क्या आलू स्वस्थ हैं? कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और कंपनी के बारे में सभी जानकारी

कम वसा वाला स्वस्थ नाश्ता या उच्च कार्बोहाइड्रेट वसायुक्त भोजन? आलू ध्रुवीकरण करता है. हमारे पसंदीदा साइड डिश की छवि दशकों से त्रुटिहीन रही है। कोई आश्चर्य नहीं: स्टार्च से भरपूर कंद थोड़ा वसा प्रदान करता है, लेकिन बहुत सारे स्वस्थ तत्व प्रदान करता है। हालाँकि, कम कार्ब प्रवृत्ति के साथ, आलू की अच्छी प्रतिष्ठा को हाल के वर्षों में काफी नुकसान पहुँचना शुरू हो गया है। इसलिए उपभोक्ता लगातार अनिश्चित होते जा रहे हैं: क्या आलू स्वस्थ और अनुशंसित हैं - या सिर्फ एक क्लासिक मोटापा बढ़ाने वाला भोजन?

एक नज़र में पोषण मूल्य

आलू मूल रूप से केवल तभी खाने योग्य होते हैं जब उन्हें पकाया जाता है - चाहे वे उबले हुए हों, भुने हुए हों या बेक किए हुए हों। अतिरिक्त सामग्री के बिना तैयार की गई 100 ग्राम स्टार्चयुक्त सब्जी निम्नलिखित पोषण मूल्य प्रदान करती है:

• 70 कैलोरी
• 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 0.1 ग्राम वसा
• 78 ग्राम पानी
• 2.1 ग्राम फाइबर

आलू एक सब्जी और एक स्टार्चयुक्त साइड डिश के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति रखता है; एक ओर इसे अक्सर विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ मिलाया जाता है, दूसरी ओर यह चावल या पास्ता जैसे अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की जगह लेता है। जबकि कंद, एक क्लासिक सब्जी के रूप में, निश्चित रूप से कैलोरी में उच्च माना जा सकता है - अन्य किस्में प्रदान करती हैं औसतन केवल आधी कैलोरी - स्टार्च साइड डिश के रूप में, वे उदाहरण के लिए, चावल या की तुलना में कम ऊर्जा प्रदान करते हैं पास्ता।

आलू प्रोटीन से भरपूर सब्जियों में से एक नहीं है - लेकिन इसमें मौजूद प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं; इसलिए उन्हें आसानी से अंतर्जात प्रोटीन में परिवर्तित किया जा सकता है। वहीं, कुल 0.1 ग्राम वसा के साथ, यह बेहद कम वसा वाला भोजन है। अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, जो विभिन्न घटकों से बनी होती है:

• ताकत: 15 ग्राम
• सुक्रोज (टेबल चीनी): 0.3 ग्राम
• ग्लूकोज (डेक्सट्रोज़): 0.24 ग्राम
• फ्रुक्टोज (फल चीनी): 0.17 ग्राम

चीनी का कम अनुपात और साथ ही ढेर सारा स्टार्च यह स्पष्ट करता है कि आलू को स्वास्थ्यवर्धक क्यों माना जाता है। हालाँकि, उपभोग के बाद स्टार्च अणु जल्दी से चीनी अणुओं में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।

स्वस्थ कंद: आलू में सूक्ष्म पोषक तत्व

आलू में मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व, यानी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व भी होते हैं। विशेष रूप से बी विटामिन का प्रतिनिधित्व किया जाता है, लेकिन आयरन का भी। इसमें विशेष रूप से बड़ी मात्रा में खनिज पोटेशियम होता है - यहां आलू प्रति 100 ग्राम में 420 मिलीग्राम प्रदान करता है।

कुछ साल पहले तक, आलू भी विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत था - खासकर सर्दियों में, जब आप संग्रहीत सब्जियों पर निर्भर हो सकते थे। मूल्यवान विटामिन संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और उदाहरण के लिए, सर्दी और सूजन से बचाता है।
अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, आलू में तथाकथित द्वितीयक पादप यौगिक होते हैं, सबसे ऊपर:

• flavonoids
• anthocyanins
• कैरोटीनॉयड

सबसे बढ़कर, ये पदार्थ हृदय रोगों को रोक सकते हैं और बैक्टीरिया, वायरस और कवक से लड़ सकते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं। आलू में मौजूद द्वितीयक पादप पदार्थों से शरीर की विभिन्न प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं भी सकारात्मक रूप से प्रभावित होती हैं।

आलू से वजन कम करें

यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार के हिस्से के रूप में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आम तौर पर आलू की खपत को सीमित करना चाहिए; कंद सबसे अधिक स्टार्चयुक्त सब्जियों में से एक है। हालाँकि, यदि आप एक उपयुक्त स्टार्च साइड डिश चुनना चाहते हैं, तो आपको आलू का उपयोग करना चाहिए पास्ता और चावल की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट - लेकिन कई अधिक स्वस्थ सामग्री प्रस्ताव।

दूसरी ओर, यदि आप कम वसा वाले आहार की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अक्सर आलू का आनंद लेना चाहिए - अधिमानतः उबले हुए आलू। स्वस्थ कंद निम्नलिखित के संयोजन से स्थायी तृप्ति प्रभाव विकसित करते हैं:

• फूलगोभी या ब्रोकोली
• पत्तागोभी के प्रकार, उदाहरण के लिए सफेद पत्तागोभी या सेवॉय पत्तागोभी
• स्वीडन

