Hvilke frugter og grøntsager indeholder zink?

Sårheling, hud og immunforsvar – vores krop kan ikke fungere ordentligt uden zink. Vi vil fortælle dig, hvilke zinkholdige nødder, frugter og grøntsager, der kan bruges til at forebygge zinkmangel.

Zink er uundværligt som et væsentligt sporstof for vores krop og udfører vigtige opgaver i stofskiftet. Som følge heraf påvirker zink ikke kun udseendet af hår og hud, men også områder som fertilitet, sårheling og endda vores immunsystem. Det er så meget desto vigtigere at være opmærksom på dette, når det kommer til ernæring.

Tip: Det daglige zinkbehov for kvinder er omkring 7 mg og for mænd omkring 10 mg.

Frugt og grønt med højt zinkindhold: Hvorfor er zink sundt?

Selvom zink kun findes i kroppen som et sporstof med omkring 2 til 4 g, spiller det en central rolle i vores stofskifte: især i Celledeling, zink har stor betydning, hvorfor det har direkte indflydelse på udseendet af hud og hår, men også på sårheling bakker op.

Zinks funktion i immunsystemet er dog særlig vigtig: Zink er essentielt for udviklingen af ​​immunsystemet, da det er nødvendigt for udvikling og aktivering af immunceller. Med et underforsyning af zink er vi udsat for infektioner og forkølelse, fordi vores immunforsvar er svækket. Især veganere og vegetarer bør være opmærksomme på udvælgelsen af ​​zinkholdige grøntsager og frugter, da især animalske fødevarer betragtes som gode kilder til zink.

Et overudbud af zink gennem maden er næsten umuligt. Du kan derfor uden tøven nyde zinkrig frugt og grønt i store mængder. Med tabletter kan der dog opstå en overdosis, som er ledsaget af diarré og opkastning. Af denne grund bør indtagelse af zink i tabletform altid diskuteres med en læge.

I øvrigt: Nogle laboratorieundersøgelser viste, at zink kan bremse multiplikationen af ​​vira i cellekulturer. Indtil videre er der dog ikke fundet tegn på en helbredende virkning in vivo (på den levende organisme).

Zinkrige grøntsager og frugter

Hvis du er opmærksom på udvælgelsen af ​​de rigtige typer frugt og grønt, kan du støtte dit immunforsvar. Overskydende zink udskilles simpelthen, men nogle undersøgelser bekræfter en zinkmangel hos en tredjedel af alle tyskere.
Selvom animalske fødevarer generelt anses for at være særligt høje i zink, er der også talrige frugter og Grøntsager, der har et sammenligneligt højt indhold af sporstof og så de animalske produkter i ingenting underlegen.

Til sammenligning: Osteprodukter indeholder 3 til 4 mg zink pr. 100 g, mælk kun små mængder zink - mindre end 1 mg/100 ml - og svine- eller oksekød mellem 2 og 5 mg/100 g. Fisk og skaldyr indeholder sjældent mere end 2 mg zink pr. 100 g, kun østers udkonkurrerer alt andet med hele 22 mg zink pr. 100 g kød.

Grøntsager med højt zinkindhold

Vi har opsummeret fem typer grøntsager med meget zink til dig.

1. Sojabønner (4,2 mg pr. 100 g) 

sojabønner (Glycin max) handles som sunde fødevarer, især på grund af deres høje proteinindhold. Men vidste du, at sojabønner også er en af ​​de mest zinkrige grøntsager? I alt 4,2 mg zink er i 100 g af de tørrede bønner, hvilket gør grøntsagerne til et perfekt supplement til en afbalanceret kost. Til sammenligning: Kogt oksekød anses for at være en god kilde til zink, men med 6,1 mg zink pr. 100 g er det kun lidt højere end sojabønner.

