किन फलों और सब्जियों में जिंक होता है?

घाव भरना, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली - जिंक के बिना हमारा शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है। हम आपको बताएंगे कि जिंक की कमी को दूर करने के लिए कौन से जिंक युक्त नट्स, फलों और सब्जियों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक आवश्यक ट्रेस तत्व के रूप में, जस्ता हमारे शरीर के लिए अपरिहार्य है और महत्वपूर्ण चयापचय कार्यों को पूरा करता है। नतीजतन, जस्ता न केवल बालों और त्वचा की उपस्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि प्रजनन क्षमता, घाव भरने और यहां तक ​​कि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली जैसे क्षेत्रों को भी प्रभावित करता है। खाना खाते समय इस बात का ध्यान रखना और भी जरूरी है।

युक्ति: महिलाओं के लिए जिंक की दैनिक आवश्यकता लगभग 7 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए लगभग 10 मिलीग्राम है।

जिंक में उच्च फल और सब्जियां: जिंक स्वस्थ क्यों है?

यद्यपि जस्ता केवल शरीर में लगभग 2 से 4 ग्राम के साथ एक ट्रेस तत्व के रूप में होता है, यह हमारे चयापचय में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है: विशेष रूप से शरीर में कोशिका विभाजन के लिए जिंक का बहुत महत्व है, यही कारण है कि इसका त्वचा और बालों की उपस्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है, लेकिन घाव भरने पर भी। समर्थन करता है।

हालांकि, प्रतिरक्षा प्रणाली में जस्ता का कार्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: प्रतिरक्षा प्रणाली के निर्माण के लिए जस्ता आवश्यक है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और सक्रियण के लिए आवश्यक है। यदि जस्ता की अपर्याप्त आपूर्ति होती है, तो हम संक्रमण और सर्दी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, क्योंकि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है। शाकाहारी और शाकाहारियों को विशेष रूप से उन सब्जियों और फलों के चयन पर ध्यान देना चाहिए जिनमें जिंक होता है, क्योंकि पशु मूल के खाद्य पदार्थ विशेष रूप से जिंक के अच्छे स्रोत होते हैं।

भोजन के माध्यम से जस्ता की अधिक आपूर्ति असंभव के रूप में अच्छी है। इसलिए आप बिना किसी झिझक के बड़ी मात्रा में जिंक युक्त फलों और सब्जियों का आनंद ले सकते हैं। गोलियों के मामले में, हालांकि, अतिदेय हो सकता है, जो दस्त और उल्टी से जुड़ा होता है। इस कारण से जिंक को टेबलेट के रूप में लेने के बारे में हमेशा डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

वैसे: कुछ प्रयोगशाला परीक्षणों से पता चला है कि जस्ता सेल संस्कृतियों में वायरस की प्रतिकृति को धीमा कर सकता है। अब तक, हालांकि, विवो (जीवित जीवों पर) में उपचारात्मक प्रभाव का कोई सबूत नहीं मिला है।

जिंक से भरपूर सब्जियां और फल

यदि आप सही प्रकार के फलों और सब्जियों के चयन पर ध्यान देते हैं, तो आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं। अतिरिक्त जस्ता बस उत्सर्जित होता है, लेकिन कुछ अध्ययन सभी जर्मनों के एक तिहाई के लिए जस्ता की कमी की पुष्टि करते हैं।
हालांकि पशु खाद्य पदार्थों को आम तौर पर विशेष रूप से जस्ता युक्त माना जाता है, फिर भी कई फल और सब्जियां हैं सब्जियां जिनमें ट्रेस तत्वों की तुलनात्मक रूप से उच्च सामग्री होती है और इसलिए पशु उत्पादों की तुलना में कुछ भी नहीं पीछे रह गया।

