რომელი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს თუთიას?

ჭრილობების შეხორცება, კანი და იმუნური სისტემა - ჩვენი ორგანიზმი თუთიის გარეშე ვერ ფუნქციონირებს გამართულად. ჩვენ გეტყვით რომელი თუთიის შემცველი თხილი, ხილი და ბოსტნეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას თუთიის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

როგორც აუცილებელი მიკროელემენტი, თუთია შეუცვლელია ჩვენი ორგანიზმისთვის და ასრულებს მნიშვნელოვან მეტაბოლურ ამოცანებს. შედეგად, თუთია გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თმისა და კანის გარეგნობაზე, არამედ ისეთ სფეროებზე, როგორიცაა ნაყოფიერება, ჭრილობების შეხორცება და ჩვენს იმუნურ სისტემაზეც კი. მით უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ამას ყურადღება მიაქციოთ ჭამის დროს.

რჩევა: თუთიის ყოველდღიური მოთხოვნილება ქალებისთვის არის დაახლოებით 7 მგ და დაახლოებით 10 მგ მამაკაცებისთვის.

თუთიის მაღალი შემცველობით ხილი და ბოსტნეული: რატომ არის თუთია ჯანსაღი?

მიუხედავად იმისა, რომ თუთია სხეულში გვხვდება მხოლოდ როგორც მიკროელემენტი დაახლოებით 2-დან 4 გ-მდე, ის თამაშობს ცენტრალურ როლს ჩვენს მეტაბოლიზმში: განსაკუთრებით თუთიას დიდი მნიშვნელობა აქვს უჯრედების დაყოფისთვის, რის გამოც ის პირდაპირ გავლენას ახდენს კანისა და თმის გარეგნობაზე, ასევე ჭრილობების შეხორცებაზე. მხარს უჭერს.

თუმცა, თუთიის ფუნქცია იმუნურ სისტემაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია: თუთია აუცილებელია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, რადგან ის საჭიროა იმუნური უჯრედების განვითარებისა და გააქტიურებისთვის. თუთიის არასაკმარისი მარაგის შემთხვევაში, ჩვენ მგრძნობიარენი ვართ ინფექციებისა და გაციების მიმართ, რადგან ჩვენი იმუნური სისტემა დასუსტებულია. განსაკუთრებით ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ თუთიის შემცველი ბოსტნეულისა და ხილის შერჩევას, რადგან ცხოველური წარმოშობის საკვები თუთიის განსაკუთრებით კარგი წყაროა.

თუთიის ჭარბი მიწოდება საკვების საშუალებით შეუძლებელია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ უყოყმანოდ მიირთვათ თუთიით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული დიდი რაოდენობით. თუმცა, ტაბლეტების შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს დოზის გადაჭარბება, რაც ასოცირდება დიარეასთან და ღებინებასთან. ამ მიზეზით, თუთიის ტაბლეტების სახით მიღება ყოველთვის უნდა განიხილებოდეს ექიმთან.

Ჰო მართლა: ზოგიერთმა ლაბორატორიულმა ტესტმა აჩვენა, რომ თუთიას შეუძლია შეანელოს ვირუსების რეპლიკაცია უჯრედულ კულტურაში. თუმცა, ჯერჯერობით, არ არის ნაპოვნი სამკურნალო ეფექტი in vivo (ცოცხალ ორგანიზმზე).

თუთიით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი

თუ ყურადღებას მიაქცევთ ხილისა და ბოსტნეულის სწორი სახეობების შერჩევას, შეგიძლიათ თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა. ჭარბი თუთია უბრალოდ გამოიყოფა, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა ადასტურებს თუთიის დეფიციტს ყველა გერმანელის მესამედში.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური საკვები ზოგადად ითვლება თუთიის შემცველობით, ასევე არსებობს მრავალი ხილი და ბოსტნეული ბოსტნეული, რომელსაც აქვს კვალი ელემენტების შედარებით მაღალი შემცველობა და ა.შ. არაფრით ცხოველურ პროდუქტებთან შედარებით ჩამორჩება.

