Ποια λαχανικά περιέχουν πολύ σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος ως σημαντικό δομικό στοιχείο του σώματος - θα σας δείξουμε δέκα λαχανικά με πολύ σίδηρο που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Ο σίδηρος παίζει θεμελιώδη ρόλο στο σώμα μας γιατί είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο μεταβολισμό μας. Εάν εμφανιστεί ανεπάρκεια σιδήρου, ως εκ τούτου συχνά νιώθουμε γενικά άρρωστοι και άρρωστοι. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποτρέψετε έγκαιρα μια έλλειψη σιδήρου. Μια ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο είναι το πρώτο βήμα για τον εφοδιασμό του σώματός σας με τις σημαντικές πρώτες ύλες. Ποια λαχανικά περιέχουν όμως πολύ σίδηρο; Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάζουμε δέκα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.

Λαχανικά που περιέχουν σίδηρο: γιατί ο σίδηρος είναι υγιεινός;

Αν και ο σίδηρος εμφανίζεται μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις ως ιχνοστοιχείο στο σώμα μας, παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στο δικό μας Μεταβολισμός: Ως μέρος της χρωστικής ουσίας του αίματός μας, η αιμοσφαιρίνη, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη δέσμευση του οξυγόνου και στη συνέχεια τη μεταφορά του στα όργανά μας μεταφορά. Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο, γι' αυτό και οι αθλητές πρέπει ιδιαίτερα να διασφαλίζουν ότι έχουν επαρκή παροχή σιδήρου. Ο σίδηρος παίζει επίσης ρόλο σε διάφορα ένζυμα, απαιτείται για ορισμένες μεταβολικές διεργασίες και επίσης εμπλέκεται στη μετάδοση σήματος από τα νευρικά κύτταρα.

Για να μπορούν όλες αυτές οι εργασίες να πραγματοποιούνται από τον σίδηρο στον οργανισμό μας, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα του ιχνοστοιχείου μέσω της τροφής. Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται συχνά από γενικά συμπτώματα όπως κόπωση, κόπωση και ωχρότητα. Αλλά και οι (βλεννώδεις) δερματικές παθήσεις, τα εύθραυστα νύχια και οι διαταραχές της τριχοφυΐας μπορεί να είναι συνέπεια της έλλειψης σιδήρου. Για να αποφευχθεί η έλλειψη σιδήρου αρχικά, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 10 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 15 mg σιδήρου την ημέρα. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά ακόμη και πρόσληψη 30 mg σιδήρου την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες. Η ισορροπημένη διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην παροχή σιδήρου. Το κρέας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, αλλά η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε διάφορα λαχανικά είναι επίσης πολύ υψηλή.

Παρεμπιπτόντως: Η πολύ υψηλή συγκέντρωση σιδήρου στο σώμα είναι επίσης επιβλαβής και μπορεί να εκδηλωθεί με διάρροια και έμετο. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μέσω της τροφής είναι σχεδόν αδύνατη - αντίθετα, τα συμπληρώματα σιδήρου ή οι ασθένειες με λανθασμένη δόση βρίσκονται πίσω από τη σπάνια αύξηση των τιμών σιδήρου. Έτσι, δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι τρώτε πολλά λαχανικά που περιέχουν σίδηρο.

Επισκόπηση: Ποια λαχανικά περιέχουν πολύ σίδηρο;

Τα ζωικά προϊόντα αναφέρονται συχνά ως ιδιαίτερα καλές πηγές σιδήρου, αλλά τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι επίσης κατάλληλα για να εξασφαλίσουν επαρκή προμήθεια. Ωστόσο, ο σίδηρος στα λαχανικά χρησιμοποιείται λιγότερο καλά από αυτόν των ζωικών προϊόντων, καθώς είναι σε τρισθενή μορφή και πρώτα πρέπει να μετατραπεί από τον οργανισμό. Ωστόσο, μπορεί κανείς να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. ενσωματώνεται στο γεύμα, καθώς η βιταμίνη C προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά, τανίνες, φωσφορικά ή οξαλικό οξύ, από την άλλη πλευρά, αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου και θα πρέπει να συνδυάζονται μόνο με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο σε περιορισμένο βαθμό.