तुलना के लिए: पनीर उत्पादों में प्रति 100 ग्राम में 3 से 4 मिलीग्राम जस्ता होता है, दूध में केवल थोड़ी मात्रा में जस्ता - 1 मिलीग्राम / 100 मिलीलीटर से कम - और सूअर का मांस या बीफ मांस 2 और 5 मिलीग्राम / 100 ग्राम के बीच होता है। मछली और समुद्री जानवरों में शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम में 2 मिलीग्राम से अधिक जस्ता होता है, केवल सीप प्रति 100 ग्राम मांस में 22 मिलीग्राम जस्ता के साथ बाकी सब से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

ढेर सारी जिंक वाली सब्जियां

हमने आपके लिए ढेर सारी जिंक वाली पांच तरह की सब्जियों का सार प्रस्तुत किया है।

1. सोयाबीन (4.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) 

सोयाबीन (ग्लाइसिन मैक्स) स्वस्थ भोजन के रूप में कारोबार किया जाता है, खासकर उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सोयाबीन भी सबसे अधिक जिंक युक्त सब्जियों में से एक है। सूखे बीन्स के 100 ग्राम में 4.2 मिलीग्राम जिंक होता है, जो सब्जियों को संतुलित आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है। इसकी तुलना में: पका हुआ बीफ जिंक का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन 6.1 मिलीग्राम जिंक प्रति 100 ग्राम पर यह सोयाबीन की तुलना में थोड़ा अधिक है।

2. मटर (3.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मटर (पिसम सैटिवुम) न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि बेहद स्वस्थ भी हैं। इसका कारण उच्च जस्ता सामग्री है जो हरी सब्जियों में छिपी होती है: मटर में लगभग 3.8 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम होता है। मटर में उच्च प्रोटीन सामग्री भी होती है और इसमें सैपोनिन होता है, जिसमें एक प्रतिरक्षा-बढ़ाने और विरोधी भड़काऊ प्रभाव भी होता है।

3. दाल (3.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

यदि आप बहुत सारे जिंक वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो आपको दाल मिल जाएगी (लेंस कलिनारिस) खत्म नहीं: 3.7 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम के साथ, आजमाई हुई और परखी हुई सब्जी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ जस्ता युक्त भोजन स्कोर और आमतौर पर मटर या बीन्स जैसे अन्य फलियों की तुलना में पचाना आसान होता है।

युक्ति: दाल में लेक्टिन की मात्रा होने के कारण दाल को कभी भी कच्चा नहीं खाना चाहिए। इसलिए स्वस्थ सब्जियों को हमेशा सेवन से पहले पकाना चाहिए। विटामिन के विपरीत, जस्ता जैसे खनिजों की सामग्री पर खाना पकाने की प्रक्रिया का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

4. मूंगफली (3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

इसके नाम के बावजूद, यह के अंतर्गत आता है मूंगफली (अरचिस हाइपोगिया) मेवों को नहीं, बल्कि तितलियों (फैबोइडी) को और छोले के साथ परोसा जाता है (सिसर) और लेंस। लगभग सभी तितलियों की तरह, मूंगफली जस्ता के उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता के रूप में चमकती है। लगभग 3.0 से 3.5 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम के साथ, मूंगफली न केवल एक स्वस्थ नाश्ता है, बल्कि टर्की मांस (2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) की जस्ता सामग्री से भी काफी अधिक है।

5. मकई (3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

में कौन उद्यान रोपण मक्का, जस्ता का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता खेती की। खेती और प्रसंस्करण के आधार पर, मक्का में जिंक की मात्रा 1.7 और 3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम के बीच होती है। यहां सबसे बड़ा समायोजन पेंच पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ पौधे की आपूर्ति है। लक्षित निषेचन के माध्यम से, उदाहरण के लिए हमारे साथ प्लांटुरा जैविक सार्वभौमिक उर्वरकआप न केवल पौधे में कमी के लक्षणों को रोक सकते हैं, बल्कि अनाज में खनिज सामग्री को भी बढ़ा सकते हैं।

