אילו פירות וירקות מכילים אבץ?

ריפוי פצעים, עור ומערכת החיסון – גופנו אינו יכול לתפקד כראוי ללא אבץ. נספר לכם באילו אגוזים, פירות וירקות המכילים אבץ ניתן להשתמש כדי למנוע מחסור באבץ.

כיסוד קורט חיוני, אבץ הוא הכרחי לגופנו וממלא משימות מטבוליות חשובות. כתוצאה מכך, האבץ משפיע לא רק על מראה השיער והעור, אלא גם על אזורים כמו פוריות, ריפוי פצעים ואפילו מערכת החיסון שלנו. חשוב על אחת כמה וכמה לשים לב לזה כשאוכלים.

עֵצָה: הדרישה היומית לאבץ לנשים היא בסביבות 7 מ"ג וכ-10 מ"ג לגברים.

פירות וירקות עשירים באבץ: מדוע אבץ בריא?

למרות שאבץ מופיע בגוף רק כיסוד קורט עם כ-2 עד 4 גרם, הוא ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים שלנו: במיוחד ב- לאבץ חשיבות רבה לחלוקת התאים, ולכן יש לו השפעה ישירה על מראה העור והשיער, אך גם על ריפוי הפצעים. תומך.

עם זאת, תפקוד האבץ במערכת החיסון חשוב במיוחד: אבץ חיוני לבניית מערכת החיסון, שכן הוא נדרש לפיתוח והפעלת תאי חיסון. אם אין אספקה ​​מספקת של אבץ, אנו רגישים לזיהומים ולהצטננות, מכיוון שמערכת החיסון שלנו נחלשת. טבעונים וצמחונים בפרט צריכים לשים לב למבחר הירקות והפירות המכילים אבץ, שכן מזונות ממקור מהחי הם מקור טוב במיוחד לאבץ.

עודף של אבץ דרך מזון הוא כמעט בלתי אפשרי. לכן תוכלו ליהנות מפירות וירקות עשירים באבץ בכמויות גדולות ללא היסוס. במקרה של טבליות, לעומת זאת, עלול להתרחש מנת יתר, הקשורה לשלשולים והקאות. מסיבה זו, יש תמיד לדון בנטילת אבץ בצורת טבליות עם רופא.

דרך אגב: כמה בדיקות מעבדה הראו שאבץ יכול להאט את שכפול הנגיפים בתרביות תאים. אולם עד כה לא נמצאה עדות להשפעה מרפאת in vivo (על האורגניזם החי).

ירקות ופירות עשירים באבץ

אם תשימו לב לבחירת סוגי הפירות והירקות הנכונים, תוכלו לתמוך במערכת החיסון שלכם. עודף אבץ פשוט מופרש, אבל כמה מחקרים מאשרים מחסור באבץ עבור שליש מכלל הגרמנים.
למרות שמזונות מן החי נחשבים בדרך כלל למכילים אבץ במיוחד, ישנם גם פירות וירקות רבים ירקות שיש להם תכולה גבוהה יחסית של יסודות קורט וכך בכלום בהשוואה למוצרים מן החי בפיגור.

לצורך השוואה: מוצרי גבינה מכילים 3 עד 4 מ"ג אבץ ל-100 גרם, חלב רק כמויות קטנות של אבץ - פחות מ-1 מ"ג/100 מ"ל - ובשר חזיר או בקר בין 2 ל-5 מ"ג/100 גרם. דגים וחיות ימיות מכילים רק לעתים רחוקות יותר מ-2 מ"ג אבץ ל-100 גרם, רק צדפות עולות על כל השאר עם כמות עצומה של 22 מ"ג אבץ ל-100 גרם בשר.

ירקות עם הרבה אבץ

ריכזנו עבורכם חמישה סוגי ירקות עם הרבה אבץ.

1. פולי סויה (4.2 מ"ג ל-100 גרם) 

פולי סויה (גליצין מקסימום) נסחרים כמזון בריא, במיוחד בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. אבל האם ידעת שפולי סויה הם גם אחד מהירקות המכילים אבץ? יש 4.2 מ"ג אבץ ב-100 גרם מהשעועית היבשה, מה שהופך את הירקות לתוספת מושלמת לתזונה מאוזנת. לשם השוואה: בשר בקר מבושל הוא מקור טוב לאבץ, אבל ב-6.1 מ"ג אבץ ל-100 גרם הוא גבוה רק במעט מפולי סויה.

