Koje voće i povrće sadrži cink?

Zacjeljivanje rana, koža i imunološki sustav – naše tijelo ne može ispravno funkcionirati bez cinka. Reći ćemo vam koji orašasti plodovi, voće i povrće koji sadrže cink se mogu koristiti za sprječavanje manjka cinka.

Cink je neophodan kao esencijalni element u tragovima za naše tijelo i ispunjava važne zadaće u metabolizmu. Kao rezultat toga, cink ne utječe samo na izgled kose i kože, već i na područja kao što su plodnost, zacjeljivanje rana, pa čak i na naš imunološki sustav. Na to je tim važnije obratiti pažnju kada je prehrana u pitanju.

Savjet: Dnevna potreba za cinkom za žene je oko 7 mg, a za muškarce oko 10 mg.

Voće i povrće bogato cinkom: Zašto je cink zdrav?

Iako se cink u tijelu nalazi samo kao element u tragovima s oko 2 do 4 g, on igra središnju ulogu u našem metabolizmu: posebno u Stanična dioba, cink je od velike važnosti, zbog čega ima izravan utjecaj na izgled kože i kose, ali i na zacjeljivanje rana podupire.

Međutim, funkcija cinka u imunološkom sustavu je posebno važna: cink je neophodan za razvoj imunološkog sustava, jer je neophodan za razvoj i aktivaciju imunoloških stanica. S nedostatkom cinka skloni smo infekcijama i prehladama jer je naš imunološki sustav oslabljen. Posebno bi vegani i vegetarijanci trebali obratiti pozornost na odabir povrća i voća koje sadrži cink, jer se hrana životinjskog podrijetla smatra dobrim izvorima cinka.

Prekomjerna opskrba cinkom putem hrane gotovo je nemoguća. Stoga možete bez oklijevanja uživati ​​u voću i povrću bogatom cinkom u velikim količinama. Kod tableta, međutim, može doći do predoziranja, što je popraćeno proljevom i povraćanjem. Iz tog razloga, uzimanje cinka u obliku tableta uvijek treba razgovarati s liječnikom.

Usput: Neka laboratorijska ispitivanja pokazala su da cink može usporiti razmnožavanje virusa u staničnim kulturama. Do sada, međutim, nisu pronađeni dokazi o kurativnom učinku in vivo (na živi organizam).

Povrće i voće bogato cinkom

Ako pazite na odabir pravih vrsta voća i povrća, možete podržati svoj imunološki sustav. Višak cinka se jednostavno izlučuje, ali neke studije potvrđuju nedostatak cinka kod jedne trećine svih Nijemaca.
Iako se općenito smatra da je hrana životinjskog podrijetla posebno bogata cinkom, postoji i brojno voće i Povrće koje ima usporediv visok sadržaj elementa u tragovima i tako proizvodi životinjskog podrijetla u ništa inferioran.

Za usporedbu: Proizvodi od sira sadrže 3 do 4 mg cinka na 100 g, mlijeko samo male količine cinka - manje od 1 mg/100 ml - i svinjsko ili goveđe meso između 2 i 5 mg/100 g. Riba i plodovi mora rijetko sadrže više od 2mg cinka na 100g, samo kamenice nadmašuju sve ostalo s ogromnih 22mg cinka na 100g mesa.

Povrće bogato cinkom

Za vas smo saželi pet vrsta povrća s puno cinka.

1. soja (4,2 mg na 100 g) 

soje (Glicin max) se trguje kao zdrava hrana, posebno zbog visokog sadržaja proteina. No jeste li znali da je soja i jedno od povrća najbogatijih cinkom? Ukupno 4,2 mg cinka nalazi se u 100 g sušenog graha, što povrće čini savršenim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Za usporedbu: Kuhana govedina se smatra dobrim izvorom cinka, ali sa 6,1 mg cinka na 100 g tek je nešto veća od soje.

