მანგო: ჯანსაღი ხილის კალორიები და კვებითი ღირებულებები

ხილის სალათში თუ აზიური კერძების დახვეწაში - მანგო გემოვნებით ჰიტია. აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი მათი კალორიული შემცველობისა და კვების ღირებულებების შესახებ.

მშობლიური ინდოეთი, მანგო (Mangifera indica) ასევე იპოვა გზა ჩვენი ადგილობრივი სუპერმარკეტების თაროებზე. ეგზოტიკური, ტკბილი ხილი მხოლოდ მისი გემოს გამო არ არის ნამდვილი საექსპორტო ჰიტი. ინდოეთის მოსახლეობა მას განსაკუთრებულ სამკურნალო ძალასაც კი ანიჭებს - გასაკვირი არ არის, რომ მანგო აქაც სულ უფრო პოპულარული ხდება. იქნება ახლად მომზადებული ხილის სალათში, მოხარშული აზიურ კერძებში თუ ჩიფსების სახით გამომშრალ ვერსიაში - მანგო მრავალ შესაძლო ვარიანტს გვთავაზობს. და საბედნიეროდ, არომატული გემოსთვის ძვირი არ უნდა გადაიხადოთ. სინამდვილეში, მანგო ითვლება უკიდურესად ჯანსაღად და შეიცავს უამრავ ძვირფას საკვებს და ვიტამინს. გაიგეთ ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ მანგოს კვებითი ღირებულებებისა და კალორიული შემცველობის შესახებ ახლავე.

რამდენი კალორია შეიცავს მანგოს?

მართალია, როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, მანგო არ არის ყველაზე მომგებიანი ხილი. კალორიული შემცველობით თითქმის 60 კილოკალორია 100 გრამზე, მთლიანი მანგო (250 გრამი) დაახლოებით 150 კკალს შეადგენს - ასე რომ, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ იგი უყოყმანოდ. მიზეზი, რის გამოც მანგოს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე სხვა ხილს, არის მათი შაქრის შემცველობა, რომელიც დაახლოებით 12 გრამია 100 გრამ რბილობზე. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მანგოს ჩირის სახით: ვინაიდან ნაყოფი 80% წყალია შედგება, 100 გრამი ტკბილი მანგოს ჩიფსები, საიდანაც წყალი ამოიღეს, შეიცავს უზარმაზარ 290 კილოკალორიები. თუმცა, როგორც ფრუქტოზის შემცველობა, ასევე მანგოში კალორიების რაოდენობა არ არის უჩვეულოდ მაღალი ხილისთვის. ზე ყურძენი (Vitis vinifera) და ლეღვი (ფიკუს კარიკა) ფრუქტოზის შემცველობა საგრძნობლად მაღალია, მაგალითად.

რომელ ძვირფას ვიტამინებს შეიცავს მანგო?

მაშინაც კი, თუ მანგოში შაქრის შემცველობა შედარებით მაღალია, ტკბილი ხილი მაინც ძალიან ჯანსაღია. მანგოს მაღალი კვებითი ღირებულება ძირითადად განპირობებულია მისი მრავალრიცხოვანი ვიტამინებითა და მინერალებით. განსაკუთრებით მაღალია C ვიტამინისა და A პროვიტამინის პროპორცია მანგოში, მაგრამ ვიტამინი E და ზოგიერთი B ვიტამინი, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, ასევე გვხვდება მანგოში.

უპირველეს ყოვლისა, აქტიური ნივთიერება ბეტა-კაროტინი - ასევე ცნობილი როგორც პროვიტამინი A - უზრუნველყოფს მანგოს უკიდურესად ჯანსაღად მიჩნევას. როგორც A ვიტამინის წინამორბედი, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კანის უჯრედების განახლებაში და სხეულის ბუნებრივი დაცვის შენარჩუნებაში. მაგრამ ბეტა-კაროტინი ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენი თვალის ჯანმრთელობისთვის - ფაქტობრივად, კაროტინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ეგრეთ წოდებული ღამის სიბრმავე. 100 გრამზე სამიდან ათ მილიგრამამდე შემცველობით, მანგო ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ხილია ბეტა კაროტინით. პროვიტამინის შემცველი რაოდენობა და, შესაბამისად, მანგოს კვებითი ღირებულება იზრდება ნაყოფის მომწიფებასთან ერთად.

ბეტა-კაროტინის გარდა, მრავალი სხვა ვიტამინი უზრუნველყოფს ნაყოფის მაღალ კვებით ღირებულებას. განსაკუთრებით მაღალია C ვიტამინის შემცველობა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნურ სისტემაში. მანგოში კონცენტრაცია ისეთივე მაღალ მნიშვნელობებს აღწევს, როგორც ციტრუსებში, რომლებიც განსაკუთრებით მდიდარია C ვიტამინით. თუმცა, C ვიტამინის შემცველობა სიმწიფის პროცესში მცირდება, ამიტომ ის ყველაზე მაღალია ნახევრად მწიფე ხილში.

რამდენად ჯანმრთელია მანგო?

მანგო განსაკუთრებით ჯანსაღად ითვლება, რაც ძირითადად ვიტამინების მაღალი შემცველობით არის განპირობებული. მაგრამ მათი დაბალი მჟავიანობა და ზოგიერთი მეორადი მცენარეული ნივთიერება ასევე უზრუნველყოფს მანგოს უკიდურესად ათვისებას. გარდა ამისა, ნაყოფი სავსეა მინერალებით: კალიუმი, სპილენძი, მაგნიუმი და კალციუმი მხოლოდ რამდენიმე აუცილებელი ნაყარი და კვალი ელემენტია, რომელიც ჯანსაღ მანგოს აქვს ჩვენთვის. თუმცა, განსაკუთრებით საინტერესო ინგრედიენტად უნდა აღინიშნოს მანგიფერინი, მეორადი მცენარეული ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ნაყოფში. ზოგიერთ კვლევაში, ამან აჩვენა განსაკუთრებით მაღალი ანტიოქსიდანტური ეფექტი და ასევე ნათქვამია, რომ აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

მანგოს გამოყენება

მანგო უპირველეს ყოვლისა ანათებს თავისი განსაკუთრებული არომატული გემოთი და წვნიანი ხორცით. მანგოს მირთმევა შესაძლებელია როგორც მომწიფებული, ასევე ნახევრად მომწიფებული. გემო ყველაზე ინტენსიურია, როდესაც მანგო სრულად მწიფდება. უკვე მიღწეულია თუ არა ეს უკვე მიღწეულია თუ არა სხვადასხვა ნიშნებიდან: კანი თითების დაჭერისას იკლებს და მანგოს განსაკუთრებით მძაფრი სუნი ასდის. მანგო განსაკუთრებით პოპულარულია, როდესაც მიირთმევენ ნედლეულს, მაგრამ ასევე კარგი გემო აქვს გახურებული გულიან კარეში ან მანგოს ჩატნიში. როგორც მანგოს წვენი, სმუზიში ან ლასის სახით, ინდური იოგურტის სასმელი, მანგო ასევე დამაჯერებელი ტკბილი სასმელია. თუ თქვენ გაქვთ გადამწიფებული მანგო, ისინი განსაკუთრებით შესაფერისია პიურესთვის - მაგალითად, მანგოს ჯემის დასამზადებლად.

მაგრამ მანგო მხოლოდ სამზარეულოში გამოსაყენებლად არ არის კარგი: თქვენც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დარგეთ მანგოს თესლი და იზრდება მანგო, როგორც შიდა მცენარე ამ გზით.