Ποια φρούτα και λαχανικά περιέχουν ψευδάργυρο;

Επούλωση πληγών, δέρμα και ανοσοποιητικό σύστημα - το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς ψευδάργυρο. Θα σας πούμε ποιοι ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν ψευδάργυρο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της ανεπάρκειας ψευδαργύρου.

Ως απαραίτητο ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον οργανισμό μας και εκπληρώνει σημαντικές μεταβολικές εργασίες. Ως αποτέλεσμα, ο ψευδάργυρος επηρεάζει όχι μόνο την εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματος, αλλά και τομείς όπως η γονιμότητα, η επούλωση των πληγών και ακόμη και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να δίνετε προσοχή σε αυτό όταν τρώτε.

Υπόδειξη: Η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο για τις γυναίκες είναι περίπου 7 mg και περίπου 10 mg για τους άνδρες.

Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο: γιατί ο ψευδάργυρος είναι υγιεινός;

Παρόλο που ο ψευδάργυρος εμφανίζεται στο σώμα μόνο ως ιχνοστοιχείο με περίπου 2 έως 4 g, παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό μας: ειδικά στο Ο ψευδάργυρος έχει μεγάλη σημασία για την κυτταρική διαίρεση, γι' αυτό έχει άμεση επίδραση στην εμφάνιση του δέρματος και των μαλλιών, αλλά και στην επούλωση των πληγών υποστηρίζει.

Ωστόσο, η λειτουργία του ψευδαργύρου στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι ιδιαίτερα σημαντική: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς απαιτείται για την ανάπτυξη και την ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν δεν υπάρχει επαρκής παροχή ψευδαργύρου, είμαστε ευαίσθητοι σε λοιμώξεις και κρυολογήματα, καθώς το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο. Ιδιαίτερα οι vegan και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην επιλογή λαχανικών και φρούτων που περιέχουν ψευδάργυρο, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι ιδιαίτερα καλές πηγές ψευδαργύρου.

Η υπερπροσφορά ψευδαργύρου μέσω των τροφίμων είναι τόσο καλή όσο και αδύνατη. Μπορείτε λοιπόν να απολαύσετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ψευδάργυρο σε μεγάλες ποσότητες χωρίς δισταγμό. Στην περίπτωση των δισκίων, ωστόσο, μπορεί να συμβεί υπερδοσολογία, η οποία σχετίζεται με διάρροια και έμετο. Για το λόγο αυτό, η λήψη ψευδαργύρου σε μορφή δισκίου πρέπει πάντα να συζητείται με έναν γιατρό.

Παρεμπιπτόντως: Ορισμένες εργαστηριακές δοκιμές έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να επιβραδύνει την αναπαραγωγή των ιών σε κυτταροκαλλιέργειες. Μέχρι στιγμής, ωστόσο, δεν έχουν βρεθεί στοιχεία για θεραπευτική δράση in vivo (στον ζωντανό οργανισμό).

Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε ψευδάργυρο

Εάν προσέχετε την επιλογή των σωστών τύπων φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η περίσσεια ψευδάργυρου απλώς απεκκρίνεται, αλλά ορισμένες μελέτες επιβεβαιώνουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου για το ένα τρίτο όλων των Γερμανών.
Αν και τα ζωικά τρόφιμα γενικά θεωρούνται ότι περιέχουν ψευδάργυρο, υπάρχουν επίσης πολλά φρούτα και λαχανικά Λαχανικά που έχουν συγκριτικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία και άρα σε τίποτα σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα υστερούν.

Για σύγκριση: Τα τυροκομικά προϊόντα περιέχουν 3 έως 4 mg ψευδάργυρου ανά 100 g, το γάλα μόνο μικρές ποσότητες ψευδαργύρου - λιγότερο από 1 mg / 100 ml - και το χοιρινό ή βοδινό κρέας μεταξύ 2 και 5 mg / 100 g. Τα ψάρια και τα θαλάσσια ζώα σπάνια περιέχουν περισσότερα από 2 mg ψευδάργυρου ανά 100 g, μόνο τα στρείδια ξεπερνούν όλα τα άλλα με τα τεράστια 22 mg ψευδάργυρου ανά 100 g κρέατος.

Λαχανικά με πολύ ψευδάργυρο

Συνοψίσαμε πέντε είδη λαχανικών με πολύ ψευδάργυρο για εσάς.

1. Σόγια (4,2 mg ανά 100 g) 

Σόγια (Γλυκίνη μέγ) διακινούνται ως υγιεινά τρόφιμα, ειδικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Γνωρίζατε όμως ότι η σόγια είναι επίσης ένα από τα λαχανικά που περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο; Υπάρχουν 4,2 mg ψευδάργυρου σε 100 g των αποξηραμένων φασολιών, καθιστώντας τα λαχανικά μια τέλεια προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Συγκριτικά: Το μαγειρεμένο βοδινό κρέας είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, αλλά με 6,1 mg ψευδάργυρου ανά 100 g είναι ελαφρώς υψηλότερο από τη σόγια.

