Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät sinkkiä?

Haavojen paraneminen, iho ja immuunijärjestelmä – kehomme ei voi toimia kunnolla ilman sinkkiä. Kerromme sinulle, mitä sinkkiä sisältäviä pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia voidaan käyttää sinkin puutteen ehkäisyyn.

Sinkki on välttämätön hivenaine, joka on välttämätön kehollemme ja suorittaa tärkeitä aineenvaihdunnan tehtäviä. Tämän seurauksena sinkki ei vaikuta vain hiusten ja ihon ulkonäköön, vaan myös sellaisiin alueisiin kuin hedelmällisyyteen, haavan paranemiseen ja jopa immuunijärjestelmäämme. Sitäkin tärkeämpää on kiinnittää tähän huomiota syödessä.

Kärki: Naisten päivittäinen sinkintarve on noin 7 mg ja miehillä noin 10 mg.

Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon sinkkiä: miksi sinkki on terveellistä?

Vaikka sinkkiä esiintyy elimistössä vain hivenaineena noin 2–4 g, sillä on keskeinen rooli aineenvaihdunnassamme: erityisesti Sinkillä on suuri merkitys solujen jakautumiselle, minkä vuoksi sillä on suora vaikutus ihon ja hiusten ulkonäköön, mutta myös haavan paranemiseen tukee.

Sinkin toiminta immuunijärjestelmässä on kuitenkin erityisen tärkeä: Sinkki on välttämätöntä immuunijärjestelmän rakentamiselle, koska sitä tarvitaan immuunisolujen kehittymiseen ja aktivoitumiseen. Jos sinkkiä ei ole riittävästi, olemme alttiita infektioille ja vilustumiselle, koska immuunijärjestelmämme on heikentynyt. Erityisesti vegaanien ja kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota sinkkiä sisältävien vihannesten ja hedelmien valintaan, sillä eläinperäiset ruoat ovat erityisen hyviä sinkin lähteitä.

Sinkin ylitarjonta ruoan kautta on yhtä hyvin kuin mahdotonta. Voit siis nauttia sinkkipitoisista hedelmistä ja vihanneksista suuria määriä epäröimättä. Tablettien kohdalla voi kuitenkin esiintyä yliannostusta, johon liittyy ripulia ja oksentelua. Tästä syystä sinkin ottamisesta tabletteina tulee aina keskustella lääkärin kanssa.

Muuten: Jotkut laboratoriokokeet ovat osoittaneet, että sinkki voi hidastaa virusten replikaatiota soluviljelmissä. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole löydetty todisteita parantavasta vaikutuksesta in vivo (eläviin organismiin).

Sinkkipitoiset vihannekset ja hedelmät

Jos kiinnität huomiota oikeantyyppisten hedelmien ja vihannesten valintaan, voit tukea immuunijärjestelmääsi. Ylimääräinen sinkki yksinkertaisesti erittyy, mutta jotkut tutkimukset vahvistavat sinkin puutteen kolmanneksella kaikista saksalaisista.
Vaikka eläinperäisiä ruokia pidetään yleensä erityisen sinkkiä sisältävinä, on myös lukuisia hedelmiä ja vihanneksia. Vihanneksia, joissa on verrattain korkea hivenainepitoisuus ja niin vähän verrattuna eläintuotteisiin jäädä jälkeen.

Vertailun vuoksi: Juustotuotteet sisältävät sinkkiä 3–4 mg/100 g, maito vain pieniä määriä – alle 1 mg/100 ml – ja sian- tai naudanliha 2–5 mg/100 g. Kalat ja merieläimet sisältävät harvoin yli 2 mg sinkkiä 100 g: ssa, vain osterit ylittävät kaiken muun 22 mg: lla sinkkiä 100 g: ssa lihaa.

Vihannekset, joissa on paljon sinkkiä

Olemme koonneet sinulle viisi vihannestyyppiä, joissa on paljon sinkkiä.

1. Soijapavut (4,2 mg / 100 g) 

Soijapavut (Glysiini max) myydään terveellisinä elintarvikkeina erityisesti niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Mutta tiesitkö, että soijapavut ovat myös yksi sinkkiä sisältävistä vihanneksista? 100 g kuivattuja papuja sisältää 4,2 mg sinkkiä, mikä tekee vihanneksista täydellisen lisän tasapainoiseen ruokavalioon. Vertailun vuoksi: Kypsennetty naudanliha on hyvä sinkin lähde, mutta 6,1 mg sinkkiä 100 g: ssa se on vain hieman korkeampi kuin soijapavut.