Შესადარებლად: ყველის პროდუქტები შეიცავს 3-დან 4 მგ თუთიას 100 გ-ზე, რძეში მხოლოდ მცირე რაოდენობით თუთია - 1 მგ/100 მლ-ზე ნაკლები - და ღორის ან საქონლის ხორცი 2-დან 5 მგ/100 გ-მდე. თევზი და ზღვის ცხოველები იშვიათად შეიცავს 2 მგ-ზე მეტ თუთიას 100 გ-ზე, მხოლოდ ხამანწკები აღემატება ყველაფერს დანარჩენს 22 მგ თუთიით 100 გ ხორცზე.

ბოსტნეული ბევრი თუთიით

ჩვენ შევაჯამეთ ბოსტნეულის ხუთი სახეობა ბევრი თუთიით.

1. სოია (4.2 მგ 100 გ-ზე) 

სოიო (გლიცინი მაქს) ვაჭრობენ როგორც ჯანსაღ საკვებს, განსაკუთრებით ცილების მაღალი შემცველობის გამო. მაგრამ იცოდით, რომ სოიო ასევე არის ერთ-ერთი ყველაზე თუთიის შემცველი ბოსტნეული? 100 გ ხმელ ლობიოში არის 4,2 მგ თუთია, რაც ბოსტნეულს დაბალანსებული დიეტის შესანიშნავ დანამატად აქცევს. შედარებისთვის: მოხარშული საქონლის ხორცი თუთიის კარგი წყაროა, მაგრამ თუთია 6,1 მგ 100 გ-ზე მხოლოდ ოდნავ აღემატება სოიას.

2. ბარდა (3.8 მგ 100 გ-ზე)

ბარდა (Pisum sativum) არის არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ძალიან ჯანსაღი. ამის მიზეზი არის თუთიის მაღალი შემცველობა, რომელიც იმალება მწვანე ბოსტნეულში: 100 გრამზე თითქმის 3,8 მგ თუთია შეიცავს ბარდას. ბარდა ასევე შეიცავს ცილის მაღალ შემცველობას და შეიცავს საპონინებს, რომლებსაც ასევე აქვთ იმუნიტეტის გამაძლიერებელი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

3. ოსპი (3,7 მგ 100 გ-ზე)

თუ თქვენ ეძებთ ვეგეტარიანულ საკვებს დიდი რაოდენობით თუთიით, წააწყდებით ოსპს (ლინზა კულინარის) არ დასრულებულა: 3,7 მგ თუთიით 100 გ-ზე, აპრობირებული ბოსტნეული განსაკუთრებით შესაფერისია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, თუთიით მდიდარი საკვები მაღალი ცილის შემცველობით გამოირჩევა და ჩვეულებრივ უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე სხვა პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა ან ლობიო.

რჩევა: ლექტინის შემცველობის გამო, ოსპი არასოდეს უნდა მიირთვათ უმი. ამიტომ ჯანსაღი ბოსტნეული ყოველთვის უნდა იყოს მოხარშული მოხმარებამდე. ვიტამინებისგან განსხვავებით, მომზადების პროცესს არ აქვს უარყოფითი გავლენა მინერალების შემცველობაზე, როგორიცაა თუთია.

4. არაქისი (3,5 მგ 100 გ-ზე)

სახელის მიუხედავად, ის ეკუთვნის არაქისი (Arachis hypogaea) არა თხილს, არამედ პეპლებს (Faboideae) და მიირთმევენ წიწილასთან ერთად (ციცერი) და ლინზები. თითქმის ყველა პეპლის მსგავსად, არაქისი ანათებს, როგორც თუთიის შესანიშნავი მიმწოდებელი. დაახლოებით 3.0-დან 3.5 მგ თუთიით 100 გ-ზე, არაქისი არა მხოლოდ ჯანსაღი საჭმელია, არამედ მნიშვნელოვნად აღემატება თუთიის შემცველობას ინდაურის ხორცში (2 მგ 100 გ-ზე).

5. სიმინდი (3,5 მგ 100 გ-ზე)

ვინც შევიდა ბაღის სიმინდის გაშენება, გაშენებულია თუთიის კარგი მიმწოდებელი. კულტივაციისა და გადამუშავების მიხედვით, თუთიის შემცველობა სიმინდში არის 1,7-დან 3,5 მგ-მდე 100 გ-ზე. აქ ყველაზე დიდი რეგულირების ხრახნი არის მცენარის მიწოდება საკმარისი საკვები ნივთიერებებით. მიზნობრივი განაყოფიერების გზით, მაგალითად ჩვენთან Plantura ორგანული უნივერსალური სასუქი, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დეფიციტის სიმპტომები მცენარეში, არამედ გაზარდოთ მინერალური შემცველობა მარცვლებში.

