Jagode su zdrave: sve o nutritivnim vrijednostima, vitaminima i kalorijama

Ljubitelji jagoda posebno su zadovoljni u svibnju, jer tada počinje sezona jagoda u našim krajevima. Crveni plodovi ne samo da su posebno slatkog okusa, već su i iznimno zdravi. Također su nevjerojatno niskokalorične, što ih čini izvrsnim kao slatki međuobrok tijekom dijete. Povrh toga, jagode su prave vitaminske bombe, a bogate su i brojnim mineralima i elementima u tragovima.

nutritivne vrijednosti

Jagode se sastoje od oko 90 posto vode i izuzetno su niskokalorične. Jer unatoč nepogrešivoj slatkoći, crveno voće sadrži samo malu količinu šećera. Osim toga, njihov glikemijski indeks je relativno nizak s vrijednošću od 30 do 40. To znači da konzumacija voća sprječava nagli porast razine šećera u krvi. Ovo svojstvo posebno je korisno za dijabetičare, jer im omogućuje da bez oklijevanja grickaju jagode. Crveni plodovi sadrže i dragocjenu krmavinu koja je neprobavljiva za ljudski organizam pa nema nikakvu energetsku vrijednost za tijelo. Kalasta hrana potiče probavu i tako potiče zdravu crijevnu aktivnost.

Nutritivne vrijednosti na 100 grama jagoda

• Kalorije: 32 kalorije
• Energija: 135kJ
• Masti: 0,40g
• Ugljikohidrati: 5,50 g
• od toga šećera: 5,30 g
• Vlakna: 2,00 g
• Bjelančevine: 0,82g

vitamini

Crveni plodovi prave su vitaminske bombe jer sadrže niz vrijednih vitamina. Sadržaj vitamina C posebno je vrijedan pažnje: 100 grama jagoda sadrži oko 55 miligrama vitamina C i stoga osigurava više askorbinske kiseline od citrusa. Dnevne potrebe za ovim vitaminom su oko 95 miligrama za žene i oko 110 miligrama za muškarce, a mogu se pokriti ako pojedete nešto manje od 200 grama jagoda. Pozitivna svojstva vitamina C su impresivna jer zahvaljujući svom antioksidativnom djelovanju jača imunološki sustav i veže slobodne radikale u tijelu. Također štiti tjelesne stanice od oštećenja i jača kožu. Osim vitamina C, jagode sadrže i druge vitamine, koji također potiču naše zdravlje.

Vitamini na 100 grama jagoda

• Vitamin A: 0,008 mg
• Vitamin B1: 0,03 mg
• Vitamin B2: 0,05 mg
• Vitamin B3: 0,5 mg
• Vitamin B5: 0,3 mg
• Vitamin B6: 0,06 mg
• Vitamin B9: 0,065 mg
• Vitamin C: 55 mg
• Vitamin E: 0,12 mg
• Vitamin K: 0,013 mg

folna kiselina

Jagode sadrže izuzetno značajnu količinu folata (vitamin B9) koji spada u skupinu vitamina B i često se (pogrešno) naziva folnom kiselinom. Budući da se folat odnosi na vitamin koji se prirodno pojavljuje u hrani, dok je folna kiselina sintetski ekvivalent. Folati su uglavnom aktivni unutar stanice i stoga su uključeni u staničnu reprodukciju i sve procese rasta i ozdravljenja. Ovo je osobito korisno za trudnice, jer učinak folata potiče optimalan razvoj embrija. Ali folna kiselina neophodna je za sve, jer je studija pokazala da vitamin može značajno smanjiti rizik od moždanog udara.

B vitamini

Crveni plodovi bogati su raznim vitaminima iz skupine B koji zajedno pridonose učinkovitom metabolizmu. Vitamin B1 (tiamin) odgovoran je, između ostalog, za energetski metabolizam i neophodan je za živčani sustav. Također smanjuje razinu želučane kiseline i osigurava "duhovnu svježinu". Budući da je kapacitet skladištenja B1 u tijelu ograničen, treba ga uzimati svakodnevno ako je moguće. Vitamin B2 (riboflavin) važan je dio metabolizma ugljikohidrata i masti. To također utječe na oštrinu vida i omogućuje oslobađanje hormona stresa, zbog čega jedenje jagoda pogoduje i osobama pod stresom.

Razinu kolesterola ponekad regulira vitamin B3 (niacin). Niacin također doprinosi metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina te utječe na raspoloženje i san. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu, a također pridonosi proizvodnji energije. Podupire obranu od stresa, gradi kolesterol i djeluje protuupalno. Vitamin B6 sudjeluje u metabolizmu energije kao iu stvaranju crvenog krvnog pigmenta. Također igra važnu ulogu u živčanom sustavu jer osigurava ravnotežu natrija i kalija.

