Quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

Le fer est essentiel en tant qu'élément constitutif important du corps - nous vous montrerons dix légumes riches en fer qui vous aideront à répondre à vos besoins quotidiens en fer.

Le fer joue un rôle fondamental dans notre organisme car c'est un oligo-élément important qui est particulièrement important dans notre métabolisme. Si une carence en fer survient, nous nous sentons donc souvent maladifs et maladifs. Il est d'autant plus important de prévenir très tôt une carence en fer. Une alimentation équilibrée avec des légumes riches en fer est la première étape pour fournir à votre corps les matières premières importantes. Mais quels légumes contiennent beaucoup de fer? Dans cet article, nous vous présentons dix légumes riches en fer qui sont un complément sain à votre alimentation.

Légumes contenant du fer: pourquoi le fer est-il sain ?

Bien que le fer ne soit présent qu'en faible concentration en tant qu'oligo-élément dans notre corps, il joue un rôle extrêmement important dans le nôtre. Métabolisme: Dans le cadre de notre hémoglobine pigmentaire du sang, le fer est responsable de la liaison de l'oxygène et de son acheminement vers nos organes transport. Le fer joue également un rôle important dans l'approvisionnement des muscles en oxygène, c'est pourquoi les athlètes en particulier doivent s'assurer qu'ils disposent d'un apport suffisant en fer. Le fer joue également un rôle dans diverses enzymes, est nécessaire à certains processus métaboliques et est également impliqué dans la transmission du signal par les cellules nerveuses.

Pour que toutes ces tâches puissent être accomplies par le fer dans notre corps, il est important que nous absorbions une quantité suffisante d'oligo-élément par l'alimentation. Une carence en fer se manifeste souvent par des symptômes généraux tels que la fatigue, l'épuisement et la pâleur. Mais aussi les maladies de la peau (muqueuses), les ongles cassants et les troubles de la pousse des cheveux peuvent être une conséquence d'une carence en fer. Pour éviter une carence en fer en premier lieu, les hommes ont besoin d'environ 10 mg de fer par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 15 mg par jour. La Société allemande de nutrition recommande même un apport de 30 mg de fer par jour pour les femmes enceintes. Une alimentation équilibrée joue le rôle le plus important dans l'apport de fer. La viande est particulièrement riche en fer, mais la teneur en fer de divers légumes est également très élevée.

D'ailleurs: Une concentration en fer trop élevée dans le corps est également nocive et peut se manifester par des diarrhées et des vomissements. Cependant, un apport excessif en fer par l'alimentation est presque impossible - au lieu de cela, des suppléments de fer mal dosés ou des maladies sont à l'origine de l'augmentation rare des valeurs de fer. Vous n'avez donc pas à craindre de manger trop de légumes qui contiennent du fer.

Aperçu: Quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

Les produits d'origine animale sont souvent mentionnés comme particulièrement bonnes sources de fer, mais les légumes à forte teneur en fer sont également bien adaptés pour assurer un approvisionnement adéquat. Cependant, le fer des végétaux est moins bien utilisé que celui des produits d'origine animale, car il est sous forme trivalente et doit d'abord être transformé par l'organisme. Cependant, on peut améliorer l'absorption du fer des légumes en Légumes riches en vitamine C. intégrée au repas, car la vitamine C favorise l'absorption du fer. Les aliments à forte teneur en phytates, tanins, phosphates ou acide oxalique, en revanche, inhibent l'absorption du fer et ne doivent être associés à des légumes riches en fer que dans une mesure limitée.

1. Haricots rouges

Avec un total de 8,2 mg de fer pour 100 g, les haricots rouges (Phaseolus vulgaris) la liste des légumes riches en fer. Cela signifie que les haricots rouges contiennent presque quatre fois plus de fer qu'une escalope de porc avec le même poids. Cependant, les haricots rouges contiennent également du phytate, c'est pourquoi leur fer ne peut être que partiellement absorbé par l'organisme. Néanmoins, les haricots rouges sont un excellent ajout à l'alimentation quotidienne car ils ne brillent pas seulement avec une excellente teneur en fer mais sont également riches en protéines et complexes Les glucides. En plus des haricots rouges, il existe d'autres haricots, comme les haricots blancs, qui contiennent beaucoup de fer.

2. lentilles

Lentilles (Lens culinaris) ont toujours été considérés comme non seulement délicieux, mais aussi très sains. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec la forte teneur en fer des légumes: une moyenne de 8 mg se cache dans 100 g de lentilles séchées. Cependant, en raison de leur teneur en phytates, tout le fer ne peut pas être absorbé par l'homme. Pourtant tous sont Types de lentilles un ajout utile à la table à manger, car les légumes riches en fer sont également une excellente source de protéines et impressionnent par leurs niveaux élevés de potassium, de calcium et de zinc.

Conseil: Si vous voulez récolter vous-même les légumes sains, vous pouvez facilement le faire dans votre propre jardin Planter des lentilles.

3. Pois chiches

Semblables aux haricots rouges et aux lentilles, les pois chiches brillent également (Cicer arietin) avec leur forte teneur en fer. Les légumes riches en fer peuvent revendiquer 6,1 mg pour 100 g lorsqu'ils sont secs. Même ici, la disponibilité du fer est limitée par la teneur élevée en phytates, mais les légumes sont riches en fer et d'autres points forts: les fabricants de satiété riches en protéines marquent avec de nombreuses vitamines et minéraux importants tels que le zinc, le potassium ou Magnésium.

