Millised puu- ja köögiviljad sisaldavad tsinki?

Haavade paranemine, nahk ja immuunsüsteem – meie keha ei saa ilma tsingita korralikult toimida. Räägime teile, milliseid tsinki sisaldavaid pähkleid, puu- ja köögivilju saab tsingipuuduse ennetamiseks kasutada.

Olulise mikroelemendina on tsink meie keha jaoks asendamatu ja täidab olulisi ainevahetusülesandeid. Selle tulemusena mõjutab tsink mitte ainult juuste ja naha välimust, vaid ka selliseid valdkondi nagu viljakus, haavade paranemine ja isegi meie immuunsüsteem. Seda olulisem on sellele söömisel tähelepanu pöörata.

Näpunäide: Naiste päevane tsingivajadus on umbes 7 mg ja meestel umbes 10 mg.

Tsingirikkad puu- ja köögiviljad: miks on tsink tervislik?

Kuigi tsinki esineb kehas mikroelemendina ainult umbes 2–4 g, mängib see meie ainevahetuses keskset rolli: eriti Tsingil on suur tähtsus rakkude jagunemisel, mistõttu on sellel otsene mõju naha ja juuste väljanägemisele, aga ka haavade paranemisele toetab.

Tsingi funktsioon immuunsüsteemis on aga eriti oluline: tsink on immuunsüsteemi ülesehitamiseks hädavajalik, kuna see on vajalik immuunrakkude arenguks ja aktiveerimiseks. Kui tsinki ei saa piisavalt, oleme vastuvõtlikud infektsioonidele ja külmetushaigustele, kuna meie immuunsüsteem on nõrgenenud. Veganid ja taimetoitlased peaksid pöörama tähelepanu tsinki sisaldavate köögiviljade ja puuviljade valikule, sest loomset päritolu toiduained on eriti head tsingiallikad.

Tsingi ülepakkumine toidu kaudu on sama hästi kui võimatu. Seetõttu võite kõhklemata nautida tsingirikkaid puu- ja köögivilju suurtes kogustes. Tablettide puhul võib aga tekkida üleannustamine, millega kaasneb kõhulahtisus ja oksendamine. Seetõttu tuleb tsingi tablettide kujul võtmist alati arstiga arutada.

Muideks: Mõned laboriuuringud on näidanud, et tsink võib aeglustada viiruste paljunemist rakukultuurides. Seni ei ole aga leitud mingeid tõendeid tervendava toime kohta in vivo (elusorganismile).

Tsingirikkad köögiviljad ja puuviljad

Kui pöörate tähelepanu õigete puu- ja köögiviljade valikule, saate oma immuunsüsteemi toetada. Liigne tsink lihtsalt väljutatakse, kuid mõned uuringud kinnitavad tsingipuudust kolmandikul sakslastest.
Kuigi üldiselt peetakse loomset toitu eriti tsinki sisaldavaks, leidub seal ka palju puu- ja köögivilju. Köögiviljad, mille mikroelementide sisaldus on loomsete saadustega võrreldes suhteliselt kõrge maha jääda.

Võrdluseks: Juustutooted sisaldavad tsinki 3–4 mg 100 g kohta, piim ainult väikeses koguses – alla 1 mg/100 ml – ning sea- või veiseliha 2–5 mg/100 g kohta. Kalad ja mereloomad sisaldavad harva üle 2 mg tsinki 100 g kohta, ainult austrid ületavad kõike muud, 22 mg tsinki 100 g liha kohta.

Köögiviljad, milles on palju tsinki

Oleme teile kokku võtnud viis tüüpi köögivilju, milles on palju tsinki.

1. Sojaoad (4,2 mg 100 g kohta) 

Sojaoad (Glütsiin max) müüakse tervisliku toiduna, eriti nende kõrge valgusisalduse tõttu. Kuid kas teadsite, et sojaoad on ka üks tsinki sisaldavamaid köögivilju? 100 g kuivatatud ubades on 4,2 mg tsinki, mis muudab köögiviljad suurepäraseks lisandiks tasakaalustatud toitumisele. Võrdluseks: keedetud veiseliha on hea tsingiallikas, kuid 6,1 mg tsinki 100 g kohta on see vaid veidi kõrgem kui sojaubades.

2. Herned (3,8 mg 100 g kohta)

Herned (Pisum sativum) pole mitte ainult maitsvad, vaid ka ülimalt tervislikud. Selle põhjuseks on rohelistes köögiviljades peituv kõrge tsingisisaldus: hernes sisaldab 100 g kohta ligi 3,8 mg tsinki. Samuti on hernes kõrge valgusisaldusega ja sisaldab saponiine, millel on ka immuunsust tugevdav ja põletikuvastane toime.

