¿Qué frutas y verduras contienen zinc?

Curación de heridas, piel y sistema inmunológico: nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente sin zinc. Le diremos qué frutos secos, frutas y verduras que contienen zinc se pueden utilizar para prevenir la deficiencia de zinc.

Como oligoelemento esencial, el zinc es indispensable para nuestro organismo y cumple importantes tareas metabólicas. Como resultado, el zinc afecta no solo la apariencia del cabello y la piel, sino también áreas como la fertilidad, la cicatrización de heridas e incluso nuestro sistema inmunológico. Es muy importante prestar atención a esto al comer.

Propina: El requerimiento diario de zinc para las mujeres es de alrededor de 7 mg y alrededor de 10 mg para los hombres.

Frutas y verduras con alto contenido de zinc: ¿por que el zinc es saludable?

Aunque el zinc solo se encuentra en el cuerpo como un oligoelemento con alrededor de 2 a 4 g, juega un papel central en nuestro metabolismo: especialmente en el El zinc es de gran importancia para la división celular, por lo que tiene una influencia directa en el aspecto de la piel y el cabello, pero también en la cicatrización de heridas. apoyos.

Sin embargo, la función del zinc en el sistema inmunológico es particularmente importante: el zinc es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, ya que es necesario para el desarrollo y la activación de las células inmunitarias. Si hay un suministro insuficiente de zinc, somos susceptibles a infecciones y resfriados, ya que nuestro sistema inmunológico se debilita. Los veganos y vegetarianos en particular deben prestar atención a la selección de verduras y frutas que contienen zinc, ya que los alimentos de origen animal son fuentes particularmente buenas de zinc.

Un exceso de zinc a través de los alimentos es casi imposible. Por lo tanto, puede disfrutar de frutas y verduras ricas en zinc en grandes cantidades sin dudarlo. En el caso de los comprimidos, sin embargo, puede producirse una sobredosis, que se asocia con diarrea y vómitos. Por esta razón, la ingesta de zinc en forma de tableta siempre debe discutirse con un médico.

Por cierto: Algunas pruebas de laboratorio han demostrado que el zinc puede ralentizar la replicación de virus en cultivos celulares. Sin embargo, hasta ahora no se ha encontrado evidencia de un efecto curativo in vivo (en el organismo vivo).

Verduras y frutas ricas en zinc

Si presta atención a la selección de los tipos correctos de frutas y verduras, puede apoyar su sistema inmunológico. El exceso de zinc simplemente se excreta, pero algunos estudios confirman una deficiencia de zinc en un tercio de todos los alemanes.
Aunque generalmente se considera que los alimentos de origen animal contienen particularmente zinc, también hay numerosas frutas y verduras. Verduras que tienen un contenido comparativamente alto de oligoelementos y, por lo tanto, nada en comparación con los productos animales. quedarse atrás.

Para comparacion: Los productos de queso contienen de 3 a 4 mg de zinc por 100 g, la leche solo pequeñas cantidades de zinc (menos de 1 mg / 100 ml) y la carne de cerdo o de vacuno entre 2 y 5 mg / 100 g. Los peces y los animales marinos rara vez contienen más de 2 mg de zinc por 100 g, solo las ostras superan a todo lo demás con la friolera de 22 mg de zinc por 100 g de carne.

Verduras con mucho zinc

Hemos resumido cinco tipos de verduras con mucho zinc para ti.

1. Frijoles de soja (4,2 mg por 100 g) 

Soja (Glycine max) se comercializan como alimentos saludables, especialmente por su alto contenido en proteínas. ¿Pero sabías que la soja es también una de las verduras que más zinc contiene? Hay 4,2 mg de zinc en 100 g de frijoles secos, lo que hace que las verduras sean un complemento perfecto para una dieta equilibrada. En comparación: la carne de res cocida es una buena fuente de zinc, pero a 6,1 mg de zinc por 100 g es solo un poco más alta que la soja.