रक्त शर्करा एक नज़र में

स्वस्थ आहार के संदर्भ में, रक्त शर्करा पर ध्यान अक्सर एक भूमिका निभाता है; इस तरह, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे रक्त में ग्लूकोज में अचानक और तेजी से वृद्धि से बचते हैं, क्योंकि इसका परिणाम भुखमरी है। दूसरी ओर, मधुमेह रोगियों को अपनी बीमारी के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने के लिए मजबूर किया जाता है। दोनों ही मामलों में, हाल के वर्षों में आलू बदनाम हो गया है क्योंकि इससे ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। यद्यपि स्वस्थ कंद में केवल थोड़ी मात्रा में मुक्त शर्करा होती है, स्टार्च होता है सेवन के बाद आलू में ग्लूकोज अणुओं में तेजी से टूट जाता है, जो बाद में रक्त में प्रवेश करता है पहुँचना।

लेकिन इस कारण से आहार से सब्जियों को पूरी तरह से खत्म करना पर्याप्त नहीं है: कुछ तरकीबों से, आलू खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम किया जा सकता है। प्रकार और तैयारी की विधि के आधार पर, कंदों में कुछ मात्रा में तथाकथित प्रतिरोधी स्टार्च होता है। इस प्रकार का स्टार्च निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

• छोटी आंत में पच नहीं पाता
• इसलिए यह बड़ी आंत में आंतों के वनस्पतियों के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है
• अधिक धीरे-धीरे टूट जाता है
• रक्त शर्करा नहीं बढ़ाता

प्रतिरोधी स्टार्च के अनुपात को बढ़ाने के लिए निकोला या सिग्लिंडे जैसी मोमी किस्मों को चुना जाना चाहिए। दूसरी ओर, अगस्ता या एड्रेटा जैसे आटे वाले आलू रक्त शर्करा और भूख को बढ़ाते हैं। लेकिन तैयारी के प्रकार के साथ भी, प्रतिरोधी स्टार्च के अनुपात में वृद्धि की संभावना है; जो कोई भी आलू को उबले हुए आलू के रूप में तैयार करता है, फिर उसे पूरी तरह से ठंडा कर लेता है और फिर खाता है, वह सस्ते स्टार्च को भी अधिक अवशोषित करता है। एक अन्य संभावना यह है कि स्वस्थ कंद को तले हुए आलू के रूप में तैयार किया जाए; हालाँकि, वसा की उच्च मात्रा के कारण, यह विकल्प उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो वजन कम करना चाहते हैं।

यह सब तैयारी पर निर्भर करता है

आलू की सही तैयारी न केवल प्रतिरोधी स्टार्च की सामग्री के संबंध में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है; कुल कैलोरी सामग्री इस बात पर भी निर्भर करती है कि सब्जी से कौन सा व्यंजन बनाया गया है। निम्नलिखित प्रकार अनुकूल हैं:

• नमक आलू
• सिके हुए आलू
• भरता

उदाहरण के लिए, उबले आलू या पके हुए आलू प्रति 100 ग्राम में केवल 70 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि तले हुए आलू या फ्रेंच फ्राइज़ में आसानी से तीन गुना अधिक कैलोरी होती है। हॉट एयर फ्रायर कम कैलोरी वाले फ्रेंच फ्राइज़ तैयार करने की एक नई विधि है। ध्यान दें: मसले हुए आलू केवल कैलोरी में कम होते हैं यदि वे क्रीम और मक्खन के साथ तैयार नहीं किए जाते हैं।

यदि कुल कैलोरी सामग्री गौण भूमिका निभाती है और स्वास्थ्य पहलू अग्रभूमि में है, तो विशेष रूप से सौम्य तैयारी विधियों का चयन किया जाना चाहिए; तब आलू में सभी मूल्यवान विटामिन और खनिज रहते हैं। विशेष रूप से विटामिन सी गलत तरीके से संग्रहित और तैयार करने पर जल्दी नष्ट हो जाता है - निम्नलिखित प्रकार की तैयारी के साथ लगभग 15%:

• खाना पकाना
• गश्त कर
• प्रेशर कुकिंग

सभी सामग्रियों को सुरक्षित रखने के लिए, आलू को छिलके सहित धीरे से पकाना एक अच्छा विचार साबित हुआ है।

स्वास्थ्य के लिए खतरा एल्कलॉइड

आलू में न केवल स्वास्थ्यवर्धक घटक होते हैं, बल्कि जहरीला सोलनिन भी होता है - जिसे हरे रंग से पहचानना आसान होता है। हानिकारक घटक मुख्य रूप से निम्नलिखित परिस्थितियों में बनता है:

• आलू के पौधे में कीट का प्रकोप
• विकास के दौरान तेज़ रोशनी
• यांत्रिक चोटें
• उच्च तापमान पर भंडारण

सोलनिन मुख्य रूप से छिलके में पाया जाता है, लेकिन कच्चे कंद में भी यह पदार्थ होता है; इस कारण से, आलू केवल पकाए जाने पर ही खाने योग्य होता है।
ध्यान दें: सोलनिन से विषाक्तता के पहले लक्षण एक वयस्क में लगभग 3 किलो कच्चे आलू खाने के बाद दिखाई देते हैं।
सोलनिन सामग्री को यथासंभव कम रखने के लिए, निम्नलिखित जानकारी को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आलू का भंडारण ठंडी एवं अंधेरी जगह पर करें
• हरे धब्बों को उदारतापूर्वक हटाना
• बड़े आलू (बिना छिलके वाले) को प्राथमिकता दें

निष्कर्ष

आलू को मोटापा बढ़ाने वाले भोजन या स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के रूप में वर्णित नहीं किया जा सकता है; यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए बहुमुखी कंद का उपयोग किया जाना है। किसी भी मामले में, आलू क्लासिक आनंद प्रदान करता है।

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