2. grašak (3,8 mg na 100 g)

grašak (Pisum sativum) nisu samo ukusni, već i iznimno zdravi. Razlog tome je visok udio cinka koji se krije u zelenom povrću: grašak sadrži gotovo 3,8 mg cinka na 100 g. Osim toga, grašak također ima visok sadržaj bjelančevina te sadrži saponine, koji također imaju imunološki i protuupalni učinak.

3. leća (3,7 mg na 100 g)

Ako tražite vegetarijansku hranu s puno cinka, ne tražite dalje od leće (Lens culinaris) nije više: S 3,7 mg cinka na 100 g, prokušano povrće je posebno dobro za podršku imunološkom sustavu. Osim toga, hrana bogata cinkom ima visok sadržaj proteina i obično je probavljivija od ostalih mahunarke poput graška ili graha.

Savjet: Leću se nikada ne smije jesti sirova zbog sadržaja lektina. Stoga biste uvijek trebali kuhati zdravo povrće prije nego što ga pojedete. Inače, za razliku od vitamina, proces kuhanja nema negativnih učinaka na sadržaj minerala poput cinka.

4. kikiriki (3,5 mg na 100 g)

Unatoč svom nazivu, kikiriki (Arachis hypogaea) ne s orašastim plodovima, nego s mahunarkama (Faboideae) i sa slanutkom (cicer) i povezani s lećama. Kao i gotovo sve mahunarke, kikiriki sjaji kao izvrstan dobavljač cinka. S oko 3,0 do 3,5 mg cinka na 100 g, kikiriki nije samo zdrav međuobrok, već ima i znatno veći sadržaj cinka od purećeg mesa (2 mg na 100 g).

5. Kukuruz (3,5 mg na 100 g)

tko u sadnja kukuruza u vrtu, njeguje dobrog dobavljača cinka. Ovisno o uzgoju i preradi, sadržaj cinka u kukuruzu je između 1,7 i 3,5 mg na 100 g. Najveći faktor ovdje je opskrba biljke dovoljnom količinom hranjivih tvari. Kroz ciljanu gnojidbu npr. s našim Plantura organsko univerzalno gnojivo, ne samo da možete spriječiti simptome nedostatka u biljci, već i povećati sadržaj minerala u žitaricama.

Savjet: Apsorpcija cinka u tijelu nije određena samo sadržajem cinka u voću i povrću, već se može inhibirati ili ubrzati drugim tvarima. Konkretno, fitinska kiselina, koja se nalazi u sirovom povrću, može inhibirati apsorpciju cinka, stoga uvijek kuhajte povrće za bolju apsorpciju cinka. Kava i alkohol također mogu ometati apsorpciju cinka. Apsorpciji cinka, s druge strane, pogoduju proteini i vitamin C – kombinacija Povrće bogato cinkom s hranom bogatom proteinima i cijeđenjem soka od limuna stoga je za Idealno snimanje.

Voće s puno cinka

Čak i ako je poznato da voće sadrži mnogo vitamina, sadržaj cinka često je pomalo otrežnjujući. Ipak, postoji nekoliko vrsta voća s cinkom koje su svakako pogodne za jačanje imunološkog sustava.

1. Crni ribiz (0,3 mg na 100 g)

Crni ribiz (Ribes nigrum) nije samo voće s puno vitamina C, već može imati i pristojan sadržaj cinka: oko 0,3 mg sadrži 100 g svježih bobica. U kombinaciji s visokim udjelom vitamina C, male bobice pokazuju se kao pravi savjet za jačanje imunološkog sustava.

2. Jagode (0,3 mg na 100 g)

jagode (Fragaria) ne samo da privlače slatkastim okusom i lijepim izgledom, već su i iznimno zdravi. Zapravo, jagoda ne samo da sadrži malo više vitamina C nego naranča, već ima i dobar sadržaj cinka s 0,3 mg cinka na 100 g. Tako možete jesti slatko voće bez grižnje savjesti, pa čak i učiniti nešto za svoj imunološki sustav.

3. Crveni ribiz (0,3 mg na 100 g)

Kao i njegov bliski srodnik, crni ribiz, crveni ribiz (Ribes rubrum) dobar dodatak svakoj prehrani. Osim visokog sadržaja vitamina, crveni ribiz uvjerava i dobrim udjelom cinka od 0,23 mg do 100 g.

