Ποια λαχανικά περιέχουν πολύ σίδηρο;

Ως σημαντικό δομικό στοιχείο του σώματος, ο σίδηρος είναι απαραίτητος – σας δείχνουμε δέκα λαχανικά με πολύ σίδηρο, που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Ο σίδηρος παίζει θεμελιώδη ρόλο στο σώμα μας γιατί είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο μεταβολισμό μας. Εάν εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου, συχνά νιώθουμε γενικά κακοποιημένοι και άρρωστοι. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφευχθεί η έλλειψη σιδήρου σε πρώιμο στάδιο. Μια ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο είναι το πρώτο βήμα για να παρέχετε στον οργανισμό σας τις σημαντικές πρώτες ύλες. Ποια λαχανικά περιέχουν όμως πολύ σίδηρο; Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε δέκα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που αποτελούν υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας.

Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο: γιατί ο σίδηρος είναι υγιεινός;

Αν και ο σίδηρος βρίσκεται μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις ως ιχνοστοιχείο στο σώμα μας, παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στο σώμα μας Μεταβολισμός: Ως μέρος της χρωστικής ουσίας του αίματός μας, η αιμοσφαιρίνη, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη δέσμευση του οξυγόνου και στη συνέχεια τη μεταφορά του στα όργανά μας μεταφορά. Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο, γι' αυτό οι αθλητές ιδιαίτερα πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή παροχή σιδήρου. Επιπλέον, ο σίδηρος παίζει ρόλο σε διάφορα ένζυμα, απαιτείται για ορισμένες μεταβολικές διεργασίες και συμμετέχει επίσης στη μετάδοση σήματος των νευρικών κυττάρων.

Για να μπορέσει ο σίδηρος να εκπληρώσει όλες αυτές τις εργασίες στο σώμα μας, είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα του ιχνοστοιχείου μέσω της τροφής. Η έλλειψη σιδήρου εκδηλώνεται συχνά με γενικά συμπτώματα ασθένειας όπως κόπωση, εξάντληση και ωχρότητα. Αλλά και (βλεννώδεις) δερματικές παθήσεις, εύθραυστα νύχια και διαταραχές της τριχοφυΐας μπορεί να είναι αποτέλεσμα έλλειψης σιδήρου. Για να αποφευχθεί η εμφάνιση έλλειψης σιδήρου αρχικά, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 10 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 15 mg σιδήρου την ημέρα. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά ακόμη και πρόσληψη σιδήρου 30 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες. Η ισορροπημένη διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην παροχή σιδήρου. Το κρέας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, αλλά η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε διάφορα λαχανικά είναι επίσης πολύ υψηλή.

Παρεμπιπτόντως: Η πολύ υψηλή συγκέντρωση σιδήρου στο σώμα είναι επίσης επιβλαβής και μπορεί να εκδηλωθεί με διάρροια και έμετο. Ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε πάρα πολύ σίδηρο από τα τρόφιμα - αντίθετα, η σπάνια αύξηση των επιπέδων σιδήρου οφείλεται συχνά σε λανθασμένη δόση συμπληρωμάτων σιδήρου ή σε ασθένειες. Έτσι, δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι τρώτε πολλά λαχανικά με σίδηρο.

Επισκόπηση: Ποια λαχανικά περιέχουν πολύ σίδηρο;

Αν και τα ζωικά προϊόντα αναφέρονται συχνά ως ιδιαίτερα καλές πηγές σιδήρου, τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι επίσης καλά για την εξασφάλιση επαρκούς προμήθειας. Ωστόσο, ο σίδηρος στα λαχανικά χρησιμοποιείται καλύτερα από τον σίδηρο από ζωικά προϊόντα, καθώς είναι σε τρισθενή μορφή και πρέπει πρώτα να μετατραπεί από τον οργανισμό. Ωστόσο, μπορεί κανείς να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά με: Λαχανικά με πολλή βιταμίνη C ενσωματώνεται στο γεύμα, καθώς η βιταμίνη C προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά, τανίνες, φωσφορικά ή οξαλικό οξύ, από την άλλη πλευρά, αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου και θα πρέπει να συνδυάζονται μόνο με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο σε περιορισμένο βαθμό.

