Table des matières
- Valeurs nutritionnelles en un coup d'œil
- Tubercule sain: micronutriments dans la pomme de terre
- Perdre du poids avec la pomme de terre
- La glycémie en un coup d'œil
- Tout dépend de la préparation
- Alcaloïdes dangereux pour la santé
- Conclusion
En-cas sain faible en gras ou aliment gras riche en glucides? La pomme de terre se polarise. L'image de notre plat d'accompagnement préféré est impeccable depuis des décennies. Pas étonnant: le tubercule riche en amidon fournit peu de matières grasses, mais beaucoup d'ingrédients sains. Avec la tendance low-carb, cependant, la bonne réputation de la pomme de terre a commencé à souffrir considérablement ces dernières années. Les consommateurs sont donc de plus en plus incertains: les pommes de terre sont-elles saines et recommandables - ou juste un aliment d'engraissement classique ?
Valeurs nutritionnelles en un coup d'œil
Les pommes de terre ne sont fondamentalement comestibles que lorsqu'elles sont cuites, qu'elles soient bouillies, rôties ou cuites au four. Préparé sans ingrédients supplémentaires, 100g de légume féculent apportent les valeurs nutritionnelles suivantes :
- 70 calories
- 16g de glucides
- 2g de protéines
- 0,1 g de matières grasses
- 78g d'eau
- 2,1 g de fibres
La pomme de terre occupe une position intermédiaire entre un légume et un accompagnement féculent; d'une part il est souvent associé à différents types de légumes, d'autre part il remplace d'autres féculents comme le riz ou les pâtes. Alors que les tubercules, en tant que légume classique, peuvent certainement être considérés comme riches en calories - d'autres variétés offrent en moyenne deux fois moins de calories - en tant que plat d'accompagnement féculent, ils fournissent moins d'énergie que, par exemple, le riz ou Pâtes.
La pomme de terre ne fait pas partie des légumes riches en protéines - mais les protéines qu'elle contient sont particulièrement précieuses; afin qu'ils puissent facilement être convertis en protéines endogènes. En même temps, avec un total de 0,1 g de matières grasses, c'est un aliment extrêmement pauvre en matières grasses. La plupart des calories proviennent des glucides, qui sont constitués de différents composants :
- Force: 15g
- Saccharose (sucre de table): 0,3 g
- Glucose (dextrose): 0,24 g
- Fructose (sucre de fruits): 0,17 g
La faible proportion de sucre et en même temps beaucoup d'amidon explique pourquoi la pomme de terre est considérée comme saine. Cependant, les molécules d'amidon sont rapidement décomposées en molécules de sucre après consommation, de sorte que le taux de sucre dans le sang augmente rapidement.
Tubercule sain: micronutriments dans la pomme de terre
Les pommes de terre contiennent également des micronutriments précieux, c'est-à-dire des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Les vitamines B notamment sont représentées, mais aussi le fer. Il contient une quantité particulièrement importante de potassium minéral - ici, la pomme de terre fournit 420 mg pour 100 g.
Jusqu'à il y a quelques années, la pomme de terre était également une source importante de vitamine C, surtout en hiver, lorsque l'on pouvait se rabattre sur les légumes stockés. La précieuse vitamine renforce l'ensemble du système immunitaire et protège contre le rhume et l'inflammation, par exemple.
Enfin, la pomme de terre contient des composés végétaux dits secondaires, notamment :
- flavonoïdes
- anthocyanes
- caroténoïdes
Surtout, ces substances peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et combattre les bactéries, les virus et les champignons. Ils aident également à réduire le taux de cholestérol et ont un effet anti-inflammatoire. Diverses réactions immunitaires du corps sont également influencées positivement par les substances végétales secondaires de la pomme de terre.
Conseil:
Le contenu de ces précieux ingrédients varie selon le type de préparation. Une cuisson intense sans la coquille réduit considérablement la proportion de ces substances.
Perdre du poids avec la pomme de terre
Si vous souhaitez perdre du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, vous devez généralement limiter la consommation de pommes de terre; le tubercule est l'un des légumes les plus féculents. Cependant, si vous souhaitez choisir un accompagnement à base d'amidon adapté, vous devez utiliser des pommes de terre qui beaucoup moins de glucides que les pâtes et le riz - mais beaucoup plus d'ingrédients sains offre.
