Mely zöldségek tartalmaznak sok vasat?

A vas nélkülözhetetlen, mint a szervezet fontos építőköve – mutatunk tíz olyan sok vasat tartalmazó zöldséget, amelyek segítenek kielégíteni napi vasszükségletét.

A vas alapvető szerepet játszik szervezetünkben, mert fontos nyomelem, amely különösen fontos anyagcserénkben. Ha vashiány lép fel, gyakran gyengélkedünk és rosszul érezzük magunkat. Annál fontosabb a vashiány korai megelőzése. A kiegyensúlyozott étrend vasban gazdag zöldségekkel az első lépés a szervezet fontos nyersanyagokkal való ellátásában. De mely zöldségek tartalmaznak sok vasat? Ebben a cikkben tíz vasban gazdag zöldséget mutatunk be, amelyek egészséges kiegészítői az étrendnek.

Vastartalmú zöldségek: miért egészséges a vas?

Bár a vas csak kis koncentrációban fordul elő nyomelemként a szervezetünkben, rendkívül fontos szerepet tölt be a szervezetünkben. Anyagcsere: A vér pigment hemoglobinjának részeként a vas felelős az oxigén megkötéséért, majd szerveinkhez való eljuttatásáért szállítás. A vas fontos szerepet játszik az izmok oxigénellátásában is, ezért különösen a sportolóknak kell gondoskodniuk a megfelelő vasellátásról. A vas különféle enzimekben is szerepet játszik, egyes anyagcsere-folyamatokhoz szükséges, és részt vesz az idegsejtek jelátvitelében is.

Ahhoz, hogy mindezeket a feladatokat a vas elvégezhesse szervezetünkben, fontos, hogy megfelelő mennyiségű nyomelemet vigyünk be a táplálékkal. A vashiányt gyakran olyan általános tünetek jelzik, mint a fáradtság, kimerültség és sápadtság. De a (nyálkahártya) bőrbetegségek, a törékeny körmök és a hajnövekedési zavarok is a vashiány következményei lehetnek. A vashiány elkerülése érdekében a férfiaknak körülbelül 10 mg vasra van szükségük naponta, míg a nőknek napi 15 mg vasat kell fogyasztaniuk. A Német Táplálkozási Társaság még napi 30 mg vas bevitelét is javasolja terhes nőknek. A vasellátásban a kiegyensúlyozott táplálkozás játssza a legfontosabb szerepet. A hús különösen gazdag vasban, de a különféle zöldségek vastartalma is nagyon magas.

Mellesleg: A túl magas vaskoncentráció a szervezetben szintén káros, és hasmenésben és hányásban nyilvánulhat meg. A táplálékkal történő túlzott vasbevitel azonban szinte lehetetlen – ehelyett a nem megfelelően adagolt vaskiegészítők vagy betegségek állnak a ritka vasérték-emelkedés hátterében. Így nem kell félned attól, hogy túl sok vasat tartalmazó zöldséget eszel.

Áttekintés: Mely zöldségek tartalmaznak sok vasat?

Gyakran emlegetik az állati eredetű termékeket, mint különösen jó vasforrásokat, de a magas vastartalmú zöldségek is kiválóan alkalmasak a megfelelő ellátás biztosítására. A zöldségekben található vas azonban kevésbé hasznosul, mint az állati eredetű, mivel háromértékű formában van, és először a szervezetnek kell átalakítania. A zöldségekből azonban javítható a vas felszívódása C-vitaminban gazdag zöldségek. beépül az étkezésbe, mivel a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. A magas fitát-, tannin-, foszfát- vagy oxálsav tartalmú élelmiszerek viszont gátolják a vas felszívódását, és csak korlátozottan kombinálhatók vasban gazdag zöldségekkel.

1. Vörös bab

100 grammonként 8,2 mg vasat tartalmaz, a bab (Phaseolus vulgaris) a magas vastartalmú zöldségek listája. Ez azt jelenti, hogy a vesebab csaknem négyszer annyi vasat tartalmaz, mint egy azonos súlyú sertésszelet. A vesebab azonban fitátot is tartalmaz, ezért vasát csak részben tudja felvenni a szervezet. Ennek ellenére a bab kiváló kiegészítője a napi étrendnek, mert nem csillog csak kiváló vastartalommal, de fehérjében és komplexben is gazdagok Szénhidrát. A vesebabon kívül vannak más babok is, például a fehérbab, amelyek sok vasat tartalmaznak.

2. lencsék

Lencsék (Lens culinaris) mindig is nemcsak finomnak, de nagyon egészségesnek is tartották. Ennek köze lehet a zöldségek magas vastartalmához: 100 g szárított lencsében átlagosan 8 mg van elrejtve. Fitáttartalmuk miatt azonban az ember nem tudja felvenni az összes vasat. Még mindig mindegyik A lencsék típusai hasznos kiegészítője az étkezőasztalnak, mert a vasban gazdag zöldségek kiváló fehérjeforrások is, és magas kálium-, kalcium- és cinktartalmukkal lenyűgöznek.

Tipp: Ha saját maga szeretné betakarítani az egészséges zöldségeket, könnyedén megteheti a saját kertjében Lencse ültetés.

