Quale frutta e verdura contengono zinco?

Guarigione delle ferite, pelle e sistema immunitario: il nostro corpo non può funzionare correttamente senza zinco. Ti diremo quali noci, frutta e verdura contenenti zinco possono essere utilizzate per prevenire la carenza di zinco.

Come oligoelemento essenziale, lo zinco è indispensabile per il nostro corpo e svolge importanti compiti metabolici. Di conseguenza, lo zinco influisce non solo sull'aspetto dei capelli e della pelle, ma anche su aree come la fertilità, la guarigione delle ferite e persino il nostro sistema immunitario. È tanto più importante prestare attenzione a questo quando si mangia.

Consiglio: Il fabbisogno giornaliero di zinco per le donne è di circa 7 mg e di circa 10 mg per gli uomini.

Frutta e verdura ad alto contenuto di zinco: perché lo zinco è salutare?

Sebbene lo zinco si presenti nel corpo solo come oligoelemento con circa 2-4 g, svolge un ruolo centrale nel nostro metabolismo: soprattutto nel Lo zinco è di grande importanza per la divisione cellulare, motivo per cui ha un'influenza diretta sull'aspetto di pelle e capelli, ma anche sulla guarigione delle ferite supporti.

Tuttavia, la funzione dello zinco nel sistema immunitario è particolarmente importante: lo zinco è essenziale per rafforzare il sistema immunitario, poiché è necessario per lo sviluppo e l'attivazione delle cellule immunitarie. Se l'apporto di zinco è insufficiente, siamo soggetti a infezioni e raffreddori, poiché il nostro sistema immunitario è indebolito. Vegani e vegetariani in particolare dovrebbero prestare attenzione alla selezione di frutta e verdura che contengono zinco, poiché gli alimenti di origine animale sono fonti particolarmente buone di zinco.

Un eccesso di zinco attraverso il cibo è praticamente impossibile. Puoi quindi gustare frutta e verdura ricche di zinco in grandi quantità senza esitazione. Nel caso delle compresse, tuttavia, può verificarsi un sovradosaggio, che è associato a diarrea e vomito. Per questo motivo, l'assunzione di zinco in compresse dovrebbe essere sempre discussa con un medico.

A proposito: Alcuni test di laboratorio hanno dimostrato che lo zinco può rallentare la replicazione dei virus nelle colture cellulari. Finora, tuttavia, non è stata trovata alcuna prova di un effetto curativo in vivo (sull'organismo vivente).

Frutta e verdura ricche di zinco

Se presti attenzione alla selezione dei giusti tipi di frutta e verdura, puoi sostenere il tuo sistema immunitario. Lo zinco in eccesso viene semplicemente escreto, ma alcuni studi confermano una carenza di zinco per un terzo di tutti i tedeschi.
Sebbene gli alimenti di origine animale siano generalmente considerati particolarmente contenenti zinco, esistono anche numerosi tipi di frutta e verdura Verdure che hanno un contenuto relativamente alto di oligoelementi e quindi in niente rispetto ai prodotti di origine animale in ritardo rispetto.

Per confronto: I prodotti caseari contengono da 3 a 4 mg di zinco per 100 g, il latte solo piccole quantità di zinco - meno di 1 mg / 100 ml - e carne di maiale o manzo tra 2 e 5 mg / 100 g. I pesci e gli animali marini raramente contengono più di 2 mg di zinco per 100 g, solo le ostriche superano tutto il resto con ben 22 mg di zinco per 100 g di carne.

Verdure con molto zinco

Abbiamo riassunto per voi cinque tipi di verdure con molto zinco.

1. Semi di soia (4,2 mg per 100 g) 

semi di soia (Glicina max) sono scambiati come alimenti sani, soprattutto a causa del loro alto contenuto proteico. Ma lo sapevi che i semi di soia sono anche uno degli ortaggi più ricchi di zinco? Ci sono 4,2 mg di zinco in 100 g di fagioli secchi, rendendo le verdure un'aggiunta perfetta a una dieta equilibrata. In confronto: il manzo cotto è una buona fonte di zinco, ma con 6,1 mg di zinco per 100 g è solo leggermente superiore ai semi di soia.

