Které ovoce a zelenina obsahují zinek?

Hojení ran, kůže a imunitní systém – naše tělo bez zinku nemůže správně fungovat. Prozradíme vám, které ořechy, ovoce a zelenina obsahující zinek lze použít k prevenci nedostatku zinku.

Zinek je pro naše tělo nepostradatelný jako stopový prvek a plní důležité úkoly v metabolismu. Výsledkem je, že zinek ovlivňuje nejen vzhled vlasů a pokožky, ale také oblasti, jako je plodnost, hojení ran a dokonce i náš imunitní systém. O to důležitější je dbát na to u výživy.

Spropitné: Denní potřeba zinku pro ženy se pohybuje kolem 7 mg a pro muže kolem 10 mg.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem zinku: Proč je zinek zdravý?

Přestože se zinek nachází v těle jako stopový prvek pouze asi 2 až 4 g, hraje ústřední roli v našem metabolismu: zejména v Dělení buněk, zinek má velký význam, proto má přímý vliv na vzhled pokožky a vlasů, ale také na hojení ran podporuje.

Zvláště důležitá je však funkce zinku v imunitním systému: Zinek je nezbytný pro vývoj imunitního systému, protože je nezbytný pro vývoj a aktivaci imunitních buněk. Při nedostatku zinku jsme náchylní k infekcím a nachlazením, protože náš imunitní systém je oslabený. Zejména vegani a vegetariáni by měli věnovat pozornost výběru zeleniny a ovoce obsahující zinek, protože za dobré zdroje zinku jsou považovány zejména živočišné potraviny.

Nadměrný přísun zinku prostřednictvím potravy je téměř nemožný. Ovoce a zeleninu bohaté na zinek si tak můžete bez váhání vychutnat ve velkém množství. U tablet však může dojít k předávkování, které je doprovázeno průjmem a zvracením. Z tohoto důvodu je třeba užívání zinku ve formě tablet vždy konzultovat s lékařem.

Mimochodem: Některé laboratorní testy ukázaly, že zinek může zpomalit množení virů v buněčných kulturách. Dosud však nebyl nalezen žádný důkaz o léčebném účinku in vivo (na živý organismus).

Zelenina a ovoce bohaté na zinek

Pokud budete dbát na výběr správných druhů ovoce a zeleniny, můžete podpořit svůj imunitní systém. Přebytek zinku se jednoduše vylučuje, ale některé studie potvrzují nedostatek zinku u jedné třetiny všech Němců.
Ačkoli se obecně považuje za potraviny živočišného původu zvláště vysoký obsah zinku, existuje také mnoho druhů ovoce a Zelenina, která má srovnatelně vysoký obsah stopových prvků a tak živočišné produkty v ničem nižší.

Pro srovnání: Sýrové výrobky obsahují 3 až 4 mg zinku na 100 g, mléko jen malé množství zinku - méně než 1 mg/100 ml - a vepřové nebo hovězí maso mezi 2 až 5 mg/100 g. Ryby a mořské plody zřídka obsahují více než 2 mg zinku na 100 g, pouze ústřice předčí vše ostatní s ohromnými 22 mg zinku na 100 g masa.

Zelenina s vysokým obsahem zinku

Shrnuli jsme pro vás pět druhů zeleniny s velkým množstvím zinku.

1. Sójové boby (4,2 mg na 100 g) 

sójové boby (Glycin max) jsou obchodovány jako zdravé potraviny, zejména kvůli vysokému obsahu bílkovin. Věděli jste ale, že sójové boby jsou také jednou z nejvíce zinkových zelenin? Ve 100 g sušených fazolí je celkem 4,2 mg zinku, díky čemuž je zelenina perfektním doplňkem vyvážené stravy. Pro srovnání: Vařené hovězí maso je považováno za dobrý zdroj zinku, ale s 6,1 mg zinku na 100 g je jen o málo vyšší než u sójových bobů.

