Mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa?

Rauta on välttämätön kehon tärkeänä rakennuspalikkana - näytämme sinulle kymmenen runsaasti rautaa sisältävää vihannesta, jotka auttavat sinua tyydyttämään päivittäisen raudantarpeesi.

Raudalla on tärkeä rooli kehossamme, koska se on tärkeä hivenaine, joka on erityisen tärkeä aineenvaihdunnassamme. Jos raudanpuute ilmenee, tunnemme usein olomme yleisesti sairaaksi ja sairaaksi. Sitäkin tärkeämpää on ehkäistä raudanpuute varhaisessa vaiheessa. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä vihanneksia, on ensimmäinen askel kehollesi tärkeiden raaka-aineiden saannissa. Mutta mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa? Tässä artikkelissa esittelemme sinulle kymmenen rautarikasta vihannesta, jotka ovat terveellinen lisä ruokavalioosi.

Rautaa sisältävät vihannekset: miksi rauta on terveellistä?

Vaikka rautaa esiintyy elimistössämme vain pieninä pitoisuuksina hivenaineena, sillä on erittäin tärkeä rooli kehossamme. Aineenvaihdunta: osana veren pigmenttiä hemoglobiinia, rauta on vastuussa hapen sitomisesta ja sen toimittamisesta elimillemme kuljetus. Raudalla on myös tärkeä rooli lihasten hapen saannissa, minkä vuoksi erityisesti urheilijoiden on huolehdittava riittävästä raudan saannista. Raudalla on myös rooli useissa entsyymeissä, sitä tarvitaan joihinkin aineenvaihduntaprosesseihin ja se osallistuu myös hermosolujen signaalinsiirtoon.

Jotta rauta pystyy suorittamaan kaikki nämä tehtävät kehossamme, on tärkeää, että saamme riittävästi hivenainetta ravinnon kautta. Raudanpuute ilmenee usein yleisinä oireina, kuten väsymys, uupumus ja kalpeus. Mutta myös (lima)ihosairaudet, hauraat kynnet ja karvankasvuhäiriöt voivat olla seurausta raudan puutteesta. Raudanpuutteen välttämiseksi miehet tarvitsevat noin 10 mg rautaa päivässä, kun taas naisten tulisi kuluttaa 15 mg rautaa päivässä. Saksan ravitsemusyhdistys jopa suosittelee 30 mg: n rautaa päivässä raskaana oleville naisille. Tasapainoinen ruokavalio on tärkein rooli raudan saannissa. Lihassa on erityisen paljon rautaa, mutta myös eri vihannesten rautapitoisuus on erittäin korkea.

Muuten: Liian korkea rautapitoisuus kehossa on myös haitallista ja voi ilmetä ripulina ja oksentamisena. Liiallinen raudan saanti ruuan kautta on kuitenkin lähes mahdotonta – sen sijaan harvinaisen rauta-arvojen nousun takana ovat väärin annostetut rautalisät tai sairaudet. Sinun ei siis tarvitse pelätä syövästä liikaa rautaa sisältäviä vihanneksia.

Yleiskatsaus: Mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa?

Eläintuotteet mainitaan usein erityisen hyviksi raudan lähteiksi, mutta myös runsaasti rautaa sisältävät vihannekset sopivat hyvin varmistamaan riittävän saannin. Kasviksissa olevaa rautaa hyödynnetään kuitenkin huonommin kuin eläinperäisistä tuotteista, koska se on kolmiarvoisessa muodossa ja elimistön on ensin muutettava se. Raudan imeytymistä vihanneksista voidaan kuitenkin parantaa Kasvikset, joissa on runsaasti C-vitamiinia. integroituna ateriaan, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Ruoat, joissa on korkea fytaatti-, tanniini-, fosfaatti- tai oksaalihappopitoisuus, sen sijaan estävät raudan imeytymistä, ja niitä tulisi yhdistää rautapitoisten vihannesten kanssa vain rajoitetusti.