1. Κόκκινα φασόλια

Με ολόκληρο σίδηρο 8,2 mg ανά 100 g, τα φασόλια (Phaseolus vulgaris) η λίστα των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αυτό σημαίνει ότι τα φασόλια έχουν σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο σίδηρο από ένα χοιρινό σνίτσελ με το ίδιο βάρος. Ωστόσο, τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτικό, γι' αυτό και ο σίδηρος τους μπορεί να απορροφηθεί μόνο εν μέρει από τον οργανισμό. Παρόλα αυτά, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή γιατί δεν γυαλίζουν μόνο με εξαιρετική περιεκτικότητα σε σίδηρο αλλά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και σύμπλοκα Υδατάνθρακες. Εκτός από τα φασόλια, υπάρχουν και άλλα φασόλια, όπως τα λευκά φασόλια, με πολύ σίδηρο.

2. Φακοί

Φακοί (Φακός culinaris) θεωρούνταν πάντα όχι μόνο νόστιμα, αλλά και πολύ υγιεινά. Αυτό θα μπορούσε να έχει κάποια σχέση με την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στα λαχανικά: κατά μέσο όρο 8 mg κρύβονται σε 100 g αποξηραμένες φακές. Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα, δεν μπορεί να απορροφηθεί όλος ο σίδηρος από τον άνθρωπο. Ακόμα όλα είναι Τύποι φακών Μια χρήσιμη προσθήκη στην τραπεζαρία, επειδή τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και εντυπωσιάζουν με τα υψηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Υπόδειξη: Εάν θέλετε να μαζέψετε μόνοι σας τα υγιεινά λαχανικά, μπορείτε εύκολα να το κάνετε στον δικό σας κήπο Φύτευση φακής.

3. Ρεβύθια

Παρόμοια με τα φασόλια και τις φακές, τα ρεβίθια γυαλίζουν επίσης (Cicer arietinum) με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά μπορούν να καυχηθούν 6,1 mg ανά 100 g όταν είναι στεγνά. Ακόμη και εδώ η διαθεσιμότητα σιδήρου περιορίζεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, αλλά τα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλα πλεονεκτήματα: Οι πλούσιοι σε πρωτεΐνες που κάνουν κορεσμό βαθμολογούνται με πολλές βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο ή Μαγνήσιο.

4. σπανάκι

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ιδιαίτερα υψηλή. Στην πραγματικότητα, το σπανάκι «σιδηρά βόμβα» είναι απλώς ένας μύθος που πιθανότατα ανάγεται σε σφάλμα υπολογισμού. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι δεν πρέπει να περιφρονηθεί: περίπου 3,4 mg σιδήρου υπάρχουν σε 100 g φρέσκου σπανακιού. Το σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά ταυτόχρονα γυαλίζει Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο αλλά και με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να προωθήσει. Επιπλέον, το σπανάκι όχι μόνο έχει πολύ σίδηρο, αλλά έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.

5. Τραγοπωλών

Τραγοπωλών (Scorzonera hispanica) είναι από τα λιγότερο γνωστά είδη λαχανικών σήμερα, αλλά δεν πρέπει να τα υποτιμάμε. Η σχεδόν ξεχασμένη ποικιλία λαχανικών εντυπωσιάζει όχι μόνο με την εξαιρετική της γεύση, αλλά και με τις εσωτερικές της αξίες: 110 γραμμάρια λαχανικού περιέχουν 3,3 mg σιδήρου. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως βιταμίνες Α, Ε και C καθώς και κάλιο και υγιεινές φυτικές ίνες.

6. σέσκουλο

Αν ψάχνετε για ένα λαχανικό με σίδηρο, το ελβετικό σέσκουλο (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά: Με 2,7 mg σιδήρου ανά 100 g, το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επιπλέον, το σέσκουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία επίσης προάγει την απορρόφηση του σιδήρου από το πεπτικό σύστημα. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά μπορούν επίσης να λάμπουν με υψηλή αναλογία μετάλλων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και νάτριο και περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες.

