Které ovoce a zelenina obsahují zinek?

Hojení ran, kůže a imunitní systém – naše tělo bez zinku nemůže správně fungovat. Prozradíme vám, které ořechy, ovoce a zelenina obsahující zinek lze použít k prevenci nedostatku zinku.

Jako esenciální stopový prvek je zinek pro naše tělo nepostradatelný a plní důležité metabolické úkoly. V důsledku toho zinek ovlivňuje nejen vzhled vlasů a pokožky, ale také oblasti, jako je plodnost, hojení ran a dokonce i náš imunitní systém. O to důležitější je na to dbát při jídle.

Spropitné: Denní potřeba zinku pro ženy se pohybuje kolem 7 mg a kolem 10 mg pro muže.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem zinku: proč je zinek zdravý?

Přestože se zinek vyskytuje v těle jako stopový prvek pouze v množství asi 2 až 4 g, hraje ústřední roli v našem metabolismu: zejména v Zinek má velký význam pro buněčné dělení, proto má přímý vliv na vzhled pokožky a vlasů, ale také na hojení ran podporuje.

Funkce zinku v imunitním systému je však zvláště důležitá: Zinek je nezbytný pro budování imunitního systému, protože je nezbytný pro vývoj a aktivaci imunitních buněk. Při nedostatečném přísunu zinku jsme náchylní k infekcím a nachlazením, neboť náš imunitní systém je oslabený. Zejména vegani a vegetariáni by měli dbát na výběr zeleniny a ovoce, které obsahují zinek, protože potraviny živočišného původu jsou zvláště dobrým zdrojem zinku.

Nadměrný přísun zinku prostřednictvím potravy je téměř nemožný. Ovoce a zeleninu bohaté na zinek si proto můžete bez váhání vychutnat ve velkém množství. V případě tablet však může dojít k předávkování, které je spojeno s průjmem a zvracením. Z tohoto důvodu je třeba užívání zinku ve formě tablet vždy konzultovat s lékařem.

Mimochodem: Některé laboratorní testy ukázaly, že zinek může zpomalit replikaci virů v buněčných kulturách. Dosud však nebyl nalezen žádný důkaz o léčebném účinku in vivo (na živý organismus).

Zelenina a ovoce bohaté na zinek

Pokud budete dbát na výběr správných druhů ovoce a zeleniny, můžete podpořit svůj imunitní systém. Přebytek zinku se jednoduše vylučuje, ale některé studie potvrzují nedostatek zinku u třetiny všech Němců.
Ačkoli jsou potraviny pro zvířata obecně považovány za potraviny obsahující zvláště zinek, existuje také mnoho ovoce a zeleniny Zelenina, která má srovnatelně vysoký obsah stopových prvků a tak v ničem oproti živočišným produktům opožďovat se.

Pro srovnání: Sýrové výrobky obsahují 3 až 4 mg zinku na 100 g, mléko jen malé množství zinku - méně než 1 mg / 100 ml - a vepřové nebo hovězí maso mezi 2 až 5 mg / 100 g. Ryby a mořští živočichové málokdy obsahují více než 2 mg zinku na 100 g, pouze ústřice předčí vše ostatní s ohromnými 22 mg zinku na 100 g masa.

Zelenina s velkým množstvím zinku

Shrnuli jsme pro vás pět druhů zeleniny s velkým množstvím zinku.

1. Sójové boby (4,2 mg na 100 g) 

Sójové boby (Glycin max) jsou obchodovány jako zdravé potraviny, zejména kvůli vysokému obsahu bílkovin. Věděli jste ale, že sójové boby jsou také jednou ze zelenin s největším obsahem zinku? 100 g sušených fazolí obsahuje 4,2 mg zinku, díky čemuž je zelenina perfektním doplňkem vyvážené stravy. Pro srovnání: Vařené hovězí maso je dobrým zdrojem zinku, ale s 6,1 mg zinku na 100 g je jen o málo vyšší než u sójových bobů.

