Le patate fanno bene? Tutte le informazioni su calorie, carboidrati & Co

Spuntino salutare a basso contenuto di grassi o cibo da ingrasso ricco di carboidrati? La patata si polarizza. L'immagine del nostro contorno preferito è impeccabile da decenni. Non c'è da stupirsi: il tubero ricco di amido fornisce pochi grassi, ma molti ingredienti sani. Con la tendenza low-carb, però, negli ultimi anni la buona reputazione della patata ha iniziato a risentirne notevolmente. I consumatori sono quindi sempre più insicuri: le patate sono salutari e raccomandabili o solo un classico alimento da ingrasso?

Valori nutrizionali a colpo d'occhio

Le patate sono fondamentalmente commestibili solo quando sono cotte, indipendentemente dal fatto che siano bollite, arrostite o al forno. Preparato senza ingredienti aggiuntivi, 100 g di amido vegetale forniscono i seguenti valori nutrizionali:

• 70 calorie
• 16 g di carboidrati
• 2 g di proteine
• 0,1 g di grassi
• 78 g di acqua
• 2,1 g di fibra

La patata occupa una posizione intermedia tra una verdura e un contorno amidaceo; da un lato viene spesso abbinato a diversi tipi di verdure, dall'altro sostituisce altri alimenti ricchi di amido come il riso o la pasta. Mentre i tuberi, in quanto verdura classica, possono certamente essere considerati ricchi di calorie, altre varietà offrono in media solo la metà delle calorie: come contorno di amido, forniscono meno energia rispetto, ad esempio, al riso o pasta.

La patata non è una delle verdure ricche di proteine, ma le proteine ​​che contiene sono particolarmente preziose; quindi possono essere facilmente convertiti in proteine ​​​​endogene. Allo stesso tempo, con un totale di 0,1 g di grassi, è un alimento estremamente povero di grassi. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, che sono costituiti da diversi componenti:

• Forza: 15 g
• Saccarosio (zucchero da tavola): 0,3 g
• Glucosio (destrosio): 0,24 g
• Fruttosio (zucchero della frutta): 0,17 g

La bassa percentuale di zucchero e allo stesso tempo molto amido chiarisce perché la patata è considerata sana. Tuttavia, le molecole di amido vengono rapidamente scomposte in molecole di zucchero dopo il consumo, in modo che il livello di zucchero nel sangue aumenti rapidamente.

Tubero sano: micronutrienti nella patata

Le patate contengono anche preziosi micronutrienti, cioè vitamine, minerali e oligoelementi. Sono rappresentate in particolare le vitamine del gruppo B, ma anche il ferro. Contiene una quantità particolarmente elevata di potassio minerale - qui la patata fornisce 420 mg per 100 g.

Fino a qualche anno fa la patata era anche un'importante fonte di vitamina C, soprattutto in inverno, quando si poteva ricorrere alle verdure conservate. La preziosa vitamina rafforza l'intero sistema immunitario e protegge, ad esempio, da raffreddori e infiammazioni.
Infine, ma non meno importante, le patate contengono i cosiddetti composti vegetali secondari, soprattutto:

• flavonoidi
• antociani
• carotenoidi

Soprattutto queste sostanze possono prevenire le malattie cardiovascolari e combattere batteri, virus e funghi. Aiutano anche ad abbassare i livelli di colesterolo e hanno un effetto antinfiammatorio. Anche varie reazioni immunitarie del corpo sono influenzate positivamente dalle sostanze vegetali secondarie della patata.

Perdere peso con la patata

Se vuoi perdere peso nell'ambito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti generalmente limitare il consumo di patate; il tubero è uno degli ortaggi più ricchi di amido. Tuttavia, se vuoi scegliere un contorno di amido adatto, dovresti usare le patate molti meno carboidrati rispetto a pasta e riso, ma molti più ingredienti sani offerta.

