אילו ירקות מכילים הרבה ברזל?

ברזל חיוני כאבן בניין חשוב בגוף – נראה לכם עשרה ירקות עם הרבה ברזל שיעזרו לכם לעמוד בדרישות הברזל היומיות שלכם.

הברזל ממלא תפקיד מהותי בגופנו מכיוון שהוא יסוד קורט חשוב שחשוב במיוחד בחילוף החומרים שלנו. אם מתרחש מחסור בברזל, לכן אנו חשים בדרך כלל חולי וחולי. חשוב על אחת כמה וכמה למנוע מחסור בברזל בשלב מוקדם. תזונה מאוזנת עם ירקות עשירים בברזל היא הצעד הראשון באספקת חומרי הגלם החשובים לגופכם. אבל אילו ירקות מכילים הרבה ברזל? במאמר זה אנו מציגים בפניכם עשרה ירקות עשירים בברזל המהווים תוספת בריאה לתזונה שלכם.

ירקות המכילים ברזל: למה ברזל בריא?

למרות שברזל מופיע רק בריכוזים נמוכים כיסוד קורט בגופנו, הוא ממלא תפקיד חשוב ביותר בגוף שלנו. מטבוליזם: כחלק מההמוגלובין בפיגמנט הדם שלנו, הברזל אחראי לקשירת החמצן ולאחר מכן להעביר אותו לאיברים שלנו תַחְבּוּרָה. לברזל יש גם תפקיד חשוב באספקת החמצן לשרירים, וזו הסיבה שספורטאים במיוחד צריכים לוודא שיש להם אספקת ברזל מספקת. הברזל גם ממלא תפקיד באנזימים שונים, נדרש לכמה תהליכים מטבוליים ומעורב גם בהעברת אותות על ידי תאי עצב.

כדי שכל המשימות הללו יוכלו להתבצע על ידי ברזל בגופנו, חשוב שניקח כמות מספקת של יסוד הקורט דרך המזון. מחסור בברזל מופיע לרוב על ידי תסמינים כלליים כמו עייפות, עייפות וחיוורון. אבל גם מחלות עור (ריריות), ציפורניים שבירות והפרעות בצמיחת שיער יכולות להיות תוצאה של מחסור בברזל. כדי להימנע מלכתחילה ממחסור בברזל, גברים צריכים בסביבות 10 מ"ג ברזל ליום, בעוד שנשים צריכות לצרוך 15 מ"ג ברזל ליום. החברה הגרמנית לתזונה אפילו ממליצה על צריכה של 30 מ"ג ברזל ליום לנשים בהריון. תזונה מאוזנת ממלאת את התפקיד החשוב ביותר באספקת הברזל. בשר עשיר במיוחד בברזל, אך גם תכולת הברזל בירקות שונים גבוהה מאוד.

דרך אגב: גם ריכוז ברזל גבוה מדי בגוף מזיק ויכול להתבטא בשלשולים והקאות. עם זאת, צריכת ברזל מוגזמת דרך המזון היא כמעט בלתי אפשרית - במקום זאת, תוספי ברזל במינון לא נכון או מחלות עומדות מאחורי העלייה הנדירה בערכי הברזל. אז לא צריך לפחד מאכילת יותר מדי ירקות המכילים ברזל.

סקירה: אילו ירקות מכילים הרבה ברזל?

מוצרים מן החי מוזכרים לעתים קרובות כמקורות טובים במיוחד לברזל, אך גם ירקות בעלי תכולת ברזל גבוהה מתאימים להבטחת אספקה ​​נאותה. עם זאת, הברזל בירקות מנוצל פחות טוב מזה של מוצרים מן החי, שכן הוא נמצא בצורה משולשת וקודם כל צריך להמיר אותו על ידי הגוף. עם זאת, ניתן לשפר את ספיגת הברזל מירקות על ידי ירקות עשירים בוויטמין C. משולב בארוחה, שכן ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל. מזונות בעלי תכולת פיטאטים, טאנין, פוספט או חומצה אוקסלית גבוהה, לעומת זאת, מעכבים את ספיגת הברזל ויש לשלב אותם עם ירקות עשירים בברזל רק במידה מוגבלת.