3. Läätsed (3,7 mg 100 g kohta)

Kui otsite taimetoite, milles on palju tsinki, näete läätsesid (Lens culinaris) mitte üle: 3,7 mg tsinki 100 g kohta on läbiproovitud köögivili eriti sobiv immuunsüsteemi toetamiseks. Lisaks on tsingirikas toit kõrge valgusisaldusega ja seda on tavaliselt kergem seedida kui teisi kaunvilju, nagu herned või oad.

Näpunäide: Nende lektiinisisalduse tõttu ei tohiks läätsi kunagi toorelt süüa. Seetõttu tuleks tervislikke köögivilju enne tarbimist alati küpsetada. Erinevalt vitamiinidest ei avalda küpsetusprotsess negatiivset mõju mineraalainete, näiteks tsingi, sisaldusele.

4. Maapähklid (3,5 mg 100 g kohta)

Vaatamata oma nimele kuulub see maapähkel (Arachis hypogaea) mitte pähklitele, vaid liblikatele (Faboideae) ja serveeritakse koos kikerhernestega (Cicer) ja läätsed. Nagu peaaegu kõik liblikad, särab maapähkel suurepärase tsingi tarnijana. Umbes 3,0–3,5 mg tsinki 100 g kohta ei ole maapähkel mitte ainult tervislik suupiste, vaid see on ka oluliselt kõrgem kui kalkuniliha tsingisisaldus (2 mg 100 g kohta).

5. Mais (3,5 mg 100 g kohta)

Kes sisse Maisi aeda istutamine, kasvatas head tsingi tarnijat. Olenevalt kasvatamisest ja töötlemisest on tsingisisaldus maisis 1,7–3,5 mg 100 g kohta. Suurim reguleerimiskruvi on siin taime varustamine piisava toitainetega. Läbi sihipärase väetamise, näiteks meie omaga Plantura orgaaniline universaalne väetis, ei saa te mitte ainult ära hoida taime puudussümptomeid, vaid ka suurendada terade mineraalainete sisaldust.

Näpunäide: Tsingi omastamist organismis ei määra mitte ainult tsingisisaldus puu- ja juurviljades, vaid seda võivad pärssida või kiirendada ka muud ained. Eelkõige fütiinhape, mida leidub toores köögiviljas, võib pärssida tsingi imendumist, mistõttu tuleks köögivilju tsingi paremaks imendumiseks alati kuumtöödelda. Kohv ja alkohol võivad samuti häirida tsingi imendumist. Seevastu tsingi imendumist soodustavad valgud ja C-vitamiin – kombinatsioon Tsingirikkad köögiviljad koos valgurikka toidu ja sidrunimahlaga on seetõttu selleks Ideaalne salvestamine.

Suure tsingisisaldusega puuviljad

Kuigi puuviljad on teadaolevalt kõrge vitamiinisisaldusega, tundub tsingisisaldus sageli pisut kainestav. Siiski on paar liiki tsinki sisaldavaid puuvilju, mis on immuunsüsteemi tugevdamiseks üsna sobivad.

1. Mustad sõstrad (0,3 mg 100 g kohta)

Must sõstar (Ribes nigrum) ei ole mitte ainult rohke C-vitamiini vili, vaid võib olla ka korraliku tsingisisaldusega: 100 g värsketes marjades on umbes 0,3 mg. Koos oma kõrge C-vitamiini sisaldusega osutuvad väikesed marjad tõeliseks siseringi näpunäideteks immuunsüsteemi tugevdamisel.

2. Maasikad (0,3 mg 100 g kohta)

Maasikad (Fragaria) mitte ainult ei meelita oma magusa maitse ja kauni välimusega, vaid on ka ülimalt tervislikud. Tegelikult ei sisalda maasikas mitte ainult veidi rohkem C-vitamiini kui apelsin, vaid selles on ka hea tsingisisaldus – 0,3 mg tsinki 100 g kohta. Võite süüa magusaid puuvilju ilma südametunnistuseta ja teha isegi midagi oma immuunsüsteemi heaks.

3. Punased sõstrad (0,3 mg 100 g kohta)

Nagu tema lähisugulane, must sõstar, punane sõstar (Ribes rubrum) hea täiendus igale toiduplaanile. Lisaks kõrgele vitamiinisisaldusele avaldab punane sõstar muljet hea tsingisisaldusega 0,23 mg kuni 100 g.

