რომელი ბოსტნეული შეიცავს ბევრ რკინას?

რკინა აუცილებელია, როგორც ორგანიზმის მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკი - ჩვენ გაჩვენებთ ათ ბოსტნეულს ბევრი რკინით, რომელიც დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება რკინით.

რკინა ფუნდამენტურ როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში, რადგან ის არის მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტი, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენს მეტაბოლიზმში. თუ რკინის დეფიციტი ხდება, ამიტომ ხშირად ვგრძნობთ თავს ავად და ავად. მით უფრო მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ რკინის დეფიციტი ადრეულ ეტაპზე. დაბალანსებული დიეტა რკინით მდიდარი ბოსტნეულით არის თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ნედლეულით მომარაგების პირველი ნაბიჯი. მაგრამ რომელი ბოსტნეული შეიცავს ბევრ რკინას? ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ რკინით მდიდარ ათ ბოსტნეულს, რომლებიც ჯანსაღი დანამატია თქვენს დიეტაში.

რკინის შემცველი ბოსტნეული: რატომ არის რკინა ჯანსაღი?

მიუხედავად იმისა, რომ რკინა მხოლოდ დაბალ კონცენტრაციებში გვხვდება, როგორც მიკროელემენტი ჩვენს ორგანიზმში, ის ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში. მეტაბოლიზმი: როგორც ჩვენი სისხლის პიგმენტის ჰემოგლობინის ნაწილი, რკინა პასუხისმგებელია ჟანგბადის შეკავშირებაზე და შემდეგ მის ორგანოებში მიწოდებაზე. ტრანსპორტი. რკინა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ჟანგბადით მომარაგებაში, რის გამოც განსაკუთრებით სპორტსმენებმა უნდა უზრუნველყონ რკინის ადეკვატური მარაგი. რკინა ასევე თამაშობს როლს სხვადასხვა ფერმენტებში, საჭიროა ზოგიერთი მეტაბოლური პროცესისთვის და ასევე მონაწილეობს ნერვული უჯრედების მიერ სიგნალის გადაცემაში.

იმისათვის, რომ ყველა ეს დავალება შესრულდეს რკინით ჩვენს ორგანიზმში, მნიშვნელოვანია, რომ კვალი ელემენტის საკმარისი რაოდენობა მივიღოთ საკვების საშუალებით. რკინის დეფიციტი ხშირად ვლინდება ზოგადი სიმპტომებით, როგორიცაა დაღლილობა, დაღლილობა და სიფერმკრთალე. მაგრამ ასევე კანის (ლორწოვანი) დაავადებები, მტვრევადი ფრჩხილები და თმის ზრდის დარღვევა შეიძლება იყოს რკინის დეფიციტის შედეგი. უპირველეს ყოვლისა, რკინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 10 მგ რკინა დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა მოიხმარონ 15 მგ რკინა დღეში. გერმანიის კვების საზოგადოება კი რეკომენდაციას უწევს ორსულ ქალებს დღეში 30 მგ რკინის მიღებას. დაბალანსებული დიეტა თამაშობს უმნიშვნელოვანეს როლს რკინის მიწოდებაში. ხორცი განსაკუთრებით მდიდარია რკინით, მაგრამ რკინის შემცველობა სხვადასხვა ბოსტნეულშიც ძალიან მაღალია.

Ჰო მართლა: ორგანიზმში რკინის ძალიან მაღალი კონცენტრაცია ასევე საზიანოა და შეიძლება გამოვლინდეს დიარეითა და ღებინებით. თუმცა, საკვების საშუალებით რკინის ჭარბი მიღება თითქმის შეუძლებელია - სამაგიეროდ, რკინის არასწორად დოზირებული დანამატები ან დაავადებები დგას რკინის ღირებულების იშვიათი ზრდის უკან. ასე რომ, არ უნდა შეგეშინდეთ ბევრი ბოსტნეულის ჭამა, რომელიც შეიცავს რკინას.

მიმოხილვა: რომელი ბოსტნეული შეიცავს ბევრ რკინას?

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები ხშირად მოიხსენიება, როგორც რკინის განსაკუთრებით კარგი წყარო, მაგრამ ბოსტნეულის მაღალი შემცველობა რკინის ასევე შესაფერისია ადეკვატური მიწოდების უზრუნველსაყოფად. თუმცა, ბოსტნეულში შემავალი რკინა ნაკლებად გამოიყენება, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან, რადგან ის სამვალენტიანია და პირველ რიგში უნდა გარდაიქმნას ორგანიზმმა. თუმცა, ბოსტნეულიდან რკინის შეწოვის გაუმჯობესება შესაძლებელია C ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული. ინტეგრირებულია საკვებში, რადგან ვიტამინი C ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. მეორეს მხრივ, ფიტატის, ტანინის, ფოსფატის ან ოქსილის მჟავის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები აფერხებს რკინის შეწოვას და მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით უნდა იყოს შერწყმული რკინით მდიდარ ბოსტნეულთან.

