Кои плодове и зеленчуци съдържат цинк?

Зарастване на рани, кожа и имунна система – тялото ни не може да функционира правилно без цинк. Ще ви кажем кои съдържащи цинк ядки, плодове и зеленчуци могат да се използват за предотвратяване на недостиг на цинк.

Цинкът е незаменим като основен микроелемент за нашето тяло и изпълнява важни задачи в метаболизма. В резултат на това цинкът засяга не само външния вид на косата и кожата, но и области като плодовитостта, заздравяването на рани и дори имунната ни система. Още по-важно е да се обърне внимание на това, когато става въпрос за хранене.

Бакшиш: Дневната нужда от цинк за жените е около 7 mg, а за мъжете около 10 mg.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на цинк: Защо цинкът е здравословен?

Въпреки че цинкът се намира в тялото само като микроелемент с около 2 до 4 g, той играе централна роля в нашия метаболизъм: особено в Клетъчното делене, цинкът е от голямо значение, поради което има пряко влияние върху външния вид на кожата и косата, но и върху заздравяването на рани поддържа.

Въпреки това, функцията на цинка в имунната система е особено важна: цинкът е от съществено значение за развитието на имунната система, тъй като е необходим за развитието и активирането на имунните клетки. При недостиг на цинк сме предразположени към инфекции и настинки, защото имунната ни система е отслабена. Веганите и вегетарианците по-специално трябва да обърнат внимание на избора на съдържащи цинк зеленчуци и плодове, тъй като животинските храни в частност се считат за добри източници на цинк.

Прекомерното предлагане на цинк чрез храната е почти невъзможно. Следователно можете да се насладите на богати на цинк плодове и зеленчуци в големи количества без колебание. При таблетките обаче може да се получи предозиране, което е придружено от диария и повръщане. Поради тази причина приемането на цинк под формата на таблетки винаги трябва да се обсъжда с лекар.

Между другото: Някои лабораторни тестове показаха, че цинкът може да забави размножаването на вирусите в клетъчните култури. Досега обаче не са открити доказателства за лечебен ефект in vivo (върху живия организъм).

Богати на цинк зеленчуци и плодове

Ако обърнете внимание на подбора на правилните видове плодове и зеленчуци, можете да подкрепите имунната си система. Излишъкът от цинк просто се отделя, но някои проучвания потвърждават дефицит на цинк при една трета от всички германци.
Въпреки че животинските храни обикновено се считат за особено богати на цинк, има и много плодове и Зеленчуци, които имат сравнимо високо съдържание на микроелемента и така животинските продукти в нищо по-нисък.

За сравнение: Продуктите от сирене съдържат 3 до 4 mg цинк на 100 g, млякото само малки количества цинк - по-малко от 1 mg/100 ml - и свинско или говеждо месо между 2 и 5 mg/100 g. Рибата и морските дарове рядко съдържат повече от 2 mg цинк на 100 g, само стридите превъзхождат всичко останало с огромните 22 mg цинк на 100 g месо.

Зеленчуци с високо съдържание на цинк

Обобщихме за вас пет вида зеленчуци с много цинк.

1. соеви зърна (4,2 mg на 100 g) 

соя (Глицин макс) се търгуват като здравословни храни, особено поради високото им съдържание на протеини. Но знаете ли, че соята е и един от най-богатите на цинк зеленчуци? Общо 4,2 mg цинк има в 100 g сушени зърна, което прави зеленчука перфектно допълнение към балансирана диета. За сравнение: Вареното говеждо месо се счита за добър източник на цинк, но с 6,1 mg цинк на 100 g е само малко по-високо от соевите зърна.

2. Грах (3,8 mg на 100 g)

грах (Pisum sativum) са не само вкусни, но и изключително здравословни. Причината за това е високото съдържание на цинк, което се крие в зелените зеленчуци: грахът съдържа почти 3,8 mg цинк на 100 g. Освен това грахът също има високо съдържание на протеини и съдържа сапонини, които също имат имуностимулиращ и противовъзпалителен ефект.

3. леща (3,7 mg на 100 g)

Ако търсите вегетариански храни с много цинк, не търсете повече от лещата (Lens culinaris) не повече: С 3,7 mg цинк на 100 g, изпитаният зеленчук е особено подходящ за поддържане на имунната система. Освен това богатата на цинк храна има високо съдържание на протеини и обикновено е по-усвоима от другите бобови растения като грах или боб.

Бакшиш: Лещата никога не трябва да се яде сурова поради съдържанието на лектин. Затова винаги трябва да готвите здравословните зеленчуци, преди да ги ядете. Между другото, за разлика от витамините, процесът на готвене няма отрицателен ефект върху съдържанието на минерали като цинк.

4. фъстъци (3,5 mg на 100 g)

Въпреки името си, фъстък (Arachis hypogaea) не с ядките, а с варивата (Faboideae) и е с нахут (cicer) и свързани с лещите. Както почти всички бобови растения, фъстъците блестят като отличен доставчик на цинк. С около 3,0 до 3,5 mg цинк на 100 g, фъстъците са не само здравословна закуска, но и имат значително по-високо съдържание на цинк от пуешкото месо (2 mg на 100 g).

5. Царевица (3,5 mg на 100 g)

кой в засаждане на царевица в градината, култивира добър доставчик на цинк. В зависимост от отглеждането и обработката, съдържанието на цинк в царевицата е между 1,7 и 3,5 mg на 100 g. Най-големият фактор тук е снабдяването на растението с достатъчно хранителни вещества. Чрез целенасочено торене, например с наш Универсален органичен тор Plantura, можете не само да предотвратите симптомите на дефицит в растението, но и да увеличите минералното съдържание в зърната.

