Hvilke frugter og grøntsager indeholder zink?

Sårheling, hud og immunforsvar – vores kroppe kan ikke fungere ordentligt uden zink. Vi fortæller dig, hvilke zinkholdige nødder, frugter og grøntsager der kan bruges til at forhindre zinkmangel.

Som et væsentligt sporstof er zink uundværligt for vores krop og udfører vigtige stofskifteopgaver. Som et resultat påvirker zink ikke kun udseendet af hår og hud, men også områder som fertilitet, sårheling og endda vores immunsystem. Det er så meget desto vigtigere at være opmærksom på dette, når man spiser.

Tip: Det daglige zinkbehov for kvinder er omkring 7 mg og omkring 10 mg for mænd.

Frugt og grøntsager med højt zinkindhold: hvorfor er zink sundt?

Selvom zink kun forekommer i kroppen som et sporstof med omkring 2 til 4 g, spiller det en central rolle i vores stofskifte: især i Zink har stor betydning for celledeling, hvorfor det har direkte indflydelse på udseendet af hud og hår, men også på sårheling bakker op.

Zinks funktion i immunsystemet er dog særlig vigtig: Zink er essentielt for opbygningen af ​​immunsystemet, da det er nødvendigt for udvikling og aktivering af immunceller. Hvis der er utilstrækkelig tilførsel af zink, er vi modtagelige for infektioner og forkølelse, da vores immunforsvar er svækket. Især veganere og vegetarer bør være opmærksomme på udvalget af grøntsager og frugter, der indeholder zink, da fødevarer af animalsk oprindelse er særligt gode kilder til zink.

Et overudbud af zink gennem maden er så godt som umuligt. Du kan derfor uden tøven nyde zinkrige frugter og grøntsager i store mængder. Ved tabletter kan der dog forekomme overdosering, som er forbundet med diarré og opkastning. Af denne grund bør indtagelse af zink i tabletform altid diskuteres med en læge.

I øvrigt: Nogle laboratorietest har vist, at zink kan bremse replikationen af ​​vira i cellekulturer. Indtil videre er der dog ikke fundet tegn på en helbredende virkning in vivo (på den levende organisme).

Zinkrige grøntsager og frugter

Hvis du er opmærksom på udvælgelsen af ​​de rigtige typer frugt og grønt, kan du støtte dit immunforsvar. Overskydende zink udskilles simpelthen, men nogle undersøgelser bekræfter en zinkmangel for en tredjedel af alle tyskere.
Selvom animalske fødevarer generelt anses for at være særligt zinkholdige, er der også talrige frugter og grøntsager Grøntsager, der har et forholdsvis højt indhold af sporstoffer og så i ingenting sammenlignet med animalske produkter falde bagud.

Til sammenligning: Osteprodukter indeholder 3 til 4 mg zink pr. 100 g, mælk kun små mængder zink - mindre end 1 mg / 100 ml - og svine- eller oksekød mellem 2 og 5 mg / 100 g. Fisk og havdyr indeholder sjældent mere end 2 mg zink pr. 100 g, kun østers udkonkurrerer alt andet med hele 22 mg zink pr. 100 g kød.

Grøntsager med meget zink

Vi har opsummeret fem typer grøntsager med meget zink til dig.

1. Sojabønner (4,2 mg pr. 100 g) 

Sojabønner (Glycin max) handles som sund mad, især på grund af deres høje proteinindhold. Men vidste du, at sojabønner også er en af ​​de mest zinkholdige grøntsager? Der er 4,2 mg zink i 100 g af de tørrede bønner, hvilket gør grøntsagerne til et perfekt supplement til en afbalanceret kost. Til sammenligning: Kogt oksekød er en god kilde til zink, men med 6,1 mg zink pr. 100 g er det kun lidt højere end sojabønner.

