Quels fruits et légumes contiennent du zinc ?

Cicatrisation des plaies, peau et système immunitaire - notre corps ne peut pas fonctionner correctement sans zinc. Nous vous dirons quels fruits et légumes contenant du zinc peuvent être utilisés pour prévenir une carence en zinc.

Oligo-élément essentiel, le zinc est indispensable à notre organisme et remplit d'importantes tâches métaboliques. En conséquence, le zinc affecte non seulement l'apparence des cheveux et de la peau, mais également des domaines tels que la fertilité, la cicatrisation des plaies et même notre système immunitaire. Il est d'autant plus important d'y prêter attention en mangeant.

Conseil: Les besoins quotidiens en zinc pour les femmes sont d'environ 7 mg et d'environ 10 mg pour les hommes.

Fruits et légumes riches en zinc: pourquoi le zinc est-il sain?

Bien que le zinc ne soit présent dans l'organisme que sous forme d'oligo-élément avec environ 2 à 4 g, il joue un rôle central dans notre métabolisme: notamment dans le Le zinc est d'une grande importance pour la division cellulaire, c'est pourquoi il a une influence directe sur l'apparence de la peau et des cheveux, mais aussi sur la cicatrisation des plaies. les soutiens.

Cependant, la fonction du zinc dans le système immunitaire est particulièrement importante: le zinc est essentiel à la construction du système immunitaire, car il est nécessaire au développement et à l'activation des cellules immunitaires. S'il y a un apport insuffisant en zinc, nous sommes sensibles aux infections et aux rhumes, car notre système immunitaire est affaibli. Les végétaliens et les végétariens en particulier doivent faire attention à la sélection de légumes et de fruits qui contiennent du zinc, car les aliments d'origine animale sont particulièrement de bonnes sources de zinc.

Une offre excédentaire de zinc par les aliments est presque impossible. Vous pouvez donc profiter de fruits et légumes riches en zinc en grande quantité sans hésiter. Dans le cas des comprimés, cependant, un surdosage peut survenir, ce qui est associé à de la diarrhée et des vomissements. Pour cette raison, la prise de zinc sous forme de comprimés doit toujours être discutée avec un médecin.

D'ailleurs: Certains tests de laboratoire ont montré que le zinc peut ralentir la réplication des virus dans les cultures cellulaires. Jusqu'à présent, cependant, aucune preuve d'un effet curatif in vivo (sur l'organisme vivant) n'a été trouvée.

Légumes et fruits riches en zinc

Si vous faites attention à la sélection des bons types de fruits et légumes, vous pouvez soutenir votre système immunitaire. L'excès de zinc est simplement excrété, mais certaines études confirment une carence en zinc pour un tiers de tous les Allemands.
Bien que les aliments d'origine animale soient généralement considérés comme particulièrement riches en zinc, il existe également de nombreux fruits et légumes Légumes qui ont une teneur relativement élevée en oligo-éléments et donc en rien par rapport aux produits d'origine animale la traîne.

En comparaison: Les produits fromagers contiennent 3 à 4 mg de zinc pour 100 g, le lait seulement de petites quantités de zinc - moins de 1 mg/100 ml - et la viande de porc ou de bœuf entre 2 et 5 mg/100 g. Les poissons et les animaux marins contiennent rarement plus de 2 mg de zinc pour 100 g, seules les huîtres surpassent tout le reste avec un énorme 22 mg de zinc pour 100 g de viande.

Légumes riches en zinc

Nous avons résumé pour vous cinq types de légumes riches en zinc.

1. Soja (4,2 mg pour 100 g) 

Soja (Glycine max) sont commercialisés comme des aliments sains, notamment en raison de leur teneur élevée en protéines. Mais saviez-vous que le soja est aussi l'un des légumes les plus riches en zinc? Il y a 4,2 mg de zinc dans 100 g de haricots secs, ce qui fait des légumes un complément parfait à une alimentation équilibrée. En comparaison: le bœuf cuit est une bonne source de zinc, mais à 6,1 mg de zinc pour 100 g, il n'est que légèrement supérieur à celui du soja.

2. Petits pois (3,8 mg pour 100 g)

Pois (Pisum sativum) sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement sains. La raison en est la forte teneur en zinc qui se cache dans les légumes verts: près de 3,8 mg de zinc pour 100 g sont contenus dans les petits pois. Le pois a également une teneur élevée en protéines et contient des saponines, qui ont également un effet stimulant immunitaire et anti-inflammatoire.

3. Lentilles (3,7 mg pour 100 g)

Si vous recherchez des aliments végétariens riches en zinc, vous tomberez sur les lentilles (Lens culinaris) pas fini: Avec 3,7 mg de zinc pour 100 g, le légume éprouvé est particulièrement adapté pour soutenir le système immunitaire. De plus, les aliments riches en zinc ont une teneur élevée en protéines et sont généralement plus faciles à digérer que d'autres légumineuses telles que les pois ou les haricots.

Conseil: En raison de leur teneur en lectines, les lentilles ne doivent jamais être consommées crues. Les légumes sains doivent donc toujours être cuits avant consommation. Contrairement aux vitamines, le processus de cuisson n'a aucun effet négatif sur la teneur en minéraux tels que le zinc.

4. Cacahuètes (3,5 mg pour 100 g)

Malgré son nom, il appartient à la cacahuète (Arachis hypogaea) pas aux noix, mais aux papillons (Faboideae) et est servi avec des pois chiches (Cicer) et les lentilles. Comme presque tous les papillons, l'arachide brille comme un excellent fournisseur de zinc. Avec environ 3,0 à 3,5 mg de zinc pour 100 g, la cacahuète n'est pas seulement une collation saine, mais elle est également nettement plus élevée que la teneur en zinc de la viande de dinde (2 mg pour 100 g).

5. Maïs (3,5 mg pour 100 g)

Qui dans Jardin de plantation de maïs, a cultivé un bon fournisseur de zinc. Selon la culture et la transformation, la teneur en zinc du maïs se situe entre 1,7 et 3,5 mg pour 100 g. La plus grande vis de réglage ici est l'approvisionnement de la plante en nutriments suffisants. Par une fertilisation ciblée, par exemple avec la nôtre Engrais organique universel Plantura, vous pouvez non seulement prévenir les symptômes de carence dans la plante, mais aussi augmenter la teneur en minéraux des grains.

Conseil: L'absorption du zinc dans le corps n'est pas seulement déterminée par la teneur en zinc des fruits et légumes, mais peut également être inhibée ou accélérée par d'autres substances. L'acide phytique en particulier, que l'on trouve dans les légumes crus, peut inhiber l'absorption du zinc, c'est pourquoi les légumes doivent toujours être cuits pour une meilleure absorption du zinc. Le café et l'alcool peuvent également interférer avec l'absorption du zinc. En revanche, l'absorption du zinc est favorisée par les protéines et la vitamine C - une combinaison de Les légumes riches en zinc avec des aliments riches en protéines et un soupçon de jus de citron sont donc pour ça Idéal pour l'enregistrement.

Fruit riche en zinc

Même si les fruits sont connus pour être riches en vitamines, la teneur en zinc semble souvent un peu dégrisant. Cependant, il existe quelques types de fruits contenant du zinc qui conviennent tout à fait pour renforcer le système immunitaire.

1. Cassis (0,3 mg pour 100 g)

Le cassis (Ribes nigrum) n'est pas seulement un fruit riche en vitamine C, mais peut également avoir une teneur en zinc décente: environ 0,3 mg sont contenus dans 100 g de baies fraîches. Associées à leur forte teneur en vitamine C, les petites baies s'avèrent être une véritable astuce d'initié pour renforcer le système immunitaire.

2. Fraises (0,3 mg pour 100 g)

Fraises (Fragaria) non seulement attirent par leur goût sucré et leur belle apparence, mais sont également extrêmement sains. En effet, la fraise contient non seulement un peu plus de vitamine C qu'une orange, mais a également une bonne teneur en zinc de 0,3 mg de zinc pour 100 g. Vous pouvez manger les fruits sucrés sans mauvaise conscience et même faire quelque chose pour votre système immunitaire.

3. Groseilles rouges (0,3 mg pour 100 g)

Comme son proche parent, le cassis, le groseille (Ribes rubrum) un bon ajout à tout plan de repas. En plus de sa forte teneur en vitamines, la groseille impressionne par sa bonne teneur en zinc de 0,23 mg à 100 g.

