Jsou brambory zdravé? Veškeré informace o kaloriích, sacharidech a spol

Nízkotučná zdravá svačina nebo výkrm s vysokým obsahem sacharidů? Brambor se polarizuje. Image naší oblíbené přílohy je bezvadná už desítky let. Není divu: hlíza bohatá na škrob poskytuje málo tuku, ale spoustu zdravých přísad. S nízkosacharidovým trendem však v posledních letech začíná dobrá pověst brambory značně trpět. Spotřebitelé si proto stále více nejsou jisti: Jsou brambory zdravé a doporučitelné – nebo jen klasický výkrm?

Nutriční hodnoty na první pohled

Brambory jsou v podstatě jedlé, pouze když jsou uvařené – bez ohledu na to, zda jsou vařené, pečené nebo pečené. Připraveno bez dalších přísad, 100 g škrobové zeleniny poskytuje následující nutriční hodnoty:

• 70 kalorií
• 16 g sacharidů
• 2 g bílkovin
• 0,1 g tuku
• 78 g vody
• 2,1 g vlákniny

Brambor zaujímá mezipolohu mezi zeleninou a škrobovou přílohou; na jedné straně se často kombinuje s různými druhy zeleniny, na druhé straně nahrazuje jiné škrobové potraviny jako je rýže nebo těstoviny. Zatímco hlízy, jako klasická zelenina, lze jistě považovat za kalorické – jiné odrůdy dodají v průměru jen o polovinu méně kalorií – jako škrobová příloha dodají méně energie než např. rýže popř těstoviny.

Brambory nepatří mezi zeleninu bohatou na bílkoviny – ale bílkoviny, které obsahuje, jsou obzvlášť cenné; takže mohou být snadno přeměněny na endogenní proteiny. Přitom s celkovým obsahem 0,1 g tuku jde o extrémně nízkotučnou potravinu. Většina kalorií pochází ze sacharidů, které se skládají z různých složek:

• Síla: 15g
• Sacharóza (stolní cukr): 0,3 g
• Glukóza (dextróza): 0,24 g
• Fruktóza (ovocný cukr): 0,17 g

Nízký podíl cukru a zároveň hodně škrobu dává jasně najevo, proč je brambor považován za zdravý. Molekuly škrobu se však po konzumaci rychle rozloží na molekuly cukru, takže hladina cukru v krvi rychle stoupne.

Zdravá hlíza: mikroživiny v bramboru

Brambory také obsahují cenné mikroživiny, tedy vitamíny, minerály a stopové prvky. Zastoupeny jsou zejména vitamíny skupiny B, ale také železo. Obsahuje zvláště velké množství minerálu draslíku - zde brambor poskytuje 420 mg na 100 g.

Ještě před pár lety byly brambory také důležitým zdrojem vitaminu C – zvláště v zimě, kdy jste se mohli vrátit k uskladněné zelenině. Cenný vitamín posiluje celý imunitní systém a chrání například před nachlazením a záněty.
V neposlední řadě brambory obsahují tzv. sekundární rostlinné sloučeniny, především:

• flavonoidy
• antokyany
• karotenoidy

Tyto látky dokážou především předcházet kardiovaskulárním onemocněním a bojovat proti bakteriím, virům a plísním. Pomáhají také snižovat hladinu cholesterolu a působí protizánětlivě. Sekundární rostlinné látky v bramboru pozitivně ovlivňují i ​​různé imunitní reakce organismu.

Zhubněte s bramborem

Pokud chcete zhubnout v rámci nízkosacharidové diety, měli byste obecně omezit konzumaci brambor; hlíza je jednou z nejvíce škrobovitých zelenin. Pokud si však chcete vybrat vhodnou škrobovou přílohu, měli byste použít brambory, které mnohem méně sacharidů než těstoviny a rýže – ale mnohem více zdravých surovin nabídka.