D'un autre côté, si vous voulez perdre du poids à l'aide d'un régime faible en gras, vous devriez souvent manger des pommes de terre, de préférence des pommes de terre bouillies. Les tubercules sains développent un effet rassasiant durable en combinaison avec :
- chou-fleur ou brocoli
- Types de chou, par exemple chou blanc ou chou de Milan
- Suédois
La glycémie en un coup d'œil
Dans le cadre d'une alimentation saine, l'attention portée à la glycémie joue souvent un rôle; De cette façon, ceux qui veulent perdre du poids évitent l'augmentation soudaine et rapide du glucose dans le sang, car la famine en résulte. Les diabétiques, en revanche, sont obligés d'éviter les pics de glycémie dus à leur maladie. Dans les deux cas, la pomme de terre est tombée en discrédit ces dernières années car elle fait grimper fortement la glycémie. Bien que le tubercule sain ne contienne qu'une petite quantité de sucre libre, l'amidon est rapidement décomposé en molécules de glucose après consommation dans la pomme de terre, qui passe ensuite dans le sang atteindre.
Mais éliminer complètement les légumes de l'alimentation pour cette raison ne suffit pas: avec quelques astuces, les pics de glycémie après avoir mangé des pommes de terre peuvent être réduits. Selon le type et le mode de préparation, les tubercules contiennent certaines quantités d'amidon dit résistant. Ce type d'amidon offre les avantages suivants :
- ne peut pas être digéré dans l'intestin grêle
- sert donc de nourriture à la flore intestinale dans le gros intestin
- se décompose plus lentement
- n'augmente pas la glycémie
Conseil:
Plus la proportion d'amidon résistant dans la pomme de terre est élevée, moins le taux de sucre dans le sang est affecté.
Afin d'augmenter la proportion d'amidon résistant, il faut choisir des variétés waxy telles que Nicola ou Sieglinde. Les pommes de terre farineuses telles que Agusta ou Adretta, en revanche, augmentent la glycémie et la faim. Mais même avec le type de préparation, il y a la possibilité d'augmenter la proportion d'amidon résistant; Quiconque prépare des pommes de terre comme des pommes de terre bouillies, puis les laisse refroidir complètement et les mange ensuite, absorbe également plus d'amidon bon marché. Une autre possibilité est de préparer le tubercule sain comme une pomme de terre frite; Cependant, en raison de la grande quantité de graisse, cette option n'est pas recommandée aux personnes qui souhaitent perdre du poids.
Tout dépend de la préparation
La préparation correcte de la pomme de terre ne joue pas seulement un rôle important en ce qui concerne la teneur en amidon résistant; la teneur totale en calories varie également en fonction du plat préparé à partir du légume. Les variantes suivantes sont favorables :
- Pommes de terre au sel
- pommes de terre cuites
- purée de pomme de terre
Par exemple, les pommes de terre bouillies ou les pommes de terre au four ne fournissent qu'environ 70 calories pour 100 g, tandis que les pommes de terre frites ou les frites en contiennent facilement trois fois plus. La friteuse à air chaud est une nouvelle méthode de préparation de frites hypocalorique. Attention: la purée de pommes de terre n'est pauvre en calories que si elle n'est pas préparée avec de la crème et du beurre.
Si la teneur totale en calories joue un rôle secondaire et que l'aspect santé est au premier plan, des méthodes de préparation particulièrement douces doivent être sélectionnées; alors toutes les vitamines et tous les minéraux précieux restent dans la pomme de terre. La vitamine C en particulier se perd rapidement si elle est mal conservée et préparée - environ 15 % avec les types de préparation suivants :
- Cuisiner
- fumant
- cuisson sous pression
Afin de conserver tous les ingrédients, il s'est avéré judicieux de cuire doucement les pommes de terre avec leur peau.
Alcaloïdes dangereux pour la santé
Les pommes de terre contiennent non seulement des composants sains, mais aussi de la solanine toxique - facile à reconnaître par sa couleur verte. L'ingrédient nocif se forme principalement dans les conditions suivantes :
- Infestation de ravageurs du plant de pomme de terre
- forte lumière pendant la croissance
- blessures mécaniques
- Stockage à haute température
La solanine se trouve principalement dans la peau, mais le tubercule non cuit contient également cette substance; Pour cette raison, la pomme de terre n'est comestible que lorsqu'elle est cuite.
Remarque: Les premiers signes d'empoisonnement à la solanine apparaissent chez un adulte après avoir mangé environ 3 kg de pommes de terre crues.
Afin de maintenir la teneur en solanine aussi faible que possible, les informations suivantes doivent être prises en compte :
- Stockage des pommes de terre dans un endroit frais et sombre
- élimination généreuse des taches vertes
- Préférez les grosses pommes de terre (moins de peau)
Conclusion
La pomme de terre ne peut pas être décrite comme un aliment d'engraissement ou une collation saine; tout dépend du but pour lequel le tubercule polyvalent doit être utilisé. Dans tous les cas, la pomme de terre offre un plaisir classique.
jardin éditorial J'écris sur tout ce qui m'intéresse dans mon jardin.
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