Mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa?

Tärkeänä kehon rakennuspalikkana rauta on välttämätön - näytämme sinulle kymmenen runsaasti rautaa sisältävää vihannesta, jotka auttavat sinua kattamaan päivittäisen raudantarpeesi.

Raudalla on tärkeä rooli kehossamme, koska se on tärkeä hivenaine, joka on erityisen tärkeä aineenvaihdunnassamme. Jos raudanpuute ilmenee, tunnemme itsemme usein yleensä pahoinpideltyiksi ja sairaaksi. Sitäkin tärkeämpää on ehkäistä raudanpuute varhaisessa vaiheessa. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä vihanneksia, on ensimmäinen askel kehollesi tärkeiden raaka-aineiden saannissa. Mutta mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa? Tässä artikkelissa esittelemme kymmenen rautarikasta kasvista, jotka ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioosi.

Rautapitoiset vihannekset: miksi rauta on terveellistä?

Vaikka rautaa löytyy vain pieninä pitoisuuksina elimistössämme hivenaineena, sillä on erittäin tärkeä rooli kehossamme Aineenvaihdunta: osana veren pigmenttiä hemoglobiinia, rauta on vastuussa hapen sitomisesta ja sen kuljettamisesta elimiin kuljetus. Raudalla on tärkeä rooli myös lihasten hapen saannissa, minkä vuoksi varsinkin urheilijoiden on huolehdittava riittävästä raudan saannista. Lisäksi rauta osallistuu useisiin entsyymeihin, tarvitaan joihinkin aineenvaihduntaprosesseihin ja osallistuu myös hermosolujen signaalin siirtoon.

Jotta rauta voisi hoitaa kaikki nämä tehtävät kehossamme, on tärkeää, että saamme riittävän määrän hivenainetta ruuan kautta. Raudanpuute ilmenee usein yleisinä sairauden oireina, kuten väsymys, uupumus ja kalpeus. Mutta myös (lima)ihosairaudet, hauraat kynnet ja karvankasvuhäiriöt voivat olla seurausta raudan puutteesta. Raudanpuutteen välttämiseksi miehet tarvitsevat noin 10 mg rautaa päivässä, kun taas naisten tulisi kuluttaa 15 mg rautaa päivässä. Saksan ravitsemusyhdistys jopa suosittelee raudan saantia 30 mg päivässä raskaana oleville naisille. Tasapainoisella ruokavaliolla on tärkein rooli raudan saannissa. Lihassa on erityisen paljon rautaa, mutta myös eri vihannesten rautapitoisuus on erittäin korkea.

Muuten: Liian korkea rautapitoisuus kehossa on myös haitallista ja voi ilmetä ripulina ja oksentamisena. Ruoasta on kuitenkin lähes mahdotonta saada liikaa rautaa – sen sijaan harvinainen rautapitoisuuden nousu johtuu usein väärin annostetuista rautalisistä tai sairauksista. Joten sinun ei tarvitse pelätä syövästä liikaa vihanneksia raudalla.

Yleiskatsaus: Mitkä vihannekset sisältävät paljon rautaa?

Vaikka eläintuotteet mainitaan usein erityisen hyviksi raudan lähteiksi, myös runsaasti rautaa sisältävät vihannekset ovat hyviä varmistamaan riittävän saannin. Kasviksissa oleva rauta hyötyy kuitenkin paremmin kuin eläinperäinen rauta, koska se on kolmiarvoisessa muodossa ja elimistön on ensin muutettava se. Raudan imeytymistä vihanneksista voidaan kuitenkin parantaa seuraavilla tavoilla: Kasvikset, joissa on paljon C-vitamiinia integroituna ateriaan, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Ruoat, joissa on korkea fytaatti-, tanniini-, fosfaatti- tai oksaalihappopitoisuus, sen sijaan estävät raudan imeytymistä, ja niitä tulisi yhdistää rautapitoisten vihannesten kanssa vain rajoitetusti.