2. Piselli (3,8 mg per 100 g)

Piselli (Pisum sativum) non sono solo deliziosi, ma anche estremamente salutari. La ragione di ciò è l'alto contenuto di zinco che si nasconde nelle verdure verdi: quasi 3,8 mg di zinco per 100 g sono contenuti nei piselli. Il pisello ha anche un alto contenuto proteico e contiene saponine, che hanno anche un effetto immunostimolante e antinfiammatorio.

3. Lenticchie (3,7 mg per 100 g)

Se stai cercando cibi vegetariani con molto zinco, ti imbatterai nelle lenticchie (Obiettivo culinario) non oltre: Con 3,7 mg di zinco per 100 g, il collaudato ortaggio è particolarmente indicato per sostenere il sistema immunitario. Inoltre, il cibo ricco di zinco ha un alto contenuto proteico e di solito è più facile da digerire rispetto ad altri legumi come piselli o fagioli.

Consiglio: A causa del loro contenuto di lectina, le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude. Le verdure sane vanno quindi sempre cotte prima del consumo. A differenza delle vitamine, il processo di cottura non ha effetti negativi sul contenuto di minerali come lo zinco.

4. Arachidi (3,5 mg per 100 g)

Nonostante il nome, appartiene al arachidi (Arachis ipogea) non alle noci, ma alle farfalle (Faboideae) e si serve con i ceci (Cicer) e lenti. Come quasi tutte le farfalle, l'arachide brilla come un eccellente fornitore di zinco. Con circa 3,0-3,5 mg di zinco per 100 g, l'arachide non è solo uno spuntino sano, ma è anche significativamente più alto del contenuto di zinco della carne di tacchino (2 mg per 100 g).

5. Mais (3,5 mg per 100 g)

Chi in Giardino piantare mais, coltivava un buon fornitore di zinco. A seconda della coltivazione e della lavorazione, il contenuto di zinco nel mais è compreso tra 1,7 e 3,5 mg per 100 g. La più grande vite di regolazione qui è l'approvvigionamento della pianta con nutrienti sufficienti. Attraverso concimazioni mirate, ad esempio con la nostra Concime organico universale Plantura, non solo puoi prevenire i sintomi di carenza nella pianta, ma anche aumentare il contenuto di minerali nei chicchi.

Consiglio: L'assorbimento di zinco nel corpo non è determinato solo dal contenuto di zinco in frutta e verdura, ma può anche essere inibito o accelerato da altre sostanze. L'acido fitico in particolare, che si trova nelle verdure crude, può inibire l'assorbimento dello zinco, motivo per cui le verdure dovrebbero essere sempre cotte per un migliore assorbimento dello zinco. Anche il caffè e l'alcol possono interferire con l'assorbimento dello zinco. Al contrario, l'assorbimento dello zinco è favorito dalle proteine ​​e dalla vitamina C, una combinazione di Verdure ricche di zinco con cibi ricchi di proteine ​​e una spruzzata di succo di limone sono quindi per questo Ideale per la registrazione.

Frutta ricca di zinco

Anche se è noto che la frutta è ricca di vitamine, il contenuto di zinco spesso fa riflettere. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di frutta con zinco che sono abbastanza adatti per rafforzare il sistema immunitario.

1. Ribes nero (0,3 mg per 100 g)

Il ribes nero (Ribes nero) non è solo un frutto con molta vitamina C, ma può anche avere un discreto contenuto di zinco: circa 0,3 mg sono contenuti in 100 g di bacche fresche. In combinazione con il loro alto contenuto di vitamina C, i piccoli frutti di bosco si rivelano un vero e proprio consiglio per rafforzare il sistema immunitario.

2. Fragole (0,3 mg per 100 g)

Fragole (Fragaria) non solo attraggono con il loro gusto dolce e il loro bell'aspetto, ma sono anche estremamente salutari. Infatti, la fragola non solo contiene un po' più di vitamina C di un'arancia, ma ha anche un buon contenuto di zinco di 0,3 mg di zinco per 100 g. Puoi mangiare i frutti dolci senza una coscienza sporca e persino fare qualcosa per il tuo sistema immunitario.