2. Ærter (3,8 mg pr. 100 g)

ærter (Pisum sativum) er ikke kun lækre, men også ekstremt sunde. Årsagen til dette er det høje zinkindhold, der gemmer sig i de grønne grøntsager: ærter indeholder næsten 3,8 mg zink pr. 100 g. Derudover har ærten også et højt proteinindhold og indeholder saponiner, som også virker immunforstærkende og antiinflammatorisk.

3. Linser (3,7 mg pr. 100 g)

Hvis du leder efter vegetarisk mad med meget zink, skal du ikke lede længere end linserne (Lens culinaris) ikke over: Med 3,7 mg zink pr. 100 g er den gennemprøvede grøntsag særdeles velegnet til at understøtte immunsystemet. Derudover scorer den zinkrige mad med et højt proteinindhold og er normalt mere fordøjeligt end andre bælgfrugter som ærter eller bønner.

Tip: Linser bør aldrig spises rå på grund af deres lektinindhold. Du bør derfor altid tilberede de sunde grøntsager, inden du spiser dem. I modsætning til vitaminer har madlavningsprocessen i øvrigt ingen negative effekter på indholdet af mineraler som fx zink.

4. Jordnødder (3,5 mg pr. 100 g)

På trods af sit navn jordnød (Arachis hypogaea) ikke med nødderne, men med bælgfrugterne (Faboideae) og er med kikærter (cicer) og linser relateret. Som næsten alle bælgfrugter skinner jordnødden som en fremragende leverandør af zink. Med omkring 3,0 til 3,5 mg zink pr. 100 g er jordnødden ikke kun en sund snack, men har også et betydeligt højere zinkindhold end kalkunkød (2 mg pr. 100 g).

5. Majs (3,5 mg pr. 100 g)

hvem i at plante majs i haven, dyrker en god leverandør af zink. Afhængig af dyrkning og forarbejdning er zinkindholdet i majs mellem 1,7 og 3,5 mg pr. 100 g. Den største faktor her er at forsyne planten med tilstrækkelige næringsstoffer. Gennem målrettet gødskning, for eksempel med vores Plantura organisk universalgødning, kan du ikke kun forebygge mangelsymptomer i planten, men også øge mineralindholdet i kornene.

Tip: Optagelsen af ​​zink i kroppen er ikke kun bestemt af zinkindholdet i frugt og grønt, men kan også hæmmes eller accelereres af andre stoffer. Især fytinsyre, der findes i rå grøntsager, kan hæmme zinkabsorptionen, så kog altid grøntsager for forbedret zinkabsorption. Kaffe og alkohol kan også forstyrre zinkabsorptionen. Optagelsen af ​​zink er derimod begunstiget af proteiner og C-vitamin – en kombination af zinkrige grøntsager med proteinrige fødevarer og et skvis citronsaft er derfor til Optagelse ideel.

Frugt med meget zink

Selvom frugt er kendt for at indeholde mange vitaminer, er zinkindholdet ofte lidt nøgternt. Der er dog et par frugtsorter med zink, som absolut egner sig til at styrke immunforsvaret.

1. Solbær (0,3 mg pr. 100 g)

Den solbær (Ribes nigrum) er ikke kun en frugt med meget C-vitamin, men kan også have et anstændigt zinkindhold: omkring 0,3 mg er indeholdt i 100 g af de friske bær. I kombination med deres høje C-vitaminindhold viser de små bær sig som et rigtigt insidertip til at styrke immunforsvaret.

2. Jordbær (0,3 mg pr. 100 g)

jordbær (Fragaria) tiltrækker ikke kun med deres søde smag og deres smukke udseende, men er også ekstremt sunde. Faktisk indeholder jordbæret ikke kun lidt mere C-vitamin end en appelsin, men har også et godt zinkindhold med 0,3 mg zink pr. 100 g. Så du kan spise de søde frugter uden dårlig samvittighed og endda gøre noget for dit immunforsvar.

3. Røde ribs (0,3 mg pr. 100 g)

Ligesom sin nære slægtning, solbær, rød ribs (Ribes rubrum) et godt supplement til enhver kost. Ud over sit høje vitaminindhold overbeviser den røde ribs med sit gode zinkindhold på 0,23 mg til 100 g.

