どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？

鉄分は体の重要な構成要素として不可欠です-私たちはあなたがあなたの毎日の鉄分要件を満たすのを助けるであろうたくさんの鉄分を含む10個の野菜をあなたに見せます。

鉄は私たちの代謝において特に重要な重要な微量元素であるため、私たちの体の基本的な役割を果たしています。 したがって、鉄欠乏症が発生した場合、私たちは一般的に病気や気分が悪くなることがよくあります。 鉄欠乏症を早期に予防することはますます重要です。 鉄分が豊富な野菜を使ったバランスの取れた食事は、重要な原材料を体に供給するための最初のステップです。 しかし、どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？ この記事では、あなたの食事に健康的な添加物である10の鉄分が豊富な野菜を紹介します。

鉄分を含む野菜：なぜ鉄分は健康なのですか？

鉄は私たちの体の微量元素として低濃度でしか発生しませんが、私たちの体では非常に重要な役割を果たしています 代謝：私たちの血液色素ヘモグロビンの一部として、鉄は酸素を結合し、それを私たちの臓器に届ける役割を果たします 輸送。 鉄はまた、筋肉に酸素を供給する上で重要な役割を果たします。そのため、特にアスリートは、適切な鉄の供給を確保する必要があります。 鉄はまた、さまざまな酵素で役割を果たし、いくつかの代謝プロセスに必要であり、神経細胞による信号伝達にも関与しています。

これらすべての作業を体内の鉄で行うことができるように、食物を通して十分な量の微量元素を摂取することが重要です。 鉄欠乏症は、倦怠感、倦怠感、蒼白などの一般的な症状によって示されることがよくあります。 しかし、（粘液性の）皮膚病、爪のもろさ、発毛障害も鉄欠乏の結果である可能性があります。 そもそも鉄欠乏症を避けるために、男性は1日あたり約10 mgの鉄を必要とし、女性は1日あたり15mgの鉄を摂取する必要があります。 ドイツ栄養学会は、妊娠中の女性に1日あたり30mgの鉄の摂取を推奨しています。 バランスの取れた食事は、鉄の供給において最も重要な役割を果たします。 肉は特に鉄分が豊富ですが、さまざまな野菜の鉄分も非常に多く含まれています。

ところで： 体内の鉄濃度が高すぎると有害であり、下痢や嘔吐に現れる可能性があります。 しかし、食物からの過剰な鉄摂取はほとんど不可能です-代わりに、誤って投与された鉄サプリメントや病気は、鉄値のまれな増加の背後にあります。 ですから、鉄分を含む野菜を食べすぎることを恐れる必要はありません。

概要：どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？

動物性食品は特に優れた鉄源としてよく言及されますが、鉄分を多く含む野菜も十分な供給を確保するのに適しています。 しかし、野菜に含まれる鉄は、三価の形であり、最初に体で変換する必要があるため、動物性食品に比べてあまり利用されていません。 しかし、野菜からの鉄の吸収を改善することができます ビタミンCが豊富な野菜。 ビタミンCが鉄の吸収を促進するため、食事に組み込まれます。 一方、フィチン酸、タンニン、リン酸塩、またはシュウ酸の含有量が高い食品は、鉄の吸収を阻害するため、鉄分が豊富な野菜との組み合わせは限られた範囲で行う必要があります。

1. インゲン豆

100gあたり8.2mgの鉄分を含むインゲンマメ（インゲンマメ）鉄分を多く含む野菜のリスト。 これは、インゲンマメが同じ重量の豚肉シュニッツェルのほぼ4倍の鉄分を持っていることを意味します。 しかし、インゲン豆にはフィチン酸塩も含まれているため、鉄分は体に部分的にしか吸収されません。 それにもかかわらず、インゲンマメは輝きがないので、毎日の食事に素晴らしい追加です 鉄分が優れているだけでなく、たんぱく質や複合体も豊富です 炭水化物。 インゲン豆以外にも、白豆など鉄分を多く含む豆があります。

2. レンズ

レンズ（レンズ豆）常においしいだけでなく、非常に健康的であると考えられてきました。 これは、野菜の鉄含有量が高いことと関係がある可能性があります。平均8mgが100gの乾燥レンズ豆に隠されています。 しかし、フィチン酸塩を含んでいるため、すべての鉄が人間に吸収されるわけではありません。 それでもすべては レンズの種類 鉄分が豊富な野菜はタンパク質の優れた供給源でもあり、カリウム、カルシウム、亜鉛の高レベルに感銘を与えるため、ダイニングテーブルへの便利な追加です。

ヒント： 健康野菜を自分で収穫したいなら、自分の庭で簡単に収穫できます レンズ豆を植える.