2. Guisantes (3,8 mg por 100 g)

Guisantes (Pisum sativum) no solo son deliciosos, sino también extremadamente saludables. La razón de esto es el alto contenido de zinc que se esconde en los vegetales verdes: casi 3.8 mg de zinc por cada 100 g están contenidos en los guisantes. El guisante también tiene un alto contenido de proteínas y contiene saponinas, que también tienen un efecto inmunológico y antiinflamatorio.

3. Lentejas (3,7 mg por 100 g)

Si buscas alimentos vegetarianos con mucho zinc, te encontrarás con las lentejas (Lens culinaris) no terminado: Con 3,7 mg de zinc por 100 g, la verdura probada y comprobada es particularmente adecuada para apoyar el sistema inmunológico. Además, los alimentos ricos en zinc tienen un alto contenido de proteínas y suelen ser más fáciles de digerir que otras legumbres como los guisantes o los frijoles.

Propina: Debido a su contenido de lectina, las lentejas nunca deben consumirse crudas. Por lo tanto, las verduras saludables deben cocinarse siempre antes de consumirlas. A diferencia de las vitaminas, el proceso de cocción no tiene efectos negativos sobre el contenido de minerales como el zinc.

4. Cacahuetes (3,5 mg por 100 g)

A pesar de su nombre, pertenece a la maní (Arachis hypogaea) no a las nueces, sino a las mariposas (Faboideae) y se sirve con garbanzos (Cicer) y lentes. Como casi todas las mariposas, el maní brilla como un excelente proveedor de zinc. Con alrededor de 3,0 a 3,5 mg de zinc por 100 g, el maní no solo es un bocadillo saludable, sino que también es significativamente más alto que el contenido de zinc de la carne de pavo (2 mg por 100 g).

5. Maíz (3,5 mg por 100 g)

Quien en Maíz de siembra de jardín, cultivó un buen proveedor de zinc. Dependiendo del cultivo y procesamiento, el contenido de zinc en el maíz se encuentra entre 1,7 y 3,5 mg por 100 g. El mayor tornillo de ajuste aquí es el suministro de nutrientes suficientes a la planta. Mediante fertilización dirigida, por ejemplo con la nuestra Fertilizante orgánico universal Plantura, no solo puede prevenir los síntomas de deficiencia en la planta, sino también aumentar el contenido de minerales en los granos.

Propina: La absorción de zinc en el cuerpo no solo está determinada por el contenido de zinc en frutas y verduras, sino que también puede ser inhibida o acelerada por otras sustancias. El ácido fítico en particular, que se encuentra en las verduras crudas, puede inhibir la absorción de zinc, por lo que las verduras siempre deben cocinarse para mejorar la absorción de zinc. El café y el alcohol también pueden interferir con la absorción de zinc. Por el contrario, la absorción de zinc se ve favorecida por las proteínas y la vitamina C, una combinación de Las verduras ricas en zinc con alimentos ricos en proteínas y un chorrito de jugo de limón son, por lo tanto, para eso. Ideal de grabación.

Fruta rica en zinc

Aunque se sabe que la fruta tiene un alto contenido de vitaminas, el contenido de zinc a menudo parece un poco aleccionador. Sin embargo, existen algunos tipos de frutas con zinc que son bastante adecuadas para fortalecer el sistema inmunológico.

1. Grosellas negras (0,3 mg por 100 g)

La grosella negraRibes nigrum) no solo es una fruta con mucha vitamina C, sino que también puede tener un contenido de zinc decente: alrededor de 0,3 mg están contenidos en 100 g de bayas frescas. En combinación con su alto contenido de vitamina C, las pequeñas bayas demuestran ser un verdadero consejo para fortalecer el sistema inmunológico.

2. Fresas (0,3 mg por 100 g)

FresasFragaria) no solo atraen por su sabor dulce y su hermosa apariencia, sino que también son extremadamente saludables. De hecho, la fresa no solo contiene un poco más de vitamina C que una naranja, sino que también tiene un buen contenido de zinc de 0,3 mg de zinc por 100 g. Puedes comer las frutas dulces sin remordimientos de conciencia e incluso hacer algo por tu sistema inmunológico.