2. Hrách (3,8 mg na 100 g)

hrášek (Pisum sativum) jsou nejen chutné, ale také extrémně zdravé. Důvodem je vysoký obsah zinku, který se v zelené zelenině skrývá: hrášek obsahuje téměř 3,8 mg zinku na 100 g. Kromě toho má hrášek také vysoký obsah bílkovin a obsahuje saponiny, které mají také imunitní a protizánětlivý účinek.

3. Čočka (3,7 mg na 100 g)

Pokud hledáte vegetariánská jídla s velkým množstvím zinku, nehledejte nic jiného než čočku (Lens culinaris) není nad: S 3,7 mg zinku na 100 g se osvědčená zelenina obzvláště dobře hodí k podpoře imunitního systému. Krmivo bohaté na zinek navíc boduje vysokým obsahem bílkovin a je obvykle stravitelnější než jiné luštěniny jako hrášek nebo fazole.

Spropitné: Čočku bychom nikdy neměli konzumovat syrovou kvůli obsahu lektinu. Zdravou zeleninu byste proto měli vždy před konzumací uvařit. Mimochodem, na rozdíl od vitamínů nemá proces vaření žádné negativní účinky na obsah minerálů, jako je zinek.

4. Arašídy (3,5 mg na 100 g)

Navzdory svému názvu, arašíd (Arachis hypogaea) ne s ořechy, ale s luštěninami (Faboideae) a je s cizrnou (cicer) a související s čočkami. Jako téměř všechny luštěniny se i arašídy skví jako výborný dodavatel zinku. S přibližně 3,0 až 3,5 mg zinku na 100 g jsou arašídy nejen zdravou svačinkou, ale mají také výrazně vyšší obsah zinku než krůtí maso (2 mg na 100 g).

5. Kukuřice (3,5 mg na 100 g)

kdo v výsadba kukuřice na zahradě, pěstuje dobrého dodavatele zinku. V závislosti na pěstování a zpracování se obsah zinku v kukuřici pohybuje mezi 1,7 až 3,5 mg na 100 g. Největším faktorem je zde zásobování rostliny dostatkem živin. Cíleným hnojením např. našimi Organické univerzální hnojivo Plantura, můžete nejen předejít příznakům nedostatku v rostlině, ale také zvýšit obsah minerálních látek v zrnech.

Spropitné: Vstřebávání zinku v těle není určeno pouze obsahem zinku v ovoci a zelenině, ale může být také inhibováno nebo urychleno jinými látkami. Zejména kyselina fytová, která se nachází v syrové zelenině, může bránit vstřebávání zinku, proto zeleninu vždy vařte, aby se zlepšila vstřebávání zinku. Káva a alkohol mohou také narušit vstřebávání zinku. Vstřebávání zinku naopak podporují bílkoviny a vitamín C – kombinace Zelenina bohatá na zinek s potravinami bohatými na bílkoviny a šťávou z citronu je proto pro Ideální záznam.

Ovoce s velkým množstvím zinku

I když je známo, že ovoce obsahuje mnoho vitamínů, obsah zinku je často trochu střízlivý. Existuje však pár druhů ovoce se zinkem, které se na posílení imunity rozhodně hodí.

1. Černý rybíz (0,3 mg na 100 g)

Černý rybíz (Ribes nigrum) je nejen ovoce s velkým množstvím vitamínu C, ale může mít i slušný obsah zinku: ve 100 g čerstvých bobulí je obsaženo kolem 0,3 mg. V kombinaci s vysokým obsahem vitamínu C se malé bobule ukázaly jako skutečný zasvěcený tip na posílení imunitního systému.

2. Jahody (0,3 mg na 100 g)

jahody (Fragaria) nejen přitahují sladkou chutí a krásným vzhledem, ale jsou také mimořádně zdravé. Ve skutečnosti jahoda obsahuje o něco více vitamínu C než pomeranč, ale má také dobrý obsah zinku s 0,3 mg zinku na 100 g. Sladké ovoce tak můžete jíst bez výčitek svědomí a ještě udělat něco pro svůj imunitní systém.

3. Červený rybíz (0,3 mg na 100 g)

Stejně jako jeho blízký příbuzný, černý rybíz, červený rybíz (Ribes rubrum) dobrý doplněk ke každé dietě. Kromě vysokého obsahu vitamínů přesvědčí červený rybíz dobrým obsahem zinku od 0,23 mg do 100 g.

