אילו פירות וירקות מכילים אבץ?

ריפוי פצעים, עור ומערכת החיסון - הגוף שלנו אינו יכול לתפקד כראוי ללא אבץ. נספר לכם באילו אגוזים, פירות וירקות המכילים אבץ ניתן להשתמש כדי למנוע מחסור באבץ.

אבץ הוא הכרחי כיסוד קורט חיוני לגופנו וממלא משימות חשובות בחילוף החומרים. כתוצאה מכך, האבץ משפיע לא רק על מראה השיער והעור, אלא גם על אזורים כמו פוריות, ריפוי פצעים ואפילו מערכת החיסון שלנו. חשוב על אחת כמה וכמה לשים לב לכך בכל הנוגע לתזונה.

עֵצָה: הדרישה היומית לאבץ לנשים היא בסביבות 7 מ"ג ולגברים בסביבות 10 מ"ג.

פירות וירקות עשירים באבץ: מדוע אבץ בריא?

למרות שאבץ נמצא בגוף רק כיסוד קורט עם כ-2 עד 4 גרם, הוא ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים שלנו: במיוחד ב- חלוקת תאים, לאבץ יש חשיבות רבה, ולכן יש לו השפעה ישירה על מראה העור והשיער, אך גם על ריפוי פצעים. תומך.

עם זאת, תפקוד האבץ במערכת החיסון חשוב במיוחד: אבץ חיוני לפיתוח מערכת החיסון, שכן הוא נדרש לפיתוח והפעלת תאי חיסון. עם תת אספקה ​​של אבץ, אנו מועדים לזיהומים ולהצטננות מכיוון שהמערכת החיסונית שלנו נחלשת. טבעונים וצמחונים בפרט צריכים לשים לב לבחירת הירקות והפירות המכילים אבץ, שכן מזונות מן החי במיוחד נחשבים למקורות טובים לאבץ.

אספקת יתר של אבץ דרך המזון היא כמעט בלתי אפשרית. לכן תוכלו ליהנות מפירות וירקות עשירים באבץ בכמויות גדולות ללא היסוס. עם טבליות, לעומת זאת, יכול להתרחש מנת יתר, המלווה בשלשולים והקאות. מסיבה זו, יש תמיד לדון בנטילת אבץ בצורת טבליות עם רופא.

דרך אגב: כמה בדיקות מעבדה הראו שאבץ יכול להאט את ריבוי הנגיפים בתרביות תאים. אולם עד כה לא נמצאה עדות להשפעה מרפאת in vivo (על האורגניזם החי).

ירקות ופירות עשירים באבץ

אם תשימו לב לבחירת סוגי הפירות והירקות הנכונים, תוכלו לתמוך במערכת החיסון שלכם. עודף אבץ פשוט מופרש, אבל כמה מחקרים מאשרים מחסור באבץ בשליש מכלל הגרמנים.
למרות שמזונות מן החי נחשבים בדרך כלל לעשירים במיוחד באבץ, ישנם גם פירות רבים ו ירקות שיש להם תכולה גבוהה דומה של יסוד הקורט ולכן המוצרים מן החי בלא כלום נָחוּת.

לצורך השוואה: מוצרי גבינה מכילים 3 עד 4 מ"ג אבץ ל-100 גרם, חלב רק כמויות קטנות של אבץ - פחות מ-1 מ"ג/100 מ"ל - ובשר חזיר או בקר בין 2 ל-5 מ"ג/100 גרם. דגים ופירות ים לעיתים רחוקות מכילים יותר מ-2 מ"ג אבץ ל-100 גרם, רק צדפות עולות על כל השאר עם 22 מ"ג אבץ עצומים ל-100 גרם בשר.

ירקות עשירים באבץ

ריכזנו עבורכם חמישה סוגי ירקות עם הרבה אבץ.

1. פולי סויה (4.2 מ"ג ל-100 גרם) 

פולי סויה (גליצין מקסימום) נסחרים כמזונות בריאים, במיוחד בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. אבל האם ידעתם שפולי סויה הם גם אחד מהירקות העשירים ביותר באבץ? סך של 4.2 מ"ג אבץ נמצאים ב-100 גרם מהשעועית היבשה, מה שהופך את הירק לתוספת מושלמת לתזונה מאוזנת. לשם השוואה: בשר בקר מבושל נחשב למקור טוב לאבץ, אבל עם 6.1 מ"ג אבץ ל-100 גרם הוא גבוה רק במעט מפולי סויה.

2. אפונה (3.8 מ"ג ל-100 גרם)

אפונה (Pisum sativum) הם לא רק טעימים, אלא גם בריאים במיוחד. הסיבה לכך היא תכולת האבץ הגבוהה שמסתתרת בירקות הירוקים: אפונה מכילה כמעט 3.8 מ"ג אבץ ל-100 גרם. בנוסף, האפונה היא גם בעלת תכולת חלבון גבוהה ומכילה ספונינים, שגם הם בעלי השפעה מחזקת חיסונית ואנטי דלקתית.

