Quali verdure contengono molto ferro?

In quanto importante elemento costitutivo del corpo, il ferro è essenziale: ti mostriamo dieci verdure con molto ferro, che ti aiuteranno a coprire il tuo fabbisogno giornaliero di ferro.

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo perché è un oligoelemento importante e particolarmente importante nel nostro metabolismo. Se si verifica una carenza di ferro, spesso ci sentiamo maltrattati e malaticci. È tanto più importante prevenire la carenza di ferro in una fase iniziale. Una dieta equilibrata con verdure ricche di ferro è il primo passo per fornire al tuo organismo le materie prime importanti. Ma quali verdure contengono molto ferro? In questo articolo, presentiamo dieci verdure ricche di ferro che sono aggiunte salutari alla tua dieta.

Verdure ricche di ferro: perché il ferro fa bene?

Sebbene il ferro si trovi solo a basse concentrazioni come oligoelemento nel nostro corpo, svolge un ruolo estremamente importante nel nostro corpo Metabolismo: come parte dell'emoglobina del nostro pigmento sanguigno, il ferro è responsabile di legare l'ossigeno e quindi di trasportarlo ai nostri organi trasporto. Anche il ferro svolge un ruolo importante nel fornire ossigeno ai muscoli, motivo per cui gli atleti in particolare devono garantire un adeguato apporto di ferro. Inoltre, il ferro svolge un ruolo in vari enzimi, è necessario per alcuni processi metabolici ed è anche coinvolto nella trasmissione del segnale delle cellule nervose.

Affinché il ferro possa svolgere tutti questi compiti nel nostro corpo, è importante ingerire una quantità sufficiente di oligoelemento attraverso il cibo. La carenza di ferro si manifesta spesso con sintomi generali di malattia come stanchezza, spossatezza e pallore. Ma anche malattie della pelle (mucosa), unghie fragili e disturbi della crescita dei capelli possono essere il risultato di una carenza di ferro. Per prevenire la carenza di ferro, in primo luogo, gli uomini hanno bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare 15 mg di ferro al giorno. La Società tedesca per la nutrizione raccomanda anche un'assunzione di ferro di 30 mg al giorno per le donne in gravidanza. Una dieta equilibrata gioca il ruolo più importante nella fornitura di ferro. La carne è particolarmente ricca di ferro, ma anche il contenuto di ferro in varie verdure è molto alto.

A proposito: Anche una concentrazione di ferro troppo alta nel corpo è dannosa e può manifestarsi con diarrea e vomito. Tuttavia, è quasi impossibile ottenere troppo ferro dal cibo - invece, il raro aumento dei livelli di ferro è spesso dovuto a integratori o malattie di ferro dosati in modo errato. Quindi non devi aver paura di mangiare troppe verdure con il ferro.

Panoramica: quali verdure contengono molto ferro?

Sebbene i prodotti animali siano spesso citati come fonti di ferro particolarmente buone, anche le verdure ad alto contenuto di ferro sono buone per garantire un approvvigionamento adeguato. Tuttavia, il ferro nelle verdure è meglio utilizzato del ferro dei prodotti animali, poiché è in forma trivalente e deve essere prima convertito dall'organismo. Tuttavia, si può migliorare l'assorbimento del ferro dalle verdure: Verdure con molta vitamina C integrato nel pasto, poiché la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Gli alimenti ad alto contenuto di fitati, tannini, fosfati o acido ossalico, invece, inibiscono l'assorbimento del ferro e dovrebbero essere combinati solo in misura limitata con verdure ricche di ferro.

1. fagioli rossi

Con ben 8,2 mg di ferro per 100 g, i fagioli (Phaseolus volgare) la lista delle verdure con molto ferro. Ciò significa che i fagioli hanno quasi quattro volte più ferro di una cotoletta di maiale dello stesso peso. Tuttavia, i fagioli hanno anche un contenuto di fitati, motivo per cui il loro ferro può essere solo parzialmente assorbito dall'organismo. Tuttavia, i fagioli sono un'ottima aggiunta alla dieta quotidiana perché non brillano solo con un ottimo contenuto di ferro, ma sono anche ricchi di proteine ​​e complessi carboidrati. Oltre ai fagioli, anche altri fagioli, come i fagioli bianchi, contengono molto ferro.

2. lenti a contatto

Lenti a contatto (Lente culinaria) sono sempre stati considerati non solo deliziosi, ma anche molto salutari. Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con l'alto contenuto di ferro nelle verdure: in media, in 100 g di lenticchie essiccate si nascondono 8 mg. A causa del suo contenuto di fitati, tuttavia, non tutto il ferro può essere assorbito dall'uomo. Tuttavia, tutto tipi di lenti un'utile aggiunta alla tavola da pranzo, perché la verdura ricca di ferro è anche un'ottima fonte di proteine ​​e colpisce per i suoi alti livelli di potassio, calcio e zinco.

Consiglio: Se vuoi raccogliere tu stesso le verdure sane, puoi farlo facilmente nel tuo giardino lenticchie vegetali.

3. Ceci

Simili ai fagioli e alle lenticchie, anche i ceci brillano (Cicer arietino) con il suo alto contenuto di ferro. Le verdure ricche di ferro hanno 6,1 mg per 100 g una volta essiccate. Sebbene anche qui la disponibilità di ferro sia limitata a causa dell'alto contenuto di fitati, le verdure hanno molto ferro altri punti di forza: Gli alimenti a sazietà ricchi di proteine ​​sono caratterizzati da molte vitamine e minerali importanti come zinco, potassio o Magnesio.