რჩევა: თუთიის შეწოვა ორგანიზმში არ არის განპირობებული მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულში თუთიის შემცველობით, არამედ შეიძლება დათრგუნოს ან დააჩქაროს სხვა ნივთიერებები. განსაკუთრებით ფიტინის მჟავას, რომელიც გვხვდება უმი ბოსტნეულში, შეუძლია შეაფერხოს თუთიის შეწოვა, რის გამოც ბოსტნეული ყოველთვის უნდა იყოს მოხარშული თუთიის შეწოვის გასაუმჯობესებლად. ყავამ და ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თუთიის შეწოვას. ამის საპირისპიროდ, თუთიის შეწოვას ხელს უწყობს ცილები და ვიტამინი C - კომბინაცია ამიტომ არის თუთიით მდიდარი ბოსტნეული ცილებით მდიდარი საკვებით და ლიმონის წვენით ჩაწერის იდეალური.

თუთიის მაღალი შემცველობის ხილი

მიუხედავად იმისა, რომ ცნობილია, რომ ხილი მდიდარია ვიტამინებით, თუთიის შემცველობა ხშირად ცოტა დამამშვიდებელი ჩანს. თუმცა, არსებობს თუთიის შემცველი ხილის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც საკმაოდ შესაფერისია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.

1. შავი მოცხარი (0.3 მგ 100 გ-ზე)

შავი მოცხარი (Ribes nigrum) არის არა მხოლოდ ხილი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, არამედ შეიძლება ჰქონდეს თუთიის შემცველობაც: დაახლოებით 0,3 მგ შეიცავს 100 გრ ახალ კენკრას. C ვიტამინის მაღალ შემცველობასთან ერთად, პატარა კენკრა არის ნამდვილი ინსაიდერი რჩევა იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.

2. მარწყვი (0,3 მგ 100 გ-ზე)

Მარწყვები (ფრაგარია) არა მხოლოდ იზიდავს ტკბილი გემოთი და ლამაზი გარეგნობით, არამედ უაღრესად ჯანსაღია. სინამდვილეში, მარწყვი არა მხოლოდ შეიცავს ცოტა მეტ ვიტამინ C-ს, ვიდრე ფორთოხალი, არამედ აქვს თუთიის კარგი შემცველობა 0,3 მგ თუთია 100 გ-ზე. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი ხილი სინდისის ქენჯნის გარეშე და რაღაცის გაკეთებაც კი თქვენი იმუნური სისტემისთვის.

3. წითელი მოცხარი (0,3 მგ 100 გ-ზე)

ისევე როგორც მისი ახლო ნათესავი, შავი მოცხარი, წითელი მოცხარი (Ribes rubrum) კარგი დამატებაა ნებისმიერი კვების გეგმისთვის. გარდა ვიტამინების მაღალი შემცველობისა, წითელი მოცხარი შთაბეჭდილებას ახდენს თუთიის კარგი შემცველობით 0,23 მგ-დან 100 გ-მდე.

4. ბანანი (0.21 მგ 100 გ-ზე)

ბანანი (მუსა) არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ანათებს კარგი ინგრედიენტებით: კერძოდ, მაღალია ისეთი მინერალების შემცველობა, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და რკინა. მაგრამ ბანანს თავისი თუთიის შემცველობითაც შეუძლია დაარწმუნოს - 100 გ-ზე 0,21 მგ თუთია ბანანშია.

წვერი: დამატებითი შავი ბოსტნეული ჩვენ შევკრიბეთ თქვენთვის მიმოხილვაში.

5. მაყვალი (0,19 მგ 100 გ-ზე)

მაყვალი (რუბუსი სექტა. რუბუსი) უძველესი დროიდან ითვლებოდნენ სამკურნალო მცენარედ. სინამდვილეში, შავი კენკრა ნამდვილი ვიტამინის ბომბია. მაგრამ მათი თუთიის შემცველობა ასევე შთამბეჭდავია: 100 გ-ზე 0,2 მგ თუთიით, მაყვალი ერთ-ერთი ხილია, სადაც ბევრი თუთია.