1. ლობიო ლობიო

მთლიანი 8,2 მგ რკინით 100 გ-ზე, ლობიო (Phaseolus vulgaris) რკინით მდიდარი ბოსტნეულის სია. ეს ნიშნავს, რომ ლობიოში თითქმის ოთხჯერ მეტი რკინაა, ვიდრე იგივე წონის ღორის შნიცელში. თუმცა, ლობიო ასევე შეიცავს ფიტატს, რის გამოც მათი რკინა მხოლოდ ნაწილობრივ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მიუხედავად ამისა, ლობიო შესანიშნავი დამატებაა ყოველდღიური დიეტის დროს, რადგან ისინი არ ანათებენ მხოლოდ რკინის შესანიშნავი შემცველობით, მაგრამ ასევე მდიდარია ცილებით და კომპლექსებით ნახშირწყლები. ლობიოს გარდა, არსებობს სხვა ლობიო, როგორიცაა თეთრი ლობიო, ბევრი რკინით.

2. ლინზები

ლინზები (ლინზა კულინარის) ყოველთვის ითვლებოდა არა მხოლოდ გემრიელად, არამედ ძალიან ჯანსაღადაც. ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს ბოსტნეულში რკინის მაღალ შემცველობასთან: 100 გრ ხმელ ოსპში საშუალოდ 8 მგ იმალება. თუმცა, ფიტატების შემცველობის გამო, რკინას არ შეუძლია ადამიანი შეიწოვოს. მაინც ყველანი არიან ლინზების სახეები სასადილო მაგიდის სასარგებლო დამატება, რადგან რკინით მდიდარი ბოსტნეული ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა და შთაბეჭდილებას ახდენს კალიუმის, კალციუმის და თუთიის მაღალი შემცველობით.

რჩევა: თუ გსურთ ჯანსაღი ბოსტნეულის მოსავალი დამოუკიდებლად აიღოთ, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ საკუთარ ბაღში ოსპის დარგვა.

3. წიწილა

ლობიოსა და ოსპის მსგავსად, წიწიბურაც ბრწყინავს (Cicer arietinum) რკინის მაღალი შემცველობით. რკინით მდიდარი ბოსტნეული შეიძლება დაიკვეხნოს 6,1 მგ 100 გ-ზე, როცა მშრალია. აქაც კი რკინის ხელმისაწვდომობა შეზღუდულია ფიტატების მაღალი შემცველობით, მაგრამ ბოსტნეული მდიდარია რკინით. და სხვა ძლიერი მხარეები: ცილებით მდიდარი გაჯერების შემქმნელებს აქვთ ბევრი ვიტამინი და მნიშვნელოვანი მინერალი, როგორიცაა თუთია, კალიუმი ან მაგნიუმი.

4. ისპანახი

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ რკინის შემცველობა ისპანახში (Spinacia oleracea) განსაკუთრებით მაღალია. სინამდვილეში, "რკინის ბომბის" ისპანახი მხოლოდ მითია, რომელიც, ალბათ, გაანგარიშების შეცდომას უბრუნდება. მიუხედავად ამისა, ისპანახში რკინის შემცველობა არ უნდა შეურაცხყოთ: დაახლოებით 3,4 მგ რკინაა 100 გრ ახალ ისპანახში. ისპანახი შეიცავს ოქსილის მჟავას, რომელსაც შეუძლია შეანელოს რკინის შეწოვა, მაგრამ ამავე დროს ანათებს. რკინით მდიდარი ბოსტნეული, მაგრამ ასევე C ვიტამინის მაღალი შემცველობით, რაც ზრდის რკინის შეწოვას შეუძლია ხელი შეუწყოს. გარდა ამისა, ისპანახს არა მხოლოდ ბევრი რკინა აქვს, არამედ ფოლიუმის მჟავის, კალიუმის და მაგნიუმის მაღალი შემცველობითაც გამოირჩევა.

5. Salsify

Salsify (Scorzonera hispanica) დღეს ბოსტნეულის ნაკლებად ცნობილ სახეობებს შორისაა, მაგრამ არ უნდა შეფასდეს. თითქმის მივიწყებული ბოსტნეულის ჯიში შთაბეჭდილებას ახდენს არა მხოლოდ შესანიშნავი გემოთი, არამედ შინაგანი ღირებულებებითაც: 110 გრ ბოსტნეული შეიცავს 3,3 მგ რკინას. რკინით მდიდარი ბოსტნეული ასევე შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან ვიტამინს, როგორიცაა A, E და C ვიტამინები, ასევე კალიუმი და ჯანსაღი ბოჭკოვანი.

6. შვეიცარული შარდი

თუ თქვენ ეძებთ ბოსტნეულს რკინით, შვეიცარიული შარდი (ბეტა ვულგარული სუბსპ. ვულგარული) დააკვირდით: 2,7 მგ რკინას 100 გ-ზე, ბოსტნეულს აქვს რკინის მაღალი შემცველობა. გარდა ამისა, შარდს აქვს C ვიტამინის მაღალი შემცველობა, რაც ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში რკინის შეწოვას. რკინით მდიდარ ბოსტნეულს ასევე შეუძლია ბრწყინავს მინერალების მაღალი პროპორციით, როგორიცაა მაგნიუმი, კალციუმი და ნატრიუმი და ასევე შეიცავს უამრავ ვიტამინს.

