Millised köögiviljad sisaldavad palju rauda?

Raud on organismi olulise ehitusmaterjalina hädavajalik – näitame sulle kümmet rohke rauasisaldusega juurvilja, mis aitavad Sul täita oma igapäevast rauavajadust.

Raud mängib meie kehas olulist rolli, kuna see on oluline mikroelement, mis on meie ainevahetuses eriti oluline. Rauapuuduse korral tunneme end seetõttu sageli üldiselt haigena ja haigena. Seda olulisem on rauavaegust varakult ennetada. Tasakaalustatud toitumine rauarikaste köögiviljadega on esimene samm keha varustamisel oluliste toorainetega. Millised köögiviljad sisaldavad aga palju rauda? Selles artiklis tutvustame teile kümmet rauarikast köögivilja, mis on teie toidulauale tervislik lisand.

Rauda sisaldavad köögiviljad: miks on raud tervislik?

Kuigi rauda esineb meie kehas mikroelemendina vaid väikeses kontsentratsioonis, on sellel meie kehas äärmiselt oluline roll. Ainevahetus: osana meie verepigmendi hemoglobiinist vastutab raud hapniku sidumise ja seejärel meie organitesse viimise eest transport. Raud mängib olulist rolli ka lihaste hapnikuga varustamisel, mistõttu peavad eelkõige sportlased tagama piisava rauavaru. Raud mängib rolli ka erinevates ensüümides, on vajalik osade ainevahetusprotsesside jaoks ning osaleb ka närvirakkude signaaliülekandes.

Et raud saaks meie kehas kõiki neid ülesandeid täita, on oluline, et saaksime toiduga piisavas koguses mikroelementi. Rauapuudust näitavad sageli üldised sümptomid nagu väsimus, kurnatus ja kahvatus. Kuid ka (limas)nahahaigused, rabedad küüned ja karvakasvu häired võivad olla rauapuuduse tagajärg. Rauapuuduse vältimiseks vajavad mehed umbes 10 mg rauda päevas, naised aga 15 mg rauda päevas. Saksa Toitumisühing soovitab isegi rasedatel naistel tarbida 30 mg rauda päevas. Tasakaalustatud toitumine mängib rauaga varustamisel kõige olulisemat rolli. Lihas on eriti palju rauda, ​​kuid rauasisaldus erinevates köögiviljades on samuti väga kõrge.

Muideks: Liiga kõrge rauasisaldus organismis on samuti kahjulik ning võib väljenduda kõhulahtisuse ja oksendamisena. Liigne raua tarbimine toiduga on aga peaaegu võimatu – haruldase rauasisalduse tõusu taga on hoopis valesti doseeritud rauapreparaadid või haigused. Seega ei pea kartma, et sööd liiga palju rauda sisaldavaid köögivilju.

Ülevaade: millised köögiviljad sisaldavad palju rauda?

Eriti heade rauaallikatena mainitakse sageli loomseid saadusi, kuid piisava varu tagamiseks sobivad hästi ka kõrge rauasisaldusega köögiviljad. Köögiviljades sisalduvat rauda kasutatakse aga kehvemini kui loomsetes saadustes, kuna see on kolmevalentsel kujul ja keha peab selle esmalt muundama. Raua imendumist köögiviljadest saab aga parandada, kui Suure C-vitamiini sisaldusega köögiviljad. toidu sisse integreeritud, kuna C-vitamiin soodustab raua imendumist. Suure fütaadi-, tanniini-, fosfaadi- või oksaalhappesisaldusega toidud seevastu pärsivad raua imendumist ja neid tuleks rauarikaste köögiviljadega kombineerida vaid piiratud määral.

1. Aedoad

Kui 100 g kohta on tervelt 8,2 mg rauda, ​​on oad (Phaseolus vulgaris) kõrge rauasisaldusega köögiviljade loend. See tähendab, et ubades on rauda peaaegu neli korda rohkem kui sama kaaluga sealiha šnitslis. Kuid oad sisaldavad ka fütaati, mistõttu organism suudab nende rauda omastada vaid osaliselt. Sellest hoolimata on aedoad suurepärane lisa igapäevasele toidulauale, sest nad ei läigi ainult suurepärase rauasisaldusega, kuid on ka valgu- ja kompleksirikkad Süsivesikud. Lisaks ubadele on veel palju rauda sisaldavaid ube, näiteks valgeid ube.

2. läätsed

Objektiivid (Lens culinaris) on alati peetud mitte ainult maitsvaks, vaid ka väga tervislikuks. See võib olla seotud köögiviljade suure rauasisaldusega: 100 g kuivatatud läätsedes on peidus keskmiselt 8 mg. Kuid fütaadisisalduse tõttu ei suuda inimene kogu rauda omastada. Ikka kõik on Objektiivide tüübid kasulik lisand söögilauale, sest rauarikkad köögiviljad on ka suurepärane valguallikas ning avaldavad muljet oma kõrge kaaliumi-, kaltsiumi- ja tsingisisaldusega.

Näpunäide: Kui soovite tervislikke köögivilju ise koristada, saate seda hõlpsalt oma aias teha Läätsede istutamine.

3. Kikerherned

Sarnaselt ubadele ja läätsedele säravad ka kikerherned (Cicer arietinum) nende kõrge rauasisaldusega. Rauarikkad köögiviljad võivad kuivatatuna olla 6,1 mg 100 g kohta. Isegi siin piirab raua kättesaadavust kõrge fütaadisisaldus, kuid köögiviljad on rauarikkad ja muud tugevad küljed: valgurikkad täiskõhutunde tekitajad annavad tulemuseks palju vitamiine ja olulisi mineraale, nagu tsink, kaalium või Magneesium.

