どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？

体の重要な構成要素として、鉄は不可欠です-私たちはあなたがあなたの毎日の鉄の必要性をカバーするのを助けるであろうたくさんの鉄であなたに10個の野菜を見せます。

鉄は私たちの代謝において特に重要な重要な微量元素であるため、私たちの体の中で基本的な役割を果たしています。 鉄欠乏症が発生した場合、私たちは一般的にボロボロで気分が悪くなることがよくあります。 早期に鉄欠乏を防ぐことがますます重要です。 鉄分が豊富な野菜を使ったバランスの取れた食事は、重要な原材料を体に提供するための最初のステップです。 しかし、どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？ この記事では、あなたの食事に健康的な添加物である10の鉄分が豊富な野菜を紹介します。

鉄分が豊富な野菜：なぜ鉄分は健康なのですか？

鉄は私たちの体の微量元素として低濃度でしか見られませんが、私たちの体で非常に重要な役割を果たしています 代謝：私たちの血液色素ヘモグロビンの一部として、鉄は酸素を結合し、それを私たちの臓器に輸送する役割を果たします 輸送。 鉄はまた、筋肉に酸素を供給する上で重要な役割を果たします。そのため、特にアスリートは適切な鉄の供給を確保する必要があります。 さらに、鉄はさまざまな酵素で役割を果たし、いくつかの代謝プロセスに必要であり、神経細胞の信号伝達にも関与しています。

鉄が私たちの体の中でこれらすべての仕事を遂行できるようにするためには、食物を通して十分な量の微量元素を摂取することが重要です。 鉄欠乏症は、倦怠感、疲労感、蒼白などの一般的な病気の症状によって現れることがよくあります。 しかし、（粘膜の）皮膚病、爪のもろさ、髪の成長の障害も鉄欠乏の結果である可能性があります。 そもそも鉄欠乏症の発生を防ぐために、男性は1日あたり約10 mgの鉄を必要とし、女性は1日あたり15mgの鉄を摂取する必要があります。 ドイツ栄養学会は、妊娠中の女性に1日あたり30mgの鉄摂取を推奨しています。 バランスの取れた食事は、鉄の供給において最も重要な役割を果たします。 肉は特に鉄分が豊富ですが、さまざまな野菜の鉄分も非常に多く含まれています。

ところで： 体内の鉄濃度が高すぎると有害であり、下痢や嘔吐に現れる可能性があります。 しかし、食物から鉄分を過剰に摂取することはほとんど不可能です。代わりに、鉄分レベルのまれな増加は、誤って投与された鉄分サプリメントや病気が原因であることがよくあります。 だから、鉄分と一緒に野菜を食べすぎることを恐れる必要はありません。

概要：どの野菜に鉄分が多く含まれていますか？

動物性食品は特に優れた鉄源としてよく言及されますが、鉄分を多く含む野菜も十分な供給を確保するのに適しています。 しかし、野菜に含まれる鉄は、動物性食品の鉄よりも利用されています。これは、3価の形であり、最初に体内で変換する必要があるためです。 しかし、野菜からの鉄の吸収を改善するには、次の方法があります。 ビタミンCを多く含む野菜 ビタミンCが鉄の吸収を促進するため、食事に組み込まれます。 一方、フィチン酸、タンニン、リン酸塩、またはシュウ酸の含有量が高い食品は、鉄の吸収を阻害するため、鉄分が豊富な野菜との組み合わせは限られた範囲でのみ行う必要があります。

1. インゲン豆

100gあたりなんと8.2mgの鉄分で、インゲン豆（インゲンマメ）鉄分を多く含む野菜のリスト。 これは、インゲンマメが同じ重量のポークカツレツのほぼ4倍の鉄分を持っていることを意味します。 しかし、インゲン豆にはフィチン酸塩も含まれているため、鉄分は体に部分的にしか吸収されません。 それにもかかわらず、インゲンマメは輝きがないので、毎日の食事に素晴らしい追加です 鉄分が優れているだけでなく、タンパク質や複合体も豊富です 炭水化物。 インゲン豆に加えて、白豆などの他の豆にも鉄分がたくさん含まれています。

2. レンズ

レンズ（レンズ豆）常においしいだけでなく、非常に健康的であると考えられてきました。 これは、野菜の鉄含有量が高いことと関係がある可能性があります。平均して、8mgが100gの乾燥レンズ豆に隠されています。 しかし、フィチン酸塩を含んでいるため、すべての鉄が人間に吸収されるわけではありません。 それにもかかわらず、すべて レンズタイプ 鉄分が豊富な野菜はタンパク質の優れた供給源でもあり、カリウム、カルシウム、亜鉛のレベルが高いので、ダイニングテーブルに追加すると便利です。

ヒント： 健康野菜を自分で収穫したい場合は、自分の庭で簡単に収穫できます 植物レンズ豆.