2. אפונה (3.8 מ"ג ל-100 גרם)

אפונה (Pisum sativum) הם לא רק טעימים, אלא גם בריאים במיוחד. הסיבה לכך היא תכולת האבץ הגבוהה שמסתתרת בירקות הירוקים: כמעט 3.8 מ"ג אבץ ל-100 גרם מכילים באפונה. האפונה היא גם בעלת תכולת חלבון גבוהה ומכילה ספונינים, שגם להם יש השפעה מחזקת חיסונית ואנטי דלקתית.

3. עדשים (3.7 מ"ג ל-100 גרם)

אם אתם מחפשים אוכל צמחוני עם הרבה אבץ, תיתקלו בעדשים (עדשה קולינארית) לא נגמר: עם 3.7 מ"ג אבץ ל-100 גרם, הירק המנוסה מתאים במיוחד לתמיכה במערכת החיסון. בנוסף, המזון העשיר באבץ מקבל תכולת חלבון גבוהה ובדרך כלל קל יותר לעיכול מקטניות אחרות כמו אפונה או שעועית.

עֵצָה: בגלל תכולת הלקטין, אסור לאכול עדשים גולמיות. לכן יש לבשל את הירקות הבריאים תמיד לפני הצריכה. בניגוד לוויטמינים, לתהליך הבישול אין השפעות שליליות על תכולת המינרלים כמו אבץ.

4. בוטנים (3.5 מ"ג ל-100 גרם)

למרות שמו, הוא שייך ל- בֹּטֶן (Arachis hypogaea) לא לאגוזים, אלא לפרפרים (Faboideae) ומוגש עם חומוס (סיסר) ועדשות. כמו כמעט כל הפרפרים, הבוטן זורח כספק מצוין של אבץ. עם כ-3.0 עד 3.5 מ"ג אבץ ל-100 גרם, הבוטן הוא לא רק חטיף בריא, אלא גם גבוה משמעותית מתכולת האבץ של בשר הודו (2 מ"ג ל-100 גרם).

5. תירס (3.5 מ"ג ל-100 גרם)

מי בפנים שתילת תירס בגינה, טיפח ספק טוב של אבץ. בהתאם לגידול ולעיבוד, תכולת האבץ בתירס היא בין 1.7 ל-3.5 מ"ג ל-100 גרם. בורג ההתאמה הגדול ביותר כאן הוא אספקת הצמח עם מספיק חומרים מזינים. באמצעות הפריה ממוקדת, למשל אצלנו דשן אוניברסלי אורגני Plantura, אתה יכול לא רק למנוע תסמיני מחסור בצמח, אלא גם להגדיל את תכולת המינרלים בדגנים.

עֵצָה: ספיגת האבץ בגוף לא נקבעת רק על פי תכולת האבץ בפירות וירקות, אלא גם יכולה להיות מעוכבת או מואצת על ידי חומרים אחרים. חומצה פיטית במיוחד, שנמצאת בירקות נאים, יכולה לעכב את ספיגת האבץ, ולכן תמיד יש לבשל ירקות לשיפור ספיגת האבץ. קפה ואלכוהול יכולים גם להפריע לספיגת האבץ. לעומת זאת, ספיגת האבץ מועדפת על ידי חלבונים וויטמין C - שילוב של ירקות עשירים באבץ עם מזונות עשירים בחלבון ונתז של מיץ לימון הם לכן בשביל זה הקלטה אידיאלית.

פרי עשיר באבץ

למרות שידוע כי פירות עשירים בויטמינים, תכולת האבץ נראית לעתים קרובות מעט מפוכחת. עם זאת, ישנם כמה סוגי פירות עם אבץ שמתאימים למדי לחיזוק מערכת החיסון.

1. דומדמניות שחורות (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

הדומדמניות השחורות (Ribes nigrum) הוא לא רק פרי עם הרבה ויטמין C, אלא יכול גם להיות בעל תכולת אבץ ראויה: כ-0.3 מ"ג כלולים ב-100 גרם של פירות יער טריים. בשילוב עם תכולת ויטמין C הגבוהה שלהם, גרגרי היער הקטנים מתגלים כטיפ פנימי אמיתי לחיזוק המערכת החיסונית.

2. תותים (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

תותים (פרגריה) לא רק מושכים עם טעמם המתוק והמראה היפה שלהם, אלא גם בריאים ביותר. למעשה, התות לא רק מכיל מעט יותר ויטמין C מאשר תפוז, אלא גם בעל תכולת אבץ טובה של 0.3 מ"ג אבץ ל-100 גרם. אתה יכול לאכול את הפירות המתוקים בלי חוסר מצפון ואפילו לעשות משהו למען המערכת החיסונית שלך.

3. דומדמניות אדומות (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

כמו קרוב משפחתו, הדומדמניות השחורות, הדומדמניות האדומות (Ribes rubrum) תוספת טובה לכל תוכנית ארוחות. בנוסף לתכולת הוויטמין הגבוהה שלו, הדומדמניות האדומות מרשים בתכולת אבץ טובה של 0.23 מ"ג עד 100 גרם.

