Sayuran apa yang mengandung banyak zat besi?

Zat besi sangat penting sebagai bahan pembangun tubuh yang penting - kami akan menunjukkan kepada Anda sepuluh sayuran dengan banyak zat besi yang akan membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.

Besi memainkan peran mendasar dalam tubuh kita karena merupakan elemen penting yang sangat penting dalam metabolisme kita. Jika terjadi kekurangan zat besi, maka kita sering merasa sakit dan sakit-sakitan. Jauh lebih penting untuk mencegah kekurangan zat besi sejak dini. Diet seimbang dengan sayuran kaya zat besi adalah langkah pertama dalam memasok tubuh Anda dengan bahan baku penting. Tapi sayuran apa yang mengandung banyak zat besi? Dalam artikel ini, kami memperkenalkan sepuluh sayuran kaya zat besi yang merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Sayuran yang mengandung zat besi: mengapa zat besi itu sehat?

Meskipun zat besi hanya terjadi dalam konsentrasi rendah sebagai elemen dalam tubuh kita, zat ini memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh kita Metabolisme: Sebagai bagian dari hemoglobin pigmen darah kita, zat besi bertanggung jawab untuk mengikat oksigen dan kemudian mengirimkannya ke organ kita mengangkut. Zat besi juga memainkan peran penting dalam memasok otot dengan oksigen, itulah sebabnya atlet khususnya perlu memastikan bahwa mereka memiliki pasokan zat besi yang cukup. Besi juga berperan dalam berbagai enzim, diperlukan untuk beberapa proses metabolisme dan juga terlibat dalam transmisi sinyal oleh sel-sel saraf.

Agar semua tugas ini dapat dilakukan oleh zat besi dalam tubuh kita, penting bagi kita untuk mengambil elemen jejak dalam jumlah yang cukup melalui makanan. Kekurangan zat besi sering ditunjukkan dengan gejala umum seperti kelelahan, kelelahan dan pucat. Tetapi juga penyakit kulit (lendir), kuku rapuh dan gangguan pertumbuhan rambut bisa menjadi akibat dari kekurangan zat besi. Untuk menghindari kekurangan zat besi, pria membutuhkan sekitar 10 mg zat besi per hari, sedangkan wanita harus mengonsumsi 15 mg zat besi per hari. German Nutrition Society bahkan merekomendasikan asupan zat besi 30 mg per hari untuk ibu hamil. Diet seimbang memainkan peran paling penting dalam pasokan zat besi. Daging sangat kaya akan zat besi, tetapi kandungan zat besi dalam berbagai sayuran juga sangat tinggi.

Ngomong-ngomong: Konsentrasi zat besi yang terlalu tinggi dalam tubuh juga berbahaya dan dapat bermanifestasi dalam diare dan muntah. Namun, asupan zat besi yang berlebihan melalui makanan hampir tidak mungkin - sebaliknya, suplemen zat besi yang tidak tepat atau penyakit berada di balik peningkatan nilai zat besi yang jarang terjadi. Jadi Anda tidak perlu takut terlalu banyak mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi.

Tinjauan: Sayuran apa yang mengandung banyak zat besi?

Produk hewani sering disebut sebagai sumber zat besi yang sangat baik, tetapi sayuran dengan kandungan zat besi yang tinggi juga cocok untuk memastikan pasokan yang cukup. Namun, zat besi dalam sayuran kurang dimanfaatkan dengan baik dibandingkan dari produk hewani, karena dalam bentuk trivalen dan pertama-tama harus diubah oleh tubuh. Namun, seseorang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran dengan cara: Sayuran tinggi vitamin C. diintegrasikan ke dalam makanan, karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Makanan dengan kandungan fitat, tanin, fosfat atau asam oksalat yang tinggi, di sisi lain, menghambat penyerapan zat besi dan hanya boleh dikombinasikan dengan sayuran kaya zat besi sampai batas tertentu.

1. Kacang merah

Dengan keseluruhan 8,2 mg zat besi per 100 g, kacang merah (Phaseolus vulgaris) daftar sayuran tinggi zat besi. Ini berarti bahwa kacang merah memiliki zat besi hampir empat kali lipat lebih banyak daripada schnitzel babi dengan berat yang sama. Namun, kacang merah juga mengandung fitat, itulah sebabnya zat besinya hanya dapat diserap sebagian oleh tubuh. Namun demikian, kacang merah merupakan tambahan yang bagus untuk makanan sehari-hari karena tidak bersinar hanya dengan kandungan zat besi yang sangat baik tetapi juga kaya akan protein dan kompleks Karbohidrat. Selain kacang merah, ada kacang lain, seperti kacang putih, yang banyak mengandung zat besi.

2. lensa

Lensa (kuliner lensa) selalu dianggap tidak hanya lezat, tetapi juga sangat sehat. Ini mungkin ada hubungannya dengan kandungan zat besi yang tinggi dalam sayuran: rata-rata 8 mg tersembunyi dalam 100 g lentil kering. Namun, karena kandungan fitatnya, tidak semua zat besi dapat diserap oleh manusia. Masih semua Jenis lensa tambahan yang berguna untuk meja makan, karena sayuran kaya zat besi juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengesankan dengan kadar kalium, kalsium, dan seng yang tinggi.

Tip: Jika Anda ingin memanen sayuran sehat sendiri, Anda dapat dengan mudah melakukannya di kebun Anda sendiri Menanam lentil.

3. Buncis

Mirip dengan kacang merah dan lentil, buncis juga bersinar (Cicer arietinum) dengan kandungan besi yang tinggi. Sayuran kaya zat besi dapat membanggakan 6,1 mg per 100 g saat kering. Bahkan di sini ketersediaan zat besi dibatasi oleh kandungan fitat yang tinggi, tetapi sayuran kaya akan zat besi dan kekuatan lainnya: Pembuat rasa kenyang yang kaya protein memiliki banyak vitamin dan mineral penting seperti seng, kalium atau Magnesium.