3. ヒヨコマメ

インゲンマメやレンズ豆と同様に、ひよこ豆も輝きます（Cicer arietinum）鉄分が多い。 鉄分が豊富な野菜は、乾燥すると100gあたり6.1mgになります。 フィチン酸塩の含有量が多いため、ここでも鉄の入手可能性は限られていますが、野菜には鉄がたくさん含まれています その他の強み：たんぱく質が豊富な満腹食品は、多くのビタミンや亜鉛、カリウム、 マグネシウム。

4. ほうれん草

長い間、ほうれん草の鉄分はホウレンソウ）特に高いです。 実際、「鉄爆弾」ほうれん草は単なる神話であり、おそらく計算エラーにまでさかのぼります。 それにもかかわらず、ほうれん草の鉄含有量は嘲笑されるべきではありません：約3.4mgの鉄が100gの新鮮なほうれん草に存在します。 ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、鉄の吸収が遅くなりますが、輝きもあります 鉄分が豊富な野菜だけでなく、ビタミンC含有量が高く、鉄分の吸収を改善します 促進することができます。 さらに、ほうれん草は鉄分が多いだけでなく、葉酸、カリウム、マグネシウムの含有量が高いスコアもあります。

5. サルシファイ

サルシファイ (フタナミソウ）今日ではあまり知られていない種類の野菜の1つですが、過小評価してはいけません。 ほとんど忘れられているタイプの野菜は、その優れた味だけでなく、その内部の価値にも感銘を受けます。110gの野菜には3.3mgの鉄が含まれています。 さらに、鉄分が豊富な野菜には、ビタミンA、E、C、カリウム、健康的な繊維など、多くの重要なビタミンが含まれています。

6. フダンソウ

鉄分が入った野菜をお探しの場合は、チャードをご覧ください（尋常性ベータ 亜種 尋常性）詳しく見てみましょう。100gあたり2.7 mgの鉄分を含む野菜は、鉄分を多く含んでいます。 さらに、フダンソウはビタミンCの含有量が高く、消化管での鉄の吸収も促進します。 鉄分が豊富な野菜は、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどのミネラルを多く含むこともあり、多くのビタミンも含まれています。

ヒント： 自分の庭で試したことはありますか？ フダンソウを育てる? 収穫したての野菜を加工して楽しむと、特に貴重な食材の含有量が高くなります。 私たちの プランチュラ野菜栽培セット：同封の説明書のおかげで、含まれている野菜の種類は初心者でも経験者でも同じように使用できます 野菜の庭師はそれを自分で育てるだけで、すぐにタンパク質が豊富なチャードや他の健康的なチャードを提供します 野菜。

7. 子羊のレタス

子羊のレタス（バレリアネラロクスタ）は最も人気のある種類のレタスの1つです。 結局のところ、不思議ではありません 子羊のレタスの栽培 特に簡単なだけでなく、植物は美味しくて健康的です。 特に、鉄分を含んだ子羊のレタスに感銘を受けました。新鮮なレタス100gには合計2.0mgが含まれています。 また、鉄分が豊富な野菜には、微量元素の吸収をサポートするビタミンCが多く含まれています。 鉄分に加えて、子羊のレタスは高レベルのビタミンA、葉酸、マグネシウムも含まれているため、冬のレタスは寒い季節に最適な栄養源になります。

8. 豆

小さなグリーンピース（エンドウマメ）おいしいだけでなく、非常に健康的です。 食物繊維と植物性タンパク質に加えて、野菜には鉄分も含まれています。鉄分が豊富な野菜には、1.5〜1.9mgの微量元素が含まれています。 エンドウ豆に含まれるフィチン酸は鉄の吸収をいくらか減らしますが、エンドウ豆にはビタミンCも多く含まれているため、鉄の吸収が促進されます。

9. ケール

あのケール（ヤセイカンラン var。 サベリカ）特別に 野菜はビタミンCが豊富です 聞いたことはすでに多くの人に知られています。 しかし、ケールも鉄分が豊富な野菜であることをご存知ですか？ ケールの鉄含有量は100gあたり1.5〜1.9 mgであるため、優れた植物鉄源です。 さらに、ビタミンCの含有量が高いと、体内の鉄の吸収が改善されます。 鉄分とビタミンCに加えて、ケールはベータカロチンと健康的なマスタードオイルの含有量が高いことでも評価されています。

10. ルッコラ

刺激的で芳香のある味わいのルッコラ（Eruca vesicaria 亜種 サティバ）特に人気のあるサラダ植物。 低カロリーで光るだけでなく、 鉄分が豊富な野菜は説得力があります：鉄分が豊富な野菜100gに微量元素1.5mgが含まれています 工場。 さらに、鉄分が豊富な野菜は、健康的なマスタードオイルの割合が高く、ベータカロチンの特に優れた供給者と見なされています。 ビタミンC、カリウム、カルシウム-ロケットサラダは重要な鉄分を提供するだけでなく、全体的な健康的な食事にも貢献します で。

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