D'altra parte, se vuoi perdere peso con l'aiuto di una dieta a basso contenuto di grassi, dovresti spesso gustare le patate, preferibilmente le patate bollite. I tuberi sani sviluppano un effetto saziante duraturo in combinazione con:

• cavolfiore o broccoli
• Tipologie di cavolo, ad esempio cavolo bianco o verza
• svedesi

Glicemia a colpo d'occhio

Nell'ambito di una sana alimentazione spesso gioca un ruolo l'attenzione alla glicemia; In questo modo chi vuole dimagrire evita l'improvviso e rapido aumento del glucosio nel sangue, perché la fame ne è la conseguenza. I diabetici, invece, sono costretti a evitare i picchi di zucchero nel sangue a causa della loro malattia. In entrambi i casi, negli ultimi anni la patata è caduta in discredito perché provoca un brusco aumento dei livelli di glucosio. Sebbene il tubero sano contenga solo una piccola quantità di zucchero libero, l'amido lo è rapidamente scomposto in molecole di glucosio nella patata dopo il consumo, che poi entrano nel sangue portata.

Ma eliminare del tutto le verdure dalla dieta per questo motivo non basta: con qualche accorgimento si possono ridurre i picchi glicemici dopo aver mangiato le patate. A seconda del tipo e del metodo di preparazione, i tuberi contengono determinate quantità del cosiddetto amido resistente. Questo tipo di amido offre i seguenti vantaggi:

• non può essere digerito nell'intestino tenue
• serve quindi come alimento per la flora intestinale nell'intestino crasso
• si scompone più lentamente
• non aumenta la glicemia

Per aumentare la percentuale di amido resistente, si dovrebbero scegliere varietà cerose come Nicola o Sieglinde. Le patate farinose come Agusta o Adretta, invece, aumentano la glicemia e la fame. Ma anche con il tipo di preparazione c'è la possibilità di aumentare la quota di amido resistente; Chi prepara le patate come patate bollite, poi le lascia raffreddare completamente e poi le mangia, assorbe anche più amido economico. Un'altra possibilità è preparare il sano tubero come una patata fritta; Tuttavia, a causa dell'elevata quantità di grasso, questa opzione non è raccomandata per le persone che vogliono perdere peso.

Tutto dipende dalla preparazione

La corretta preparazione della patata gioca un ruolo importante non solo in relazione al contenuto di amido resistente; il contenuto calorico totale varia anche a seconda del piatto a base di verdura. Le seguenti varianti sono favorevoli:

• Patate salate
• patate al forno
• purè di patate

Ad esempio, le patate lesse o le patate al forno forniscono solo circa 70 calorie per 100 g, mentre le patate fritte o le patatine fritte ne hanno facilmente il triplo. La friggitrice ad aria calda è un nuovo metodo di preparazione delle patatine fritte a basso contenuto calorico. Attenzione: le purè di patate hanno poche calorie solo se non sono preparate con panna e burro.

Se il contenuto calorico totale gioca un ruolo subordinato e l'aspetto salutistico è prioritario, vanno scelti metodi di preparazione particolarmente delicati; quindi tutte le preziose vitamine e minerali rimangono nella patata. La vitamina C in particolare si perde rapidamente se conservata e preparata in modo errato - circa il 15% con i seguenti tipi di preparazione:

• Cucinare
• fumante
• cottura a pressione

Per preservare tutti gli ingredienti si è rivelata una buona idea cuocere delicatamente le patate con la buccia.

Alcaloidi pericolosi per la salute

Le patate contengono non solo componenti salutari, ma anche solanina tossica, facilmente riconoscibile dal colore verde. L'ingrediente dannoso si forma principalmente nelle seguenti condizioni:

• Infestazione da parassiti della pianta di patata
• forte luce durante la crescita
• lesioni meccaniche
• Stoccaggio ad alte temperature

La solanina si trova principalmente nella buccia, ma anche il tubero crudo contiene questa sostanza; Per questo motivo la patata è commestibile solo quando è cotta.
Nota: i primi segni di avvelenamento da solanina compaiono in un adulto dopo aver mangiato circa 3 kg di patate crude.
Per mantenere il contenuto di solanina il più basso possibile, è necessario tenere conto delle seguenti informazioni:

• Conservazione delle patate in un luogo fresco e buio
• generosa rimozione delle macchie verdi
• Preferisci patate grandi (meno buccia)

Conclusione

La patata non può essere definita un alimento da ingrasso o uno spuntino salutare; tutto dipende dallo scopo per cui deve essere utilizzato il versatile tubero. In ogni caso, la patata offre il classico godimento.

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