Na druhou stranu, pokud chcete zhubnout pomocí nízkotučné stravy, měli byste si často pochutnávat na bramborách – nejlépe vařených. Zdravé hlízy vyvinou trvalý sytící účinek v kombinaci s:

• květák nebo brokolice
• Druhy zelí, například bílé zelí nebo savojské zelí
• Švédové

Krevní cukr na první pohled

V souvislosti se zdravou výživou často hraje roli pozornost na krevní cukr; Tímto způsobem se ti, kteří chtějí zhubnout, vyhnou náhlému a rychlému zvýšení glukózy v krvi, protože výsledkem je hladovění. Na druhou stranu diabetici jsou kvůli své nemoci nuceni vyhýbat se skokům v krvi. V obou případech se brambora v posledních letech dostala do neblahé pověsti, protože způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy. Zdravá hlíza sice obsahuje jen malé množství volného cukru, ale škrob ano se po konzumaci v bramboru rychle rozloží na molekuly glukózy, která se pak dostává do krve dosáhnout.

Úplné vyloučení zeleniny z jídelníčku však z tohoto důvodu nestačí: pomocí několika triků lze skoky krevního cukru po konzumaci brambor snížit. Podle druhu a způsobu přípravy obsahují hlízy určité množství tzv. rezistentního škrobu. Tento typ škrobu nabízí následující výhody:

• nelze trávit v tenkém střevě
• slouží tedy jako potrava pro střevní flóru v tlustém střevě
• se rozkládá pomaleji
• nezvyšuje hladinu cukru v krvi

Aby se zvýšil podíl rezistentního škrobu, měly by být vybrány voskovité odrůdy, jako je Nicola nebo Sieglinde. Moučné brambory jako Agusta nebo Adretta naopak zvyšují hladinu cukru v krvi a hlad. Ale i u typu přípravku existuje možnost zvýšení podílu rezistentního škrobu; Kdo připravuje brambory jako vařené brambory, pak je nechá zcela vychladnout a následně je sní, také absorbuje více levného škrobu. Další možností je připravit zdravou hlízu jako smažený brambor; Vzhledem k vysokému množství tuku se však tato varianta nedoporučuje lidem, kteří chtějí zhubnout.

Vše závisí na přípravě

Správná úprava brambor hraje důležitou roli nejen v souvislosti s obsahem rezistentního škrobu; celkový obsah kalorií se také liší v závislosti na tom, které jídlo je vyrobeno ze zeleniny. Výhodné jsou následující varianty:

• Brambory osolíme
• pečené brambory
• bramborová kaše

Například vařené brambory nebo pečené brambory poskytují pouze kolem 70 kalorií na 100 g, zatímco smažené brambory nebo hranolky mají snadno třikrát tolik. Horkovzdušná fritéza je nový způsob nízkokalorické přípravy hranolků. Pozor: Bramborová kaše má nízký obsah kalorií, pouze pokud není připravena se smetanou a máslem.

Pokud celkový obsah kalorií hraje podřadnou roli a zdravotní hledisko je v popředí, měly by být zvoleny zvláště šetrné metody přípravy; pak v bramboru zůstanou všechny cenné vitamíny a minerály. Zejména vitamín C se při nesprávném skladování a přípravě rychle ztrácí – asi 15 % u následujících typů přípravků:

• kuchař
• paření
• tlakové vaření

Aby se zachovaly všechny suroviny, osvědčilo se uvařit brambory se slupkou doměkka.

Zdraví nebezpečné alkaloidy

Brambory obsahují nejen zdraví prospěšné složky, ale také jedovatý solanin – snadno se pozná podle zelené barvy. Škodlivá složka vzniká hlavně za následujících podmínek:

• Napadení rostliny bramboru škůdci
• silné světlo během růstu
• mechanická poranění
• Skladování při vysokých teplotách

Solanin se nachází především ve slupce, ale tuto látku obsahuje i tepelně neupravená hlíza; Z tohoto důvodu jsou brambory jedlé pouze uvařené.
Poznámka: První příznaky otravy solaninem se objevují u dospělého po snězení cca 3 kg syrových brambor.
Aby byl obsah solaninu co nejnižší, je třeba vzít v úvahu následující informace:

• Skladování brambor na chladném a tmavém místě
• velkorysé odstranění zelených skvrn
• Preferujte velké brambory (méně slupky)

Závěr

Brambory nelze označit za výkrm nebo zdravou svačinku; vše závisí na účelu, pro který má být všestranná hlíza použita. Brambora každopádně nabízí klasický požitek.

Zjistěte více o bramborách