3. Grosellas rojas (0,3 mg por 100 g)

Como su pariente cercano, la grosella negra, la grosella roja (Ribes rubrum) una buena adición a cualquier plan de comidas. Además de su alto contenido en vitaminas, la grosella roja impresiona por su buen contenido de zinc de 0,23 mg a 100 g.

4. Plátanos (0,21 mg por 100 g)

PlátanosMusa) no solo son deliciosos, sino que también brillan con sus buenos ingredientes: En particular, el contenido de minerales como el potasio, magnesio y hierro es alto. Pero el plátano también puede convencer por su contenido de zinc: el plátano contiene 0,21 mg de zinc por cada 100 g.

propina: Adicional verduras ferrosas hemos reunido para usted en una descripción general.

5. Moras (0,19 mg por 100 g)

Moras (Rubus secta. Rubus) se ha considerado una planta medicinal desde la antigüedad. De hecho, las bayas negras son auténticas bombas de vitaminas. Pero su contenido de zinc también es impresionante: con 0,2 mg de zinc por 100 g, las moras son una de las frutas con mucho zinc.

Frutos secos con mucho zinc: almendras, nueces y Co.

Es bien sabido que los frutos secos son saludables. De hecho, no solo hay muchos ácidos grasos saludables escondidos en las delicias crujientes: las nueces también son un importante proveedor de zinc. A continuación, revelaremos qué frutos secos contienen mucho zinc.

1. Pecanas (5,3 mg por 100 g)

Los nativos americanos aprecian la nuezCarya illinoinensis) durante mucho tiempo y la nuez también es siempre popular entre nosotros. Con razón, después de todo, la nuez no solo es deliciosa, también está llena de valiosos minerales. La nuez puntúa con 5,3 mg por 100 g debido a su alto contenido de zinc. 150 g de la deliciosa nuez cubren las necesidades diarias de zinc de una persona.

2. Nuez de Brasil (4 mg por 100 g)

La nuez de Brasil proviene de las selvas tropicales de América del Sur (Bertholletia excelsa). En Alemania, las nueces son populares no solo por su sabor, sino también por su alta proporción de ácidos grasos insaturados saludables. Pero tampoco se debe ignorar su contenido de zinc: con 4 mg por 100 g, la nuez refuerza el sistema inmunológico con zinc adicional.

3. Nuez (2,7 mg por 100 g)

Especialmente en invierno la nuez (Juglans regia) un bocadillo popular para muchos. De hecho, la nuez no solo es deliciosa en invierno, sino también muy saludable: con su colocón Con un contenido de zinc de 2,7 mg por 100 g, la nuez apoya el sistema inmunológico y nos protege contra él. Infecciones La nuez también contiene mucha vitamina E, que es responsable de la protección celular.

4. Almendra (2,2 mg por 100 g)

Almendras (Prunus dulcis) se encuentran entre las nueces más populares en Alemania. Pero no es solo su delicioso sabor lo que hace que la nuez sea un cambio de ritmo bienvenido. Menú: Debido a su alto contenido en vitamina E, las nueces son un buen apoyo para eso. Sistema inmune. Además, impresionan con una gran cantidad de zinc, porque también es abundante con un contenido de 2,2 mg por 100 gy refuerza el sistema inmunológico.

5. Avellana (1,9 mg por 100 g)

Pequeño pero poderoso: la avellana esférica (Corylus avellana) está lleno de nutrientes importantes a pesar de su pequeño tamaño. Además de su alto contenido de ácidos grasos insaturados y vitamina E, la nuez es particularmente impresionante con zinc: contiene 1,9 mg por 100 g.

Por cierto: La cantidad de zinc que consumimos depende no solo de lo que comemos, sino también de la combinación de alimentos. El zinc de los productos animales se absorbe mejor. El café, el alcohol, los cigarrillos, pero también una gran cantidad de calcio y fósforo, que se encuentran en los refrescos, inhiben la absorción.

No solo el zinc, sino también la vitamina C ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Puede averiguar qué verduras son especialmente adecuadas para aportar vitamina C en nuestro artículo. Verduras con alto contenido de vitamina C..