Mely gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak cinket?

Sebgyógyulás, bőr és immunrendszer – szervezetünk nem tud megfelelően működni cink nélkül. Eláruljuk, milyen cinktartalmú diófélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel lehet megelőzni a cinkhiányt.

A cink, mint esszenciális nyomelem, nélkülözhetetlen szervezetünk számára, és fontos anyagcsere-feladatokat lát el. Ennek eredményeként a cink nemcsak a haj és a bőr megjelenésére, hanem olyan területekre is hatással van, mint a termékenység, a sebgyógyulás és még az immunrendszerünk is. Ennél is fontosabb, hogy étkezés közben odafigyeljünk erre.

Tipp: A nők napi cinkszükséglete körülbelül 7 mg, a férfiaknál pedig körülbelül 10 mg.

Magas cinktartalmú gyümölcsök és zöldségek: miért egészséges a cink?

Bár a cink csak mintegy 2-4 g mennyiségben fordul elő nyomelemként a szervezetben, központi szerepet játszik az anyagcserében: különösen a A cink nagy jelentőséggel bír a sejtosztódásban, ezért közvetlen hatással van a bőr és a haj megjelenésére, de a sebgyógyulásra is támogatja.

A cink immunrendszerben betöltött funkciója azonban különösen fontos: a cink elengedhetetlen az immunrendszer felépítéséhez, hiszen szükséges az immunsejtek fejlődéséhez és aktiválásához. Ha nincs elegendő cinkellátottság, akkor fogékonyak vagyunk a fertőzésekre és a megfázásra, mivel immunrendszerünk legyengül. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak különösen érdemes odafigyelniük a cinket tartalmazó zöldségek és gyümölcsök kiválasztására, mivel az állati eredetű élelmiszerek különösen jó cinkforrások.

A cink túlkínálata az élelmiszereken keresztül akár lehetetlen is. Ezért habozás nélkül élvezheti a cinkben gazdag gyümölcsöket és zöldségeket nagy mennyiségben. A tabletták esetében viszont előfordulhat túladagolás, ami hasmenéssel és hányással jár. Emiatt a cink tabletta formájában történő szedését mindig orvosával kell megbeszélni.

Mellesleg: Egyes laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a cink lelassíthatja a vírusok replikációját a sejttenyészetekben. Eddig azonban nem találtak bizonyítékot az in vivo (élő szervezetre) gyógyító hatásra.

Cinkben gazdag zöldségek és gyümölcsök

Ha odafigyelsz a megfelelő gyümölcs- és zöldségfajták kiválasztására, támogathatod immunrendszeredet. A felesleges cink egyszerűen kiürül, de egyes tanulmányok megerősítik a cinkhiányt a németek egyharmadánál.
Bár az állati eredetű élelmiszereket általában különösen cinktartalmúnak tartják, számos gyümölcs és zöldség is létezik. Zöldségek, amelyekben az állati termékekhez képest összehasonlíthatóan magas a nyomelem tartalom, és így semmiben lemarad.

Összehasonlításképp: A sajttermékek 3-4 mg cinket tartalmaznak 100 grammonként, a tej csak kis mennyiségű cinket tartalmaz - kevesebb, mint 1 mg / 100 ml - és a sertés- vagy marhahús 2 és 5 mg / 100 g között. A halak és tengeri állatok ritkán tartalmaznak 2 mg-nál több cinket 100 grammonként, csak az osztriga teljesít minden mást felülmúlva 22 mg cinkkel 100 g húsban.

Zöldségek sok cinkkel

Öt fajta, sok cinket tartalmazó zöldséget foglaltunk össze az Ön számára.

1. Szójabab (4,2 mg/100 g) 

Szójabab (Glicin max) egészséges élelmiszerként forgalmazzák, különösen magas fehérjetartalmuk miatt. De tudtad, hogy a szójabab egyben az egyik legtöbb cinktartalmú zöldség? 100 g szárított babban 4,2 mg cink található, így a zöldségek tökéletes kiegészítői a kiegyensúlyozott étrendnek. Összehasonlításképpen: A főtt marhahús jó cinkforrás, de 100 grammonkénti 6,1 mg cink csak valamivel magasabb, mint a szójabab.

