Apakah Kentang Sehat? Semua informasi tentang kalori, karbohidrat & Co

Cemilan sehat rendah lemak atau makanan penggemukan tinggi karbohidrat? Kentang terpolarisasi. Citra lauk favorit kami telah sempurna selama beberapa dekade. Tak heran: umbi kaya pati menyediakan sedikit lemak, tapi banyak bahan sehat. Namun, dengan tren rendah karbohidrat, reputasi kentang yang baik mulai menurun drastis dalam beberapa tahun terakhir. Oleh karena itu, konsumen semakin tidak yakin: Apakah kentang sehat dan direkomendasikan - atau hanya makanan penggemukan klasik?

Sekilas nilai gizi

Kentang pada dasarnya hanya dapat dimakan saat dimasak - terlepas dari apakah direbus, dipanggang, atau dipanggang. Disiapkan tanpa bahan tambahan, 100g sayuran bertepung memberikan nilai gizi sebagai berikut:

• 70 kalori
• 16g karbohidrat
• protein 2g
• 0,1g lemak
• 78g air
• 2.1g serat

Kentang menempati posisi tengah antara sayuran dan lauk bertepung; di satu sisi sering dipadukan dengan berbagai jenis sayuran, di sisi lain menggantikan makanan bertepung lainnya seperti nasi atau pasta. Sementara umbi-umbian, sebagai sayuran klasik, tentu bisa dianggap tinggi kalori - ada varietas lain rata-rata hanya setengah kalori - sebagai lauk pati, mereka memberikan energi lebih sedikit daripada, misalnya, nasi atau Semacam spageti.

Kentang bukanlah salah satu sayuran kaya protein - tetapi protein yang dikandungnya sangat berharga; sehingga mereka dapat dengan mudah diubah menjadi protein endogen. Pada saat yang sama, dengan total 0,1 g lemak, ini adalah makanan yang sangat rendah lemak. Sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat, yang terdiri dari berbagai komponen:

• Kekuatan: 15g
• Sukrosa (gula meja): 0,3g
• Glukosa (dekstrosa): 0,24g
• Fruktosa (gula buah): 0,17g

Proporsi gula yang rendah dan pada saat yang sama banyak pati memperjelas mengapa kentang dianggap sehat. Namun, molekul pati dengan cepat dipecah menjadi molekul gula setelah dikonsumsi, sehingga kadar gula darah naik dengan cepat.

Umbi sehat: mikronutrien dalam kentang

Kentang juga mengandung zat gizi mikro yang berharga, yaitu vitamin, mineral, dan elemen pelacak. Vitamin B khususnya diwakili, tetapi juga zat besi. Ini mengandung mineral potasium dalam jumlah yang sangat besar - di sini kentang menyediakan 420mg per 100g.

Hingga beberapa tahun yang lalu, kentang juga merupakan sumber vitamin C yang penting - terutama di musim dingin, saat Anda dapat kembali mengonsumsi sayuran yang disimpan. Vitamin yang berharga memperkuat seluruh sistem kekebalan dan melindungi dari masuk angin dan peradangan, misalnya.
Last but not least, kentang mengandung apa yang disebut senyawa tumbuhan sekunder, terutama:

• flavonoid
• antosianin
• karotenoid

Yang terpenting, zat ini dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan melawan bakteri, virus, dan jamur. Mereka juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan memiliki efek anti-inflamasi. Berbagai reaksi kekebalan tubuh juga dipengaruhi secara positif oleh zat tanaman sekunder di dalam kentang.

Menurunkan berat badan dengan kentang

Jika Anda ingin menurunkan berat badan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat, sebaiknya batasi konsumsi kentang secara umum; umbinya adalah salah satu sayuran yang paling bertepung. Namun, jika ingin memilih lauk kanji yang cocok, sebaiknya gunakan kentang itu karbohidrat jauh lebih sedikit daripada pasta dan nasi - tetapi lebih banyak bahan sehat menawarkan.

Di sisi lain, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan bantuan diet rendah lemak, Anda harus sering menikmati kentang – sebaiknya kentang rebus. Umbi yang sehat mengembangkan efek kenyang yang bertahan lama dalam kombinasi dengan:

• kembang kol atau brokoli
• Jenis kubis, misalnya kubis putih atau kubis savoy
• Swedia

Sekilas gula darah

Dalam konteks pola makan yang sehat, perhatian terhadap gula darah sering berperan; Dengan cara ini, mereka yang ingin menurunkan berat badan menghindari peningkatan glukosa dalam darah yang tiba-tiba dan cepat, karena akibatnya adalah kelaparan. Penderita diabetes, di sisi lain, terpaksa menghindari lonjakan gula darah karena penyakitnya. Dalam kedua kasus tersebut, kentang telah mengalami keburukan dalam beberapa tahun terakhir karena menyebabkan kadar glukosa meningkat tajam. Meskipun umbi yang sehat hanya mengandung sedikit gula bebas, patinya dengan cepat dipecah menjadi molekul glukosa dalam kentang setelah dikonsumsi, yang kemudian masuk ke dalam darah mencapai.