2. Ærter (3,8 mg pr. 100 g)

ærter (Pisum sativum) er ikke kun lækre, men også ekstremt sunde. Årsagen til dette er det høje zinkindhold, der gemmer sig i de grønne grøntsager: Næsten 3,8 mg zink pr. 100 g er indeholdt i ærter. Ærten har desuden et højt proteinindhold og indeholder saponiner, som også virker immunforstærkende og antiinflammatorisk.

3. Linser (3,7 mg pr. 100 g)

Leder du efter vegetarmad med meget zink, vil du støde på linserne (Lens culinaris) ikke over: Med 3,7 mg zink pr. 100 g er den gennemprøvede grøntsag særdeles velegnet til at understøtte immunsystemet. Derudover scorer den zinkrige mad med et højt proteinindhold og er normalt lettere at fordøje end andre bælgfrugter som ærter eller bønner.

Tip: På grund af deres lektinindhold bør linser aldrig spises rå. De sunde grøntsager bør derfor altid koges inden indtagelse. I modsætning til vitaminer har tilberedningsprocessen ingen negative effekter på indholdet af mineraler som fx zink.

4. Jordnødder (3,5 mg pr. 100 g)

På trods af sit navn tilhører den jordnød (Arachis hypogaea) ikke til nødderne, men til sommerfuglene (Faboideae) og serveres med kikærter (Cicer) og linser. Som næsten alle sommerfugle skinner jordnødden som en fremragende leverandør af zink. Med omkring 3,0 til 3,5 mg zink pr. 100 g er jordnødden ikke kun et sundt mellemmåltid, men er også væsentligt højere end zinkindholdet i kalkunkød (2 mg pr. 100 g).

5. Majs (3,5 mg pr. 100 g)

Hvem i Haveplantning af majs, dyrket en god leverandør af zink. Afhængig af dyrkning og forarbejdning er zinkindholdet i majs mellem 1,7 og 3,5 mg pr. 100 g. Den største justeringsskrue her er tilførslen af ​​planten med tilstrækkelige næringsstoffer. Gennem målrettet gødskning fx med vores Plantura organisk universalgødning, kan du ikke kun forebygge mangelsymptomer i planten, men også øge mineralindholdet i kornene.

Tip: Zinkoptagelsen i kroppen er ikke kun bestemt af zinkindholdet i frugt og grønt, men kan også hæmmes eller accelereres af andre stoffer. Især fytinsyre, som findes i rå grøntsager, kan hæmme zinkoptagelsen, hvorfor grøntsager altid bør koges for en forbedret zinkoptagelse. Kaffe og alkohol kan også forstyrre zinkabsorptionen. Derimod er optagelsen af ​​zink begunstiget af proteiner og C-vitamin - en kombination af Zinkrige grøntsager med proteinrig mad og et skvæt citronsaft er derfor til det Optagelse ideel.

Frugt med højt zinkindhold

Selvom frugt er kendt for at have et højt indhold af vitaminer, ser zinkindholdet ofte lidt nøgternt ud. Der er dog et par frugtsorter med zink, som er ganske velegnede til at styrke immunforsvaret.

1. Solbær (0,3 mg pr. 100 g)

Den solbær (Ribes nigrum) er ikke kun en frugt med meget C-vitamin, men kan også have et anstændigt zinkindhold: omkring 0,3 mg er indeholdt i 100 g af de friske bær. I kombination med deres høje C-vitaminindhold viser de små bær sig som et rigtigt insidertip til at styrke immunforsvaret.

2. Jordbær (0,3 mg pr. 100 g)

Jordbær (Fragaria) tiltrækker ikke kun med deres søde smag og deres smukke udseende, men er også ekstremt sunde. Faktisk indeholder jordbæret ikke kun lidt mere C-vitamin end en appelsin, men har også et godt zinkindhold på 0,3 mg zink pr. 100 g. Du kan spise de søde frugter uden dårlig samvittighed og endda gøre noget for dit immunforsvar.

3. Røde ribs (0,3 mg pr. 100 g)

Ligesom sin nære slægtning, solbær, rød ribs (Ribes rubrum) et godt supplement til enhver madplan. Ud over sit høje vitaminindhold imponerer den røde ribs med sit gode zinkindhold på 0,23 mg til 100 g.

