Οι φράουλες είναι υγιεινές: τα πάντα για τις διατροφικές αξίες, τις βιταμίνες και τις θερμίδες

Οι λάτρεις της φράουλας είναι ιδιαίτερα ευχαριστημένοι τον Μάιο, γιατί τότε ξεκινά η εποχή της φράουλας στις τοπικές περιοχές. Τα κόκκινα φρούτα όχι μόνο έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση, αλλά είναι και εξαιρετικά υγιεινά. Έχουν επίσης απίστευτα χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας τα εξαιρετικά ως γλυκό σνακ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Επιπλέον, οι φράουλες είναι πραγματικές βόμβες βιταμινών και επίσης πλούσιες σε μια σειρά από μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

διατροφικές αξίες

Οι φράουλες αποτελούνται από περίπου 90 τοις εκατό νερό και είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες. Επειδή παρά την αδιαμφισβήτητη γλυκύτητα τους, τα κόκκινα φρούτα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ζάχαρης. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι σχετικά χαμηλός με τιμή από 30 έως 40. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του φρούτου αποτρέπει την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή η ιδιότητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους διαβητικούς, επειδή τους επιτρέπει να τσιμπήσουν τις φράουλες χωρίς δισταγμό. Οι κόκκινοι καρποί περιέχουν επίσης πολύτιμη χονδροειδή ύλη, η οποία είναι δύσπεπτη για τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως δεν έχει ενεργειακή αξία για τον οργανισμό. Η χονδροειδής ύλη διεγείρει την πέψη και έτσι προάγει την υγιή εντερική δραστηριότητα.

Διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια φράουλας

• Θερμίδες: 32 θερμίδες
• Ενέργεια: 135 kJ
• Λιπαρά: 0,40 γρ
• Υδατάνθρακες: 5,50 γρ
• εκ των οποίων ζάχαρη: 5,30 γρ
• Φυτικές ίνες: 2,00 γρ
• Πρωτεΐνη: 0,82 γρ

βιταμίνες

Τα κόκκινα φρούτα είναι πραγματικές βόμβες βιταμινών γιατί περιέχουν μια σειρά από πολύτιμες βιταμίνες. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη: 100 γραμμάρια φράουλες περιέχουν περίπου 55 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C και επομένως παρέχουν περισσότερο ασκορβικό οξύ από τα εσπεριδοειδή. Η ημερήσια ανάγκη αυτής της βιταμίνης είναι περίπου 95 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και περίπου 110 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση λίγο λιγότερο από 200 γραμμάρια φράουλας. Οι θετικές ιδιότητες της βιταμίνης C είναι εντυπωσιακές γιατί, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Προστατεύει επίσης τα κύτταρα του σώματος από βλάβες και ενισχύει το δέρμα. Εκτός από βιταμίνη C, οι φράουλες περιέχουν και άλλες βιταμίνες, οι οποίες επίσης προάγουν την υγεία μας.

Βιταμίνες ανά 100 γραμμάρια φράουλες

• Βιταμίνη Α: 0,008 mg
• Βιταμίνη Β1: 0,03 mg
• Βιταμίνη Β2: 0,05 mg
• Βιταμίνη Β3: 0,5 mg
• Βιταμίνη Β5: 0,3 mg
• Βιταμίνη Β6: 0,06 mg
• Βιταμίνη Β9: 0,065 mg
• Βιταμίνη C: 55 mg
• Βιταμίνη Ε: 0,12 mg
• Βιταμίνη Κ: 0,013 mg

φολικό οξύ

Οι φράουλες περιέχουν εξαιρετικά σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και συχνά (λανθασμένα) ονομάζεται φολικό οξύ. Επειδή το φυλλικό οξύ αναφέρεται στη φυσική βιταμίνη στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι το συνθετικό ισοδύναμο. Τα φολικά είναι κυρίως ενεργά μέσα στο κύτταρο και επομένως εμπλέκονται στην αναπαραγωγή των κυττάρων και σε όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης και επούλωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς η επίδραση του φυλλικού οξέος προάγει τη βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου. Αλλά το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για όλους, επειδή μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

βιταμίνες Β

Τα κόκκινα φρούτα είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες μαζί συμβάλλουν σε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τον ενεργειακό μεταβολισμό και είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα. Μειώνει επίσης το επίπεδο του γαστρικού οξέος και εξασφαλίζει «πνευματική φρεσκάδα». Δεδομένου ότι η ικανότητα αποθήκευσης της Β1 στο σώμα είναι περιορισμένη, θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, εάν είναι δυνατόν. Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι ένα σημαντικό μέρος του μεταβολισμού των υδατανθράκων και του λίπους. Αυτό επηρεάζει επίσης την οπτική οξύτητα και επιτρέπει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, γι' αυτό και η κατανάλωση φράουλας ωφελεί και τους ανθρώπους που έχουν στρες.

Το επίπεδο χοληστερόλης μερικές φορές ρυθμίζεται από τη βιταμίνη Β3 (νιασίνη). Η νιασίνη συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και επηρεάζει τόσο τη διάθεση όσο και τον ύπνο. Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και επίσης συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Υποστηρίζει την άμυνα ενάντια στο στρες, συσσωρεύει χοληστερόλη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στο σχηματισμό της κόκκινης χρωστικής του αίματος. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα γιατί εξασφαλίζει την ισορροπία νατρίου και καλίου.