4. spinaci

Per molto tempo si è creduto che il contenuto di ferro negli spinaci (Spinaci oleracee) è particolarmente alto. In effetti, gli spinaci "bomba di ferro" sono solo un mito che probabilmente risale a un errore di calcolo. Tuttavia, il contenuto di ferro negli spinaci non è da sottovalutare: in 100 g di spinaci freschi sono presenti circa 3,4 mg di ferro. Sebbene gli spinaci contengano acido ossalico, che può rallentare l'assorbimento del ferro, brilla anche verdure ricche di ferro ma anche con un alto contenuto di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro può promuovere. Inoltre, gli spinaci non solo hanno molto ferro, ma hanno anche un alto contenuto di acido folico, potassio e magnesio.

5. salsefrica

salsefrica (Scorzonera ispanica) sono oggi tra le tipologie di ortaggi meno conosciute, ma non vanno sottovalutate. Il tipo di verdura quasi dimenticato colpisce non solo per il suo gusto eccellente, ma anche per i suoi valori interiori: 110 g di verdura contengono 3,3 mg di ferro. Inoltre, le verdure ricche di ferro contengono molte importanti vitamine come le vitamine A, E e C oltre a potassio e fibre salutari.

6. bietola

Se stai cercando una verdura con il ferro, dovresti dare un'occhiata alle bietole (Beta volgare subsp. volgare) dai un'occhiata più da vicino: con 2,7 mg di ferro per 100 g, la verdura ha un alto contenuto di ferro. Inoltre, la bietola ha un alto contenuto di vitamina C, che favorisce anche l'assorbimento del ferro nel tubo digerente. Le verdure ricche di ferro possono anche brillare con un'elevata percentuale di minerali come magnesio, calcio e sodio e contengono anche numerose vitamine.

Consiglio: L'hai provato nel tuo giardino? coltivare la bietola? Se lavorate e godete le verdure fresche di raccolto, il contenuto di ingredienti pregiati è particolarmente elevato. I nostri Set per la coltivazione di ortaggi Plantura: I tipi di verdure che contiene possono essere utilizzati sia da principianti che da esperti grazie alle istruzioni allegate Gli orticoltori possono semplicemente coltivarlo da soli e presto ti forniranno bietole ricche di proteine ​​​​e altre salutari la verdura.

7. Lattuga di agnello

Lattuga di agnello (Valerianella locusta) è uno dei tipi di lattuga più popolari. Non c'è da stupirsi, dopotutto Coltivazione di valeriana non solo particolarmente facile, la pianta è anche gustosa e sana. Siamo particolarmente colpiti dalla lattuga d'agnello con il suo contenuto di ferro: 100 g di lattuga fresca ne contengono in totale 2,0 mg. Inoltre, le verdure ricche di ferro contengono molta vitamina C, che supporta l'assorbimento dell'oligoelemento. Oltre al ferro, la lattuga di agnello ha anche alti livelli di vitamina A, acido folico e magnesio, rendendo la lattuga invernale un'ottima fonte di nutrienti per la stagione fredda.

8. piselli

I piselli (Pisum sativum) non sono solo deliziose, ma anche estremamente salutari. Oltre alle fibre digestive e alle proteine ​​vegetali, le verdure colpiscono anche per il ferro: nelle verdure ricche di ferro sono presenti tra 1,5 e 1,9 mg di oligoelemento. Sebbene l'acido fitico contenuto nei piselli riduca in qualche modo l'assorbimento del ferro, i piselli contengono anche molta vitamina C, che a sua volta aumenta l'assorbimento del ferro.

9. cavolo

quel cavolo (Brassica oleracea var. sabellica) allo speciale Le verdure sono ricche di vitamina C sentito è già noto a molti. Ma lo sapevi che il cavolo cappuccio è anche un ortaggio ricco di ferro? Il cavolo cappuccio ha un contenuto di ferro compreso tra 1,5 e 1,9 mg per 100 g ed è quindi un'ottima fonte vegetale di ferro. Inoltre, l'alto contenuto di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro nel corpo. Oltre al ferro e alla vitamina C, il cavolo riccio si distingue anche per il suo alto contenuto di beta-carotene e oli di senape salutari.

10. rucola

Dal sapore pungente e aromatico, la rucola (Eruca vescicaria subsp. sativa) una pianta da insalata particolarmente apprezzata. La pianta non solo brilla con un basso contenuto calorico, ma può anche essere utilizzata come a Le verdure ricche di ferro convincono: 1,5 mg di oligoelemento si trovano in 100 g di quelle ricche di ferro Pianta. Inoltre, il vegetale ricco di ferro ha un'alta percentuale di oli di senape sani ed è considerato un fornitore particolarmente buono di beta carotene, Vitamina C, potassio e calcio - l'insalata di rucola non solo fornisce ferro importante, ma contribuisce anche a una dieta sana in generale a.

Non solo il ferro è essenziale per mantenere in salute il nostro corpo. Nel nostro articolo su, ti spiegheremo perché dovremmo anche assicurarci di avere un adeguato apporto di zinco e quali alimenti contengono una quantità particolarmente elevata di zinco Frutta e verdura ad alto contenuto di zinco.