Tetapi menghilangkan sayuran sepenuhnya dari makanan karena alasan ini tidaklah cukup: dengan beberapa trik, lonjakan gula darah setelah makan kentang dapat dikurangi. Bergantung pada jenis dan metode pembuatannya, umbi mengandung sejumlah tertentu yang disebut pati resisten. Jenis pati ini menawarkan keuntungan sebagai berikut:

• tidak dapat dicerna di usus halus
• oleh karena itu berfungsi sebagai makanan untuk flora usus di usus besar
• dipecah lebih lambat
• tidak menaikkan gula darah

Untuk meningkatkan proporsi pati resisten, varietas berlilin seperti Nicola atau Sieglinde harus dipilih. Tepung kentang seperti Agusta atau Adretta, sebaliknya, meningkatkan gula darah dan rasa lapar. Tetapi bahkan dengan jenis pembuatannya, ada kemungkinan untuk meningkatkan proporsi pati resisten; Siapa pun yang menyiapkan kentang sebagai kentang rebus, kemudian membiarkannya dingin sepenuhnya dan kemudian memakannya, juga menyerap lebih banyak pati yang murah. Kemungkinan lain adalah menyiapkan umbi sehat sebagai kentang goreng; Namun karena kandungan lemaknya yang tinggi, pilihan ini tidak disarankan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Itu semua tergantung persiapan

Persiapan kentang yang benar tidak hanya berperan penting dalam kaitannya dengan kandungan pati resisten; kandungan kalori totalnya juga berbeda-beda tergantung masakan mana yang terbuat dari sayuran tersebut. Varian berikut ini menguntungkan:

• Kentang asin
• kentang panggang
• kentang tumbuk

Misalnya, kentang rebus atau kentang panggang hanya menyediakan sekitar 70 kalori per 100g, sedangkan kentang goreng atau kentang goreng dengan mudah mengandung tiga kali lebih banyak. Penggorengan udara panas adalah metode baru pembuatan kentang goreng rendah kalori. Perhatian: Kentang tumbuk hanya rendah kalori jika tidak disiapkan dengan krim dan mentega.

Jika kandungan kalori total memainkan peran bawahan dan aspek kesehatan di latar depan, metode persiapan yang sangat hati-hati harus dipilih; maka semua vitamin dan mineral berharga tetap ada di dalam kentang. Vitamin C khususnya cepat hilang jika disimpan dan disiapkan secara tidak benar - sekitar 15% dengan jenis sediaan berikut:

• Memasak
• mengepul
• memasak dengan tekanan

Untuk mengawetkan semua bahan, terbukti merupakan ide bagus untuk memasak kentang dengan hati-hati dengan kulitnya.

Alkaloid bahaya kesehatan

Kentang tidak hanya mengandung komponen sehat, tetapi juga solanin beracun - mudah dikenali dari warnanya yang hijau. Bahan berbahaya terutama terbentuk dalam kondisi berikut:

• Serangan hama pada tanaman kentang
• cahaya yang kuat selama pertumbuhan
• cedera mekanis
• Penyimpanan pada suhu tinggi

Solanin terutama ditemukan di kulitnya, tetapi umbi mentahnya juga mengandung zat ini; Untuk alasan ini, kentang hanya bisa dimakan saat dimasak.
Catatan: Tanda pertama keracunan solanin muncul pada orang dewasa setelah makan sekitar 3 kg kentang mentah.
Untuk menjaga kandungan solanin serendah mungkin, informasi berikut harus diperhatikan:

• Penyimpanan kentang di tempat yang sejuk dan gelap
• penghapusan bintik-bintik hijau yang murah hati
• Lebih suka kentang besar (kurangi kulitnya)

Kesimpulan

Kentang tidak bisa digambarkan sebagai makanan penggemuk atau camilan sehat; itu semua tergantung pada tujuan penggunaan umbi serbaguna. Bagaimanapun, kentang menawarkan kenikmatan klasik.

Pelajari lebih lanjut tentang kentang