თხილი ბევრი თუთიით: ნუში, ნიგოზი და Co.

ცნობილია, რომ თხილი ჯანმრთელია. სინამდვილეში, არა მხოლოდ ბევრი ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავაა დამალული ხრაშუნა დელიკატესებში: თხილი ასევე არის თუთიის მნიშვნელოვანი მიმწოდებელი. შემდეგში გაგიმხელთ, თუ რომელი თხილი შეიცავს ბევრ თუთიას.

1. პეკანი (5.3 მგ 100 გ-ზე)

მშობლიური ამერიკელები აფასებენ პეკანს (Carya illinoinensis) დიდი ხანია და თხილი ჩვენთანაც ყოველთვის პოპულარულია. მართალია, ბოლოს და ბოლოს, პეკანი არა მხოლოდ გემრიელია, ის ასევე სავსეა ძვირფასი მინერალებით. თხილი 100 გ-ზე 5,3 მგ-ს აღწევს თუთიის მაღალი შემცველობის გამო. 150 გრ უგემრიელესი თხილი ფარავს თუთიის ადამიანის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.

2. ბრაზილიის თხილი (4 მგ 100 გ-ზე)

ბრაზილიური თხილი მოდის სამხრეთ ამერიკის ტროპიკული წვიმის ტყეებიდან (Bertholletia excelsa). გერმანიაში თხილი პოპულარულია არა მხოლოდ მათი გემოს გამო, არამედ ჯანსაღი, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი პროპორციის გამო. მაგრამ მათი თუთიის შემცველობა არც უნდა იყოს იგნორირებული: 4 მგ 100 გ-ზე, თხილი მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას დამატებითი თუთიით.

3. კაკალი (2,7 მგ 100 გ-ზე)

განსაკუთრებით ზამთარში კაკალი (Juglans regia) ბევრისთვის პოპულარული საჭმელი. ფაქტობრივად, კაკალი არა მხოლოდ გემრიელია ზამთარში, არამედ ძალიან ჯანსაღი: თავისი მაღალი თუთიის შემცველობით 2,7 მგ 100 გ-ზე, კაკალი მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას და გვიცავს მისგან. ინფექციები. კაკალი ასევე შეიცავს უამრავ ვიტამინ E-ს, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების დაცვაზე.

4. ნუში (2.2 მგ 100 გ-ზე)

ნუში (პრუნუსი dulcis) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული თხილია გერმანიაში. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ მათი გემრიელი გემო, რაც თხილს მისასალმებელ ტემპში აქცევს მენიუ: E ვიტამინის მაღალი შემცველობის გამო, თხილი ამის კარგი საყრდენია Იმუნური სისტემა. გარდა ამისა, ისინი შთაბეჭდილებას ახდენენ დიდი რაოდენობით თუთიით, რადგან ეს ასევე უხვად არის 2,2 მგ 100 გ-ზე და მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას.

5. თხილი (1.9 მგ 100 გ-ზე)

პატარა, მაგრამ ძლიერი - სფერული თხილი (კორილუს აველანა) სავსეა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, მიუხედავად მისი მცირე ზომისა. უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და E ვიტამინის მაღალი შემცველობის გარდა, თხილი განსაკუთრებით შთამბეჭდავია თუთიით: შეიცავს 1,9 მგ 100 გ-ზე.

Ჰო მართლა: თუ რამდენ თუთიას მოვიხმართ, დამოკიდებულია არა მხოლოდ რას ვჭამთ, არამედ საკვების კომბინაციაზეც. ცხოველური პროდუქტების თუთია უკეთ შეიწოვება. ყავა, ალკოჰოლი, სიგარეტი, მაგრამ ასევე ბევრი კალციუმი და ფოსფორი, რომელსაც შეიცავს გამაგრილებელი სასმელები, აფერხებს შეწოვას.

არა მხოლოდ თუთია, არამედ ვიტამინი C ხელს უწყობს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას. თუ რომელი ბოსტნეულია განსაკუთრებით შესაფერისი C ვიტამინის მომარაგებისთვის, შეგიძლიათ გაიგოთ ჩვენს სტატიაში C ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული..