също са важен доставчик на цинк. По-нататък ще разкрием кои ядки съдържат много цинк.

1. Пекан (5,3 mg на 100 g)

Индианците оценяват пекана (Carya illinoinensis) от дълго време и ядката винаги е популярна и при нас. С право, в края на краищата орехът е не само вкусен, но и пълен с ценни минерали. Ядката има 5,3 mg на 100 g поради високото си съдържание на цинк. 150 г от вкусната ядка покриват дневната нужда от цинк на човек.

2. бразилски орех (4 mg на 100 g)

Бразилският орех идва от тропическите дъждовни гори на Южна Америка (Bertholletia excelsa). В Германия ядките са популярни не само заради вкуса си, но и заради високия им дял на здравословни, ненаситени мастни киселини. Но и тяхното съдържание на цинк не трябва да се пренебрегва: С 4 mg на 100 g ядката поддържа имунната система с допълнителен цинк.

3. Орех (2,7 mg на 100 g)

Особено през зимата орехът (Juglans regia) популярна закуска за мнозина. Всъщност орехът е не само вкусен през зимата, но и много здравословен: със своето високо Със съдържание на цинк от 2,7 mg на 100 g, орехът поддържа имунната система и ни предпазва от нея Инфекции. Орехът съдържа и много витамин Е, който е отговорен за защитата на клетките.

4. Бадеми (2,2 mg на 100 g)

бадеми (Prunus dulcis) са сред най-популярните ядки в Германия. Но не само техният вкусен вкус прави ядките желана промяна в темпото Меню: Поради високото си съдържание на витамин Е, ядките са добра подкрепа за това Имунна система. Освен това впечатляват с много цинк, защото той също е в изобилие със съдържание от 2,2 mg на 100 g и подпомага имунната система.

5. Лешник (1,9 mg на 100 g)

Малък, но могъщ - сферичният лешник (Corylus avellana) е пълен с важни хранителни вещества въпреки малкия си размер. В допълнение към високото си съдържание на ненаситени мастни киселини и витамин Е, ядката е особено впечатляваща с цинк: съдържа 1,9 mg на 100 g.

Между другото: Колко цинк консумираме зависи не само от това, което ядем, но и от комбинацията от храни. Цинкът от животински продукти се усвоява по-добре. Кафето, алкохолът, цигарите, но също и многото калций и фосфор, които се съдържат в безалкохолните напитки, потискат усвояването.

Не само цинкът, но и витамин С помага за поддържане на здрава имунна система. Кои зеленчуци са особено подходящи за доставяне на витамин С можете да разберете в нашата статия Зеленчуци с високо съдържание на витамин С..