2. Borsó (3,8 mg/100 g)

borsó (Pisum sativum) nemcsak finomak, de rendkívül egészségesek is. Ennek oka a zöld zöldségekben megbúvó magas cinktartalom: 100 grammonként csaknem 3,8 mg cinket tartalmaz a borsó. A borsó emellett magas fehérjetartalmú és szaponinokat is tartalmaz, amelyek immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatásúak is.

3. Lencse (3,7 mg/100 g)

Ha sok cinket tartalmazó vegetáriánus ételeket keresel, akkor találkozhatsz a lencsével (Lens culinaris) nem több: 100 g-ban 3,7 mg cinket tartalmaz, a jól bevált zöldség különösen alkalmas az immunrendszer támogatására. Ezenkívül a cinkben gazdag élelmiszer magas fehérjetartalommal rendelkezik, és általában könnyebben emészthető, mint más hüvelyesek, például a borsó vagy a bab.

Tipp: A lencsét lektintartalma miatt soha nem szabad nyersen fogyasztani. Ezért az egészséges zöldségeket fogyasztás előtt mindig meg kell főzni. A vitaminokkal ellentétben a főzési folyamatnak nincs negatív hatása az ásványi anyagok, például a cink tartalmára.

4. Földimogyoró (3,5 mg/100 g)

Neve ellenére a földimogyoró (Arachis hypogaea) nem a dióhoz, hanem a pillangókhoz (Faboideae) és csicseriborsóval tálaljuk (Cicer) és lencsék. Mint szinte minden pillangó, a földimogyoró is kiváló cinkellátó. Körülbelül 3,0-3,5 mg cinket tartalmaz 100 grammonként, így a földimogyoró nemcsak egészséges nassolnivaló, hanem lényegesen magasabb, mint a pulykahús cinktartalma (2 mg/100 g).

5. Kukorica (3,5 mg/100 g)

Ki benne Kerti kukorica ültetés, termesztett egy jó szállító a cink. A kukorica cinktartalma termesztéstől és feldolgozástól függően 1,7-3,5 mg/100 g. A legnagyobb beállító csavar itt a növény elegendő tápanyaggal való ellátása. Célzott műtrágyázással, például a miénkkel Plantura szerves univerzális műtrágya, nemcsak a növény hiánytüneteit előzheti meg, hanem a szemek ásványianyag-tartalmát is növelheti.

Tipp: A szervezet cinkfelvételét nem csak a gyümölcsök és zöldségek cinktartalma határozza meg, hanem más anyagok is gátolhatják vagy gyorsíthatják. Különösen a nyers zöldségekben található fitinsav gátolhatja a cink felszívódását, ezért a zöldségeket mindig főzni kell a jobb cink felszívódás érdekében. A kávé és az alkohol szintén megzavarhatja a cink felszívódását. Ezzel szemben a cink felszívódását elősegítik a fehérjék és a C-vitamin - kombinációja A cinkben gazdag zöldségek fehérjedús ételekkel és egy csepp citromlével tehát erre valók Ideális felvétel.

Magas cinktartalmú gyümölcs

Annak ellenére, hogy a gyümölcsről köztudott, hogy magas a vitamintartalma, cinktartalma gyakran kissé kijózanítónak tűnik. Vannak azonban olyan cinktartalmú gyümölcsök, amelyek nagyon alkalmasak az immunrendszer erősítésére.

1. Fekete ribizli (0,3 mg/100 g)

A fekete ribizli (Ribes nigrum) nemcsak sok C-vitamint tartalmazó gyümölcs, hanem megfelelő cinktartalmú is lehet: 100 g friss bogyós gyümölcsben körülbelül 0,3 mg van. A kis bogyók magas C-vitamin-tartalmukkal együtt igazi bennfentes tippnek bizonyulnak az immunrendszer erősítésében.

2. Eper (0,3 mg/100 g)

eper (Fragaria) nemcsak édes ízükkel és gyönyörű megjelenésükkel vonzzák, hanem rendkívül egészségesek is. Valójában az eper nem csak egy kicsivel több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, hanem jó cinktartalma is van, 0,3 mg cink 100 grammonként. Az édes gyümölcsöket lelkiismeretfurdalás nélkül eheted, és még az immunrendszeredért is tehetsz.