4. בננות (0.21 מ"ג ל-100 גרם)

בננות (מוסא) הם לא רק טעימים, אלא גם מבריקים עם המרכיבים הטובים שלהם: במיוחד, תכולת המינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל גבוהה. אבל הבננה יכולה לשכנע גם בתכולת האבץ שלה - 0.21 מ"ג אבץ ל-100 גרם יש בבננה.

עֵצָה: נוסף ירקות ברזליים ריכזנו עבורכם סקירה כללית.

5. אוכמניות (0.19 מ"ג ל-100 גרם)

תות עץ (רובוס כַּת. רובוס) נחשבים לצמח מרפא עוד מימי קדם. למעשה, הגרגרים השחורים הם פצצות ויטמין אמיתיות. אבל גם תכולת האבץ שלהם מרשימה: עם 0.2 מ"ג אבץ ל-100 גרם, פטל שחור הוא אחד הפירות עם הרבה אבץ.

אגוזים עם הרבה אבץ: שקדים, אגוזי מלך ושות'.

זה ידוע שאגוזים הם בריאים. למעשה, במעדנים הפריכים מסתתרות לא רק חומצות שומן בריאות רבות: אגוזים הם גם ספק חשוב של אבץ. בהמשך נגלה באילו אגוזים יש הרבה אבץ.

1. פקאן (5.3 מ"ג ל-100 גרם)

ילידים אמריקאים מעריכים את הפקאן (Carya illinoinensis) במשך זמן רב והאגוז תמיד פופולרי גם אצלנו. בצדק, אחרי הכל, הפקאן לא רק טעים, הוא גם מלא במינרלים יקרי ערך. האגוז מקבל ציון של 5.3 מ"ג ל-100 גרם בגלל תכולת האבץ הגבוהה שלו. 150 גרם מהאגוז הטעים מכסים את דרישת האבץ היומית של האדם.

2. אגוז ברזיל (4 מ"ג ל-100 גרם)

אגוז ברזיל מגיע מיערות הגשם הטרופיים של דרום אמריקה (Bertholletia excelsa). בגרמניה, אגוזים פופולריים לא רק בגלל הטעם שלהם, אלא גם בגלל השיעור הגבוה של חומצות שומן בריאות ובלתי רוויות. אבל אין להתעלם גם מתכולת האבץ שלהם: עם 4 מ"ג ל-100 גרם, האגוז תומך במערכת החיסון עם אבץ נוסף.

3. אגוז (2.7 מ"ג ל-100 גרם)

במיוחד בחורף האגוז (Juglans regia) חטיף פופולרי עבור רבים. למעשה, האגוז לא רק טעים בחורף, אלא גם בריא מאוד: עם הגבוה שלו עם תכולת אבץ של 2.7 מ"ג ל-100 גרם, האגוז תומך במערכת החיסון ומגן עלינו מפניה זיהומים. האגוז מכיל גם הרבה ויטמין E, שאחראי להגנה על התאים.

4. שקד (2.2 מ"ג ל-100 גרם)

שקדים (פרונוס dulcis) הם בין האגוזים הפופולריים ביותר בגרמניה. אבל לא רק הטעם הטעים שלהם הופך את האגוז לשינוי קצב מבורך תפריט: בשל תכולת ויטמין E הגבוהה שלהם, האגוזים מהווים תמיכה טובה לכך מערכת חיסון. בנוסף, הם מרשימים עם הרבה אבץ, כי זה גם בשפע עם תכולה של 2.2 מ"ג ל-100 גרם ותומך במערכת החיסון.

5. אגוזי לוז (1.9 מ"ג ל-100 גרם)

קטן אך אדיר - אגוז הלוז הכדורי (Corylus avellana) מלא בחומרים מזינים חשובים למרות גודלו הקטן. בנוסף לתכולה הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות וויטמין E, האגוז מרשים במיוחד עם אבץ: הוא מכיל 1.9 מ"ג ל-100 גרם.

דרך אגב: כמות האבץ שאנו צורכים תלויה לא רק במה שאנו אוכלים, אלא גם בשילוב המזונות. אבץ ממוצרים מן החי נספג טוב יותר. קפה, אלכוהול, סיגריות אבל גם הרבה סידן וזרחן, הכלולים במשקאות קלים, מעכבים את הספיגה.

לא רק אבץ, אלא גם ויטמין C עוזר לשמור על מערכת חיסון בריאה. אילו ירקות מתאימים במיוחד לאספקת ויטמין C תוכלו לגלות במאמר שלנו ירקות עשירים בוויטמין C..