2. Μπιζέλια (3,8 mg ανά 100 g)

μπιζέλια (Pisum sativum) δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά υγιεινά. Ο λόγος για αυτό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο που κρύβεται στα πράσινα λαχανικά: Σχεδόν 3,8 mg ψευδάργυρου ανά 100 g περιέχονται στον αρακά. Ο αρακάς έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες έχουν επίσης ανοσοενισχυτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

3. Φακές (3,7 mg ανά 100 g)

Αν ψάχνετε για χορτοφαγικές τροφές με πολύ ψευδάργυρο, θα συναντήσετε τις φακές (Φακός culinaris) όχι πάνω: Με 3,7 mg ψευδάργυρου ανά 100 g, το δοκιμασμένο λαχανικό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η πλούσια σε ψευδάργυρο τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και συνήθως είναι πιο εύκολη στην πέψη από άλλα όσπρια όπως ο αρακάς ή τα φασόλια.

Υπόδειξη: Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνη, οι φακές δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνονται ωμές. Επομένως, τα υγιεινά λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται πάντα πριν από την κατανάλωση. Σε αντίθεση με τις βιταμίνες, η διαδικασία μαγειρέματος δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος.

4. Φιστίκια (3,5 mg ανά 100 g)

Παρά το όνομά του, ανήκει στο αράπικο φιστίκι (Αραχίς υπογαία) όχι στους ξηρούς καρπούς, αλλά στις πεταλούδες (Faboideae) και σερβίρεται με ρεβίθια (Cicer) και φακούς. Όπως όλες σχεδόν οι πεταλούδες, το φιστίκι λάμπει ως εξαιρετικός προμηθευτής ψευδαργύρου. Με περίπου 3,0 έως 3,5 mg ψευδάργυρου ανά 100 g, το φιστίκι δεν είναι μόνο ένα υγιεινό σνακ, αλλά είναι επίσης σημαντικά υψηλότερο από την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο του κρέατος γαλοπούλας (2 mg ανά 100 g).

5. Καλαμπόκι (3,5 mg ανά 100 g)

Ποιος μέσα Κήπος φύτευση καλαμποκιού, καλλιέργησε καλό προμηθευτή ψευδαργύρου. Ανάλογα με την καλλιέργεια και την επεξεργασία, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στον αραβόσιτο είναι μεταξύ 1,7 και 3,5 mg ανά 100 g. Η μεγαλύτερη βίδα ρύθμισης εδώ είναι η παροχή του φυτού με επαρκή θρεπτικά συστατικά. Μέσω στοχευμένης γονιμοποίησης, για παράδειγμα με τη δική μας Οργανικό γενικό λίπασμα Plantura, μπορείτε όχι μόνο να αποτρέψετε τα συμπτώματα ανεπάρκειας στο φυτό, αλλά και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία στους κόκκους.

Υπόδειξη: Η πρόσληψη ψευδαργύρου από το σώμα δεν καθορίζεται μόνο από την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά μπορεί επίσης να ανασταλεί ή να επιταχυνθεί από άλλες ουσίες. Ειδικά το φυτικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα ωμά λαχανικά, μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση ψευδάργυρου, γι' αυτό τα λαχανικά πρέπει πάντα να μαγειρεύονται για βελτιωμένη απορρόφηση ψευδαργύρου. Ο καφές και το αλκοόλ μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. Αντίθετα, η απορρόφηση του ψευδαργύρου ευνοείται από πρωτεΐνες και βιταμίνη C - συνδυασμός Επομένως, λαχανικά πλούσια σε ψευδάργυρο με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίγο χυμό λεμονιού είναι γι' αυτό Ιδανική ηχογράφηση.

Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Παρόλο που τα φρούτα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο συχνά φαίνεται λίγο αποθαρρυντική. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά είδη φρούτων με ψευδάργυρο που είναι αρκετά κατάλληλα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

1. Μαύρες σταφίδες (0,3 mg ανά 100 g)

η μαύρη σταφίδα (Ribes nigrum) δεν είναι μόνο ένα φρούτο με πολλή βιταμίνη C, αλλά μπορεί επίσης να έχει μια αξιοπρεπή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο: περίπου 0,3 mg περιέχονται σε 100 g φρέσκων μούρων. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα μικρά μούρα αποδεικνύονται μια πραγματική συμβουλή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

2. Φράουλες (0,3 mg ανά 100 g)

φράουλες (Φραγκάρια) όχι μόνο ελκύουν με τη γλυκιά τους γεύση και την όμορφη εμφάνισή τους, αλλά είναι και εξαιρετικά υγιεινά. Στην πραγματικότητα, η φράουλα όχι μόνο περιέχει λίγο περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, αλλά έχει επίσης καλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο 0,3 mg ψευδάργυρου ανά 100 g. Μπορείτε να φάτε τα γλυκά φρούτα χωρίς ένοχη συνείδηση ​​και ακόμη και να κάνετε κάτι για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

3. Κόκκινη σταφίδα (0,3 mg ανά 100 g)

Όπως ο στενός συγγενής του, η μαύρη σταφίδα, η κόκκινη σταφίδα (Ribes rubrum) μια καλή προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γευμάτων. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνες, η κόκκινη σταφίδα εντυπωσιάζει με την καλή της περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο από 0,23 mg έως 100 g.