Βιταμίνες Α, Κ και Ε

Εκτός από τη βιταμίνη C και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι φράουλες περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε (αλφατοκοφερόλη). Αυτό προσφέρει προστασία από το οξειδωτικό στρες γιατί προστατεύει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή. Προάγει επίσης την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη) είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και επίσης εμπλέκεται στη ρύθμιση του σχηματισμού οστών. Γιατί βοηθά τα οστά να επεξεργάζονται καλύτερα το ασβέστιο και έτσι έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι ιδιαίτερα υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων. Επίσης, έχει θετική επίδραση στην ανάπλαση του δέρματος, γι' αυτό και περιλαμβάνεται συχνά σε διάφορες κρέμες δέρματος.

μεταλλικά στοιχεία

Εκτός από τις βιταμίνες, ιδιαίτερα τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, είναι απαραίτητο να τα λαμβάνετε τακτικά μέσω της τροφής. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε διάφορα μέταλλα, με την περιεκτικότητα σε κάλιο να ξεχωρίζει ιδιαίτερα. Το κάλιο είναι κεντρικής σημασίας για τον ενεργειακό μεταβολισμό και ταυτόχρονα αναλαμβάνει σημαντικές λειτουργίες στη μεταφορά ουσιών μέσω των κυτταρικών μεμβρανών. Έχει επίσης θετική επίδραση στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των νεύρων.

Ορυκτά ανά 100 γραμμάρια

• Κάλιο: 145 mg
• Ασβέστιο: 25 mg
• Μαγνήσιο: 15 mg
• Νάτριο: 3 mg
• Φώσφορος: 25 mg
• Θείο: 13 mg
• Χλώριο: 14 mg

ορυκτά και τα αποτελέσματά τους

Οι φράουλες περιέχουν άφθονες ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, που είναι σημαντικά για τη διατήρηση των δοντιών και των οστών. Το ασβέστιο συμμετέχει επίσης στη μετάδοση ερεθισμάτων τόσο στο νευρικό σύστημα όσο και στους μύες. Επιπλέον, το ασβέστιο προάγει την καλή λειτουργία των ενζύμων, τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού του ασβεστίου και του καλίου. Αυτό το ορυκτό είναι επίσης σημαντικό για τη μετάδοση ερεθισμάτων από τα νεύρα στους μυς και επομένως σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργική μυϊκή σύσπαση.

ιχνοστοιχεία

Τα ιχνοστοιχεία είναι εκείνα τα μέταλλα που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, η σημασία αυτών των ουσιών δεν πρέπει να υποτιμάται, διότι εμπλέκονται τόσο στον σχηματισμό αίματος όσο και στη λειτουργία των ενζύμων. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Μεταξύ άλλων, συμμετέχει στο σχηματισμό της κόκκινης χρωστικής του αίματος και είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργικότητα διαφόρων ενζύμων και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος έχει μεγάλη σημασία για την προστασία των κυττάρων γιατί προάγει την επούλωση και την ανάπτυξη των πληγών. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγει το υγιές δέρμα και τα μαλλιά.

Ιχνοστοιχεία ανά 100 γραμμάρια

• Σίδηρος: 0,96 mg
• Ψευδάργυρος: 12 mg
• Χαλκός: 0,12 mg
• Μαγγάνιο; 0,39 mg
• Φθόριο: 0,024 mg

Οι φυτικές ουσίες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου

Εκτός από τις πολυάριθμες βιταμίνες και μέταλλα, οι φράουλες περιέχουν επίσης μια σειρά από φυτικές ουσίες, οι οποίες έχουν επίσης θετική επίδραση στην υγεία. Οι φράουλες οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στις ανθοκυανίνες. Πρόκειται για δευτερογενείς φυτικές ουσίες, οι οποίες είναι γνωστές ιδιαίτερα για την αντιοξειδωτική τους δράση. Οι ανθοκυανίνες όχι μόνο μπορούν να ανακουφίσουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, αλλά και να ενεργοποιήσουν την απόπτωση («προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος») των καρκινικών κυττάρων. Οι φράουλες περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή. Αυτές οι δευτερεύουσες φυτικές ουσίες σκοτώνουν τα μικρόβια και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Η προληπτική δράση του καρκίνου αποδίδεται ιδιαίτερα στην πολυφαινόλη «ελλαγικό οξύ» που περιέχεται στη φράουλα. Μια μελέτη έδειξε ότι το ελλαγικό οξύ καθιστά τις καρκινογόνες ουσίες αβλαβείς. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση φράουλας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα των ρευματισμών και της ουρικής αρθρίτιδας επειδή τα κόκκινα φρούτα είναι πλούσια σε σαλικυλικό οξύ.

συμπέρασμα

Οι φράουλες δεν είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα για τίποτα: Δεν εντυπωσιάζουν μόνο με τη γλυκιά τους γεύση, αλλά προάγουν και την υγεία. Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, μπορούν επίσης να τσιμπηθούν χωρίς δισταγμό κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και είναι επίσης κατάλληλα ως σνακ για διαβητικούς.

Μάθετε περισσότερα για τις φράουλες