1. kidney-pavut

Valtavat 8,2 mg rautaa 100 g: ssa, munuaispavut (Phaseolus vulgaris) luettelo vihanneksista, joissa on paljon rautaa. Tämä tarkoittaa, että munuaispavuissa on lähes neljä kertaa enemmän rautaa kuin samanpainoisessa sianlihafileessä. Munuaispavuissa on kuitenkin myös fytaatteja, minkä vuoksi elimistö pystyy imeytymään niiden raudan vain osittain. Siitä huolimatta munuaispavut ovat loistava lisä päivittäiseen ruokavalioon, koska ne eivät kiiltoa vain erinomaisella rautapitoisuudella, mutta myös runsaasti proteiineja ja komplekseja hiilihydraatteja. Munuaispapujen lisäksi myös muissa papuissa, kuten valkoisissa papuissa, on paljon rautaa.

2. linssit

Linssit (Linssi culinaris) on aina pidetty paitsi herkullisena myös erittäin terveellisenä. Tällä voi olla tekemistä vihannesten korkean rautapitoisuuden kanssa: 100 grammassa kuivattuja linssejä piilee keskimäärin 8 mg. Fytaattipitoisuutensa vuoksi ihminen ei kuitenkaan pysty imemään kaikkea rautaa. Silti kaikki linssityypit hyödyllinen lisä ruokapöytään, koska rautarikas kasvis on myös erinomainen proteiinin lähde ja tekee vaikutuksen korkealla kalium-, kalsium- ja sinkkipitoisuudellaan.

Kärki: Jos haluat korjata terveelliset vihannekset itse, voit tehdä sen helposti omassa puutarhassasi kasvi linssit.

3. Kikherneet

Kuten munuaispavut ja linssit, myös kikherneet kiiltävät (Cicer arietinum) korkean rautapitoisuuden ansiosta. Rautapitoisissa vihanneksissa on 6,1 mg 100 g: ssa kuivattuna. Vaikka raudan saatavuus on täälläkin rajoitettu korkean fytaattipitoisuuden vuoksi, vihanneksissa on paljon rautaa Muut vahvuudet: Proteiinipitoiset kylläisyyden tuottavat ruoat sisältävät monia vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten sinkkiä, kaliumia tai Magnesium.

4. pinaatti

Pitkään uskottiin, että pinaatin rautapitoisuus (Spinacia oleracea) on erityisen korkea. Itse asiassa "rautapommi" pinaatti on vain myytti, joka todennäköisesti juontaa juurensa laskentavirheeseen. Pinaatin rautapitoisuutta ei kuitenkaan kannata pilkata: 100 grammassa tuoretta pinaattia on noin 3,4 mg rautaa. Vaikka pinaatti sisältää oksaalihappoa, joka voi hidastaa raudan imeytymistä, se myös kiiltää runsaasti rautaa sisältäviä vihanneksia, mutta myös runsaasti C-vitamiinia, mikä parantaa raudan imeytymistä voi edistää. Lisäksi pinaatissa ei ole vain paljon rautaa, vaan se sisältää myös runsaasti foolihappoa, kaliumia ja magnesiumia.

5. suolaantua

suolaantua (Scorzonera hispanica) ovat nykyään vähemmän tunnettuja vihannestyyppejä, mutta niitä ei pidä aliarvioida. Melkein unohdettu kasvislaji ei vaikuta pelkästään erinomaisella maullaan, vaan myös sisäisillä arvoillaan: 110 g vihannesta sisältää 3,3 mg rautaa. Lisäksi rautapitoiset kasvikset sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, kuten A-, E- ja C-vitamiinia sekä kaliumia ja terveellisiä kuituja.