4. Banány (0,21 mg na 100 g)

banány (Musa) jsou nejen lahodné, ale také září svými dobrými přísadami: Obsah minerálů, jako je draslík, hořčík a železo, je obzvláště vysoký. Banán ale dokáže přesvědčit i obsahem zinku - v banánu je 0,21 mg zinku na 100 g.

spropitné: Další zelenina bohatá na železo připravili jsme pro vás přehled.

5. Ostružiny (0,19 mg na 100 g)

ostružiny (Rubus sekta. Rubus) jsou od starověku považovány za léčivé rostliny. Ve skutečnosti jsou černé bobule skutečné vitamínové bomby. Působivý je ale i jejich obsah zinku: s 0,2 mg zinku na 100 g patří ostružiny mezi ovoce s velkým množstvím zinku.

Ořechy s velkým množstvím zinku: mandle, vlašské ořechy a spol.

Je všeobecně známo, že ořechy jsou zdravé. Ve skutečnosti křupavé pochoutky nejen obsahují mnoho zdravých mastných kyselin: Ořechy jsou také důležitým dodavatelem zinku. V následujícím textu prozradíme, které ořechy obsahují obzvláště vysoké množství zinku.

1. Pekanový ořech (5,3 mg na 100 g)

Domorodí Američané oceňují pekanové ořechy (Carya illinoinensis) už dlouho a ořech je u nás také vždy oblíbený. Právem, vždyť pekanový ořech je nejen lahodný, ale je také plný cenných minerálů. Ořech boduje s 5,3 mg na 100 g díky vysokému obsahu zinku. 150 g lahodného ořechu tak pokryje denní potřebu zinku.

2. Brazilský ořech (4 mg na 100 g)

Brazilský ořech (Bertholletia excelsa). V Německu se ořech nejí jen kvůli jeho chuti, ale také kvůli vysokému podílu zdravých nenasycených mastných kyselin. Ale ani jeho obsah zinku by neměl být ignorován: se 4 mg na 100 g ořech podporuje imunitní systém dalším zinkem.

3. Vlašský ořech (2,7 mg na 100 g)

Zejména v zimě ořech (Juglans regia) oblíbené občerstvení pro mnohé. Ve skutečnosti je vlašský ořech nejen v zimě chutný, ale také velmi zdravý: S jeho vysokým obsahem S obsahem zinku 2,7 mg na 100 g vlašský ořech podporuje imunitní systém a tím nás chrání před infekce. Vlašský ořech navíc obsahuje hodně vitamínu E, který je zodpovědný za ochranu buněk.

4. Mandle (2,2 mg na 100 g)

mandle (prunus dulcis) patří mezi nejoblíbenější ořechy v Německu. Ale není to jen jejich lahodná chuť, která dělá z ořechu vítanou změnu na stole Jídelní lístek: Díky vysokému obsahu vitamínu E jsou ořechy dobrou podporou Imunitní systém. Zaujmou i velkým množstvím zinku, protože i ten je s obsahem 2,2 mg na 100g hojný a podporuje imunitní systém.

5. Lískové ořechy (1,9 mg na 100 g)

Malý, ale mocný – kulovitý lískový ořech (Corylus avellana) je i přes svou malou velikost plná důležitých živin. Kromě vysokého obsahu nenasycených mastných kyselin a vitaminu E je ořech působivý zejména svým zinkem: obsahuje 1,9 mg na 100 g.

Mimochodem: Množství zinku, které přijmeme, závisí nejen na tom, co jíme, ale také na kombinaci potravin. Zinek z živočišných produktů se lépe vstřebává. Vstřebávání brzdí káva, alkohol, cigarety, ale také hodně vápníku a fosforu, který je v nealkoholických nápojích obsažen.

Nejen zinek, ale i vitamín C přispívá k udržení zdravého imunitního systému. Která zelenina je obzvláště vhodná pro dodání vitamínu C se dozvíte v našem článku Zelenina s velkým množstvím vitamínu C.