4. Bananer (0,21 mg pr. 100 g)

bananer (Musa) er ikke kun lækre, men skinner også med deres gode råvarer: Indholdet af mineraler som kalium, magnesium og jern er særligt højt. Men bananen kan også overbevise med sit zinkindhold - 0,21 mg zink pr. 100 g er i bananen.

tip: Yderligere jernrige grøntsager vi har samlet en oversigt til dig.

5. Brombær (0,19 mg pr. 100 g)

brombær (Rubus sekt. Rubus) er blevet betragtet som lægeplanter siden oldtiden. Faktisk er de sorte bær rigtige vitaminbomber. Men deres zinkindhold er også imponerende: med 0,2 mg zink pr. 100 g er brombær en af ​​frugterne med meget zink.

Nødder med meget zink: mandler, valnødder og co.

Det er velkendt, at nødder er sunde. Faktisk indeholder de sprøde delikatesser ikke kun mange sunde fedtsyrer: Nødder er også en vigtig leverandør af zink. I det følgende afslører vi, hvilke nødder der indeholder en særlig høj mængde zink.

1. Pecan (5,3 mg pr. 100 g)

Indfødte amerikanere værdsætter pekannødden (Carya illinoinensis) i lang tid, og nødden er også altid populær hos os. Med rette, når alt kommer til alt, er pekannødden ikke kun lækker, men er også fuld af værdifulde mineraler. Nødden scorer med 5,3 mg pr. 100 g på grund af dens høje zinkindhold. 150 g af den lækre nød dækker således en persons daglige zinkbehov.

2. Paranød (4 mg pr. 100 g)

Paranødden (Bertholletia excelsa). I Tyskland spises nødden ikke kun på grund af dens smag, men også på grund af dens høje andel af sunde, umættede fedtsyrer. Men dens zinkindhold skal heller ikke ignoreres: med 4 mg pr. 100 g understøtter nødden immunsystemet med ekstra zink.

3. Valnød (2,7 mg pr. 100 g)

Især om vinteren valnødden (Juglans regia) en populær snack for mange. Faktisk er valnødden ikke kun lækker om vinteren, men også meget sund: Med sit høje Med et zinkindhold på 2,7 mg pr. 100 g understøtter valnødden immunforsvaret og beskytter os dermed mod infektioner. Derudover indeholder valnødden en masse E-vitamin, som er ansvarlig for cellebeskyttelse.

4. Mandel (2,2 mg pr. 100 g)

mandler (prunus dulcis) er blandt de mest populære nødder i Tyskland. Men det er ikke kun deres lækre smag, der gør nødden til en kærkommen forandring på bordet Menu: På grund af deres høje indhold af E-vitamin er nødderne en god støtte til Immunsystem. De imponerer også med meget zink, for dette er også rigeligt med et indhold på 2,2 mg pr. 100g og understøtter immunforsvaret.

5. Hasselnød (1,9 mg pr. 100 g)

Lille men mægtig – den sfæriske hasselnød (Corylus avellana) er fuld af vigtige næringsstoffer på trods af sin lille størrelse. Ud over sit høje indhold af umættede fedtsyrer og E-vitamin er nødden særligt imponerende på grund af sin zink: Den indeholder 1,9 mg pr. 100 g.

I øvrigt: Hvor meget zink vi indtager afhænger ikke kun af, hvad vi spiser, men også af kombinationen af ​​fødevarer. Zink fra animalske produkter optages bedre. Kaffe, alkohol, cigaretter, men også meget calcium og fosfor, som er indeholdt i læskedrikke, hæmmer optagelsen.

Ikke kun zink, men også C-vitamin bidrager til opretholdelsen af ​​et sundt immunsystem. Du kan finde ud af, hvilke grøntsager der er særligt velegnede til at levere C-vitamin i vores artikel Grøntsager med meget C-vitamin.