4. Bananer (0,21 mg pr. 100 g)

Bananer (Musa) er ikke kun lækre, men skinner også med deres gode råvarer: Især indholdet af mineraler som kalium, magnesium og jern er højt. Men bananen kan også overbevise med sit zinkindhold - 0,21 mg zink per 100 g er i bananen.

tip: Yderligere jernholdige grøntsager vi har samlet til dig i et overblik.

5. Brombær (0,19 mg pr. 100 g)

Brombær (Rubus sekt. Rubus) er blevet betragtet som en lægeplante siden oldtiden. Faktisk er de sorte bær rigtige vitaminbomber. Men deres zinkindhold er også imponerende: med 0,2 mg zink pr. 100 g er brombær en af ​​frugterne med meget zink.

Nødder med meget zink: mandler, valnødder og Co.

Det er velkendt, at nødder er sunde. Faktisk er der ikke kun mange sunde fedtsyrer gemt i de sprøde lækkerier: Nødder er også en vigtig leverandør af zink. I det følgende vil vi afsløre, hvilke nødder der indeholder meget zink.

1. Pecan (5,3 mg pr. 100 g)

Indfødte amerikanere sætter pris på pecan (Carya illinoinensis) i lang tid, og nødden er også altid populær hos os. Med rette, når alt kommer til alt, er pekannøden ikke kun lækker, den er også fuld af værdifulde mineraler. Nødden scorer med 5,3 mg pr. 100 g på grund af dens høje zinkindhold. 150 g af den lækre nød dækker en persons daglige zinkbehov.

2. Paranød (4 mg pr. 100 g)

Paranødden kommer fra de tropiske regnskove i Sydamerika (Bertholletia excelsa). I Tyskland er nødder populære ikke kun på grund af deres smag, men også på grund af deres høje andel af sunde, umættede fedtsyrer. Men deres zinkindhold skal heller ikke ignoreres: Med 4 mg pr. 100 g understøtter nødden immunsystemet med ekstra zink.

3. Valnød (2,7 mg pr. 100 g)

Især om vinteren valnødden (Juglans regia) en populær snack for mange. Faktisk er valnødden ikke kun lækker om vinteren, men også meget sund: Med sit høje Med et zinkindhold på 2,7 mg pr. 100 g støtter valnødden immunforsvaret og beskytter os mod det Infektioner. Valnødden indeholder også en masse E-vitamin, som er ansvarlig for cellebeskyttelse.

4. Mandel (2,2 mg pr. 100 g)

Mandler (Prunus dulcis) er blandt de mest populære nødder i Tyskland. Men det er ikke kun deres lækre smag, der gør nødden til et kærkomment temposkift Menu: Grundet deres høje indhold af E-vitamin er nødderne en god støtte til det Immunsystem. Derudover imponerer de med meget zink, for dette er også rigeligt med et indhold på 2,2 mg pr. 100 g og understøtter immunforsvaret.

5. Hasselnød (1,9 mg pr. 100 g)

Lille men mægtig - den sfæriske hasselnød (Corylus avellana) er fuld af vigtige næringsstoffer på trods af sin lille størrelse. Ud over sit høje indhold af umættede fedtsyrer og vitamin E, er nødden særligt imponerende med zink: den indeholder 1,9 mg pr. 100 g.

I øvrigt: Hvor meget zink vi indtager afhænger ikke kun af, hvad vi spiser, men også af kombinationen af ​​fødevarer. Zink fra animalske produkter optages bedre. Kaffe, alkohol, cigaretter men også meget calcium og fosfor, som er indeholdt i læskedrikke, hæmmer optagelsen.

Ikke kun zink, men også C-vitamin hjælper med at opretholde et sundt immunsystem. Du kan finde ud af, hvilke grøntsager der er særligt velegnede til at levere C-vitamin i vores artikel Grøntsager med højt indhold af C-vitamin..