Maasikad on tervislikud: kõik puudutab toiteväärtust, vitamiine ja kaloreid

Maasikasõbrad on eriti rahul maikuus, sest just siis algab kohalikes piirkondades maasikahooaeg. Punased viljad ei maitse mitte ainult eriti magusalt, vaid on ka ülimalt tervislikud. Nad on ka uskumatult madala kalorsusega, mistõttu sobivad need suurepäraselt magusaks vahepalaks dieedi ajal. Peale selle on maasikad tõelised vitamiinipommid ning rikkad ka mitmete mineraalide ja mikroelementide poolest.

toiteväärtused

Maasikad koosnevad umbes 90 protsendi ulatuses veest ja on äärmiselt madala kalorsusega. Sest hoolimata oma eksimatust magususest sisaldavad punased viljad vaid vähesel määral suhkrut. Lisaks on nende glükeemiline indeks suhteliselt madal, väärtusega 30–40. See tähendab, et puuviljade söömine hoiab ära veresuhkru taseme kiire tõusu. See omadus on eriti kasulik diabeetikutele, sest see võimaldab neil kõhklemata maasikaid näksida. Punased viljad sisaldavad ka väärtuslikku koresööta, mis on inimorganismile seedimatu ja seetõttu puudub organismile energiaväärtus. Koresööt stimuleerib seedimist ja soodustab seega tervet sooletegevust.

Toiteväärtus 100 grammi maasikate kohta

• Kalorid: 32 kalorit
• Energia: 135kJ
• Rasv: 0,40 g
• Süsivesikud: 5,50 g
• millest suhkur: 5,30 g
• Kiudained: 2,00 g
• Valk: 0,82 g

vitamiinid

Punased viljad on tõelised vitamiinipommid, sest sisaldavad mitmeid väärtuslikke vitamiine. Eriti tähelepanuväärne on C-vitamiini sisaldus: 100 grammi maasikaid sisaldab umbes 55 milligrammi C-vitamiini ja annab seetõttu rohkem askorbiinhapet kui tsitrusviljad. Selle vitamiini päevane vajadus on naistel umbes 95 milligrammi ja meestel umbes 110 milligrammi ning seda saab katta veidi alla 200 grammi maasikatega. C-vitamiini positiivsed omadused on muljetavaldavad, sest tänu oma antioksüdantsele toimele tugevdab see immuunsüsteemi ja seob organismis vabu radikaale. Samuti kaitseb see keharakke kahjustuste eest ja tugevdab nahka. Maasikad sisaldavad lisaks C-vitamiinile ka teisi vitamiine, mis samuti meie tervist edendavad.

Vitamiinid 100 grammi maasika kohta

• A-vitamiin: 0,008 mg
• B1-vitamiin: 0,03 mg
• B2-vitamiin: 0,05 mg
• B3-vitamiin: 0,5 mg
• B5-vitamiin: 0,3 mg
• B6-vitamiin: 0,06 mg
• B9-vitamiin: 0,065 mg
• C-vitamiin: 55 mg
• E-vitamiin: 0,12 mg
• K-vitamiin: 0,013 mg

foolhape

Maasikad sisaldavad äärmiselt olulisel määral folaati (vitamiin B9), mis kuulub B-vitamiinide rühma ja mida sageli (valesti) nimetatakse foolhappeks. Kuna folaat viitab toidus looduslikult esinevale vitamiinile, foolhape on aga sünteetiline ekvivalent. Folaadid on aktiivsed peamiselt raku sees ja osalevad seetõttu rakkude paljunemises ning kõigis kasvu- ja paranemisprotsessides. See on eriti kasulik rasedatele naistele, kuna folaadi toime soodustab embrüo optimaalset arengut. Foolhape on aga hädavajalik kõigile, sest uuring näitas, et vitamiin võib oluliselt vähendada insuldiriski.

B vitamiinid

Punased puuviljad on rikkad erinevate B-rühma vitamiinide poolest, mis koos aitavad kaasa tõhusale ainevahetusele. Vitamiin B1 (tiamiin) vastutab muuhulgas energia metabolismi eest ja on närvisüsteemi jaoks asendamatu. Samuti vähendab see maohappe taset ja tagab "vaimse värskuse". Kuna B1 säilitusvõime organismis on piiratud, tuleks seda võimalusel võtta iga päev. Vitamiin B2 (riboflaviin) on oluline osa süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. See mõjutab ka nägemisteravust ja võimaldab stressihormoonide vabanemist, mistõttu on maasikate söömisest kasu ka stressis inimestele.

Kolesterooli taset reguleerib mõnikord vitamiin B3 (niatsiin). Niatsiin aitab kaasa ka süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetusele ning mõjutab nii tuju kui ka und. Vitamiin B5 (pantoteenhape) mängib olulist rolli energia metabolismis ja aitab kaasa ka energia tootmisele. Toetab kaitset stressi vastu, tõstab kolesterooli ja on põletikuvastase toimega. B6-vitamiin osaleb nii energiavahetuses kui ka punase verepigmendi moodustamises. Samuti on sellel oluline roll närvisüsteemis, kuna see tagab naatriumi ja kaaliumi tasakaalu.