4. Banane (0,21 mg na 100 g)

banane (Musa) ne samo da su ukusni, već i sjaje svojim dobrim sastojcima: Posebno je visok sadržaj minerala poput kalija, magnezija i željeza. No, banana može uvjeriti i sadržajem cinka - 0,21 mg cinka na 100 g ima u banani.

Savjet: Dodatni povrće bogato željezom sastavili smo pregled za vas.

5. Kupine (0,19 mg na 100 g)

borovnice (Rubus sekta. Rubus) od davnina se smatraju ljekovitim biljkama. Zapravo, crne bobice su prave vitaminske bombe. No impresivan je i njihov sadržaj cinka: s 0,2 mg cinka na 100 g kupine su jedno od voća s puno cinka.

Orašasti plodovi s puno cinka: bademi, orasi i dr.

Poznato je da su orasi zdravi. Zapravo, hrskave delicije ne samo da sadrže mnogo zdravih masnih kiselina: orašasti plodovi su također važan dobavljač cinka. U nastavku otkrivamo koji orašasti plodovi sadrže posebno veliku količinu cinka.

1. Pecan (5,3 mg na 100 g)

Indijanci cijene orah pekan (Carya illinoinensis) već dugo vremena, a orah je uvijek popularan i kod nas. S pravom, na kraju krajeva, orah pecan nije samo ukusan, već je i pun vrijednih minerala. Orašasti plodovi imaju 5,3 mg na 100 g zbog visokog sadržaja cinka. 150 g ukusnog oraha tako pokriva dnevnu potrebu osobe za cinkom.

2. brazilski orah (4 mg na 100 g)

Brazilski orah (Bertholletia excelsa). U Njemačkoj se orašasti plodovi ne jedu samo zbog okusa, već i zbog visokog udjela zdravih, nezasićenih masnih kiselina. No, ne treba zanemariti ni njegov sadržaj cinka: s 4 mg na 100 g orašasti plodovi podržavaju imunološki sustav dodatnim cinkom.

3. Orah (2,7 mg na 100 g)

Pogotovo zimi orah (Juglans regia) mnogima popularan međuobrok. Zapravo, orah nije samo ukusan zimi, već je i vrlo zdrav: sa svojim visokim Sa sadržajem cinka od 2,7 mg na 100 g, orah podržava imunološki sustav i tako nas štiti od infekcije. Osim toga, orah sadrži puno vitamina E, koji je odgovoran za zaštitu stanica.

4. badem (2,2 mg na 100 g)

bademi (prunus dulcis) su među najpopularnijim orašastim plodovima u Njemačkoj. Ali nije samo njihov slastan okus ono što orašaste plodove čini dobrodošlom promjenom na stolu Jelovnik: Zbog visokog sadržaja vitamina E orašasti plodovi su dobra potpora za Imunološki sustav. Impresioniraju i s puno cinka, jer ga također ima u izobilju sa sadržajem od 2,2 mg na 100 g i podržava imunološki sustav.

5. lješnjaci (1,9 mg na 100 g)

Mali, ali moćni – sferni lješnjak (Corylus avellana) puna je važnih hranjivih tvari unatoč svojoj maloj veličini. Osim visokog udjela nezasićenih masnih kiselina i vitamina E, orašasti plodovi posebno su impresivni zbog cinka: sadrži 1,9 mg na 100 g.

Usput: Koliko cinka unosimo ne ovisi samo o tome što jedemo, već i o kombinaciji namirnica. Cink iz životinjskih proizvoda bolje se apsorbira. Kava, alkohol, cigarete, ali i puno kalcija i fosfora, koji se nalaze u bezalkoholnim pićima, koče apsorpciju.

Ne samo cink, već i vitamin C doprinosi održavanju zdravog imunološkog sustava. Koje je povrće posebno pogodno za opskrbu vitaminom C možete saznati u našem članku Povrće s puno vitamina C.