Kas kartul on tervislik? Kogu teave kalorite, süsivesikute ja Co

Madala rasvasisaldusega tervislik vahepala või süsivesikuterikas toit? Kartul polariseerub. Meie lemmiklisandi kuvand on olnud aastakümneid laitmatu. Pole ime: tärkliserikas mugul sisaldab vähe rasva, kuid palju tervislikke koostisosi. Madala süsivesikute sisaldusega trendi tõttu on kartuli hea maine aga viimastel aastatel oluliselt kannatama hakanud. Tarbijad on seetõttu üha ebakindlamad: kas kartul on tervislik ja soovitatav – või lihtsalt klassikaline nuumatoit?

Toiteväärtused lühidalt

Kartul on põhimõtteliselt söödav ainult siis, kui see on keedetud – olenemata sellest, kas see on keedetud, röstitud või küpsetatud. 100 g tärkliserikast köögivilja, mis on valmistatud ilma täiendavate koostisosadeta, annab järgmised toiteväärtused:

• 70 kalorit
• 16 g süsivesikuid
• 2 g valku
• 0,1 g rasva
• 78 g vett
• 2,1 g kiudaineid

Kartul on vahepealsel positsioonil köögivilja ja tärkliserikka lisandi vahel; ühelt poolt kombineeritakse seda sageli erinevat tüüpi köögiviljadega, teisalt asendab see teisi tärkliserikkaid toite nagu riis või pasta. Kui mugulaid kui klassikalist juurvilja võib kindlasti pidada kaloririkkaks - teised sordid annavad toime keskmiselt vaid poole vähem kaloreid – tärklise lisandina annavad need vähem energiat kui näiteks riis või pasta.

Kartul ei kuulu valgurikaste köögiviljade hulka – aga selles sisalduvad valgud on eriti väärtuslikud; nii et neid saab kergesti muundada endogeenseteks valkudeks. Samas, kokku 0,1 g rasvasisaldusega on tegemist ülimalt madala rasvasisaldusega toiduainega. Suurem osa kaloritest pärineb süsivesikutest, mis koosnevad erinevatest komponentidest:

• Kangus: 15g
• Sahharoos (lauasuhkur): 0,3 g
• Glükoos (dekstroos): 0,24 g
• Fruktoos (puuviljasuhkur): 0,17g

Madal suhkru osakaal ja samas rohke tärklisesisaldus teeb selgeks, miks kartulit tervislikuks peetakse. Tärklise molekulid lagunevad aga pärast tarbimist kiiresti suhkrumolekulideks, nii et veresuhkru tase tõuseb kiiresti.

Tervislik mugul: mikroelemendid kartulis

Kartul sisaldab ka väärtuslikke mikroelemente ehk vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Esindatud on eelkõige B-vitamiinid, aga ka raud. See sisaldab eriti palju mineraalset kaaliumi - siin annab kartul 420 mg 100 g kohta.

Veel paar aastat tagasi oli kartul ka oluline C-vitamiini allikas – eriti talvel, mil võis varutud juurviljade peale tagasi pugeda. Väärtuslik vitamiin tugevdab kogu immuunsüsteemi ning kaitseb näiteks külmetushaiguste ja põletike eest.
Viimane, kuid mitte vähem oluline, sisaldab kartul nn sekundaarseid taimseid ühendeid, eelkõige:

• flavonoidid
• antotsüaniinid
• karotenoidid

Eelkõige võivad need ained ära hoida südame-veresoonkonna haigusi ning võidelda bakterite, viiruste ja seentega. Samuti aitavad need alandada kolesteroolitaset ja neil on põletikuvastane toime. Organismi erinevaid immuunreaktsioone mõjutavad positiivselt ka kartulis leiduvad sekundaarsed taimsed ained.

Kaotada kaalu kartuliga

Kui soovite süsivesikutevaese dieedi raames kaalust alla võtta, peaksite üldiselt piirama kartulite tarbimist; mugul on üks tärkliserikkamaid köögivilju. Kui aga soovid valida sobiva tärkliselise lisandi, peaksid kasutama kartulit, mis palju vähem süsivesikuid kui pasta ja riis – aga palju rohkem tervislikke koostisosi pakkuma.