4. bayam

Untuk waktu yang lama diyakini bahwa kandungan zat besi dalam bayam (Spinacia oleracea) sangat tinggi. Faktanya, bayam "bom besi" hanyalah mitos yang mungkin kembali ke kesalahan perhitungan. Namun demikian, kandungan zat besi dalam bayam tidak boleh diremehkan: sekitar 3,4 mg zat besi terdapat dalam 100 g bayam segar. Bayam mengandung asam oksalat, yang dapat memperlambat penyerapan zat besi, tetapi pada saat yang sama bersinar Sayuran kaya zat besi tetapi juga dengan kandungan vitamin C yang tinggi, yang meningkatkan penyerapan zat besi dapat mempromosikan. Selain itu, bayam tidak hanya memiliki banyak zat besi, tetapi juga memiliki kandungan asam folat, kalium, dan magnesium yang tinggi.

5. Salsifikasi

Salsifikasi (Scorzonera hispanica) adalah salah satu jenis sayuran yang kurang dikenal saat ini, tetapi tidak boleh diremehkan. Varietas sayuran yang hampir terlupakan mengesankan tidak hanya dengan rasanya yang luar biasa, tetapi juga dengan nilai-nilai dalamnya: 110 g sayuran mengandung 3,3 mg zat besi. Sayuran kaya zat besi juga mengandung banyak vitamin penting seperti vitamin A, E dan C serta kalium dan serat yang sehat.

6. Swiss chard

Jika Anda mencari sayuran dengan zat besi, lobak Swiss (Beta vulgaris subsp. vulgar) lihat lebih dekat: Dengan 2,7 mg zat besi per 100 g, sayuran memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Selain itu, lobak Swiss memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, yang juga meningkatkan penyerapan zat besi di saluran pencernaan. Sayuran kaya zat besi juga dapat bersinar dengan proporsi mineral yang tinggi seperti magnesium, kalsium dan natrium dan juga mengandung banyak vitamin.

Tip: Sudahkah Anda mencoba di kebun Anda sendiri? Menumbuhkan chard Swiss? Jika sayuran diproses dan dinikmati baru dipanen, kandungan bahan-bahannya yang berharga sangat tinggi. Pengantar yang baik untuk menanam sayuran ditawarkan oleh kami Paket menanam sayuran Plantura: Sayuran yang terkandung di dalamnya dapat digunakan oleh pemula dan berpengalaman berkat instruksi terlampir Tukang kebun sayur hanya menanam sendiri dan segera memberi Anda lobak Swiss yang kaya protein dan yang sehat lainnya Sayuran.

7. selada domba

selada domba (Valerianella locusta) adalah salah satu jenis salad yang paling populer. Tidak heran, bagaimanapun juga, itu Budidaya selada domba Tidak hanya sangat mudah, tanaman ini juga enak dan sehat. Kami sangat terkesan dengan selada domba dengan kandungan zat besinya: 100 g salad segar mengandung total 2,0 mg. Sayuran kaya zat besi juga mengandung banyak vitamin C, yang mendukung penyerapan elemen jejak. Selain zat besi, selada domba memiliki kadar vitamin A, asam folat, dan magnesium yang tinggi - menjadikan salad musim dingin sebagai sumber nutrisi yang bagus untuk musim dingin.

8. kacang polong

Kacang hijau kecil (Pisum sativum) tidak hanya lezat, tetapi juga sangat sehat. Selain serat pencernaan dan protein nabati, sayuran juga mengandung zat besi: Antara 1,5 dan 1,9 mg elemen jejak hadir dalam sayuran kaya zat besi. Asam fitat yang terkandung dalam kacang polong agak mengurangi penyerapan zat besi, tetapi pada saat yang sama kacang polong juga mengandung banyak vitamin C, yang pada gilirannya meningkatkan penyerapan zat besi.

9. kubis

Kale itu (Brassica oleracea var. sabellica) khususnya Sayuran yang kaya vitamin C. dengar sudah diketahui banyak orang. Namun tahukah Anda bahwa kangkung juga merupakan sayuran yang banyak mengandung zat besi? Kale memiliki kandungan zat besi antara 1,5 dan 1,9 mg per 100 g dan karenanya ideal sebagai sumber zat besi nabati. Selain itu, kandungan vitamin C yang tinggi meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Selain zat besi dan vitamin C, kangkung juga memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi dan minyak mustard yang sehat.

10. arugula

Dengan rasa yang tajam dan aromatik, roket (Eruca vesicaria subsp. sativa) tanaman selada yang sangat populer. Tanaman ini tidak hanya bersinar dengan kandungan kalorinya yang rendah, tetapi juga dapat digunakan sebagai Sayuran kaya zat besi meyakinkan: 1,5 mg elemen jejak penuh dapat ditemukan dalam 100 g sayuran kaya zat besi Tanaman. Selain itu, sayuran kaya zat besi memiliki proporsi minyak mustard sehat yang tinggi dan dianggap sebagai pemasok beta-karoten yang sangat baik, Vitamin C, kalium dan kalsium - arugula tidak hanya menyediakan zat besi yang penting, tetapi juga berkontribusi pada diet sehat pada.

Tidak hanya zat besi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Dalam artikel kami tentang, kami akan memberi tahu Anda mengapa kami juga harus memastikan bahwa kami memiliki pasokan seng yang cukup dan makanan apa yang mengandung banyak seng Buah-buahan dan sayuran tinggi seng.