1. κόκκινα φασόλια

Με 8,2 mg σιδήρου ανά 100 g, τα φασόλια (Phaseolus vulgaris) η λίστα με τα λαχανικά με πολύ σίδηρο. Αυτό σημαίνει ότι τα φασόλια έχουν σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο σίδηρο από ένα χοιρινό κοτολέτα ίδιου βάρους. Ωστόσο, τα φασόλια έχουν επίσης περιεκτικότητα σε φυτικά, γι' αυτό και ο σίδηρος τους μπορεί να απορροφηθεί μόνο εν μέρει από τον οργανισμό. Παρόλα αυτά, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή γιατί δεν γυαλίζουν μόνο με εξαιρετική περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και σύμπλοκα υδατάνθρακες. Εκτός από τα φασόλια, άλλα φασόλια, όπως τα λευκά φασόλια, έχουν επίσης πολύ σίδηρο.

2. Φακοί

Φακοί (Φακός culinaris) θεωρούνταν πάντα όχι μόνο νόστιμα, αλλά και πολύ υγιεινά. Αυτό θα μπορούσε να έχει κάποια σχέση με την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στα λαχανικά: κατά μέσο όρο, 8 mg κρύβονται σε 100 g αποξηραμένες φακές. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικά, ωστόσο, δεν μπορεί να απορροφηθεί όλος ο σίδηρος από τον άνθρωπο. Παρόλα αυτά όλα τύπους φακών μια χρήσιμη προσθήκη στην τραπεζαρία, γιατί το πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και εντυπωσιάζει με τα υψηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Υπόδειξη: Εάν θέλετε να μαζέψετε μόνοι σας τα υγιεινά λαχανικά, μπορείτε εύκολα να το κάνετε στον κήπο σας φυτέψτε φακές.

3. Ρεβύθια

Παρόμοια με τα φασόλια και τις φακές, τα ρεβίθια γυαλίζουν επίσης (Cicer arietinum) με την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά έχουν 6,1 mg ανά 100 g όταν στεγνώσουν. Αν και η διαθεσιμότητα σιδήρου είναι επίσης περιορισμένη εδώ λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικά, τα λαχανικά έχουν πολύ σίδηρο άλλα πλεονεκτήματα: Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες χορταστικές τροφές έχουν πολλές βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα όπως ψευδάργυρο, κάλιο ή Μαγνήσιο.

4. σπανάκι

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ιδιαίτερα υψηλή. Στην πραγματικότητα, το σπανάκι «σιδηρά βόμβα» είναι απλώς ένας μύθος που πιθανότατα ανάγεται σε σφάλμα υπολογισμού. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σπανάκι δεν πρέπει να χλευάζεται: περίπου 3,4 mg σιδήρου υπάρχουν σε 100 g φρέσκου σπανακιού. Αν και το σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου, λάμπει επίσης λαχανικά πλούσια σε σίδηρο αλλά και με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να προωθήσει. Επιπλέον, το σπανάκι όχι μόνο έχει πολύ σίδηρο, αλλά έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.

5. τραγοπωλών

τραγοπωλών (Scorzonera hispanica) είναι από τα λιγότερο γνωστά είδη λαχανικών σήμερα, αλλά δεν πρέπει να τα υποτιμάμε. Το σχεδόν ξεχασμένο είδος λαχανικού δεν εντυπωσιάζει μόνο με την εξαιρετική του γεύση, αλλά και με τις εσωτερικές του αξίες: 110 γραμμάρια λαχανικού περιέχουν 3,3 mg σιδήρου. Επιπλέον, τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά περιέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως βιταμίνες A, E και C καθώς και κάλιο και υγιεινές φυτικές ίνες.