Vitamiinid A, K ja E

Maasikad sisaldavad lisaks C- ja B-vitamiinidele ka E-vitamiini (alfatokoferool). See pakub kaitset oksüdatiivse stressi eest, kuna kaitseb polüküllastumata rasvhappeid hävimise eest. Samuti soodustab see punaste vereliblede tervist ja parandab toitainete imendumist. K-vitamiin (fülokinoon) on vere hüübimiseks hädavajalik ja osaleb ka luukoe moodustumise reguleerimises. Sest see aitab luudel kaltsiumi paremini töödelda ja seega mõjub positiivselt luutihedusele. A-vitamiin (retinool) vastutab eriti rakkude kasvu ja uuenemise eest. Samuti avaldab see positiivset mõju naha taastumisele, mistõttu sisaldub see sageli erinevates nahakreemides.

mineraalid

Lisaks vitamiinidele on tervises oluline roll eelkõige mineraalainetel. Neid ei saa inimkeha ise toota, kuid need on olulised toitained. Seetõttu on oluline neid regulaarselt toiduga võtta. Maasikad on rikkad mitmesuguste mineraalide poolest, eriti paistab silma kaaliumisisaldus. Kaalium on keskse tähtsusega energia metabolismis ja samal ajal täidab olulisi funktsioone ainete transportimisel läbi rakumembraanide. Samuti avaldab see positiivset mõju veresuhkru regulatsioonile ning toetab ka närvide talitlust.

Mineraalid 100 grammi kohta

• Kaalium: 145 mg
• Kaltsium: 25 mg
• Magneesium: 15 mg
• Naatrium: 3 mg
• Fosfor: 25 mg
• Väävel: 13 mg
• Kloriid: 14 mg

mineraalid ja nende mõju

Maasikad sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja fosforit, mis on olulised hammaste ja luude säilitamiseks. Kaltsium osaleb ka stiimulite edastamises nii närvisüsteemis kui ka lihastes. Lisaks soodustab kaltsium ensüümide nõuetekohast talitlust, mis omakorda on vajalik südame, neerude ja kopsude terveks toimimiseks. Magneesium on vajalik kaltsiumi ja kaaliumi metabolismi nõuetekohaseks toimimiseks. See mineraal on oluline ka stiimulite ülekandmiseks närvidest lihasesse ja on seetõttu otseselt seotud funktsionaalse lihaskontraktsiooniga.

mikroelemendid

Mikroelemendid on need mineraalid, mida inimkeha vajab vaid väikeses koguses. Sellegipoolest ei tasu nende ainete tähtsust alahinnata, sest nad osalevad nii vereloomes kui ka ensüümide talitluses. Maasikad on rikkad mikroelementide poolest, eriti kõrge raua- ja tsingisisaldusega. Raud mängib olulist rolli paljudes inimkehas toimuvates protsessides. Muuhulgas osaleb see punase verepigmendi moodustamises ning vastutab hapniku transpordi ja säilitamise eest. Lisaks on raud hädavajalik erinevate ensüümide funktsioneerimiseks ning tugevdab samal ajal immuunsüsteemi. Tsingil on suur tähtsus rakkude kaitsmisel, kuna see soodustab haavade paranemist ja kasvu. Samuti aitab see tugevdada immuunsüsteemi ning edendab tervet nahka ja juukseid.

Mikroelemente 100 grammi kohta

• Raud: 0,96 mg
• Tsink: 12 mg
• Vask: 0,12 mg
• mangaan; 0,39 mg
• Fluoriid: 0,024 mg

Taimsed ained vähendavad vähiriski

Lisaks arvukatele vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldavad maasikad ka mitmeid taimseid aineid, millel on ka positiivne mõju tervisele. Maasikad võlgnevad oma punase värvi antotsüaniinidele. Need on sekundaarsed taimsed ained, mis on tuntud eelkõige oma antioksüdantse toime poolest. Antotsüaniinid ei saa mitte ainult leevendada põletikulisi protsesse, vaid ka aktiveerida vähirakkude apoptoosi ("programmeeritud rakusurma"). Maasikad sisaldavad ka polüfenoole, mis kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest ja võivad ennetada põletikke. Need sekundaarsed taimsed ained tapavad mikroobe ja vähendavad ka vähiriski. Vähktõbe ennetavat toimet omistatakse eelkõige maasikas sisalduvale polüfenool "ellagiinhappele". Uuring on näidanud, et ellagiinhape muudab kantserogeensed ained kahjutuks. Lisaks võib maasikate regulaarne tarbimine leevendada reuma ja podagra sümptomeid, kuna punased viljad on rikkad salitsüülhappe poolest.

Järeldus

Maasikad ei kuulu asjata kõige populaarsemate puuviljade hulka: nad mitte ainult ei avalda muljet oma magusa maitsega, vaid edendavad ka tervist. Tänu madalale kalorsusele saab neid kõhklematult näksida ka dieedi ajal ning sobivad ka diabeetikutele vahepalaks.

Lisateavet maasikate kohta