2. Herneet (3,8 mg / 100 g)

Herneet (Pisum sativum) eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin terveellisiä. Syynä tähän on vihreiden vihannesten piilevä korkea sinkkipitoisuus: herneissä on sinkkiä lähes 3,8 mg 100 g: ssa. Herneessä on myös korkea proteiinipitoisuus ja se sisältää saponiineja, joilla on myös immuunivastetta vahvistava ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

3. Linssit (3,7 mg / 100 g)

Jos etsit kasvisruokia, joissa on paljon sinkkiä, törmäät linsseihin (Linssi culinaris) ei yli: 3,7 mg sinkkiä 100 g: ssa, testattu vihannes sopii erityisen hyvin immuunijärjestelmän tukemiseen. Lisäksi sinkkipitoisella ruoalla on korkea proteiinipitoisuus, ja se on yleensä helpompi sulattaa kuin muut palkokasvit, kuten herneet tai pavut.

Kärki: Linssejä ei tule koskaan syödä raakana niiden lektiinipitoisuuden vuoksi. Terveelliset vihannekset tulee siksi aina kypsentää ennen syömistä. Toisin kuin vitamiineilla, kypsennysprosessilla ei ole kielteisiä vaikutuksia kivennäisaineiden, kuten sinkin, pitoisuuteen.

4. Maapähkinät (3,5 mg / 100 g)

Nimestään huolimatta se kuuluu maapähkinä (Arachis hypogaea) ei pähkinöihin, vaan perhosiin (Faboideae) ja tarjoillaan kikherneiden kanssa (Cicer) ja linssit. Kuten lähes kaikki perhoset, maapähkinä loistaa erinomaisena sinkin toimittajana. Noin 3,0–3,5 mg sinkkiä 100 g: ssa, maapähkinä ei ole vain terveellinen välipala, vaan se on myös huomattavasti korkeampi kuin kalkkunanlihan sinkkipitoisuus (2 mg per 100 g).

5. Maissi (3,5 mg / 100 g)

Kuka sisään Maissin istutus puutarhaan, viljellään hyvää sinkin toimittajaa. Maissin sinkkipitoisuus on viljelystä ja jalostuksesta riippuen 1,7-3,5 mg/100 g. Suurin säätöruuvi tässä on kasvin riittävä ravintoaine. Kohdennettujen lannoitusten kautta, esimerkiksi meidän kanssamme Plantura orgaaninen yleislannoite, et voi vain estää kasvin puutosoireita, vaan myös lisätä jyvien mineraalipitoisuutta.

Kärki: Sinkin imeytymistä elimistössä ei määrää ainoastaan ​​hedelmien ja vihannesten sinkkipitoisuus, vaan myös muut aineet voivat estää tai kiihdyttää sitä. Erityisesti raa'issa vihanneksissa oleva fytiinihappo voi estää sinkin imeytymistä, minkä vuoksi vihannekset tulee aina kypsentää sinkin imeytymisen parantamiseksi. Kahvi ja alkoholi voivat myös häiritä sinkin imeytymistä. Sen sijaan sinkin imeytymistä edistävät proteiinit ja C-vitamiini - näiden yhdistelmä Sinkkipitoiset vihannekset, proteiinipitoiset ruoat ja tilkka sitruunamehua ovat siksi sitä varten Ihanteellinen tallennus.

Hedelmät, joissa on paljon sinkkiä

Vaikka hedelmien tiedetään olevan runsaasti vitamiineja, sinkkipitoisuus näyttää usein hieman rauhoittavalta. On kuitenkin olemassa muutamia sinkkiä sisältäviä hedelmiä, jotka sopivat hyvin immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

1. Mustaherukat (0,3 mg / 100 g)

Mustaherukka (Ribes nigrum) ei ole vain hedelmä, jossa on paljon C-vitamiinia, vaan sillä voi olla myös kunnollinen sinkkipitoisuus: 100 grammassa tuoreita marjoja on noin 0,3 mg. Yhdessä korkean C-vitamiinipitoisuutensa kanssa pienet marjat osoittautuvat todelliseksi sisäpiirivinkkiksi immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

2. Mansikat (0,3 mg / 100 g)

Mansikat (Fragaria) eivät vain houkuttele makealla maullaan ja kauniilla ulkonäöllään, vaan ovat myös erittäin terveellisiä. Itse asiassa mansikka ei vain sisällä hieman enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini, vaan siinä on myös hyvä sinkkipitoisuus, 0,3 mg sinkkiä 100 g: ssa. Voit syödä makeita hedelmiä ilman pahaa omaatuntoa ja jopa tehdä jotain immuunijärjestelmäsi hyväksi.

3. Punaherukat (0,3 mg / 100 g)

Kuten sen lähisukulainen, mustaherukka, punaherukka (Ribes rubrum) hyvä lisä mihin tahansa ateriasuunnitelmaan. Korkean vitamiinipitoisuutensa lisäksi punaherukka tekee vaikutuksen hyvällä sinkkipitoisuudellaan 0,23 mg - 100 g.