Бакшиш: Усвояването на цинк в организма не се определя само от съдържанието на цинк в плодовете и зеленчуците, но може да бъде инхибирано или ускорено от други вещества. По-специално, фитиновата киселина, намираща се в суровите зеленчуци, може да инхибира усвояването на цинк, така че винаги гответе зеленчуците за по-добро усвояване на цинк. Кафето и алкохолът също могат да попречат на усвояването на цинк. Усвояването на цинка, от друга страна, се благоприятства от протеините и витамин С – комбинация от Богати на цинк зеленчуци с богати на протеини храни и изстискване на лимонов сок са следователно за Идеален за запис.

Плод с много цинк

Дори ако е известно, че плодовете съдържат много витамини, съдържанието на цинк често е малко отрезвяващо. Има обаче няколко вида плодове с цинк, които определено са подходящи за укрепване на имунната система.

1. касис (0,3 mg на 100 g)

Черното касис (Черен рибес) е не само плод с много витамин С, но може да има и прилично съдържание на цинк: около 0,3 mg се съдържат в 100 g пресни плодове. В комбинация с високото си съдържание на витамин С, малките зрънца се оказват истински вътрешен съвет за укрепване на имунната система.

2. Ягоди (0,3 mg на 100 g)

ягоди (Fragaria) не само привличат със сладкия си вкус и красивия си външен вид, но са и изключително здрави. Всъщност ягодата не само съдържа малко повече витамин С от портокала, но има и добро съдържание на цинк с 0,3 mg цинк на 100 g. Така че можете да ядете сладките плодове без гузна съвест и дори да направите нещо за имунната си система.

3. Червено касис (0,3 mg на 100 g)

Подобно на своя близък роднина, касисът, червеното касис (Ribes rubrum) добро допълнение към всяка диета. Освен с високото си съдържание на витамини, червеното касис убеждава с доброто си съдържание на цинк от 0,23 mg до 100 g.

4. Банани (0,21 mg на 100 g)

банани (Муса) са не само вкусни, но и блестят с добрите си съставки: Съдържанието на минерали като калий, магнезий и желязо е особено високо. Но бананът може да убеди и със съдържанието си на цинк – 0,21 mg цинк на 100 g има в банана.

бакшиш: Допълнителен богати на желязо зеленчуци съставихме преглед за вас.

5. Къпини (0,19 mg на 100 g)

къпини (Рубус секта. Рубус) се считат за лечебни растения от древни времена. Всъщност черните плодове са истински витаминни бомби. Но и тяхното съдържание на цинк е впечатляващо: с 0,2 mg цинк на 100 g, къпините са един от плодовете с много цинк.

Ядки с много цинк: бадеми, орехи и др.

Добре известно е, че ядките са здравословни. Всъщност хрупкавите деликатеси не само съдържат много здравословни мастни киселини: Ядките също са важен доставчик на цинк. По-долу разкриваме кои ядки съдържат особено голямо количество цинк.

1. Пекан (5,3 mg на 100 g)

Индианците ценят орехите пекан (Carya illinoinensis) от дълго време и ядката винаги е популярна и при нас. С право, в края на краищата, орехът пекан е не само вкусен, но и е пълен с ценни минерали. Ядката има 5,3 mg на 100 g поради високото си съдържание на цинк. Така 150 г от вкусната ядка покриват дневната нужда от цинк на човек.

2. бразилски орех (4 mg на 100 g)

Бразилският орех (Bertholletia excelsa). В Германия ядката се яде не само заради вкуса си, но и заради високото съдържание на здравословни, ненаситени мастни киселини. Но и съдържанието на цинк в него не бива да се пренебрегва: с 4 mg на 100 g ядката поддържа имунната система с допълнителен цинк.

3. Орех (2,7 mg на 100 g)

Особено през зимата орехът (Juglans regia) популярна закуска за мнозина. Всъщност орехът е не само вкусен през зимата, но и много здравословен: със своето високо Със съдържание на цинк от 2,7 mg на 100 g, орехът поддържа имунната система и по този начин ни предпазва от инфекции. Освен това орехът съдържа много витамин Е, който е отговорен за защитата на клетките.

4. Бадеми (2,2 mg на 100 g)

бадеми (сушени сливи dulcis) са сред най-популярните ядки в Германия. Но не само техният вкусен вкус прави ядките желана промяна на масата Меню: Поради високото си съдържание на витамин Е, ядките са добра подкрепа за Имунна система. Впечатляват и с много цинк, защото той също е в изобилие със съдържание от 2,2 mg на 100g и подпомага имунната система.

5. Лешник (1,9 mg на 100 g)

Малък, но могъщ – сферичният лешник (Corylus avellana) е пълен с важни хранителни вещества въпреки малкия си размер. Освен с високото си съдържание на ненаситени мастни киселини и витамин Е, ядката е особено впечатляваща и заради цинка си: съдържа 1,9 mg на 100 g.

Между другото: Колко цинк приемаме зависи не само от това, което ядем, но и от комбинацията от храни. Цинкът от животински продукти се усвоява по-добре. Кафето, алкохолът, цигарите, но и многото калций и фосфор, които се съдържат в безалкохолните напитки, потискат усвояването.

Не само цинкът, но и витамин С допринася за поддържането на здрава имунна система. Кои зеленчуци са особено подходящи за доставяне на витамин С можете да разберете в нашата статия Зеленчуци с много витамин С.