युक्ति: शरीर में जिंक का सेवन न केवल फलों और सब्जियों में जिंक की मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि अन्य पदार्थों द्वारा भी इसे बाधित या तेज किया जा सकता है। विशेष रूप से फाइटिक एसिड, जो कच्ची सब्जियों में पाया जाता है, जिंक के अवशोषण को रोक सकता है, इसलिए जिंक के बेहतर अवशोषण के लिए सब्जियों को हमेशा पकाया जाना चाहिए। कॉफी और अल्कोहल भी जिंक के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके विपरीत, जिंक का अवशोषण प्रोटीन और विटामिन सी द्वारा अनुकूल होता है - का संयोजन इसलिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जिंक युक्त सब्जियां और नींबू के रस के छींटे उसके लिए हैं रिकॉर्डिंग आदर्श।

जिंक में उच्च फल

भले ही फल विटामिन में उच्च होने के लिए जाना जाता है, जस्ता सामग्री अक्सर थोड़ी सी परेशान लगती है। हालांकि, जस्ता के साथ कुछ प्रकार के फल हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए काफी उपयुक्त हैं।

1. काले करंट (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

काला करंट (रिब्स नाइग्रुम) न केवल बहुत सारे विटामिन सी के साथ एक फल है, बल्कि इसमें एक सभ्य जस्ता सामग्री भी हो सकती है: लगभग 0.3 मिलीग्राम ताजा जामुन के 100 ग्राम में निहित है। अपनी उच्च विटामिन सी सामग्री के संयोजन में, छोटे जामुन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए एक वास्तविक अंदरूनी सूत्र साबित होते हैं।

2. स्ट्रॉबेरी (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

स्ट्रॉबेरीज (फ्रैगरिया) न केवल अपने मीठे स्वाद और अपने सुंदर रूप से आकर्षित करते हैं, बल्कि बेहद स्वस्थ भी होते हैं। वास्तव में, स्ट्रॉबेरी में न केवल संतरे की तुलना में थोड़ा अधिक विटामिन सी होता है, बल्कि प्रति 100 ग्राम में 0.3 मिलीग्राम जस्ता की अच्छी जस्ता सामग्री भी होती है। आप दोषी विवेक के बिना मीठे फल खा सकते हैं और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कुछ भी कर सकते हैं।

3. लाल करंट (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

अपने करीबी रिश्तेदार की तरह, काला करंट, लाल करंट (पसली रूब्रम) किसी भी भोजन योजना के लिए एक अच्छा अतिरिक्त। इसकी उच्च विटामिन सामग्री के अलावा, लाल करंट 0.23 मिलीग्राम से 100 ग्राम की अच्छी जस्ता सामग्री के साथ प्रभावित करता है।

4. केले (0.21 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

केले (मूसा) न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि अपनी अच्छी सामग्री से चमकते भी हैं: विशेष रूप से, पोटेशियम, मैग्नीशियम और लौह जैसे खनिजों की सामग्री अधिक होती है। लेकिन केला अपनी जिंक सामग्री से भी मना सकता है - केले में 0.21 मिलीग्राम जिंक प्रति 100 ग्राम होता है।

टिप: अतिरिक्त लौह सब्जियां हमने आपके लिए एक सिंहावलोकन में एक साथ रखा है।

5. ब्लैकबेरी (0.19 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

ब्लैकबेरी (रूबस संप्रदाय रूबस) प्राचीन काल से एक औषधीय पौधा माना जाता रहा है। वास्तव में, काले जामुन असली विटामिन बम हैं। लेकिन उनकी जस्ता सामग्री भी प्रभावशाली है: प्रति 100 ग्राम 0.2 मिलीग्राम जस्ता के साथ, ब्लैकबेरी बहुत सारे जस्ता वाले फलों में से एक है।