Υπόδειξη: Έχετε δοκιμάσει στον δικό σας κήπο Καλλιέργεια ελβετικής σέσκουλας? Εάν τα λαχανικά υποβάλλονται σε επεξεργασία και απολαμβάνουν φρέσκο ​​συγκομιδή, η περιεκτικότητα σε πολύτιμα συστατικά είναι ιδιαίτερα υψηλή. Μια καλή εισαγωγή στην καλλιέργεια λαχανικών προσφέρεται από το δικό μας Κιτ καλλιέργειας λαχανικών Plantura: Τα λαχανικά που περιέχει μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους και έμπειρους χάρη στις συνημμένες οδηγίες Οι κηπουροί λαχανικών απλώς καλλιεργούν τα δικά τους και σύντομα σας προμηθεύουν με ελβετικό σέσκουλο πλούσιο σε πρωτεΐνη και άλλα υγιεινά Λαχανικά.

7. Αρνίσιο μαρούλι

αρνί μαρούλι (Valerianella locusta) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη σαλάτας. Δεν είναι περίεργο, άλλωστε, είναι Καλλιέργεια αρνιού μαρουλιού Όχι μόνο είναι ιδιαίτερα εύκολο, το φυτό είναι επίσης νόστιμο και υγιεινό. Ιδιαίτερη εντύπωση μας κάνει το αρνίσιο μαρούλι με την περιεκτικότητά του σε σίδηρο: 100 g της φρέσκιας σαλάτας περιέχουν συνολικά 2,0 mg. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου. Εκτός από σίδηρο, το αρνίσιο μαρούλι έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, φολικού οξέος και μαγνησίου – καθιστώντας τη χειμωνιάτικη σαλάτα εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για την κρύα εποχή.

8. αρακάς

τα πράσινα μπιζέλια (Pisum sativum) δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά υγιεινά. Εκτός από τις πεπτικές ίνες και τις φυτικές πρωτεΐνες, τα λαχανικά εντυπωσιάζουν και με σίδηρο: Μεταξύ 1,5 και 1,9 mg του ιχνοστοιχείου υπάρχουν στα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στον αρακά μειώνει κάπως την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά ταυτόχρονα ο αρακάς περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.

9. Λάχανο

εκείνο το λάχανο (Brassica oleracea var. sabellica) στα ιδιαίτερα Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C. ακούγεται είναι ήδη γνωστό σε πολλούς. Γνωρίζατε όμως ότι το λάχανο είναι επίσης ένα λαχανικό με πολύ σίδηρο; Το κατσαρό λάχανο έχει περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ 1,5 και 1,9 mg ανά 100 g και επομένως είναι ιδανικό ως φυτική πηγή σιδήρου. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Εκτός από τον σίδηρο και τη βιταμίνη C, το λάχανο κατέχει επίσης βαθμολογία με την υψηλή του περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη και υγιεινά έλαια μουστάρδας.

10. ρόκα

Με την κοφτερή, αρωματική του γεύση, τη ρόκα (Eruca vesicaria subsp. sativa) ένα ιδιαίτερα δημοφιλές φυτό μαρουλιού. Το φυτό όχι μόνο λάμπει με τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως α Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι πειστικά: ένα πλήρες 1,5 mg του ιχνοστοιχείου μπορεί να βρεθεί σε 100 g λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο Φυτό. Επιπλέον, το πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό έχει υψηλή αναλογία υγιεινών ελαίων μουστάρδας και θεωρείται ιδιαίτερα καλός προμηθευτής βήτα-καροτίνης, Βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο - η ρόκα όχι μόνο παρέχει σημαντικό σίδηρο, αλλά συμβάλλει επίσης σε μια υγιεινή διατροφή στο.

Όχι μόνο ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της υγείας του σώματός μας. Στο άρθρο μας σχετικά με, θα σας πούμε γιατί πρέπει επίσης να διασφαλίσουμε ότι έχουμε επαρκή παροχή ψευδάργυρου και ποιες τροφές περιέχουν πολύ ψευδάργυρο Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.