4. Banaanit (0,21 mg / 100 g)

Banaanit (Musa) eivät ole vain herkullisia, vaan myös loistavat hyvillä ainesosillaan: Erityisesti kivennäisaineiden, kuten kaliumin, magnesiumin ja raudan, pitoisuus on korkea. Mutta banaani voi vakuuttaa myös sinkkipitoisuudellaan - banaanissa on 0,21 mg sinkkiä 100 grammaa kohti.

kärki: Lisätiedot rautapitoiset vihannekset olemme koonneet sinulle yleiskatsauksen.

5. Karhunvatukat (0,19 mg / 100 g)

karhunvatukat (Rubus lahko. Rubus) on pidetty lääkekasvina muinaisista ajoista lähtien. Itse asiassa mustat marjat ovat todellisia vitamiinipommeja. Mutta niiden sinkkipitoisuus on myös vaikuttava: 0,2 mg sinkkiä 100 g: ssa karhunvatukka on yksi sinkkiä sisältävistä hedelmistä.

Pähkinät, joissa on paljon sinkkiä: mantelit, saksanpähkinät ja Co.

On tunnettua, että pähkinät ovat terveellisiä. Itse asiassa rapeisiin herkkuihin ei piile vain monia terveellisiä rasvahappoja: myös pähkinät ovat tärkeä sinkin toimittaja. Seuraavassa paljastamme, mitkä pähkinät sisältävät paljon sinkkiä.

1. Pekaanipähkinä (5,3 mg / 100 g)

Amerikkalaiset arvostavat pekaanipähkinää (Carya illinoinensis) pitkään ja pähkinä on aina suosittu myös meillä. Aivan oikein, loppujen lopuksi pekaanipähkinä ei ole vain herkullinen, se on myös täynnä arvokkaita mineraaleja. Pähkinä saa 5,3 mg 100 g: ssa sen korkean sinkkipitoisuuden vuoksi. 150 g herkullista pähkinää kattaa ihmisen päivittäisen sinkintarpeen.

2. parapähkinä (4 mg / 100 g)

Brasiliapähkinä tulee Etelä-Amerikan trooppisista sademetsistä (Bertholletia excelsa). Saksassa pähkinät ovat suosittuja maun lisäksi myös terveellisten, tyydyttymättömien rasvahappojen suuren osuuden vuoksi. Mutta niiden sinkkipitoisuutta ei myöskään pidä jättää huomiotta: 4 mg: lla 100 g: aa kohden pähkinä tukee immuunijärjestelmää lisäämällä sinkkiä.

3. Saksanpähkinä (2,7 mg / 100 g)

Varsinkin talvella pähkinä (Juglans regia) monien suosittu välipala. Itse asiassa saksanpähkinä ei ole vain herkullinen talvella, vaan myös erittäin terveellinen: sen korkea Sen sinkkipitoisuus on 2,7 mg/100 g, pähkinä tukee immuunijärjestelmää ja suojaa meitä siltä Infektiot. Pähkinä sisältää myös paljon E-vitamiinia, joka vastaa solujen suojauksesta.

4. Manteli (2,2 mg / 100 g)

Mantelit (Prunus dulcis) ovat Saksan suosituimpia pähkinöitä. Mutta se ei ole vain niiden herkullinen maku, joka tekee pähkinästä tervetullutta vaihtelua Menu: Korkean E-vitamiinipitoisuutensa ansiosta pähkinät ovat hyvä tuki sille Immuunijärjestelmä. Lisäksi ne vaikuttavat runsaalla sinkillä, koska sitä on myös runsaasti 2,2 mg/100 g ja se tukee immuunijärjestelmää.

5. Hasselpähkinä (1,9 mg / 100 g)

Pieni mutta mahtava - pallomainen hasselpähkinä (Corylus avellana) on täynnä tärkeitä ravintoaineita pienestä koostaan ​​huolimatta. Sen lisäksi, että pähkinä sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia, se on erityisen vaikuttava sinkin kanssa: se sisältää 1,9 mg 100 g: ssa.

Muuten: Se, kuinka paljon sinkkiä kulutamme, ei riipu pelkästään syömästämme, vaan myös ruokien yhdistelmästä. Eläintuotteista peräisin oleva sinkki imeytyy paremmin. Imeytymistä estävät kahvi, alkoholi, tupakka, mutta myös runsaasti virvoitusjuomien sisältämää kalsiumia ja fosforia.

Sinkin lisäksi myös C-vitamiini auttaa ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää. Löydät artikkelistamme, mitkä vihannekset sopivat erityisen hyvin C-vitamiinin saamiseen Kasvikset, joissa on runsaasti C-vitamiinia..