किन फलों और सब्जियों में जिंक होता है?

घाव भरना, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली - जिंक के बिना हमारा शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है। हम आपको बताएंगे कि जिंक की कमी को दूर करने के लिए कौन से जिंक युक्त नट्स, फलों और सब्जियों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

जिंक हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक ट्रेस तत्व के रूप में अपरिहार्य है और चयापचय में महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करता है। नतीजतन, जस्ता न केवल बालों और त्वचा की उपस्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि प्रजनन क्षमता, घाव भरने और यहां तक ​​कि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली जैसे क्षेत्रों को भी प्रभावित करता है। जब पोषण की बात आती है तो इस पर ध्यान देना और भी महत्वपूर्ण है।

युक्ति: महिलाओं के लिए जिंक की दैनिक आवश्यकता लगभग 7 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए लगभग 10 मिलीग्राम है।

जिंक में उच्च फल और सब्जियां: जिंक स्वस्थ क्यों है?

यद्यपि जस्ता केवल शरीर में लगभग 2 से 4 ग्राम के साथ एक ट्रेस तत्व के रूप में पाया जाता है, यह हमारे चयापचय में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है: विशेष रूप से शरीर में कोशिका विभाजन, जस्ता का बहुत महत्व है, यही वजह है कि इसका त्वचा और बालों की उपस्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है, लेकिन घाव भरने पर भी। समर्थन करता है।

हालांकि, प्रतिरक्षा प्रणाली में जस्ता का कार्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास के लिए जस्ता आवश्यक है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और सक्रियण के लिए आवश्यक है। जिंक की कम आपूर्ति के साथ, हम संक्रमण और सर्दी से ग्रस्त हैं क्योंकि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है। शाकाहारी और शाकाहारियों को विशेष रूप से जिंक युक्त सब्जियों और फलों के चयन पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि पशु खाद्य पदार्थ विशेष रूप से जिंक के अच्छे स्रोत माने जाते हैं।

भोजन के माध्यम से जिंक की आपूर्ति लगभग असंभव है। इसलिए आप बिना किसी झिझक के बड़ी मात्रा में जिंक युक्त फलों और सब्जियों का आनंद ले सकते हैं। गोलियों के साथ, हालांकि, अधिक मात्रा में हो सकता है, जो दस्त और उल्टी के साथ होता है। इस कारण से जिंक को टेबलेट के रूप में लेने के बारे में हमेशा डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

वैसे: कुछ प्रयोगशाला परीक्षणों से पता चला है कि जस्ता सेल संस्कृतियों में वायरस के गुणन को धीमा कर सकता है। अब तक, हालांकि, विवो (जीवित जीवों पर) में उपचारात्मक प्रभाव का कोई सबूत नहीं मिला है।

जिंक से भरपूर सब्जियां और फल

यदि आप सही प्रकार के फलों और सब्जियों के चयन पर ध्यान देते हैं, तो आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं। अतिरिक्त जस्ता बस उत्सर्जित होता है, लेकिन कुछ अध्ययन सभी जर्मनों के एक तिहाई में जस्ता की कमी की पुष्टि करते हैं।
हालांकि पशु खाद्य पदार्थों को आम तौर पर जस्ता में विशेष रूप से उच्च माना जाता है, लेकिन कई फल भी होते हैं और सब्जियां जिनमें ट्रेस तत्व की तुलनीय उच्च सामग्री होती है और इसलिए पशु उत्पादों में कुछ भी नहीं होता है निम्न।

तुलना के लिए: पनीर उत्पादों में प्रति 100 ग्राम में 3 से 4 मिलीग्राम जस्ता होता है, दूध में केवल थोड़ी मात्रा में जस्ता - 1 मिलीग्राम / 100 मिलीलीटर से कम - और सूअर का मांस या बीफ मांस 2 और 5 मिलीग्राम / 100 ग्राम के बीच होता है। मछली और समुद्री भोजन में शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम में 2 मिलीग्राम से अधिक जस्ता होता है, केवल सीप प्रति 100 ग्राम मांस में 22 मिलीग्राम जस्ता के साथ बाकी सब से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

जिंक में उच्च सब्जियां

हमने आपके लिए ढेर सारी जिंक वाली पांच तरह की सब्जियों का सार प्रस्तुत किया है।

1. सोयाबीन (4.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) 

सोयाबीन (ग्लाइसिन मैक्स) स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में कारोबार किया जाता है, खासकर उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सोयाबीन भी जिंक से भरपूर सब्जियों में से एक है। सूखे फलियों के 100 ग्राम में कुल 4.2 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो सब्जी को संतुलित आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है। इसकी तुलना में: पके हुए बीफ को जिंक का एक अच्छा स्रोत माना जाता है, लेकिन प्रति 100 ग्राम 6.1 मिलीग्राम जिंक के साथ यह सोयाबीन की तुलना में थोड़ा अधिक है।