3. Piros ribizli (0,3 mg/100 g)

Mint közeli rokona, a fekete ribizli, a piros ribizli (Ribes rubrum) jó kiegészítője bármely étkezési tervnek. A ribizli magas vitamintartalma mellett jó, 0,23 mg-tól 100 g-ig terjedő cinktartalmával is lenyűgöz.

4. Banán (0,21 mg/100 g)

Banán (Musa) nemcsak finomak, hanem jó összetevőikkel is ragyognak: Különösen magas az ásványi anyagok, például a kálium, a magnézium és a vas tartalma. De a banán cinktartalmával is meggyőzhet – 100 grammonként 0,21 mg cink van a banánban.

tipp: Kiegészítő vastartalmú zöldségek összeállítottunk Önnek egy áttekintésben.

5. Szeder (0,19 mg/100 g)

Szeder (Rubus szekta. Rubus) ősidők óta gyógynövénynek számítanak. Valójában a fekete bogyók igazi vitaminbombák. De cinktartalmuk is lenyűgöző: 100 g-ban 0,2 mg cinket tartalmaz a szeder a sok cinket tartalmazó gyümölcsök közé tartozik.

Sok cinket tartalmazó dió: mandula, dió és társai.

Köztudott, hogy a dió egészséges. Valójában a ropogós finomságokban nem csak sok egészséges zsírsav rejtőzik: a dió a cink fontos szállítója is. A következőkben eláruljuk, mely diófélékben van sok cink.

1. Pekándió (5,3 mg/100 g)

Az indiánok nagyra értékelik a pekándiót (Carya illinoinensis) sokáig és nálunk is mindig népszerű a dió. Joggal, hiszen a pekándió nem csak finom, de tele van értékes ásványi anyagokkal is. A dió magas cinktartalma miatt 5,3 mg-ot ér 100 grammonként. A finom dióból 150 g fedezi az ember napi cinkszükségletét.

2. brazil dió (4 mg/100 g)

A brazil dió Dél-Amerika trópusi esőerdőiből származik (Bertholletia excelsa). Németországban a dió nem csak az íze miatt népszerű, hanem az egészséges, telítetlen zsírsavak magas aránya miatt is. De cinktartalmukat sem szabad figyelmen kívül hagyni: 100 g-onként 4 mg-mal a dió további cinkkel támogatja az immunrendszert.

3. Dió (2,7 mg/100 g)

Főleg télen a dió (Juglans regia) sokak számára népszerű snack. Valójában a dió nem csak télen finom, de nagyon egészséges is: Magas 2,7 mg/100 g cinktartalmával a dió támogatja az immunrendszert és megvéd minket ellene Fertőzések. A dió sok E-vitamint is tartalmaz, amely a sejtvédelemért felelős.

4. Mandula (2,2 mg/100 g)

mandula (Prunus dulcis) az egyik legnépszerűbb dió Németországban. De nem csak a finom ízük teszi a diót örvendetes változást az ütemben Menü: A dió magas E-vitamin tartalma miatt jó támpont ehhez Immunrendszer. Ráadásul sok cinkkel is lenyűgöznek, mert ez is bővelkedik 2,2 mg/100 g-ban, és támogatja az immunrendszert.

5. Mogyoró (1,9 mg/100 g)

Kicsi, de hatalmas - a gömb alakú mogyoró (Corylus avellana) kis mérete ellenére tele van fontos tápanyagokkal. Magas telítetlen zsírsav- és E-vitamin-tartalma mellett a dió különösen lenyűgöző a cinkkel: 1,9 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.

Mellesleg: Az, hogy mennyi cinket fogyasztunk, nemcsak attól függ, hogy mit eszünk, hanem az ételek kombinációjától is. Az állati eredetű termékekből származó cink jobban felszívódik. A felszívódást gátolja a kávé, az alkohol, a cigaretta, de az üdítőitalokban található sok kalcium és foszfor is.

Nemcsak a cink, hanem a C-vitamin is segít fenntartani az egészséges immunrendszert. Cikkünkből megtudhatja, mely zöldségek különösen alkalmasak a C-vitamin pótlására C-vitaminban gazdag zöldségek..