3. עדשים (3.7 מ"ג ל-100 גרם)

אם אתם מחפשים מזון צמחוני עם הרבה אבץ, אל תחפשו רחוק יותר מהעדשים (עדשה קולינארית) לא נגמר: עם 3.7 מ"ג אבץ ל-100 גרם, הירק המנוסה מתאים במיוחד לתמיכה במערכת החיסון. בנוסף, המזון העשיר באבץ מקבל ציון עם תכולת חלבון גבוהה ובדרך כלל ניתן לעיכול יותר מאחרים קטניות כמו אפונה או שעועית.

עֵצָה: אסור לאכול עדשים גולמיות בשל תכולת הלקטין שבהן. לכן כדאי תמיד לבשל את הירקות הבריאים לפני שאוכלים אותם. אגב, בניגוד לוויטמינים, לתהליך הבישול אין השפעות שליליות על תכולת המינרלים כמו אבץ.

4. בוטנים (3.5 מ"ג ל-100 גרם)

למרות שמו, ה בֹּטֶן (Arachis hypogaea) לא עם האגוזים, אלא עם הקטניות (Faboideae) והוא עם חומוס (ציסר) ועדשות הקשורות. כמו כמעט כל הקטניות, הבוטן זוהר כספק מצוין של אבץ. עם כ-3.0 עד 3.5 מ"ג אבץ ל-100 גרם, הבוטן הוא לא רק חטיף בריא, אלא גם בעל תכולת אבץ גבוהה משמעותית מבשר הודו (2 מ"ג ל-100 גרם).

5. תירס (3.5 מ"ג ל-100 גרם)

מי ב שתילת תירס בגינה, מטפח ספק טוב של אבץ. בהתאם לגידול ולעיבוד, תכולת האבץ בתירס היא בין 1.7 ל-3.5 מ"ג ל-100 גרם. הגורם הגדול ביותר כאן הוא אספקת הצמח עם מספיק חומרים מזינים. באמצעות הפריה ממוקדת, למשל עם שלנו דשן אוניברסלי אורגני Plantura, אתה יכול לא רק למנוע תסמיני מחסור בצמח, אלא גם להגדיל את תכולת המינרלים בדגנים.

עֵצָה: ספיגת האבץ בגוף לא נקבעת רק על פי תכולת האבץ בפירות וירקות, אלא גם יכולה להיות מעוכבת או מואצת על ידי חומרים אחרים. בפרט, חומצה פיטית, הנמצאת בירקות חיים, יכולה לעכב את ספיגת האבץ, לכן תמיד לבשל ירקות לספיגת אבץ משופרת. קפה ואלכוהול יכולים גם להפריע לספיגת האבץ. ספיגת אבץ, לעומת זאת, מועדפת על ידי חלבונים וויטמין C - שילוב של ירקות עשירים באבץ עם מזונות עשירים בחלבון וסחיטת מיץ לימון מיועדים לכן הקלטה אידיאלית.

פרי עם הרבה אבץ

גם אם ידוע כי פירות מכילים ויטמינים רבים, תכולת האבץ לעתים קרובות מעט מפוכחת. עם זאת, ישנם כמה סוגי פירות עם אבץ שבהחלט מתאימים לחיזוק מערכת החיסון.

1. דומדמניות שחורות (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

הדומדמניות השחורות (Ribes nigrum) הוא לא רק פרי עם הרבה ויטמין C, אלא יכול גם להיות בעל תכולת אבץ ראויה: כ-0.3 מ"ג כלולים ב-100 גרם של פירות יער טריים. בשילוב עם תכולת ויטמין C הגבוהה שלהם, גרגרי היער הקטנים מתגלים כטיפ פנימי אמיתי לחיזוק המערכת החיסונית.

2. תותים (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

תותים (פרגריה) לא רק מושכים עם טעמם המתוק והמראה היפה שלהם, אלא גם בריאים ביותר. למעשה, התות לא רק מכיל מעט יותר ויטמין C מאשר תפוז, אלא גם בעל תכולת אבץ טובה עם 0.3 מ"ג אבץ ל-100 גרם. אז אתה יכול לאכול את הפירות המתוקים בלי חוסר מצפון ואפילו לעשות משהו למען המערכת החיסונית שלך.

3. דומדמניות אדומות (0.3 מ"ג ל-100 גרם)

כמו קרוב משפחתו, הדומדמניות השחורות, הדומדמניות האדומות (Ribes rubrum) תוספת טובה לכל דיאטה. בנוסף לתכולת הויטמינים הגבוהה שלו, הדומדמניות האדומות משכנעות עם תכולת אבץ טובה של 0.23 מ"ג עד 100 גרם.