2. मटर (3.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मटर (पिसम सैटिवुम) न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि बेहद स्वस्थ भी हैं। इसका कारण उच्च जस्ता सामग्री है जो हरी सब्जियों में छिपी होती है: मटर में प्रति 100 ग्राम लगभग 3.8 मिलीग्राम जस्ता होता है। इसके अलावा, मटर में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है और इसमें सैपोनिन होता है, जिसका प्रतिरक्षा-बढ़ाने और सूजन-रोधी प्रभाव भी होता है।

3. दाल (3.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

यदि आप बहुत सारे जिंक वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो दाल से आगे नहीं देखें (लेंस कलिनारिस) खत्म नहीं: 3.7 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम के साथ, आजमाई हुई और परखी हुई सब्जी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। इसके अलावा, जस्ता युक्त भोजन उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ स्कोर करता है और आमतौर पर दूसरों की तुलना में अधिक सुपाच्य होता है फलियां मटर या बीन्स की तरह।

युक्ति: दाल में लेक्टिन की मात्रा होने के कारण उसे कभी भी कच्चा नहीं खाना चाहिए। इसलिए आपको हमेशा स्वस्थ सब्जियों को खाने से पहले पकाना चाहिए। संयोग से, विटामिन के विपरीत, खाना पकाने की प्रक्रिया का जस्ता जैसे खनिजों की सामग्री पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

4. मूंगफली (3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

इसके नाम के बावजूद, मूंगफली (अरचिस हाइपोगिया) मेवे के साथ नहीं, बल्कि फलियां (Faboideae) के साथ और छोले के साथ (सिसर) और लेंस संबंधित। लगभग सभी फलियों की तरह, मूंगफली जस्ता के उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता के रूप में चमकती है। प्रति 100 ग्राम में लगभग 3.0 से 3.5 मिलीग्राम जस्ता के साथ, मूंगफली न केवल एक स्वस्थ नाश्ता है, बल्कि टर्की मांस (2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) की तुलना में काफी अधिक जस्ता सामग्री है।

5. मकई (3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

में कौन बगीचे में मक्का बोना, जस्ता का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता पैदा करता है। खेती और प्रसंस्करण के आधार पर, मकई में जिंक की मात्रा 1.7 और 3.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम के बीच होती है। यहां सबसे बड़ा कारक पौधे को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करना है। लक्षित निषेचन के माध्यम से, उदाहरण के लिए हमारे प्लांटुरा जैविक सार्वभौमिक उर्वरकआप न केवल पौधे में कमी के लक्षणों को रोक सकते हैं, बल्कि अनाज में खनिज सामग्री को भी बढ़ा सकते हैं।

युक्ति: शरीर में जिंक का अवशोषण न केवल फलों और सब्जियों में जिंक की मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि अन्य पदार्थों द्वारा भी इसे बाधित या तेज किया जा सकता है। विशेष रूप से, कच्ची सब्जियों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड, जिंक के अवशोषण को रोक सकता है, इसलिए बेहतर जिंक अवशोषण के लिए सब्जियों को हमेशा पकाएं। कॉफी और अल्कोहल भी जिंक के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। दूसरी ओर, जिंक का अवशोषण प्रोटीन और विटामिन सी द्वारा अनुकूल होता है - का संयोजन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जिंक युक्त सब्जियां और नींबू के रस का एक निचोड़ इसलिए है रिकॉर्डिंग आदर्श।

बहुत सारे जिंक के साथ फल

भले ही फल में कई विटामिन होते हैं, लेकिन जिंक की मात्रा अक्सर थोड़ी चिंताजनक होती है। हालांकि, जस्ता के साथ कुछ प्रकार के फल हैं जो निश्चित रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयुक्त हैं।

1. काले करंट (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

काला करंट (रिब्स नाइग्रुम) न केवल बहुत सारे विटामिन सी वाला फल है, बल्कि इसमें एक सभ्य जस्ता सामग्री भी हो सकती है: लगभग 0.3 मिलीग्राम ताजे जामुन के 100 ग्राम में निहित होते हैं। अपनी उच्च विटामिन सी सामग्री के संयोजन में, छोटे जामुन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए एक वास्तविक अंदरूनी सूत्र साबित होते हैं।

2. स्ट्रॉबेरी (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

स्ट्रॉबेरीज (फ्रैगरिया) न केवल अपने मीठे स्वाद और अपनी सुंदर उपस्थिति से आकर्षित करते हैं, बल्कि बेहद स्वस्थ भी होते हैं। वास्तव में, स्ट्रॉबेरी में न केवल संतरे की तुलना में थोड़ा अधिक विटामिन सी होता है, बल्कि इसमें जिंक की मात्रा भी होती है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 0.3 मिलीग्राम जिंक होता है। तो आप दोषी विवेक के बिना मीठे फल खा सकते हैं और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कुछ भी कर सकते हैं।

3. लाल करंट (0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

अपने करीबी रिश्तेदार की तरह, काला करंट, लाल करंट (पसली रूब्रम) किसी भी आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त। इसकी उच्च विटामिन सामग्री के अलावा, लाल करंट 0.23 मिलीग्राम से 100 ग्राम की अच्छी जस्ता सामग्री के साथ आश्वस्त करता है।

