Quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

En tant que composant important du corps, le fer est essentiel - nous vous montrons dix légumes riches en fer, qui vous aideront à couvrir vos besoins quotidiens en fer.

Le fer joue un rôle fondamental dans notre organisme car c'est un oligo-élément important qui est particulièrement important dans notre métabolisme. Si une carence en fer survient, nous nous sentons souvent battus et maladifs. Il est d'autant plus important de prévenir la carence en fer à un stade précoce. Une alimentation équilibrée avec des légumes riches en fer est la première étape pour fournir à votre corps les matières premières importantes. Mais quels légumes contiennent beaucoup de fer? Dans cet article, nous vous présentons dix légumes riches en fer qui sont des ajouts sains à votre alimentation.

Légumes riches en fer: pourquoi le fer est-il bon pour la santé ?

Bien que le fer ne se trouve qu'à de faibles concentrations en tant qu'oligo-élément dans notre corps, il joue un rôle extrêmement important dans notre corps Métabolisme: Dans le cadre de notre pigment sanguin hémoglobine, le fer est responsable de la liaison de l'oxygène et de son transport vers nos organes transport. Le fer joue également un rôle important dans l'apport d'oxygène aux muscles, c'est pourquoi les sportifs en particulier doivent assurer un apport en fer adéquat. De plus, le fer joue un rôle dans diverses enzymes, est nécessaire à certains processus métaboliques et est également impliqué dans la transmission des signaux des cellules nerveuses.

Pour que le fer puisse remplir toutes ces tâches dans notre corps, il est important que nous ingérions une quantité suffisante de l'oligo-élément par l'alimentation. La carence en fer se manifeste souvent par des symptômes généraux de maladie comme la fatigue, l'épuisement et la pâleur. Mais aussi les maladies de la peau (muqueuses), les ongles cassants et les troubles de la croissance des cheveux peuvent être le résultat d'une carence en fer. Pour prévenir une carence en fer, les hommes ont besoin d'environ 10 mg de fer par jour, tandis que les femmes devraient consommer 15 mg de fer par jour. La Société allemande de nutrition recommande même un apport en fer de 30 mg par jour pour les femmes enceintes. Une alimentation équilibrée joue le rôle le plus important dans l'apport de fer. La viande est particulièrement riche en fer, mais la teneur en fer de divers légumes est également très élevée.

D'ailleurs: Une concentration trop élevée de fer dans le corps est également nocive et peut se manifester par des diarrhées et des vomissements. Cependant, il est presque impossible d'obtenir trop de fer à partir des aliments - au lieu de cela, la rare augmentation des niveaux de fer est souvent due à des suppléments de fer mal dosés ou à des maladies. Vous n'avez donc pas à avoir peur de manger trop de légumes contenant du fer.

Aperçu: Quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

Bien que les produits d'origine animale soient souvent mentionnés comme particulièrement bonnes sources de fer, les légumes à haute teneur en fer sont également bons pour assurer un approvisionnement adéquat. Cependant, le fer des légumes est mieux utilisé que le fer des produits animaux, car il est sous forme trivalente et doit d'abord être converti par l'organisme. Cependant, on peut améliorer l'absorption du fer des légumes en: Légumes riches en vitamine C intégrée au repas, car la vitamine C favorise l'absorption du fer. Les aliments à haute teneur en phytate, tanin, phosphate ou acide oxalique, en revanche, inhibent l'absorption du fer et ne doivent être associés à des légumes riches en fer que dans une mesure limitée.

1. haricots rouges

Avec un énorme 8,2 mg de fer pour 100 g, les haricots rouges (Phaseolus vulgaris) la liste des légumes riches en fer. Cela signifie que les haricots rouges contiennent presque quatre fois plus de fer qu'une côtelette de porc de même poids. Cependant, les haricots rouges ont également une teneur en phytates, c'est pourquoi leur fer ne peut être que partiellement absorbé par l'organisme. Néanmoins, les haricots rouges sont un excellent complément à l'alimentation quotidienne car ils ne brillent pas seulement avec une excellente teneur en fer, mais sont également riches en protéines et complexes les glucides. En plus des haricots rouges, d'autres haricots, comme les haricots blancs, contiennent également beaucoup de fer.

2. lentilles

Lentilles (Objectif culinaire) ont toujours été considérés comme non seulement délicieux, mais aussi très sains. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec la forte teneur en fer des légumes: en moyenne, 8 mg sont cachés dans 100 g de lentilles séchées. Cependant, en raison de sa teneur en phytates, tout le fer ne peut pas être absorbé par l'homme. Néanmoins, tout types de lentilles un complément utile à la table à manger, car le légume riche en fer est également une excellente source de protéines et impressionne par ses niveaux élevés de potassium, de calcium et de zinc.

Pointe: Si vous souhaitez récolter vous-même les légumes sains, vous pouvez facilement le faire dans votre propre jardin. planter des lentilles.

3. Pois chiches

Semblables aux haricots rouges et aux lentilles, les pois chiches brillent également (Cicer arietinum) avec sa forte teneur en fer. Les légumes riches en fer ont 6,1 mg pour 100 g lorsqu'ils sont séchés. Bien que la disponibilité du fer soit également limitée ici en raison de la teneur élevée en phytates, les légumes contiennent beaucoup de fer autres points forts: Les aliments de satiété riches en protéines marquent de nombreuses vitamines et minéraux importants tels que le zinc, le potassium ou Magnésium.