4. Banaanid (0,21 mg 100 g kohta)

Banaanid (Musa) pole mitte ainult maitsvad, vaid säravad ka oma heade koostisosadega: Eelkõige on kõrge mineraalainete, nagu kaalium, magneesium ja raud, sisaldus. Kuid banaan võib veenda ka oma tsingisisaldusega - banaanis on 0,21 mg tsinki 100 g kohta.

jootraha: Lisaks mustad köögiviljad oleme koostanud teile ülevaate.

5. Murakad (0,19 mg 100 g kohta)

Murakad (Rubus sekt. Rubus) on iidsetest aegadest peetud ravimtaimeks. Tegelikult on mustad marjad tõelised vitamiinipommid. Kuid ka nende tsingisisaldus on muljetavaldav: 0,2 mg tsinki 100 g kohta on murakad üks palju tsinki sisaldavaid puuvilju.

Palju tsinki sisaldavad pähklid: mandlid, kreeka pähklid ja Co.

On hästi teada, et pähklid on tervislikud. Tegelikult pole krõmpsuvates hõrgutistes peidus mitte ainult palju tervislikke rasvhappeid: pähklid on ka oluline tsingi tarnija. Järgnevalt paljastame, millised pähklid sisaldavad palju tsinki.

1. Pekaanipähkel (5,3 mg 100 g kohta)

Põlisameeriklased hindavad pekanipähklit (Carya illinoinensis) pikka aega ja pähkel on ka meil alati populaarne. Õigustatult on pekanipähklid mitte ainult maitsvad, vaid ka täis väärtuslikke mineraale. Pähkli hind on 5,3 mg 100 g kohta, kuna sellel on kõrge tsingisisaldus. 150 g maitsvat pähklit katab inimese päevase tsingivajaduse.

2. Brasiilia pähkel (4 mg 100 g kohta)

Brasiilia pähkel on pärit Lõuna-Ameerika troopilistest vihmametsadest (Bertholletia excelsa). Saksamaal pole pähklid populaarsed mitte ainult nende maitse, vaid ka tervislike, küllastumata rasvhapete suure osakaalu tõttu. Kuid tähelepanuta ei saa jätta ka nende tsingisisaldust: 4 mg 100 g kohta toetab pähkel immuunsüsteemi täiendava tsingiga.

3. Kreeka pähkel (2,7 mg 100 g kohta)

Eriti talvel pähkel (Juglans regia) paljude jaoks populaarne suupiste. Tegelikult pole kreeka pähkel mitte ainult maitsev talvel, vaid ka väga tervislik: oma kõrge Tsingisisaldusega 2,7 mg 100 g kohta toetab pähkel immuunsüsteemi ja kaitseb meid selle eest Infektsioonid. Pähkel sisaldab ka palju E-vitamiini, mis vastutab rakkude kaitse eest.

4. Mandel (2,2 mg 100 g kohta)

Mandlid (Prunus dulcis) on ühed populaarsemad pähklid Saksamaal. Kuid mitte ainult nende maitsev maitse ei muuda pähklit tervitatavaks vahelduseks Menüü: Oma kõrge E-vitamiini sisalduse tõttu on pähklid selleks heaks toeks Immuunsussüsteem. Lisaks avaldavad nad muljet rohke tsingiga, sest ka seda leidub ohtralt 2,2 mg 100 g kohta ja see toetab immuunsüsteemi.

5. Sarapuupähkel (1,9 mg 100 g kohta)

Väike, kuid võimas - sfääriline sarapuupähk (Corylus avellana) on vaatamata oma väiksusele täis olulisi toitaineid. Lisaks suurele küllastumata rasvhapete ja E-vitamiini sisaldusele on pähkel eriti muljetavaldav tsink: see sisaldab 1,9 mg 100 g kohta.

Muideks: Kui palju tsinki me tarbime, ei sõltu mitte ainult sellest, mida me sööme, vaid ka toiduainete kombinatsioonist. Loomsete saaduste tsink imendub paremini. Imendumist pärsivad kohv, alkohol, sigaretid, aga ka rohkelt karastusjookides sisalduvat kaltsiumi ja fosforit.

Mitte ainult tsink, vaid ka C-vitamiin aitab säilitada tervet immuunsüsteemi. Millised köögiviljad sobivad eriti hästi C-vitamiiniga varustamiseks, saate teada meie artiklist Suure C-vitamiini sisaldusega köögiviljad..