4. केले (0.21 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

केले (मूसा) न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि अपनी अच्छी सामग्री से चमकते भी हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे खनिजों की सामग्री विशेष रूप से अधिक होती है। लेकिन केला अपनी जस्ता सामग्री से भी मना सकता है - केले में 0.21 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम है।

टिप: अतिरिक्त आयरन से भरपूर सब्जियां हमने आपके लिए एक सिंहावलोकन तैयार किया है।

5. ब्लैकबेरी (0.19 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

ब्लैकबेरी (रूबस संप्रदाय रूबस) प्राचीन काल से औषधीय पौधे माने जाते रहे हैं। वास्तव में, काले जामुन असली विटामिन बम हैं। लेकिन उनकी जस्ता सामग्री भी प्रभावशाली है: 0.2 मिलीग्राम जस्ता प्रति 100 ग्राम के साथ, ब्लैकबेरी बहुत सारे जस्ता वाले फलों में से एक है।

बहुत सारे जस्ता के साथ पागल: बादाम, अखरोट और सह।

यह सर्वविदित है कि नट्स स्वस्थ होते हैं। वास्तव में, कुरकुरे व्यंजनों में न केवल कई स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं: नट्स भी जस्ता के एक महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता हैं। निम्नलिखित में, हम बताते हैं कि किन नट्स में विशेष रूप से उच्च मात्रा में जिंक होता है।

1. पेकान (5.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मूल अमेरिकी पेकन नट को महत्व देते हैं (करया इलिनोइनेंसिस) लंबे समय से और अखरोट हमेशा हमारे साथ भी लोकप्रिय है। ठीक है, आखिरकार, पेकन नट न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि मूल्यवान खनिजों से भी भरा है। इसकी उच्च जस्ता सामग्री के कारण अखरोट प्रति 100 ग्राम 5.3 मिलीग्राम के साथ स्कोर करता है। 150 ग्राम स्वादिष्ट अखरोट इस प्रकार एक व्यक्ति की दैनिक जस्ता आवश्यकता को पूरा करता है।

2. ब्राजील अखरोट (प्रति 100 ग्राम में 4 मिलीग्राम)

ब्राजील अखरोट (बर्थोलेटिया एक्सेलसा). जर्मनी में, अखरोट न केवल इसके स्वाद के कारण खाया जाता है, बल्कि स्वस्थ, असंतृप्त फैटी एसिड के उच्च अनुपात के कारण भी खाया जाता है। लेकिन इसकी जस्ता सामग्री को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए: प्रति 100 ग्राम 4 मिलीग्राम के साथ, अखरोट अतिरिक्त जस्ता के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

3. अखरोट (2.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

खासकर सर्दियों में अखरोट (जुगलन्स रेजिया) कई लोगों के लिए एक लोकप्रिय नाश्ता। दरअसल, अखरोट न सिर्फ सर्दियों में स्वादिष्ट होता है, बल्कि बेहद सेहतमंद भी होता है: प्रति 100 ग्राम 2.7 मिलीग्राम की जस्ता सामग्री के साथ, अखरोट प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और इस प्रकार हमें बचाता है संक्रमण। इसके अलावा अखरोट में भरपूर मात्रा में विटामिन ई होता है, जो कोशिकाओं की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होता है।

4. बादाम (2.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

बादाम (आलू डल्सिस) जर्मनी में सबसे लोकप्रिय नट्स में से हैं। लेकिन यह सिर्फ उनका स्वादिष्ट स्वाद नहीं है जो अखरोट को मेज पर एक स्वागत योग्य बदलाव बनाता है मेन्यू: विटामिन ई की मात्रा अधिक होने के कारण, नट्स के लिए एक अच्छा समर्थन हैं प्रतिरक्षा तंत्र। वे बहुत सारे जस्ता से भी प्रभावित होते हैं, क्योंकि यह 2.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम की सामग्री के साथ भी प्रचुर मात्रा में है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

5. हेज़लनट (1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

छोटा लेकिन शक्तिशाली - गोलाकार हेज़लनट (कोरिलस एवेलाना) अपने छोटे आकार के बावजूद महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है। असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन ई की उच्च सामग्री के अलावा, अखरोट अपने जस्ता के कारण विशेष रूप से प्रभावशाली है: इसमें 1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।

वैसे: हम कितना जस्ता लेते हैं यह न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि खाद्य पदार्थों के संयोजन पर भी निर्भर करता है। पशु उत्पादों से जिंक बेहतर अवशोषित होता है। कॉफी, शराब, सिगरेट, लेकिन बहुत सारे कैल्शियम और फास्फोरस, जो शीतल पेय में निहित हैं, अवशोषण को रोकते हैं।

न केवल जस्ता, बल्कि विटामिन सी भी स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव में योगदान देता है। आप हमारे लेख में पता लगा सकते हैं कि कौन सी सब्जियां विटामिन सी की आपूर्ति के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं बहुत सारी विटामिन सी वाली सब्जियां.