6. mangoldi

Jos etsit vihannesta, jossa on rautaa, kannattaa katsoa mangoldia (Beta vulgaris subsp. vulgaris) katso tarkemmin: 2,7 mg rautaa 100 g: ssa, vihannesten rautapitoisuus on korkea. Lisäksi mangoldissa on korkea C-vitamiinipitoisuus, joka myös edistää raudan imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Rautapitoiset vihannekset voivat myös loistaa suurella osuudella kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia ja natriumia, ja sisältävät myös lukuisia vitamiineja.

Kärki: Oletko kokeillut sitä omassa puutarhassasi? kasvattamaan mangoldia? Kun käsittelet ja nautit tuoreet sadosta saadut vihannekset, arvokkaiden ainesosien pitoisuus on erityisen korkea. Meidän Plantura vihannesten kasvatussetti: Sen sisältämiä vihannestyyppejä voivat käyttää niin aloittelijat kuin kokeneetkin oheisten ohjeiden ansiosta Vihannespuutarhurit voivat yksinkertaisesti kasvattaa sen itse ja tarjoavat sinulle pian proteiinipitoista mangoldia ja muita terveellisiä. vihannekset.

7. Lammassalaattia

Lammassalaatti (Valerianella locusta) on yksi suosituimmista salaatin tyypeistä. Ei sentään ihme Lampaansalaatin viljely ei vain erityisen helppoa, kasvi on myös maukas ja terveellinen. Erityisen vaikutuksen tekee lampaansalaatti sen rautapitoisuudella: 100 g tuoretta salaattia sisältää yhteensä 2,0 mg. Lisäksi rautapitoiset vihannekset sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka tukee hivenaineen imeytymistä. Raudan lisäksi karitsasalaatissa on myös runsaasti A-vitamiinia, foolihappoa ja magnesiumia, mikä tekee talvisalaattista erinomaisen ravintolähteen kylmälle vuodenajalle.

8. herneet

Pienet vihreät herneet (Pisum sativum) eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin terveellisiä. Ruoansulatuskuitujen ja kasviproteiinien lisäksi kasvikset vaikuttavat myös raudalla: 1,5-1,9 mg hivenaineita on rautapitoisissa vihanneksissa. Vaikka herneiden sisältämä fytiinihappo vähentää jonkin verran raudan imeytymistä, herneet sisältävät myös paljon C-vitamiinia, mikä puolestaan ​​tehostaa raudan imeytymistä.

9. Lehtikaali

se lehtikaali (Brassica oleracea var. sabellica) erityisesti Kasvikset sisältävät runsaasti C-vitamiinia kuultu on jo monelle tuttu. Mutta tiesitkö, että lehtikaali on myös runsaasti rautaa sisältävä kasvis? Lehtikaalin rautapitoisuus on 1,5–1,9 mg/100 g, ja se on siksi erinomainen kasviperäinen raudan lähde. Lisäksi korkea C-vitamiinipitoisuus parantaa raudan imeytymistä kehossa. Raudan ja C-vitamiinin lisäksi lehtikaali sijoittuu myös korkealla beetakaroteenipitoisuudellaan ja terveellisillä sinappiöljyillä.

10. rucola

Pistävän, aromaattisen makunsa ansiosta rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) erityisen suosittu salaattikasvi. Kasvi ei vain loista alhaisella kaloripitoisuudella, vaan sitä voidaan käyttää myös a Rautapitoiset kasvikset vakuuttavat: 100 g: ssa rautapitoisia kasviksia on 1,5 mg hivenainetta Tehdas. Lisäksi rautapitoisessa kasviksessa on suuri osuus terveellisiä sinappiöljyjä ja sitä pidetään erityisen hyvänä beetakaroteenin toimittajana, C-vitamiini, kalium ja kalsium - rukolasalaatti ei ainoastaan ​​tarjoa tärkeää rautaa, vaan myös edistää terveellistä ruokavaliota yleisesti klo.

Rauta ei ole vain välttämätön kehomme terveydelle. Artikkelissamme kerromme, miksi meidän tulee myös huolehtia riittävästä sinkin saannista ja mitkä ruoat sisältävät erityisen paljon sinkkiä Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon sinkkiä.