3. ヒヨコマメ

インゲン豆やレンズ豆と同様に、ひよこ豆も輝きます（ヒヨコマメ）鉄分が多い。 鉄分が豊富な野菜は、乾燥すると100gあたり6.1mgを誇ることができます。 ここでも鉄の入手可能性はフィチン酸塩含有量が高いために制限されていますが、野菜は鉄が豊富です およびその他の強み：タンパク質が豊富な満腹感メーカーは、多くのビタミンや亜鉛、カリウム、 マグネシウム。

4. ほうれん草

長い間、ほうれん草の鉄分はホウレンソウ）は特に高いです。 実際、「鉄爆弾」ほうれん草は、おそらく計算エラーに戻るという単なる神話です。 それにもかかわらず、ほうれん草の鉄含有量は軽蔑されるべきではありません：約3.4mgの鉄が100gの新鮮なほうれん草に存在します。 ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、鉄の吸収を遅らせることができますが、同時に輝きます 鉄分が豊富な野菜だけでなく、鉄分の吸収を高めるビタミンC含有量も高い 促進することができます。 また、ほうれん草は鉄分が多いだけでなく、葉酸、カリウム、マグネシウムを多く含んでいます。

5. サルシファイ

サルシファイ (フタナミソウ）今日ではあまり知られていない種類の野菜の1つですが、過小評価してはなりません。 忘れられがちな野菜の品種は、その優れた味だけでなく、その内部の価値にも感銘を受けています。110gの野菜には3.3mgの鉄が含まれています。 鉄分が豊富な野菜には、ビタミンA、E、C、カリウム、健康的な繊維など、多くの重要なビタミンも含まれています。

6. スイスフダンソウ

鉄分が入った野菜をお探しなら、スイスフダンソウ（尋常性ベータ 亜種 尋常性）よく見てください：100gあたり2.7mgの鉄で、野菜は高い鉄含有量を持っています。 さらに、スイスフダンソウはビタミンCの含有量が高く、消化管での鉄の吸収も促進します。 鉄分が豊富な野菜は、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどのミネラルを多く含み、ビタミンも多く含まれています。

ヒント： あなたはあなた自身の庭で試しましたか 成長するスイスフダンソウ? 野菜を加工して収穫したてを楽しむと、特に貴重な食材の含有量が高くなります。 野菜を育てる良い紹介は私たちによって提供されています プランチュラ野菜栽培キット：同封の説明書で初心者でも経験者でも使える野菜 野菜の庭師は単に自分で育て、すぐにタンパク質が豊富なスイスフダンソウや他の健康的なフダンソウをあなたに供給します 野菜。

7. 子羊のレタス

子羊のレタス（バレリアネラロクスタ）は最も人気のある種類のサラダの1つです。 結局のところ、それは不思議ではありません 子羊のレタスの栽培 特に簡単なだけでなく、美味しくて健康的です。 特に、鉄分を含んだ子羊のレタスに感銘を受けました。新鮮なサラダ100gには合計2.0mgが含まれています。 鉄分が豊富な野菜には、微量元素の吸収をサポートするビタミンCも多く含まれています。 鉄に加えて、子羊のレタスは高レベルのビタミンA、葉酸、マグネシウムを含んでいます。冬のサラダは寒い季節の栄養素として最適です。

8. 豆

小さなグリーンピース（エンドウ）おいしいだけでなく、非常に健康的です。 食物繊維と植物性タンパク質に加えて、野菜には鉄分も含まれています。鉄分が豊富な野菜には、1.5〜1.9mgの微量元素が含まれています。 エンドウ豆に含まれるフィチン酸は鉄の吸収をいくらか減らしますが、同時にエンドウ豆はビタミンCも多く含み、それが鉄の吸収を促進します。

9. ケール

あのケール（ヤセイカンラン var。 サベリカ）特に ビタミンCが豊富な野菜。 聞いたことはすでに多くの人に知られています。 しかし、ケールも鉄分を多く含む野菜であることをご存知ですか？ ケールの鉄分は100gあたり1.5〜1.9 mgであるため、植物性の鉄源として理想的です。 さらに、ビタミンCの含有量が高いと、体内の鉄の吸収が改善されます。 ケールは、鉄分とビタミンCに加えて、ベータカロチンと健康的なマスタードオイルの含有量が高いことでも評価されています。

10. ルッコラ

シャープで香り高い味わいのロケット（ルッコラ 亜種 サティバ）特に人気のあるレタス植物。 この植物は低カロリーで輝くだけでなく、 鉄分が豊富な野菜は説得力があります。鉄分が豊富な野菜100gに微量元素が1.5mg含まれています。 植物。 さらに、鉄分が豊富な野菜は、健康的なマスタードオイルの割合が高く、ベータカロチンの特に優れた供給者と見なされています。 ビタミンC、カリウム、カルシウム-ルッコラは重要な鉄分を提供するだけでなく、健康的な食事にも貢献します で。

鉄だけでなく、私たちの体を健康に保つために不可欠です。 に関する記事では、亜鉛が十分に供給されていることを確認する必要がある理由と、亜鉛を多く含む食品について説明します。 亜鉛を多く含む果物と野菜.