1. Kidney-pavut

Kun 100 g: ssa on 8,2 mg rautaa, munuaispavut (Phaseolus vulgaris) luettelo runsaasti rautaa sisältävistä vihanneksista. Tämä tarkoittaa, että munuaispavuissa on lähes neljä kertaa enemmän rautaa kuin samanpainoisessa porsaanleikeessä. Munuaispavut sisältävät kuitenkin myös fytaatteja, minkä vuoksi elimistö pystyy imeytymään niiden raudan vain osittain. Siitä huolimatta munuaispavut ovat loistava lisä päivittäiseen ruokavalioon, koska ne eivät kiiltoa vain erinomaisen rautapitoisuuden, mutta myös runsaasti proteiinia ja komplekseja Hiilihydraatit. Munuaispapujen lisäksi on muitakin papuja, kuten valkoisia papuja, joissa on paljon rautaa.

2. linssit

Linssit (Linssi culinaris) on aina pidetty paitsi herkullisena myös erittäin terveellisenä. Tällä voi olla tekemistä vihannesten korkean rautapitoisuuden kanssa: 100 grammassa kuivattuja linssejä piilee keskimäärin 8 mg. Fytaattipitoisuutensa vuoksi ihminen ei kuitenkaan pysty imemään kaikkea rautaa. Silti kaikki ovat Linssien tyypit hyödyllinen lisä ruokapöytään, koska rautapitoiset vihannekset ovat myös erinomainen proteiinin lähde ja vaikuttavat korkealla kalium-, kalsium- ja sinkkipitoisuudellaan.

Kärki: Jos haluat korjata terveelliset vihannekset itse, voit tehdä sen helposti omassa puutarhassasi Linssien istuttaminen.

3. Kikherneet

Kuten munuaispavut ja linssit, myös kikherneet kiiltävät (Cicer arietinum) korkean rautapitoisuuden ansiosta. Rautapitoiset vihannekset voivat ylpeillä 6,1 mg 100 g: ssa kuivina. Täälläkin raudan saatavuutta rajoittaa korkea fytaattipitoisuus, mutta vihanneksissa on runsaasti rautaa ja muita vahvuuksia: Proteiinipitoiset kylläisyyden tuottajat tarjoavat monia vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten sinkkiä, kaliumia tai Magnesium.

4. pinaatti

Pitkään uskottiin, että pinaatin rautapitoisuus (Spinacia oleracea) on erityisen korkea. Itse asiassa "rautapommi" pinaatti on vain myytti, joka todennäköisesti juontaa juurensa laskentavirheeseen. Pinaatin rautapitoisuutta ei kuitenkaan kannata halveksia: 100 grammassa tuoretta pinaattia on noin 3,4 mg rautaa. Pinaatti sisältää oksaalihappoa, joka voi hidastaa raudan imeytymistä, mutta samalla se kiiltää Rautapitoiset kasvikset, mutta myös korkea C-vitamiinipitoisuus, joka lisää raudan imeytymistä voi edistää. Lisäksi pinaatissa ei ole vain paljon rautaa, vaan se sisältää myös runsaasti foolihappoa, kaliumia ja magnesiumia.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera hispanica) ovat nykyään vähemmän tunnettuja vihannestyyppejä, mutta niitä ei pidä aliarvioida. Melkein unohdettu kasvislajike tekee vaikutuksen paitsi erinomaisella maullaan, myös sisäisillä arvoillaan: 110 g vihannesta sisältää 3,3 mg rautaa. Rautapitoiset kasvikset sisältävät myös monia tärkeitä vitamiineja, kuten A-, E- ja C-vitamiinia sekä kaliumia ja terveellisiä kuituja.

6. Sveitsin mangoldi

Jos etsit vihannesta, jossa on rautaa, sveitsiläinen mangoldi (Beta vulgaris subsp. vulgaris) katso tarkemmin: 2,7 mg rautaa 100 g: ssa, vihannesten rautapitoisuus on korkea. Lisäksi mangoldissa on korkea C-vitamiinipitoisuus, joka myös edistää raudan imeytymistä ruoansulatuskanavasta. Rautapitoiset vihannekset voivat myös loistaa suurella osuudella kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia ja natriumia, ja sisältävät myös lukuisia vitamiineja.