4. spinat

Pikka aega arvati, et spinati rauasisaldus (Spinacia oleracea) on eriti kõrge. Tegelikult on "raudpomm" spinat vaid müüt, mis tõenäoliselt ulatub arvutusveani. Sellegipoolest ei maksa spinati rauasisaldust taunida: 100 g värskes spinatis on umbes 3,4 mg rauda. Spinat sisaldab oksaalhapet, mis võib raua imendumist aeglustada, kuid samal ajal särab Rauarikkad köögiviljad, aga ka kõrge C-vitamiini sisaldusega, mis suurendab raua imendumist saab edendada. Lisaks on spinatis mitte ainult palju rauda, ​​vaid ka kõrge foolhappe, kaaliumi ja magneesiumi sisaldus.

5. Salsifitseerida

Salsifitseerida (Scorzonera hispanica) kuuluvad tänapäeval vähemtuntud köögiviljaliikide hulka, kuid neid ei tohiks alahinnata. Peaaegu unustatud köögiviljasort avaldab muljet mitte ainult suurepärase maitse, vaid ka sisemiste väärtustega: 110 g köögivilja sisaldab 3,3 mg rauda. Rauarikkad köögiviljad sisaldavad ka palju olulisi vitamiine nagu A-, E- ja C-vitamiinid, samuti kaaliumi ja tervislikke kiudaineid.

6. lehtpeet

Kui otsite rauaga köögivilja, siis Šveitsi mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) vaata lähemalt: 2,7 mg rauda 100 g kohta on köögiviljal kõrge rauasisaldus. Lisaks on veitsi mangoldis kõrge C-vitamiini sisaldus, mis soodustab ka raua imendumist seedetraktis. Rauarikkad köögiviljad võivad särada ka suure osa mineraalidest, nagu magneesium, kaltsium ja naatrium, ning sisaldavad ka palju vitamiine.

Näpunäide: Kas olete proovinud oma aias Šveitsi mangoldi kasvatamine? Kui köögivilju töödelda ja nautida värskelt korjatuna, on väärtuslike koostisosade sisaldus eriti kõrge. Hea sissejuhatuse juurviljade kasvatamisse pakub meie Plantura köögiviljakasvatuskomplekt: Selles sisalduvaid köögivilju saavad tänu kaasasolevale juhendile kasutada algajad ja kogenumad Köögiviljaaednikud kasvatavad lihtsalt ise ja varustavad teid peagi valgurikka Šveitsi mangoldi ja muude tervislike köögiviljadega. Köögiviljad.

7. Lambasalat

lambasalat (Valerianella locusta) on üks populaarsemaid salatiliike. Pole ime, lõppude lõpuks on Lambasalati kasvatamine See pole mitte ainult eriti lihtne, vaid taim on ka maitsev ja tervislik. Eriti muljet avaldab meile oma rauasisaldusega lambasalat: 100 g värsket salatit sisaldab kokku 2,0 mg. Rauarikkad köögiviljad sisaldavad ka palju C-vitamiini, mis toetab mikroelemendi imendumist. Lisaks rauale annab lambasalatit kõrge A-vitamiini, foolhappe ja magneesiumi sisaldus – see teeb talvesalatist suurepärase toitainete allika külmal aastaajal.

8. herned

Väikesed rohelised herned (Pisum sativum) pole mitte ainult maitsvad, vaid ka ülimalt tervislikud. Lisaks seedimist soodustavatele kiudainetele ja taimsetele valkudele avaldavad köögiviljad muljet ka rauaga: rauarikastes köögiviljades on 1,5–1,9 mg mikroelementi. Hernes sisalduv fütiinhape vähendab mõnevõrra raua omastamist, kuid samas sisaldab hernes ka palju C-vitamiini, mis omakorda soodustab raua imendumist.

9. Lehtkapsas

See lehtkapsas (Brassica oleracea var. sabellica) eriti C-vitamiini rikkad köögiviljad. kuuldud on juba paljudele teada. Kuid kas teadsite, et lehtkapsas on ka palju rauda sisaldav köögivili? Lehtkapsas on rauasisaldus vahemikus 1,5–1,9 mg 100 g kohta ja seepärast on see ideaalne taimne rauaallikas. Lisaks parandab kõrge C-vitamiini sisaldus raua imendumist organismis. Lisaks rauale ja C-vitamiinile saavutab lehtkapsas hinde ka kõrge beetakaroteeni ja tervislike sinepiõlide sisaldusega.

10. rukola

Oma terava aromaatse maitsega, raketi (Eruca vesicaria subsp. sativa) eriti populaarne salatitaim. Taim mitte ainult ei hiilga oma madala kalorsusega, vaid seda saab kasutada ka a Rauarikkad köögiviljad on veenvad: 100 g rauarikastes köögiviljades leidub tervelt 1,5 mg mikroelementi Taim. Lisaks on rauarikkas köögiviljas suur tervislike sinepiõlide osakaal ja seda peetakse eriti heaks beetakaroteeni tarnijaks, C-vitamiin, kaalium ja kaltsium – rukola mitte ainult ei paku olulist rauda, ​​vaid aitab kaasa ka tervislikule toitumisele juures.

Mitte ainult raud pole meie keha tervena hoidmiseks hädavajalik. Oma artiklis räägime teile, miks peaksime tagama ka piisava tsingivaru ja millised toidud sisaldavad palju tsinki Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju tsinki.