4. épinard

Pendant longtemps, on a cru que la teneur en fer des épinards (Spinacia oleracea) est particulièrement élevé. En fait, la "bombe de fer" des épinards n'est qu'un mythe qui remonte probablement à une erreur de calcul. Néanmoins, la teneur en fer des épinards n'est pas à dédaigner: environ 3,4 mg de fer sont présents dans 100 g d'épinards frais. Les épinards contiennent de l'acide oxalique, qui peut ralentir l'absorption du fer, mais en même temps il brille Légumes riches en fer mais aussi riches en vitamine C, ce qui augmente l'absorption du fer peut promouvoir. De plus, les épinards contiennent non seulement beaucoup de fer, mais également une teneur élevée en acide folique, potassium et magnésium.

5. Salsifis

Salsifis (Scorsonère hispanique) font partie des types de légumes les moins connus aujourd'hui, mais ne doivent pas être sous-estimés. La variété végétale presque oubliée impressionne non seulement par son excellent goût, mais aussi par ses valeurs intérieures: 110 g de légume contiennent 3,3 mg de fer. Les légumes riches en fer contiennent également de nombreuses vitamines importantes telles que les vitamines A, E et C ainsi que du potassium et des fibres saines.

6. Bette à carde

Si vous cherchez un légume avec du fer, la bette à carde (Bêta vulgaire subsp. vulgaris) regardez de plus près: Avec 2,7 mg de fer pour 100 g, le légume a une teneur élevée en fer. De plus, la bette à carde a une teneur élevée en vitamine C, ce qui favorise également l'absorption du fer dans le tube digestif. Les légumes riches en fer peuvent également briller avec une forte proportion de minéraux tels que le magnésium, le calcium et le sodium et contiennent également de nombreuses vitamines.

Conseil: Avez-vous essayé dans votre propre jardin Cultiver la bette à carde? Si les légumes sont transformés et dégustés fraîchement récoltés, la teneur en ingrédients précieux est particulièrement élevée. Une bonne initiation à la culture des légumes vous est proposée par notre Kit de culture de légumes Plantura: Les légumes qu'il contient peuvent être utilisés par les débutants et les confirmés grâce à la notice jointe Les maraîchers cultivent simplement les leurs et vous fournissent bientôt des bettes à carde riches en protéines et d'autres saines Des légumes.

7. mâche

Mâche (Valerianella locusta) est l'un des types de salade les plus populaires. Pas étonnant, après tout, qu'il soit Culture de mâche Non seulement c'est particulièrement facile, mais la plante est aussi savoureuse et saine. Nous sommes particulièrement impressionnés par la mâche avec sa teneur en fer: 100 g de la salade fraîche contiennent au total 2,0 mg. Les légumes riches en fer contiennent également beaucoup de vitamine C, qui favorise l'absorption de l'oligo-élément. En plus du fer, la mâche se distingue par des niveaux élevés de vitamine A, d'acide folique et de magnésium - faisant de la salade d'hiver une excellente source de nutriments pour la saison froide.

8. pois

Les petits pois verts (Pisum sativum) sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement sains. En plus des fibres digestives et des protéines végétales, les légumes impressionnent également par le fer: entre 1,5 et 1,9 mg d'oligo-élément sont présents dans les légumes riches en fer. L'acide phytique contenu dans les pois réduit quelque peu l'absorption du fer, mais en même temps les pois contiennent également beaucoup de vitamine C, qui à son tour stimule l'absorption du fer.

9. chou frisé

Ce chou frisé (Brassica oleracea var. sabellica) en particulier Légumes riches en vitamine C. entendu est déjà connu de beaucoup. Mais saviez-vous que le chou frisé est aussi un légume riche en fer? Le chou frisé a une teneur en fer comprise entre 1,5 et 1,9 mg pour 100 g et est donc idéal comme source végétale de fer. De plus, la teneur élevée en vitamine C améliore l'absorption du fer dans l'organisme. En plus du fer et de la vitamine C, le chou frisé se distingue également par sa teneur élevée en bêta-carotène et en huiles de moutarde saines.

10. Roquette

Avec son goût piquant et aromatique, la roquette (Eruca vesicaria subsp. sativa) une plante de laitue particulièrement populaire. La plante brille non seulement par sa faible teneur en calories, mais peut également être utilisée comme Les légumes riches en fer sont convaincants: un total de 1,5 mg d'oligo-élément se trouve dans 100 g de légumes riches en fer Plante. De plus, le légume riche en fer a une proportion élevée d'huiles de moutarde saines et est considéré comme un particulièrement bon fournisseur de bêta-carotène, Vitamine C, potassium et calcium - la roquette fournit non seulement du fer important, mais contribue également à une alimentation saine à.

Le fer n'est pas le seul à être essentiel pour garder notre corps en bonne santé. Dans notre article sur, nous vous expliquerons pourquoi nous devons également nous assurer que nous avons un apport suffisant en zinc et quels aliments contiennent beaucoup de zinc Fruits et légumes riches en zinc.