2. Hrách (3,8 mg na 100 g)

hrášek (Pisum sativum) jsou nejen chutné, ale také extrémně zdravé. Důvodem je vysoký obsah zinku, který se v zelené zelenině skrývá: hrách obsahuje téměř 3,8 mg zinku na 100 g. Hrách má také vysoký obsah bílkovin a obsahuje saponiny, které mají také imunitní a protizánětlivý účinek.

3. Čočka (3,7 mg na 100 g)

Pokud hledáte vegetariánská jídla s velkým množstvím zinku, narazíte na čočku (Lens culinaris) není nad: S 3,7 mg zinku na 100 g je osvědčená zelenina vhodná zejména pro podporu imunitního systému. Krmivo bohaté na zinek navíc boduje vysokým obsahem bílkovin a je obvykle lépe stravitelné než jiné luštěniny, jako je hrách nebo fazole.

Spropitné: Čočka by se kvůli obsahu lektinu nikdy neměla konzumovat syrová. Zdravá zelenina by proto měla být před konzumací vždy uvařena. Na rozdíl od vitamínů nemá proces vaření negativní vliv na obsah minerálních látek, jako je zinek.

4. Arašídy (3,5 mg na 100 g)

Navzdory svému názvu patří k arašíd (Arachis hypogaea) ne k oříškům, ale k motýlům (Faboideae) a podává se s cizrnou (Cicer) a čočky. Jako téměř všichni motýli se i arašíd skví jako výborný dodavatel zinku. S přibližně 3,0 až 3,5 mg zinku na 100 g jsou arašídy nejen zdravou svačinkou, ale jsou také výrazně vyšší než obsah zinku v krůtím mase (2 mg na 100 g).

5. Kukuřice (3,5 mg na 100 g)

kdo v Zahradní výsadba kukuřice, pěstoval dobrého dodavatele zinku. V závislosti na pěstování a zpracování se obsah zinku v kukuřici pohybuje mezi 1,7 a 3,5 mg na 100 g. Největším nastavovacím šroubem je zde zásobování rostliny dostatkem živin. Cíleným přihnojováním, třeba tím naším Organické univerzální hnojivo Plantura, můžete nejen předejít příznakům nedostatku v rostlině, ale také zvýšit obsah minerálních látek v zrnech.

Spropitné: Příjem zinku v těle není určen pouze obsahem zinku v ovoci a zelenině, ale může být také inhibován nebo urychlován jinými látkami. Zejména kyselina fytová, která se nachází v syrové zelenině, může bránit vstřebávání zinku, a proto by se zelenina měla vždy vařit, aby se zlepšila vstřebávání zinku. Káva a alkohol mohou také narušit vstřebávání zinku. Naproti tomu vstřebávání zinku podporují bílkoviny a vitamín C – kombinace Zelenina bohatá na zinek s potravinami bohatými na bílkoviny a kapkou citronové šťávy jsou proto na to Ideální záznam.

Ovoce s vysokým obsahem zinku

I když je známo, že ovoce má vysoký obsah vitamínů, obsah zinku často působí poněkud střízlivě. Existuje však pár druhů ovoce se zinkem, které jsou docela vhodné pro posílení imunitního systému.

1. Černý rybíz (0,3 mg na 100 g)

Černý rybíz (Ribes nigrum) je nejen ovoce s velkým množstvím vitamínu C, ale může mít i slušný obsah zinku: ve 100 g čerstvých bobulí je obsaženo kolem 0,3 mg. V kombinaci s vysokým obsahem vitamínu C se malé bobule ukázaly jako skutečný zasvěcený tip na posílení imunitního systému.

2. Jahody (0,3 mg na 100 g)

Jahody (Fragaria) nejen přitahují sladkou chutí a krásným vzhledem, ale jsou také mimořádně zdravé. Ve skutečnosti jahoda obsahuje o něco více vitamínu C než pomeranč, ale má také dobrý obsah zinku 0,3 mg zinku na 100 g. Sladké ovoce můžete jíst bez výčitek svědomí a dokonce udělat něco pro svůj imunitní systém.

3. Červený rybíz (0,3 mg na 100 g)

Stejně jako jeho blízký příbuzný, černý rybíz, červený rybíz (Ribes rubrum) dobrý doplněk k jakémukoli jídelnímu plánu. Kromě vysokého obsahu vitamínů zaujme červený rybíz dobrým obsahem zinku od 0,23 mg do 100 g.