बहुत सारे जस्ता के साथ पागल: बादाम, अखरोट और सह।

यह सर्वविदित है कि नट्स स्वस्थ होते हैं। वास्तव में, कुरकुरे व्यंजनों में न केवल कई स्वस्थ फैटी एसिड छिपे होते हैं: नट्स भी जस्ता के एक महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता हैं। निम्नलिखित में, हम बताएंगे कि किन नट्स में बहुत अधिक जस्ता होता है।

1. पेकान (5.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मूल अमेरिकी पेकान की सराहना करते हैं (करया इलिनोइनेंसिस) लंबे समय से और अखरोट हमेशा हमारे साथ भी लोकप्रिय है। ठीक है, आखिरकार, पेकान न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि मूल्यवान खनिजों से भी भरा है। इसकी उच्च जस्ता सामग्री के कारण अखरोट प्रति 100 ग्राम 5.3 मिलीग्राम के साथ स्कोर करता है। 150 ग्राम स्वादिष्ट अखरोट एक व्यक्ति की दैनिक जस्ता आवश्यकता को पूरा करता है।

2. ब्राजील अखरोट (प्रति 100 ग्राम में 4 मिलीग्राम)

ब्राजील अखरोट दक्षिण अमेरिका के उष्णकटिबंधीय वर्षावनों से आता है (बर्थोलेटिया एक्सेलसा). जर्मनी में, नट्स न केवल उनके स्वाद के कारण लोकप्रिय हैं, बल्कि उनके स्वस्थ, असंतृप्त फैटी एसिड के उच्च अनुपात के कारण भी लोकप्रिय हैं। लेकिन उनकी जस्ता सामग्री को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए: प्रति 100 ग्राम 4 मिलीग्राम के साथ, अखरोट अतिरिक्त जस्ता के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

3. अखरोट (2.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

खासकर सर्दियों में अखरोट (जुगलन्स रेजिया) कई लोगों के लिए एक लोकप्रिय नाश्ता। दरअसल, अखरोट न सिर्फ सर्दियों में स्वादिष्ट होता है, बल्कि बेहद सेहतमंद भी होता है: 2.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम जस्ता सामग्री के साथ, अखरोट प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और हमें इससे बचाता है संक्रमण। अखरोट में विटामिन ई भी भरपूर मात्रा में होता है, जो कोशिकाओं की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होता है।

4. बादाम (2.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

बादाम (आलू डल्सिस) जर्मनी में सबसे लोकप्रिय नट्स में से हैं। लेकिन यह सिर्फ उनका स्वादिष्ट स्वाद नहीं है जो अखरोट को गति का एक स्वागत योग्य बदलाव बनाता है मेनू: उनके उच्च विटामिन ई सामग्री के कारण, मेवे उसके लिए एक अच्छा समर्थन हैं प्रतिरक्षा तंत्र। इसके अलावा, वे बहुत सारे जस्ता से प्रभावित होते हैं, क्योंकि यह 2.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम की सामग्री के साथ भी प्रचुर मात्रा में है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

5. हेज़लनट (1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

छोटा लेकिन शक्तिशाली - गोलाकार हेज़लनट (कोरिलस एवेलाना) अपने छोटे आकार के बावजूद महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है। असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन ई की उच्च सामग्री के अलावा, अखरोट जस्ता के साथ विशेष रूप से प्रभावशाली है: इसमें 1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।

वैसे: हम कितना जस्ता खाते हैं यह न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि खाद्य पदार्थों के संयोजन पर भी निर्भर करता है। पशु उत्पादों से जिंक बेहतर अवशोषित होता है। कॉफी, शराब, सिगरेट लेकिन बहुत सारे कैल्शियम और फास्फोरस, जो शीतल पेय में निहित होते हैं, अवशोषण को रोकते हैं।

न केवल जस्ता, बल्कि विटामिन सी भी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है। आप हमारे लेख में पता लगा सकते हैं कि कौन सी सब्जियां विटामिन सी की आपूर्ति के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं विटामिन सी से भरपूर सब्जियां।.