რჩევა: სცადეთ თუ არა საკუთარ ბაღში შვეიცარიული შარდის მოყვანა? თუ ბოსტნეული გადამუშავდება და მიირთვით ახლად დაკრეფილი, ღირებული ინგრედიენტების შემცველობა განსაკუთრებით მაღალია. კარგი შესავალი ბოსტნეულის მოყვანაში გვთავაზობს ჩვენს მიერ Plantura ბოსტნეულის მოყვანის ნაკრები: მასში შემავალი ბოსტნეულის გამოყენება შესაძლებელია დამწყებთათვის და გამოცდილებისთვის თანდართული ინსტრუქციის წყალობით ბოსტნეულის მებოსტნეები უბრალოდ ზრდიან საკუთარ თავს და მალე მოგაწვდიან ცილებით მდიდარ შვეიცარიულ შარდს და სხვა ჯანსაღს ბოსტნეული.

7. ცხვრის სალათის ფოთოლი

ცხვრის სალათის ფოთოლი (ვალერიანელა ლოკუსტა) სალათის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა. გასაკვირი არ არის, ბოლოს და ბოლოს, ასეა ცხვრის სალათის კულტივაცია ეს არა მხოლოდ განსაკუთრებით მარტივია, მცენარე ასევე გემრიელი და ჯანსაღიცაა. ჩვენზე განსაკუთრებული შთაბეჭდილება მოახდინა ცხვრის სალათამ რკინის შემცველობით: 100 გრ ახალი სალათი შეიცავს სულ 2,0 მგ. რკინით მდიდარი ბოსტნეული ასევე შეიცავს უამრავ C ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს მიკროელემენტის შეწოვას. გარდა რკინისა, ცხვრის სალათის ფოთოლი შეიცავს ვიტამინ A-ს, ფოლიუმის მჟავას და მაგნიუმის მაღალ დონეს - ზამთრის სალათს ცივ სეზონისთვის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავ წყაროდ აქცევს.

8. ბარდა

პატარა მწვანე ბარდა (Pisum sativum) არის არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ძალიან ჯანსაღი. საჭმლის მომნელებელი ბოჭკოების და მცენარეული ცილების გარდა, ბოსტნეული ასევე შთამბეჭდავია რკინით: 1,5-დან 1,9 მგ-მდე მიკროელემენტი იმყოფება რკინით მდიდარ ბოსტნეულში. ბარდაში შემავალი ფიტინის მჟავა გარკვეულწილად ამცირებს რკინის შეწოვას, მაგრამ ამავე დროს ბარდა შეიცავს უამრავ C ვიტამინსაც, რაც თავის მხრივ აძლიერებს რკინის შეწოვას.

9. კალე

ეს კომბოსტო (Brassica oleracea ვარ. საბელიკა) განსაკუთრებით C ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული. მოსმენილი უკვე ბევრისთვის ცნობილია. მაგრამ იცოდით, რომ კომბოსტო ასევე არის ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბევრ რკინას? კალე შეიცავს 1.5-დან 1.9 მგ-მდე რკინას 100 გ-ზე და ამიტომ იდეალურია, როგორც რკინის მცენარეული წყარო. გარდა ამისა, C ვიტამინის მაღალი შემცველობა აუმჯობესებს ორგანიზმში რკინის შეწოვას. რკინისა და C ვიტამინის გარდა, კომბოსტო ასევე სარგებლობს ბეტა-კაროტინისა და ჯანსაღი მდოგვის ზეთების მაღალი შემცველობით.

10. რუკოლა

თავისი მკვეთრი, არომატული გემოთი, რაკეტით (ერუკა ვეზიკარია სუბსპ. სატივა) განსაკუთრებით პოპულარული სალათის მცენარე. მცენარე არა მხოლოდ ბრწყინავს თავისი დაბალკალორიული შემცველობით, არამედ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ა რკინით მდიდარი ბოსტნეული დამაჯერებელია: 100 გრ რკინით მდიდარ ბოსტნეულში 1,5 მგ კვალი ელემენტის სრული რაოდენობაა შესაძლებელი. მცენარე. გარდა ამისა, რკინით მდიდარ ბოსტნეულს აქვს ჯანსაღი მდოგვის ზეთების მაღალი წილი და ითვლება ბეტა-კაროტინის განსაკუთრებით კარგ მიმწოდებლად. ვიტამინი C, კალიუმი და კალციუმი - რუკოლა არა მხოლოდ უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან რკინას, არამედ ხელს უწყობს ჯანსაღ კვებას. ზე.

არა მხოლოდ რკინა აუცილებელია ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ჩვენს სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რატომ უნდა უზრუნველყოთ თუთიის საკმარისი მარაგი და რომელი საკვები შეიცავს თუთიას თუთიის მაღალი შემცველობის მქონე ხილი და ბოსტნეული.