4. Bananes (0,21 mg pour 100 g)

Bananes (Moussa) sont non seulement délicieux, mais brillent également par leurs bons ingrédients: en particulier, la teneur en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer est élevée. Mais la banane peut aussi convaincre par sa teneur en zinc - 0,21 mg de zinc pour 100 g se trouvent dans la banane.

Astuce: Supplémentaire légumes ferreux nous avons rassemblé pour vous dans un aperçu.

5. Mûres (0,19 mg pour 100 g)

Mûres (Rubus secte. Rubus) est considérée comme une plante médicinale depuis l'Antiquité. En fait, les baies noires sont de véritables bombes vitaminées. Mais leur teneur en zinc est aussi impressionnante: avec 0,2 mg de zinc pour 100 g, la mûre fait partie des fruits les plus riches en zinc.

Noix avec beaucoup de zinc: amandes, noix et Cie.

Il est bien connu que les noix sont saines. En fait, il n'y a pas seulement de nombreux acides gras sains cachés dans les délices croquants: les noix sont également un important fournisseur de zinc. Dans ce qui suit, nous allons révéler quelles noix contiennent beaucoup de zinc.

1. Noix de pécan (5,3 mg pour 100 g)

Les Amérindiens apprécient la noix de pécan (Carya illinoinensis) depuis longtemps et la noix est toujours aussi populaire chez nous. À juste titre, après tout, la noix de pécan n'est pas seulement délicieuse, elle est également pleine de minéraux précieux. La noix obtient un score de 5,3 mg pour 100 g en raison de sa forte teneur en zinc. 150 g de la délicieuse noix couvrent les besoins quotidiens en zinc d'une personne.

2. Noix du Brésil (4 mg pour 100 g)

La noix du Brésil provient des forêts tropicales humides d'Amérique du Sud (Bertholletia excelsa). En Allemagne, les noix sont populaires non seulement en raison de leur goût, mais aussi en raison de leur forte proportion d'acides gras insaturés sains. Mais leur teneur en zinc ne doit pas non plus être ignorée: Avec 4 mg pour 100 g, la noix soutient le système immunitaire avec du zinc supplémentaire.

3. Noix (2,7 mg pour 100 g)

Surtout en hiver le noyer (Juglans regia) une collation populaire pour beaucoup. En effet, la noix n'est pas seulement délicieuse en hiver, mais aussi très saine: avec sa haute Avec une teneur en zinc de 2,7 mg pour 100 g, la noix soutient le système immunitaire et nous en protège Infections. La noix contient également beaucoup de vitamine E, qui est responsable de la protection cellulaire.

4. Amande (2,2 mg pour 100 g)

Amandes (Prunus dulcis) sont parmi les noix les plus populaires en Allemagne. Mais ce n'est pas seulement leur goût délicieux qui fait de la noix un changement de rythme bienvenu Menu: En raison de leur teneur élevée en vitamine E, les noix sont un bon support pour cela Système immunitaire. De plus, ils impressionnent avec beaucoup de zinc, car celui-ci est également abondant avec une teneur de 2,2 mg pour 100 g et soutient le système immunitaire.

5. Noisette (1,9 mg pour 100 g)

Petite mais puissante - la noisette sphérique (Corylus avellana) regorge de nutriments importants malgré sa petite taille. Outre sa teneur élevée en acides gras insaturés et en vitamine E, la noix est particulièrement impressionnante avec le zinc: elle en contient 1,9 mg pour 100 g.

D'ailleurs: La quantité de zinc que nous consommons dépend non seulement de ce que nous mangeons, mais aussi de la combinaison d'aliments. Le zinc d'origine animale est mieux absorbé. Le café, l'alcool, les cigarettes mais aussi beaucoup de calcium et de phosphore, qui sont contenus dans les boissons gazeuses, inhibent l'absorption.

Non seulement le zinc, mais aussi la vitamine C aident à maintenir un système immunitaire sain. Vous pouvez découvrir quels légumes sont particulièrement adaptés pour apporter de la vitamine C dans notre article Légumes riches en vitamine C..