1. שעועית

עם ברזל שלם של 8.2 מ"ג ל-100 גרם, השעועית (Phaseolus vulgaris) רשימת הירקות עתירי הברזל. המשמעות היא שבשעועית יש כמעט פי ארבעה ברזל מאשר בשניצל חזיר באותו משקל. עם זאת, שעועית הכליה מכילה גם פיטאט, וזו הסיבה שהברזל שלה יכול להיספג רק חלקית בגוף. עם זאת, שעועית כליה היא תוספת מצוינת לתזונה היומית מכיוון שהיא לא זורחת רק עם תכולת ברזל מעולה אבל גם עשירים בחלבון ומורכבים פחמימות. בנוסף לשעועית, יש שעועית נוספת, כמו שעועית לבנה, עם הרבה ברזל.

2. עדשות

עדשות (עדשה קולינארית) תמיד נחשבו לא רק טעימים, אלא גם בריאים מאוד. יכול להיות שזה קשור לתכולת הברזל הגבוהה בירקות: 8 מ"ג בממוצע מסתתרים ב-100 גר' עדשים מיובשות. עם זאת, בשל תכולת הפיטאטים שלהם, לא כל הברזל יכול להיספג על ידי בני אדם. עדיין כולם כאלה סוגי עדשות תוספת שימושית לשולחן האוכל, כי גם הירקות העשירים בברזל הם מקור מצוין לחלבון ומרשימים ברמות הגבוהות של אשלגן, סידן ואבץ.

עֵצָה: אם אתה רוצה לקטוף את הירקות הבריאים בעצמך, אתה יכול בקלות לעשות זאת בגינה שלך שתילת עדשים.

3. גרגירי חומוס

בדומה לשעועית ועדשים, גם חומוס מבריק (Cicer arietinum) עם תכולת הברזל הגבוהה שלהם. הירקות העשירים בברזל יכולים להתהדר ב-6.1 מ"ג ל-100 גרם כשהם יבשים. גם כאן זמינות הברזל מוגבלת על ידי תכולת הפיטאטים הגבוהה, אך הירקות עשירים בברזל וחוזקות נוספות: יצרני השובע העשירים בחלבונים מציינים עם ויטמינים רבים ומינרלים חשובים כמו אבץ, אשלגן או מגנזיום.

4. תרד

במשך זמן רב האמינו שתכולת הברזל בתרד (Spinacia oleracea) גבוה במיוחד. למעשה, תרד "פצצת הברזל" הוא רק מיתוס שכנראה חוזר לטעות חישוב. עם זאת, אין לזלזל בתכולת הברזל בתרד: כ-3.4 מ"ג ברזל נמצאים ב-100 גר' תרד טרי. התרד מכיל חומצה אוקסלית, שיכולה להאט את ספיגת הברזל, אך במקביל היא זוהרת ירקות עשירים בברזל אך גם בעלי תכולת ויטמין C גבוהה, המגבירה את ספיגת הברזל יכול לקדם. בנוסף, בתרד יש לא רק הרבה ברזל, אלא גם ניקוד עם תכולה גבוהה של חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום.

5. סלסיפי

סלסיפי (Scorzonera hispanica) הם בין סוגי הירקות הפחות מוכרים כיום, אך אין לזלזל בהם. זן הירקות הכמעט נשכח מרשים לא רק בטעמו המעולה, אלא גם בערכים הפנימיים שלו: 110 גרם מהירק מכילים 3.3 מ"ג ברזל. הירקות העשירים בברזל מכילים גם ויטמינים רבים וחשובים כמו ויטמינים A, E ו-C וכן אשלגן וסיבים בריאים.

6. מנגולד שוויצרי

אם אתם מחפשים ירק עם ברזל, המנגולד השוויצרי (בטא וולגריס subsp. וולגריס) תסתכל מקרוב: עם 2.7 מ"ג ברזל ל-100 גרם, לירק יש תכולת ברזל גבוהה. בנוסף, למנגולד יש תכולת ויטמין C גבוהה, המעודדת גם את ספיגת הברזל במערכת העיכול. הירקות העשירים בברזל יכולים לזרוח גם עם שיעור גבוה של מינרלים כמו מגנזיום, סידן ונתרן וגם מכילים ויטמינים רבים.