Vitamini A, K i E

Osim vitamina C i vitamina B, jagode sadrže i vitamin E (alfatokoferol). To nudi zaštitu od oksidativnog stresa jer štiti višestruko nezasićene masne kiseline od uništenja. Također potiče zdravlje crvenih krvnih stanica i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari. Vitamin K (filokinon) neophodan je za zgrušavanje krvi, a također je uključen u regulaciju formiranja kostiju. Jer pomaže kostima da bolje prerade kalcij i time pozitivno utječe na gustoću kostiju. Vitamin A (retinol) posebno je odgovoran za rast i regeneraciju stanica. Pozitivno djeluje i na regeneraciju kože, zbog čega se često nalazi u raznim kremama za kožu.

minerali

Osim vitamina, važnu ulogu u zdravlju imaju posebno minerali. Ljudsko tijelo ih ne može proizvesti samo, ali one su bitne hranjive tvari. Stoga ih je bitno redovito unositi hranom. Jagode su bogate raznim mineralima, a posebno se ističe sadržaj kalija. Kalij je od središnje važnosti za energetski metabolizam, a istodobno preuzima važne funkcije u transportu tvari kroz stanične membrane. Također ima pozitivan učinak na regulaciju šećera u krvi i podržava rad živaca.

Minerali na 100 grama

• Kalij: 145 mg
• Kalcij: 25 mg
• Magnezij: 15 mg
• Natrij: 3 mg
• Fosfor: 25 mg
• Sumpor: 13 mg
• Klorid: 14 mg

minerali i njihovo djelovanje

Jagode sadrže velike količine kalcija i fosfora koji su važni za održavanje zuba i kostiju. Kalcij je također uključen u prijenos podražaja kako u živčanom sustavu tako iu mišićima. Povrh toga, kalcij potiče pravilan rad enzima, što je pak neophodno za zdrav rad srca, bubrega i pluća. Magnezij je neophodan za pravilno funkcioniranje metabolizma kalcija i kalija. Ovaj mineral također je važan za prijenos podražaja od živaca do mišića te je stoga izravno povezan s funkcionalnom kontrakcijom mišića.

elementi u tragovima

Elementi u tragovima su oni minerali koje ljudsko tijelo treba samo u malim količinama. Ipak, važnost ovih tvari ne treba podcijeniti, jer su uključene u stvaranje krvi i funkciju enzima. Jagode su bogate elementima u tragovima, s posebno visokim udjelom željeza i cinka. Željezo ima važnu ulogu u mnogim procesima u ljudskom tijelu. Između ostalog, sudjeluje u stvaranju crvenog krvnog pigmenta te je odgovoran za transport i skladištenje kisika. Osim toga, željezo je neophodno za funkcionalnost raznih enzima i istovremeno jača imunološki sustav. Cink je od velike važnosti za zaštitu stanica jer potiče zacjeljivanje rana i rast. Također pomaže u jačanju imunološkog sustava i potiče zdravu kožu i kosu.

Elementi u tragovima na 100 grama

• Željezo: 0,96 mg
• Cink: 12 mg
• Bakar: 0,12 mg
• Mangan; 0,39 mg
• Fluorid: 0,024 mg

Biljne tvari smanjuju rizik od raka

Osim brojnih vitamina i minerala, jagode sadrže i brojne biljne tvari koje također pozitivno utječu na zdravlje. Jagode svoju crvenu boju duguju antocijanima. To su sekundarne biljne tvari, koje su osobito poznate po svom antioksidativnom djelovanju. Antocijanini mogu ne samo ublažiti upalne procese, već i aktivirati apoptozu („programiranu staničnu smrt“) stanica raka. Jagode također sadrže polifenole koji štite od kardiovaskularnih bolesti i mogu spriječiti upale. Ove sekundarne biljne tvari ubijaju klice i također smanjuju rizik od raka. Učinak prevencije raka pripisuje se posebno polifenolu "elaginskoj kiselini" sadržanoj u jagodi. Studija je pokazala da elaginska kiselina čini kancerogene tvari bezopasnima. Nadalje, redovita konzumacija jagoda može ublažiti simptome reume i gihta jer su crveni plodovi bogati salicilnom kiselinom.

Zaključak

Jagode nisu uzalud jedno od najpopularnijih voća: ne samo da impresioniraju svojim slatkim okusom, već i promiču zdravlje. Zahvaljujući niskom sadržaju kalorija, mogu se bez ustručavanja grickati i tijekom dijete, a prikladni su i kao međuobrok za dijabetičare.

Saznajte više o jagodama