Kärki: Oletko kokeillut omassa puutarhassasi Kasvava sveitsimangoldi? Jos vihannekset käsitellään ja nautitaan juuri korjattuina, arvokkaiden ainesosien pitoisuus on erityisen korkea. Meillä on hyvä johdatus vihannesten viljelyyn Plantura vihannesten kasvatussarja: Sen sisältämiä vihanneksia voivat käyttää aloittelijat ja kokeneet oheisen ohjeen ansiosta Vihannespuutarhurit kasvattavat yksinkertaisesti itse ja toimittavat sinulle pian proteiinipitoista sveitsiläistä mangoldia ja muita terveellisiä. Vihannekset.

7. Lammassalaattia

Lammassalaatti (Valerianella locusta) on yksi suosituimmista salaattityypeistä. Ei ihme, loppujen lopuksi on Lampaansalaatin viljely Se ei ole vain erityisen helppoa, vaan kasvi on myös maukasta ja terveellistä. Erityisen vaikutuksen tekee karitsasalaatti sen rautapitoisuudella: 100 g tuoresalaattia sisältää yhteensä 2,0 mg. Rautapitoiset vihannekset sisältävät myös paljon C-vitamiinia, joka tukee hivenaineen imeytymistä. Raudan lisäksi karitsasalaatissa on runsaasti A-vitamiinia, foolihappoa ja magnesiumia – mikä tekee talvisalaattista erinomaisen ravintolähteen kylmälle vuodenajalle.

8. herneet

Pienet vihreät herneet (Pisum sativum) eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin terveellisiä. Ruoansulatuskuitujen ja kasviproteiinien lisäksi vihannekset vaikuttavat myös raudalla: 1,5-1,9 mg hivenaineita on rautapitoisissa vihanneksissa. Herneiden sisältämä fytiinihappo vähentää jonkin verran raudan imeytymistä, mutta samalla herneet sisältävät myös paljon C-vitamiinia, mikä puolestaan ​​tehostaa raudan imeytymistä.

9. Lehtikaali

se lehtikaali (Brassica oleracea var. sabellica) erityisesti Kasvikset, joissa on runsaasti C-vitamiinia. kuultu on jo monelle tuttu. Mutta tiesitkö, että lehtikaali on myös vihannes, jossa on paljon rautaa? Lehtikaalin rautapitoisuus on 1,5-1,9 mg/100 g, joten se on ihanteellinen kasviperäisenä raudan lähteenä. Lisäksi korkea C-vitamiinipitoisuus parantaa raudan imeytymistä kehossa. Raudan ja C-vitamiinin lisäksi lehtikaali päihittää myös korkealla beetakaroteenipitoisuudellaan ja terveellisillä sinappiöljyillä.

10. rucola

Terävällä, aromaattisella maullaan, raketti (Eruca vesicaria subsp. sativa) erityisen suosittu salaattikasvi. Kasvi ei vain loista vähäkaloripitoisuudellaan, vaan sitä voidaan käyttää myös a Rautapitoiset vihannekset vakuuttavat: 100 g: ssa rautapitoisia vihanneksia on täysi 1,5 mg hivenainetta Tehdas. Lisäksi rautapitoisessa kasviksessa on suuri osuus terveellisiä sinappiöljyjä ja sitä pidetään erityisen hyvänä beetakaroteenin toimittajana, C-vitamiini, kalium ja kalsium - rucola ei ainoastaan ​​tarjoa tärkeää rautaa, vaan myös edistää terveellistä ruokavaliota klo.

Rauta ei ole vain välttämätön kehomme terveydelle. Artikkelissamme kerromme, miksi meidän tulee myös varmistaa riittävä sinkin saanti ja mitkä ruoat sisältävät paljon sinkkiä Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon sinkkiä.