6. σέσκουλο

Αν ψάχνετε για λαχανικό με σίδηρο, πρέπει να ρίξετε μια ματιά στο σέσκουλο (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά: Με 2,7 mg σιδήρου ανά 100 g, το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επιπλέον, το σέσκουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία επίσης προάγει την απορρόφηση του σιδήρου από το πεπτικό σύστημα. Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά μπορούν επίσης να λάμπουν με υψηλή αναλογία μετάλλων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και νάτριο και περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες.

Υπόδειξη: Το έχετε δοκιμάσει στον κήπο σας; να καλλιεργώ τσουρέκι? Αν επεξεργαστείτε και απολαύσετε τα λαχανικά φρέσκα από τη συγκομιδή, η περιεκτικότητα σε πολύτιμα συστατικά είναι ιδιαίτερα υψηλή. Μας Σετ καλλιέργειας λαχανικών Plantura: Τα είδη λαχανικών που περιέχει μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους και έμπειρους χάρη στις συνημμένες οδηγίες Οι κηπουροί λαχανικών μπορούν απλώς να το καλλιεργήσουν μόνοι τους και σύντομα θα σας προσφέρουν ανθρακί πλούσιο σε πρωτεΐνη και άλλα υγιεινά λαχανικά.

7. Αρνίσιο μαρούλι

αρνί μαρούλι (Valerianella locusta) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη μαρουλιού. Δεν είναι περίεργο, τελικά Καλλιέργεια αρνιού μαρουλιού όχι μόνο ιδιαίτερα εύκολο, το φυτό είναι επίσης νόστιμο και υγιεινό. Μας κάνει ιδιαίτερη εντύπωση το αρνίσιο μαρούλι με την περιεκτικότητά του σε σίδηρο: 100 g από το φρέσκο ​​μαρούλι περιέχουν συνολικά 2,0 mg. Επιπλέον, τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά περιέχουν πολλή βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου. Εκτός από σίδηρο, το αρνίσιο μαρούλι έχει επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και μαγνησίου - καθιστώντας το χειμωνιάτικο μαρούλι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για την κρύα εποχή.

8. αρακάς

Τα μικρά πράσινα μπιζέλια (Pisum sativum) δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά υγιεινά. Εκτός από τις πεπτικές ίνες και τις φυτικές πρωτεΐνες, τα λαχανικά εντυπωσιάζουν και με σίδηρο: μεταξύ 1,5 και 1,9 mg του ιχνοστοιχείου υπάρχουν στα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά. Αν και το φυτικό οξύ που περιέχεται στον αρακά μειώνει κάπως την απορρόφηση του σιδήρου, ο αρακάς περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία με τη σειρά του ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.

9. Λάχανο

εκείνο το λάχανο (Brassica oleracea var. sabellica) στα ειδικά Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C ακούγεται είναι ήδη γνωστό σε πολλούς. Γνωρίζατε όμως ότι το λάχανο είναι επίσης ένα λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο; Το κατσαρό λάχανο έχει περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ 1,5 και 1,9 mg ανά 100 g και επομένως είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Εκτός από το σίδηρο και τη βιταμίνη C, το λάχανο κατέχει επίσης βαθμολογία με την υψηλή του περιεκτικότητα σε βήτα-καροτένια και υγιεινά έλαια μουστάρδας.

10. ρόκα

Με την πικάντικη, αρωματική της γεύση, ρόκα (Eruca vesicaria subsp. sativa) ένα ιδιαίτερα δημοφιλές φυτό σαλάτας. Το φυτό όχι μόνο λάμπει με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως α Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι πειστικά: 1,5 mg του ιχνοστοιχείου μπορεί να βρεθεί σε 100 g από τα πλούσια σε σίδηρο Φυτό. Επιπλέον, το πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό έχει υψηλή αναλογία υγιεινών ελαίων μουστάρδας και θεωρείται ιδιαίτερα καλός προμηθευτής βήτα καροτίνης, Βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο - η σαλάτα ρόκα όχι μόνο παρέχει σημαντικό σίδηρο, αλλά συμβάλλει επίσης σε μια υγιεινή διατροφή συνολικά στο.

Όχι μόνο ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της υγείας του σώματός μας. Στο άρθρο μας σχετικά με το Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.