3. Csicseriborsó

A babhoz és a lencséhez hasonlóan a csicseriborsó is ragyog (Cicer arietinum) magas vastartalmukkal. A vasban gazdag zöldségek 100 g-onként 6,1 mg-ot tartalmazhatnak szárazon. A vas elérhetőségét itt is korlátozza a magas fitáttartalom, de a zöldségek vasban gazdagok és egyéb erősségek: A fehérjében gazdag jóllakottság megteremtői számos vitamint és fontos ásványi anyagot, például cinket, káliumot vagy Magnézium.

4. spenót

Sokáig azt hitték, hogy a spenót vastartalma (Spinacia oleracea) különösen magas. Valójában a "vasbomba" spenót csak egy mítosz, amely valószínűleg számítási hibára vezethető vissza. Ennek ellenére a spenót vastartalma nem megvetendő: 100 g friss spenótban körülbelül 3,4 mg vas található. A spenót oxálsavat tartalmaz, amely lassíthatja a vas felszívódását, ugyanakkor ragyog vasban gazdag zöldségek, de magas C-vitamin tartalommal is, ami fokozza a vas felszívódását elősegítheti. Ráadásul a spenót nem csak sok vasat tartalmaz, hanem magas folsav-, kálium- és magnéziumtartalommal is rendelkezik.

5. Saláta bakszakáll

Saláta bakszakáll (Scorzonera hispanica) ma a kevésbé ismert zöldségfajták közé tartoznak, de nem szabad alábecsülni. A szinte elfeledett zöldségfajta nemcsak kiváló ízével, hanem belső értékeivel is lenyűgöz: 110 g zöldség 3,3 mg vasat tartalmaz. A vasban gazdag zöldségek számos fontos vitamint is tartalmaznak, például A-, E- és C-vitamint, valamint káliumot és egészséges rostot.

6. Svájci mángold

Ha vasas zöldséget keresel, akkor a svájci mángold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) nézze meg közelebbről: 2,7 mg vasat tartalmaz 100 g-ban, a zöldség magas vastartalmú. Ezen kívül a mángold magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami szintén elősegíti a vas felszívódását az emésztőrendszerben. A vasban gazdag zöldségek magas arányú ásványi anyagokkal, például magnéziummal, kalciummal és nátriummal is ragyoghatnak, valamint számos vitamint is tartalmaznak.

Tipp: Próbáltad már a saját kertedben Svájci mángold termesztése? Ha a zöldségeket frissen szüretelve dolgozzuk fel és fogyasztjuk, az értékes összetevők tartalma különösen magas. Jó bevezetőt kínálunk a zöldségtermesztésbe Plantura zöldségtermesztő készlet: A benne található zöldségeket a mellékelt használati utasításnak köszönhetően kezdők és gyakorlottak is használhatják A zöldségkertészek egyszerűen megtermesztik maguknak, és hamarosan ellátják Önt fehérjében gazdag svájci mángollal és más egészségesekkel. Zöldségek.

7. Báránysaláta

báránysaláta (Valerianella locusta) az egyik legnépszerűbb salátafajta. Nem csoda, végül is az Báránysaláta termesztése A növény nemcsak különösen egyszerű, hanem ízletes és egészséges is. A báránysaláta különösen nagy hatással van ránk vastartalmával: 100 g friss saláta összesen 2,0 mg-ot tartalmaz. A vasban gazdag zöldségek sok C-vitamint is tartalmaznak, ami elősegíti a nyomelem felszívódását. A vason kívül a báránysaláta magas A-vitamin-, folsav- és magnéziumszinttel rendelkezik – így a téli saláta kiváló tápanyagforrás a hideg évszakban.

8. borsó

A kis zöldborsó (Pisum sativum) nemcsak finomak, de rendkívül egészségesek is. Az emésztést elősegítő rostok és növényi fehérjék mellett a zöldségek vassal is lenyűgöznek: 1,5-1,9 mg nyomelem van jelen a vasban gazdag zöldségekben. A borsóban található fitinsav némileg csökkenti a vas felszívódását, ugyanakkor a borsó sok C-vitamint is tartalmaz, ami viszont fokozza a vas felszívódását.

9. Kelkáposzta

Az a kelkáposzta (Brassica oleracea var. sabellica) a különösen C-vitaminban gazdag zöldségek. hallott már sokak számára ismert. De tudtad, hogy a kelkáposzta is sok vasat tartalmazó zöldség? A kelkáposzta vastartalma 1,5-1,9 mg/100 g, ezért ideális növényi vasforrásként. Ezenkívül a magas C-vitamin tartalma javítja a vas felszívódását a szervezetben. A vas és a C-vitamin mellett a kelkáposzta magas béta-karotin-tartalmával és egészséges mustárolajaival is szerepel.

10. rukkola

Éles, aromás ízével rakéta (Eruca vesicaria subsp. sativa) különösen népszerű salátanövény. A növény nemcsak alacsony kalóriatartalmával tündököl, hanem felhasználható a A vasban gazdag zöldségek meggyőzőek: 100 g vasban gazdag zöldségben teljes 1,5 mg nyomelem található Növény. Ezenkívül a vasban gazdag zöldség magas arányban tartalmaz egészséges mustárolajokat, és különösen jó béta-karotin szállítónak számít, C-vitamin, kálium és kalcium – a rukkola nemcsak fontos vasat biztosít, hanem hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz is nál nél.

Nemcsak a vas elengedhetetlen szervezetünk egészségének megőrzéséhez. Cikkünkben eláruljuk, miért is kell gondoskodnunk a megfelelő cinkellátásról, és mely élelmiszerek tartalmaznak sok cinket Magas cinktartalmú gyümölcsök és zöldségek.