3. Ribes rosso (0,3 mg per 100 g)

Come il suo parente stretto, il ribes nero, il ribes rosso (Ribes rubrum) una buona aggiunta a qualsiasi programma alimentare. Oltre al suo alto contenuto di vitamine, il ribes rosso colpisce per il suo buon contenuto di zinco da 0,23 mg a 100 g.

4. Banane (0,21 mg per 100 g)

Banane (Musa) non sono solo deliziose, ma brillano anche con i loro buoni ingredienti: in particolare, il contenuto di minerali come potassio, magnesio e ferro è elevato. Ma la banana può anche convincere con il suo contenuto di zinco: nella banana ci sono 0,21 mg di zinco per 100 g.

Consiglio: aggiuntivo verdure ferrose abbiamo messo insieme per voi in una panoramica.

5. More (0,19 mg per 100 g)

More (Rubus setta. Rubus) sono state considerate una pianta medicinale fin dall'antichità. Le more infatti sono delle vere e proprie bombe vitaminiche. Ma anche il loro contenuto di zinco è impressionante: con 0,2 mg di zinco per 100 g, le more sono uno dei frutti con molto zinco.

Noci con molto zinco: mandorle, noci e Co.

È risaputo che le noci sono salutari. Infatti, non ci sono solo molti acidi grassi salutari nascosti nelle prelibatezze croccanti: anche le noci sono un importante fornitore di zinco. Di seguito, riveleremo quali noci contengono molto zinco.

1. Pecan (5,3 mg per 100 g)

I nativi americani apprezzano il pecan (Carya illinoinensis) da molto tempo e anche da noi il dado è sempre apprezzato. Giustamente, dopo tutto, il pecan non è solo delizioso, è anche ricco di preziosi minerali. Il dado ha un punteggio di 5,3 mg per 100 g a causa del suo alto contenuto di zinco. 150 g della deliziosa noce coprono il fabbisogno giornaliero di zinco di una persona.

2. Noce del Brasile (4 mg per 100 g)

La noce del Brasile proviene dalle foreste pluviali tropicali del Sud America (Bertholletia excelsa). In Germania, le noci sono apprezzate non solo per il loro gusto, ma anche per la loro alta percentuale di acidi grassi sani e insaturi. Ma anche il loro contenuto di zinco non dovrebbe essere ignorato: con 4 mg per 100 g, il dado supporta il sistema immunitario con ulteriore zinco.

3. Noce (2,7 mg per 100 g)

Soprattutto in inverno il noce (Juglans regia) uno spuntino popolare per molti. In effetti, la noce non è solo deliziosa in inverno, ma anche molto salutare: con il suo alto Con un contenuto di zinco di 2,7 mg per 100 g, la noce supporta il sistema immunitario e ci protegge da esso Infezioni. La noce contiene anche molta vitamina E, responsabile della protezione delle cellule.

4. Mandorla (2,2 mg per 100 g)

Mandorle (Prunus dulcis) sono tra le noci più popolari in Germania. Ma non è solo il loro sapore delizioso che rende la noce un gradito cambio di ritmo Menu: Grazie al loro alto contenuto di vitamina E, le noci sono un buon supporto per questo Sistema immune. Inoltre, impressionano con molto zinco, perché anche questo è abbondante con un contenuto di 2,2 mg per 100 g e supporta il sistema immunitario.

5. Nocciola (1,9 mg per 100 g)

Piccola ma potente - la nocciola sferica (Corylus avellana) è ricco di importanti nutrienti nonostante le sue piccole dimensioni. Oltre al suo alto contenuto di acidi grassi insaturi e vitamina E, la noce è particolarmente impressionante con lo zinco: contiene 1,9 mg per 100 g.

A proposito: Quanto zinco consumiamo dipende non solo da ciò che mangiamo, ma anche dalla combinazione degli alimenti. Lo zinco dei prodotti animali viene assorbito meglio. Caffè, alcol, sigarette ma anche molto calcio e fosforo, che sono contenuti nelle bibite, ne inibiscono l'assorbimento.

Non solo lo zinco, ma anche la vitamina C aiuta a mantenere un sistema immunitario sano. Puoi scoprire quali verdure sono particolarmente adatte per l'apporto di vitamina C nel nostro articolo Verdure ricche di vitamina C..