עֵצָה: האם ניסית בגינה משלך גידול מנגולד שוויצרי? אם הירקות מעובדים ונהנים מקטיף טרי, תכולת המרכיבים היקרים היא גבוהה במיוחד. מבוא טוב לגידול ירקות מוצע על ידי שלנו ערכת גידול ירקות פלנטורה: הירקות הכלולים בו יכולים לשמש מתחילים ומנוסים הודות להוראות המצורפות גנני ירקות פשוט מגדלים בעצמם ובקרוב מספקים לכם מנגולד שוויצרי עשיר בחלבון ועוד בריאים אחרים ירקות.

7. חסה

חסה (ולריאנלה לוקוסטה) הוא אחד מסוגי הסלט הפופולריים ביותר. לא פלא, אחרי הכל, זה כן גידול חסה טלה לא רק שזה קל במיוחד, הצמח גם טעים ובריא. התרשמנו במיוחד מהחסה של הטלה בתכולת הברזל שבה: 100 גר' מהסלט הטרי מכילים בסך הכל 2.0 מ"ג. הירקות העשירים בברזל מכילים גם הרבה ויטמין C, התומך בספיגת יסוד הקורט. בנוסף לברזל, חסה טלה זוכה לרמות גבוהות של ויטמין A, חומצה פולית ומגנזיום - מה שהופך את סלט החורף למקור מצוין לחומרים מזינים לעונה הקרה.

8. אפונה

האפונה הירוקה הקטנה (Pisum sativum) הם לא רק טעימים, אלא גם בריאים במיוחד. בנוסף לסיבים עיכול וחלבונים צמחיים, הירקות מרשימים גם בברזל: בין 1.5 ל-1.9 מ"ג של יסוד הקורט נמצאים בירקות העשירים בברזל. החומצה הפיטית הכלולה באפונה מפחיתה במידת מה את ספיגת הברזל, אך במקביל מכילה האפונה גם הרבה ויטמין C, שבתורו מגביר את ספיגת הברזל.

9. קייל

הקייל הזה (Brassica oleracea var. סבליקה) במיוחד ירקות עשירים בויטמין C. שמעו כבר ידוע לרבים. אבל האם ידעתם שהקייל הוא גם ירק עם הרבה ברזל? לקייל תכולת ברזל בין 1.5 ל-1.9 מ"ג ל-100 גרם ולכן היא אידיאלית כמקור צמחי לברזל. בנוסף, התכולה הגבוהה של ויטמין C משפרת את ספיגת הברזל בגוף. בנוסף לברזל וויטמין C, הקייל מקבל ציון גם בתכולה הגבוהה של בטא-קרוטן ושמני חרדל בריאים.

10. ארוגולה

עם טעמו החד והארומטי, רוקט (Eruca vesicaria subsp. סאטיבה) צמח חסה פופולרי במיוחד. הצמח לא רק זוהר עם תכולת הקלוריות הנמוכה שלו, אלא יכול לשמש גם בתור א ירקות עשירים בברזל משכנעים: 1.5 מ"ג מלאים של יסוד הקורט ניתן למצוא ב-100 גרם של ירקות עשירים בברזל צמח. בנוסף, לירק העשיר בברזל יש שיעור גבוה של שמני חרדל בריאים והוא נחשב לספק טוב במיוחד של בטא קרוטן, ויטמין C, אשלגן וסידן – ארוגולה לא רק מספקת ברזל חשוב, אלא גם תורמת לתזונה בריאה בְּ.

לא רק ברזל חיוני לשמירה על בריאות הגוף שלנו. במאמר שלנו בנושא, נספר לכם מדוע עלינו גם לוודא שיש לנו אספקת אבץ מספקת ואילו מזונות מכילים הרבה אבץ פירות וירקות עשירים באבץ.