4. בננות (0.21 מ"ג ל-100 גרם)

בננות (מוסא) הם לא רק טעימים, אלא גם מבריקים עם המרכיבים הטובים שלהם: תכולת המינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל גבוהה במיוחד. אבל הבננה יכולה לשכנע גם בתכולת האבץ שלה - 0.21 מ"ג אבץ ל-100 גרם יש בבננה.

עֵצָה: נוסף ירקות עשירים בברזל ריכזנו עבורכם סקירה כללית.

5. אוכמניות (0.19 מ"ג ל-100 גרם)

תות עץ (רובוס כַּת. רובוס) נחשבים לצמחי מרפא עוד מימי קדם. למעשה, פירות היער השחורים הם פצצות ויטמין אמיתיות. אבל גם תכולת האבץ שלהם מרשימה: עם 0.2 מ"ג אבץ ל-100 גרם, פטל שחור הוא אחד הפירות עם הרבה אבץ.

אגוזים עם הרבה אבץ: שקדים, אגוזי מלך ושות'.

זה ידוע שאגוזים הם בריאים. למעשה, המעדנים הפריכים לא רק מכילים הרבה חומצות שומן בריאות: אגוזים הם גם ספק חשוב של אבץ. בהמשך נחשוף באילו אגוזים יש כמות אבץ גבוהה במיוחד.

1. פקאן (5.3 מ"ג ל-100 גרם)

אינדיאנים מעריכים את אגוז הפקאן (Carya illinoinensis) במשך זמן רב והאגוז תמיד פופולרי גם אצלנו. בצדק, אחרי הכל, אגוז הפקאן הוא לא רק טעים, אלא גם מלא במינרלים יקרי ערך. האגוז מקבל ציון של 5.3 מ"ג ל-100 גרם בגלל תכולת האבץ הגבוהה שלו. 150 גרם מהאגוז הטעים מכסים כך את דרישת האבץ היומית של האדם.

2. אגוז ברזיל (4 מ"ג ל-100 גרם)

אגוז ברזיל (Bertholletia excelsa). בגרמניה אוכלים את האגוז לא רק בגלל הטעם שלו, אלא גם בגלל השיעור הגבוה של חומצות שומן בריאות ובלתי רוויות. אבל אין להתעלם גם מתכולת האבץ שלו: עם 4 מ"ג ל-100 גרם, האגוז תומך במערכת החיסון עם אבץ נוסף.

3. אגוז (2.7 מ"ג ל-100 גרם)

במיוחד בחורף האגוז (Juglans regia) חטיף פופולרי עבור רבים. למעשה, האגוז לא רק טעים בחורף, אלא גם בריא מאוד: עם הגבוה שלו עם תכולת אבץ של 2.7 מ"ג ל-100 גרם, האגוז תומך במערכת החיסון ובכך מגן עלינו מפני זיהומים. בנוסף, האגוז מכיל הרבה ויטמין E, שאחראי להגנה על התאים.

4. שקד (2.2 מ"ג ל-100 גרם)

שקדים (prunus dulcis) הם בין האגוזים הפופולריים ביותר בגרמניה. אבל לא רק הטעם הטעים שלהם הופך את האגוז לשינוי מבורך על השולחן תפריט: בשל תכולת ויטמין E הגבוהה שלהם, האגוזים מהווים תמיכה טובה עבור מערכת חיסון. הם גם מרשימים עם הרבה אבץ, כי זה גם בשפע עם תכולה של 2.2 מ"ג ל-100 גרם ותומך במערכת החיסון.

5. אגוזי לוז (1.9 מ"ג ל-100 גרם)

קטן אך אדיר - אגוז הלוז הכדורי (Corylus avellana) מלא בחומרים מזינים חשובים למרות גודלו הקטן. בנוסף לתכולה הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות וויטמין E, האגוז מרשים במיוחד בגלל האבץ שלו: הוא מכיל 1.9 מ"ג ל-100 גרם.

דרך אגב: כמות האבץ שאנו לוקחים תלויה לא רק במה שאנו אוכלים, אלא גם בשילוב המזונות. אבץ ממוצרים מן החי נספג טוב יותר. קפה, אלכוהול, סיגריות, אבל גם הרבה סידן וזרחן, הכלול במשקאות קלים, מעכבים את הספיגה.

לא רק אבץ, אלא גם ויטמין C תורם לשמירה על מערכת חיסון בריאה. אילו ירקות מתאימים במיוחד לאספקת ויטמין C תוכלו לגלות במאמר שלנו ירקות עם הרבה ויטמין C.