Teisest küljest, kui soovite rasvavaese dieedi abil kaalust alla võtta, peaksite sageli nautima kartulit – eelistatavalt keedetud kartulit. Tervetel mugulatel on püsiv küllastav toime koos:

• lillkapsas või brokkoli
• Kapsa tüübid, näiteks valge kapsas või savoia kapsas
• rootslased

Veresuhkur lühidalt

Tervisliku toitumise kontekstis mängib sageli rolli tähelepanu veresuhkrule; Nii väldivad need, kes tahavad kaalust alla võtta, äkilist ja kiiret veresuhkru tõusu, sest tagajärjeks on nälg. Diabeetikud seevastu on sunnitud oma haiguse tõttu vältima veresuhkru hüppeid. Mõlemal juhul on kartuli maine viimastel aastatel langenud, sest see põhjustab glükoositaseme järsu tõusu. Kuigi tervislik mugul sisaldab vaid vähesel määral vaba suhkrut, on tärklis seda lagunevad kartulis pärast tarbimist kiiresti glükoosi molekulideks, mis seejärel sisenevad verre jõuda.

Kuid sel põhjusel köögiviljade täielikust dieedist väljajätmisest ei piisa: mõne nipiga saab pärast kartulisöömist veresuhkru hüppeid vähendada. Olenevalt tüübist ja valmistusviisist sisaldavad mugulad teatud koguses nn resistentset tärklist. Seda tüüpi tärklisel on järgmised eelised:

• ei saa seedida peensooles
• seetõttu toimib see jämesoole soolefloora toiduna
• laguneb aeglasemalt
• ei tõsta veresuhkrut

Resistentse tärklise osakaalu suurendamiseks tuleks valida vahajad sordid nagu Nicola või Sieglinde. Jahused kartulid nagu Agusta või Adretta seevastu tõstavad veresuhkrut ja nälga. Kuid isegi preparaadi tüübi puhul on võimalus resistentse tärklise osakaalu suurendada; Kes kartulit keedukartuliks valmistab, siis täielikult maha laseb ja siis ära sööb, omastab ka odavat tärklist rohkem. Teine võimalus on valmistada tervislik mugul praekartulina; Kuid suure rasvasisalduse tõttu pole see valik soovitatav inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kõik oleneb ettevalmistusest

Kartuli õigel valmistamisel ei ole oluline roll mitte ainult resistentse tärklise sisalduse osas; ka kalorite üldsisaldus varieerub olenevalt sellest, milline roog köögiviljast on valmistatud. Järgmised variandid on soodsad:

• Soola kartul
• ahjukartulid
• kartuli puder

Näiteks keedukartul või ahjukartul annab 100 grammi kohta vaid umbes 70 kalorit, samas kui praekartulites või friikartulites on kolm korda rohkem. Kuuma õhu fritüür on uus madala kalorsusega friikartulite valmistamise meetod. Tähelepanu: kartulipuder on madala kalorsusega ainult siis, kui see pole valmistatud koore ja võiga.

Kui üldkalorite sisaldus mängib alluvat rolli ja tervislik aspekt on prioriteet, tuleks valida eriti õrnad valmistusviisid; siis jäävad kartulisse kõik väärtuslikud vitamiinid ja mineraalained. Eelkõige kaob C-vitamiin kiiresti vale säilitamise ja valmistamise korral – umbes 15% järgmiste preparaatide puhul:

• Küpseta
• aurutamine
• survega keetmine

Kõigi koostisosade säilitamiseks on osutunud heaks mõtteks küpsetada kartulid õrnalt koorega.

Tervist ohustavad alkaloidid

Kartul ei sisalda mitte ainult tervislikke komponente, vaid ka mürgist solaniini – seda on rohelise värvi järgi lihtne ära tunda. Kahjulik koostisaine moodustub peamiselt järgmistel tingimustel:

• Kartulitaime kahjuritega nakatumine
• tugev valgus kasvu ajal
• mehaanilised vigastused
• Säilitamine kõrgel temperatuuril

Solaniini leidub peamiselt koores, kuid seda ainet sisaldab ka kuumtöötlemata mugul; Sel põhjusel on kartul söödav ainult keedetud kujul.
Märkus: Esimesed solaniini mürgistusnähud ilmnevad täiskasvanul pärast umbes 3 kg toore kartuli söömist.
Solaniinisisalduse võimalikult madalaks hoidmiseks tuleks arvesse võtta järgmist teavet:

• Kartulite säilitamine jahedas ja pimedas kohas
• roheliste laikude rikkalik eemaldamine
• Eelista suuri kartuleid (vähem nahka)

Järeldus

Kartulit ei saa kirjeldada kui nuumavat toitu ega tervislikku vahepala; kõik oleneb mitmekülgse mugula kasutamise otstarbest. Kartul pakub igal juhul klassikalist naudingut.

Lisateave kartulite kohta