4. Μπανάνες (0,21 mg ανά 100 g)

Μπανάνες (Μούσα) δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και λάμπουν με τα καλά συστατικά τους: Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος είναι υψηλή. Αλλά η μπανάνα μπορεί επίσης να πείσει με την περιεκτικότητά της σε ψευδάργυρο - 0,21 mg ψευδάργυρου ανά 100 g υπάρχουν στη μπανάνα.

υπόδειξη: Πρόσθετος σιδηρούχα λαχανικά έχουμε συγκεντρώσει για εσάς σε μια επισκόπηση.

5. Βατόμουρα (0,19 mg ανά 100 g)

βατόμουρα (Ρούμπους αίρεση. Ρούμπους) θεωρούνταν φαρμακευτικό φυτό από τα αρχαία χρόνια. Στην πραγματικότητα, τα μαύρα μούρα είναι πραγματικές βόμβες βιταμινών. Αλλά και η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο είναι επίσης εντυπωσιακή: με 0,2 mg ψευδάργυρου ανά 100 g, τα βατόμουρα είναι ένα από τα φρούτα με πολύ ψευδάργυρο.

Ξηροί καρποί με πολύ ψευδάργυρο: αμύγδαλα, καρύδια και Co.

Είναι γνωστό ότι οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν μόνο πολλά υγιεινά λιπαρά οξέα που κρύβονται στις τραγανές λιχουδιές: οι ξηροί καρποί είναι επίσης ένας σημαντικός προμηθευτής ψευδαργύρου. Στη συνέχεια θα αποκαλύψουμε ποιοι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ ψευδάργυρο.

1. πεκάν (5,3 mg ανά 100 g)

Οι ιθαγενείς της Αμερικής εκτιμούν το πεκάν (Carya illinoinensis) εδώ και πολύ καιρό και το παξιμάδι είναι πάντα δημοφιλές και σε εμάς. Δικαίως, άλλωστε, το πεκάν δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι και γεμάτο πολύτιμα μέταλλα. Ο ξηρός καρπός βαθμολογείται με 5,3 mg ανά 100 g λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ψευδάργυρο. 150 g του νόστιμου ξηρού καρπού καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε ψευδάργυρο.

2. Καρύδια Βραζιλίας (4 mg ανά 100 g)

Το παξιμάδι Βραζιλίας προέρχεται από τα τροπικά δάση της Νότιας Αμερικής (Bertholletia excelsa). Στη Γερμανία, οι ξηροί καρποί είναι δημοφιλείς όχι μόνο λόγω της γεύσης τους, αλλά και λόγω της υψηλής αναλογίας τους σε υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αλλά και η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο δεν πρέπει να αγνοηθεί: Με 4 mg ανά 100 g, το παξιμάδι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα με επιπλέον ψευδάργυρο.

3. Καρύδι (2,7 mg ανά 100 g)

Ειδικά το χειμώνα το καρύδι (Juglans regia) ένα δημοφιλές σνακ για πολλούς. Μάλιστα, το καρύδι δεν είναι μόνο νόστιμο το χειμώνα, αλλά και πολύ υγιεινό: Με τα ψηλά του Με περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο 2,7 mg ανά 100 g, το καρύδι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας προστατεύει από αυτό Λοιμώξεις. Το καρύδι περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη Ε, η οποία είναι υπεύθυνη για την προστασία των κυττάρων.

4. Αμύγδαλο (2,2 mg ανά 100 g)

αμύγδαλα (Prunus dulcis) είναι από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς στη Γερμανία. Αλλά δεν είναι μόνο η νόστιμη γεύση τους που κάνει το παξιμάδι μια ευπρόσδεκτη αλλαγή ρυθμού Μενού: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή υποστήριξη για αυτό Ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, εντυπωσιάζουν με πολύ ψευδάργυρο, γιατί και αυτός είναι άφθονος με περιεκτικότητα 2,2 mg ανά 100 g και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

5. Φουντούκι (1,9 mg ανά 100 g)

Μικρό αλλά δυνατό - το σφαιρικό φουντούκι (Corylus avellana) είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά παρά το μικρό του μέγεθος. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, ο ξηρός καρπός είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακός με ψευδάργυρο: περιέχει 1,9 mg ανά 100 γρ.

Παρεμπιπτόντως: Το πόσο ψευδάργυρο καταναλώνουμε εξαρτάται όχι μόνο από το τι τρώμε, αλλά και από τον συνδυασμό των τροφών. Ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα. Ο καφές, το αλκοόλ, το τσιγάρο αλλά και το πολύ ασβέστιο και φώσφορο, που περιέχονται στα αναψυκτικά, εμποδίζουν την απορρόφηση.

Όχι μόνο ο ψευδάργυρος, αλλά και η βιταμίνη C βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορείτε να μάθετε ποια λαχανικά είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για την παροχή βιταμίνης C στο άρθρο μας Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C..