אפונה ירוקה
תכולת הברזל באפונה היא 1.9 מיליגרם ל-100 גרם. הם גם מכילים הרבה יותר חלבון מאשר קטניות אחרות, מה שהופך אותם למקור חלבון רב ערך עבור צמחונים וטבעונים. בניגוד לטעם קטניות אחרות אפונה, כל עוד היא צעירה מאוד ונקצרה טרי, גם גולמי משובח ביותר.
גם לקרוא
- אחסון תרד – כך שומרים על טריות הירקות הירוקים
- כמה תרד הכלב יכול לאכול?
- האם ריבס הוא פרי או ירק?
חסה
חסה טלה מכילה 2 מיליגרם ברזל ל-100 גרם ולכן יש לה תכולת ברזל גבוהה למדי לירקות. הוא מכיל גם כ-35 גרם של ויטמין C, המשפר את ספיגת הברזל. על מנת לשמור על ויטמין זה, יש לאכול חסה טלה בהקדם האפשרי לאחר הרכישה. העלים הקטנים טעמם ארומטי נפלא כשאוכלים אותם חיים.
שׁוּמָר
שומר מכיל כמעט פי שניים ויטמין C מתפוזים וגם כ-2.7 מיליגרם ברזל ל-100 גרם. על מנת לשמר את כל המרכיבים כדאי לאכול את הפקעות גולמיות, למשל כחטיף פריך עם מטבל. הארומה האינטנסיבית באה לידי ביטוי גם בסלט, בשילוב תפוזים ואגוזים.
תרד
למרות שתרד הוא מעל 90 אחוז מים, הוא מכיל 4.1 מיליגרם ברזל ל-100 גרם. זה פחות משמעותית מ-35 המיליגרם שנמצאו בטבלאות ישנות יותר. עם זאת, תרד הוא אחד הירקות העשירים ביותר בברזל. למרות העובדה שהוא מכיל חומצה אוקסלית, אתה יכול לאכול את העלים הטעימים חיים כתוספת לסלט. התרד הרב-תכליתי גם טעים מבושל בהרבה מנות.
שנטרל
קנטרלים[/link] מכילים 6.5 מיליגרם ברזל מרשימים ל-100 גרם ולכן הם בין המזונות המאוד עשירים בברזל. הם גם מקור מצוין לחלבון. התו המפולפל מעט של פטריות היער הללו טעים נהדר ברטבי שמנת שתוכלו להגיש עם כופתאות או אטריות. אבל שנטרל טוב מאוד גם על טארט פלמבה, בריזוטו או במחבת ירקות צבעונית.
טיפים
אפילו כמויות קטנות של אסקורביות או תרכובות אורגניות אחרות יכולות להגביר את ספיגת הברזל מהמזון בפקטור של שניים עד שלושה. לכן, שתו כוס מיץ תפוזים עם הארוחה מדי פעם והוסיפו ירקות מותססים חומצת חלב לתזונה.