4. épinard

Pendant longtemps, on a cru que la teneur en fer des épinards (Spinacia oleracea) est particulièrement élevé. En fait, l'épinard "bombe de fer" n'est qu'un mythe qui remonte probablement à une erreur de calcul. Néanmoins, la teneur en fer des épinards n'est pas à négliger: environ 3,4 mg de fer sont présents dans 100 g d'épinards frais. Bien que les épinards contiennent de l'acide oxalique, qui peut ralentir l'absorption du fer, ils brillent également légumes riches en fer mais aussi riches en vitamine C, ce qui améliore l'absorption du fer peut promouvoir. De plus, les épinards ont non seulement beaucoup de fer, mais aussi une teneur élevée en acide folique, potassium et magnésium.

5. salsifis

salsifis (Scorsonère hispanique) font partie des types de légumes les moins connus aujourd'hui, mais ne doivent pas être sous-estimés. Ce type de légume presque oublié impressionne non seulement par son excellent goût, mais aussi par ses valeurs intrinsèques: 110 g de légume contiennent 3,3 mg de fer. De plus, les légumes riches en fer contiennent de nombreuses vitamines importantes telles que les vitamines A, E et C ainsi que du potassium et des fibres saines.

6. bettes

Si vous cherchez un légume avec du fer, vous devriez jeter un œil à la blette (Bêta vulgaire subsp. vulgaire) regardez de plus près: Avec 2,7 mg de fer pour 100 g, le légume a une forte teneur en fer. De plus, la bette a une teneur élevée en vitamine C, ce qui favorise également l'absorption du fer dans le tube digestif. Les légumes riches en fer peuvent également briller avec une forte proportion de minéraux tels que le magnésium, le calcium et le sodium et contenir également de nombreuses vitamines.

Pointe: Avez-vous essayé dans votre propre jardin? faire pousser des blettes? Si vous traitez et appréciez les légumes frais de la récolte, la teneur en ingrédients précieux est particulièrement élevée. Notre Ensemble de culture de légumes Plantura: Les types de légumes qu'il contient peuvent être utilisés par les débutants comme par les confirmés grâce à la notice jointe Les jardiniers maraîchers peuvent simplement le cultiver eux-mêmes et vous fourniront bientôt des blettes riches en protéines et d'autres bonnes pour la santé des légumes.

7. mâche

Mâche (Valériane locusta) est l'un des types de laitue les plus populaires. Pas étonnant, après tout Culture de la mâche non seulement particulièrement facile, la plante est aussi savoureuse et saine. Nous sommes particulièrement impressionnés par la mâche avec sa teneur en fer: 100 g de laitue fraîche en contiennent au total 2,0 mg. De plus, les légumes riches en fer contiennent beaucoup de vitamine C, qui favorise l'absorption de l'oligo-élément. En plus du fer, la mâche se distingue également par des niveaux élevés de vitamine A, d'acide folique et de magnésium, ce qui fait de la laitue d'hiver une excellente source de nutriments pour la saison froide.

8. pois

Les petits pois verts (Pisum sativum) sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement sains. En plus des fibres digestives et des protéines végétales, les légumes impressionnent également par le fer: entre 1,5 et 1,9 mg d'oligo-élément sont présents dans les légumes riches en fer. Bien que l'acide phytique contenu dans les pois réduise quelque peu l'absorption du fer, les pois contiennent également beaucoup de vitamine C, qui à son tour stimule l'absorption du fer.

9. chou frisé

Ce chou (Brassica oleracea var. sabellique) au spécialement Les légumes sont riches en vitamine C entendu est déjà connu de beaucoup. Mais saviez-vous que le chou frisé est aussi un légume riche en fer? Le chou frisé a une teneur en fer comprise entre 1,5 et 1,9 mg pour 100 g et est donc une excellente source végétale de fer. De plus, la teneur élevée en vitamine C améliore l'absorption du fer dans l'organisme. En plus du fer et de la vitamine C, le chou frisé se distingue également par sa teneur élevée en bêta-carotènes et ses huiles de moutarde saines.

10. Roquette

Avec sa saveur piquante et aromatique, la roquette (Eruca vésicaire subsp. sativa) une plante à salade particulièrement appréciée. La plante brille non seulement avec une faible teneur en calories, mais peut également être utilisée comme Les légumes riches en fer sont convaincants: 1,5 mg d'oligo-élément se trouvent dans 100 g de légumes riches en fer Plante. De plus, le légume riche en fer a une forte proportion d'huiles de moutarde saines et est considéré comme un particulièrement bon fournisseur de bêta-carotène, Vitamine C, potassium et calcium - la salade de roquette fournit non seulement un fer important, mais contribue également à une alimentation saine dans l'ensemble à.

Non seulement le fer est essentiel pour garder notre corps en bonne santé. Dans notre article sur, nous vous expliquerons pourquoi nous devons également nous assurer d'avoir un apport suffisant en zinc et quels aliments contiennent une quantité particulièrement importante de zinc. Fruits et légumes riches en zinc.