4. Banány (0,21 mg na 100 g)

banány (Musa) jsou nejen lahodné, ale také září svými dobrými přísadami: Vysoký je zejména obsah minerálních látek, jako je draslík, hořčík a železo. Banán ale dokáže přesvědčit i obsahem zinku - v banánu je 0,21 mg zinku na 100 g.

spropitné: Další železitá zelenina dali jsme pro vás dohromady přehled.

5. Ostružiny (0,19 mg na 100 g)

Ostružiny (Rubus sekta. Rubus) jsou od starověku považovány za léčivou rostlinu. Ve skutečnosti jsou černé bobule skutečné vitamínové bomby. Působivý je ale i jejich obsah zinku: s 0,2 mg zinku na 100 g patří ostružiny mezi ovoce s velkým množstvím zinku.

Ořechy s velkým množstvím zinku: mandle, vlašské ořechy a spol.

Je všeobecně známo, že ořechy jsou zdravé. Ve skutečnosti se v křupavých pochoutkách neskrývá jen mnoho zdravých mastných kyselin: ořechy jsou také významným dodavatelem zinku. V následujícím prozradíme, které ořechy obsahují hodně zinku.

1. Pekanový ořech (5,3 mg na 100 g)

Domorodí Američané oceňují pekanové ořechy (Carya illinoinensis) už dlouho a ořech je u nás také vždy oblíbený. Právem, vždyť pekan je nejen lahodný, ale je také plný cenných minerálů. Ořech boduje s 5,3 mg na 100 g díky vysokému obsahu zinku. 150 g lahodného ořechu pokryje denní potřebu zinku.

2. Brazilský ořech (4 mg na 100 g)

Brazilský ořech pochází z tropických deštných pralesů Jižní Ameriky (Bertholletia excelsa). V Německu jsou ořechy oblíbené nejen pro svou chuť, ale také pro vysoký podíl zdravých nenasycených mastných kyselin. Ale ani jejich obsah zinku by neměl být ignorován: S 4 mg na 100 g ořech podporuje imunitní systém dalším zinkem.

3. Vlašský ořech (2,7 mg na 100 g)

Zejména v zimě ořech (Juglans regia) oblíbené občerstvení pro mnohé. Ve skutečnosti je vlašský ořech nejen v zimě chutný, ale také velmi zdravý: S jeho vysokým obsahem S obsahem zinku 2,7 mg na 100 g vlašský ořech podporuje imunitní systém a chrání nás před ním. Infekce. Vlašský ořech také obsahuje hodně vitamínu E, který je zodpovědný za ochranu buněk.

4. Mandle (2,2 mg na 100 g)

Mandle (Prunus dulcis) patří mezi nejoblíbenější ořechy v Německu. Ale není to jen jejich lahodná chuť, která z ořechů dělá vítanou změnu Jídelníček: Díky vysokému obsahu vitamínu E jsou k tomu ořechy dobrou podporou Imunitní systém. Navíc ohromí množstvím zinku, protože i ten je s obsahem 2,2 mg na 100 g hojný a podporuje imunitní systém.

5. Lískové ořechy (1,9 mg na 100 g)

Malý, ale mocný - kulovitý lískový ořech (Corylus avellana) je i přes svou malou velikost plná důležitých živin. Kromě vysokého obsahu nenasycených mastných kyselin a vitamínu E je ořech působivý zejména zinkem: obsahuje 1,9 mg na 100 g.

Mimochodem: To, kolik zinku zkonzumujeme, závisí nejen na tom, co jíme, ale také na kombinaci potravin. Zinek z živočišných produktů se lépe vstřebává. Vstřebávání brzdí káva, alkohol, cigarety, ale také hodně vápníku a fosforu, které jsou v nealkoholických nápojích obsaženy.

Nejen zinek, ale také vitamín C pomáhá udržovat zdravý imunitní systém. Která zelenina je obzvláště vhodná pro dodání vitamínu C se dozvíte v našem článku Zelenina s vysokým obsahem vitamínu C..