რომელი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს თუთიას?

ჭრილობების შეხორცება, კანი და იმუნური სისტემა - ჩვენი ორგანიზმი თუთიის გარეშე ვერ იმუშავებს სწორად. ჩვენ გეტყვით რომელი თუთიის შემცველი თხილი, ხილი და ბოსტნეული შეიძლება გამოიყენოთ თუთიის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

თუთია შეუცვლელია, როგორც ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი მიკროელემენტი და ასრულებს მეტაბოლიზმში მნიშვნელოვან ამოცანებს. შედეგად, თუთია გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თმისა და კანის გარეგნობაზე, არამედ ისეთ სფეროებზე, როგორიცაა ნაყოფიერება, ჭრილობების შეხორცება და ჩვენს იმუნურ სისტემაზეც კი. მით უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ კვებას.

რჩევა: თუთიის ყოველდღიური მოთხოვნილება ქალებისთვის არის დაახლოებით 7 მგ, ხოლო მამაკაცებისთვის დაახლოებით 10 მგ.

თუთიის მაღალი შემცველობა ხილი და ბოსტნეული: რატომ არის თუთია ჯანსაღი?

მიუხედავად იმისა, რომ თუთია სხეულში მხოლოდ კვალი ელემენტის სახით გვხვდება 2-დან 4 გ-მდე, ის თამაშობს ცენტრალურ როლს ჩვენს მეტაბოლიზმში: განსაკუთრებით უჯრედების დაყოფას თუთიას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რის გამოც ის პირდაპირ გავლენას ახდენს კანისა და თმის გარეგნობაზე, ასევე ჭრილობების შეხორცებაზე. მხარს უჭერს.

თუმცა, თუთიის ფუნქცია იმუნურ სისტემაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია: თუთია აუცილებელია იმუნური სისტემის განვითარებისთვის, რადგან ის საჭიროა იმუნური უჯრედების განვითარებისა და გააქტიურებისთვის. თუთიის ნაკლებობის გამო, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ინფექციებისა და გაციებისკენ, რადგან ჩვენი იმუნური სისტემა დასუსტებულია. განსაკუთრებით ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ თუთიის შემცველი ბოსტნეულისა და ხილის შერჩევას, რადგან განსაკუთრებით ცხოველური საკვები ითვლება თუთიის კარგ წყაროდ.

საკვების საშუალებით თუთიის ჭარბი მიწოდება თითქმის შეუძლებელია. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ უყოყმანოდ მიირთვათ თუთიით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული დიდი რაოდენობით. თუმცა, ტაბლეტებთან ერთად შეიძლება მოხდეს დოზის გადაჭარბება, რასაც თან ახლავს დიარეა და ღებინება. ამ მიზეზით, თუთიის ტაბლეტების სახით მიღება ყოველთვის უნდა განიხილებოდეს ექიმთან.

Ჰო მართლა: ზოგიერთმა ლაბორატორიულმა ტესტმა აჩვენა, რომ თუთიას შეუძლია შეანელოს ვირუსების გამრავლება უჯრედულ კულტურაში. თუმცა, ჯერჯერობით, არ არის ნაპოვნი სამკურნალო ეფექტი in vivo (ცოცხალ ორგანიზმზე).

თუთიით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი

თუ ყურადღებას მიაქცევთ ხილისა და ბოსტნეულის სწორი სახეობების შერჩევას, შეგიძლიათ თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა. ჭარბი თუთია უბრალოდ გამოიყოფა, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა ადასტურებს თუთიის დეფიციტს ყველა გერმანელის მესამედში.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური საკვები ზოგადად მიჩნეულია თუთიის განსაკუთრებით მაღალი შემცველობით, ასევე არსებობს მრავალი ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც აქვს კვალი ელემენტის შედარებით მაღალი შემცველობა და ა.შ. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები არაფერია დაქვეითებული.

Შესადარებლად: ყველის პროდუქტები შეიცავს 3-დან 4 მგ თუთიას 100 გ-ზე, რძეში მხოლოდ მცირე რაოდენობით თუთია - 1 მგ/100 მლ-ზე ნაკლები - და ღორის ან საქონლის ხორცი 2-დან 5 მგ/100 გ-მდე. თევზი და ზღვის პროდუქტები იშვიათად შეიცავს 2 მგ-ზე მეტ თუთიას 100 გრამზე, მხოლოდ ხამანწკები აღემატება ყველაფერს დანარჩენს 22 მგ თუთიით 100 გრამ ხორცზე.

თუთიის მაღალი შემცველობის ბოსტნეული

ჩვენ შევაჯამეთ ბოსტნეულის ხუთი სახეობა ბევრი თუთიით.

1. სოია (4.2 მგ 100 გ-ზე) 

სოიო (გლიცინი მაქს) ვაჭრობენ როგორც ჯანსაღ საკვებს, განსაკუთრებით მათი მაღალი ცილის შემცველობის გამო. მაგრამ იცოდით, რომ სოიო ასევე არის თუთიით მდიდარი ბოსტნეული? 100 გ ხმელ ლობიოში სულ 4,2 მგ თუთიაა, რაც ბოსტნეულს დაბალანსებული დიეტის შესანიშნავ დანამატად აქცევს. შედარებისთვის: მოხარშული საქონლის ხორცი ითვლება თუთიის კარგ წყაროდ, მაგრამ 6,1 მგ თუთიით 100 გ-ზე მხოლოდ ოდნავ აღემატება სოიოს.

2. ბარდა (3.8 მგ 100 გ-ზე)

ბარდა (Pisum sativum) არის არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ძალიან ჯანსაღი. ამის მიზეზი არის თუთიის მაღალი შემცველობა, რომელიც იმალება მწვანე ბოსტნეულში: ბარდა შეიცავს თითქმის 3,8 მგ თუთიას 100 გ-ზე. გარდა ამისა, ბარდა ასევე შეიცავს ცილის მაღალ შემცველობას და შეიცავს საპონინებს, რომლებსაც ასევე აქვთ იმუნიტეტის გამაძლიერებელი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

3. ოსპი (3,7 მგ 100 გრამზე)

თუ თქვენ ეძებთ ვეგეტარიანულ საკვებს დიდი თუთიის შემცველობით, ოსპს არ მიხედოთ (ლინზა კულინარის) არ დასრულებულა: 3,7 მგ თუთიით 100 გ-ზე, აპრობირებული ბოსტნეული განსაკუთრებით კარგად შეეფერება იმუნურ სისტემას. გარდა ამისა, თუთიით მდიდარ საკვებს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა და ჩვეულებრივ უფრო ასათვისებელია ვიდრე სხვები პარკოსნები როგორც ბარდა ან ლობიო.

რჩევა: ლექტინის შემცველობის გამო ოსპი არასოდეს არ უნდა მიირთვათ უმი. ამიტომ, ყოველთვის უნდა მოხარშოთ ჯანსაღი ბოსტნეული ჭამამდე. სხვათა შორის, ვიტამინებისგან განსხვავებით, მომზადების პროცესს არ აქვს უარყოფითი გავლენა მინერალების შემცველობაზე, როგორიცაა თუთია.

4. არაქისი (3,5 მგ 100 გ-ზე)

მიუხედავად მისი სახელისა, არაქისი (Arachis hypogaea) არა თხილით, არამედ პარკოსნებით (Faboideae) და არის წიწილთან ერთად (ციცერი) და ლინზებთან დაკავშირებული. თითქმის ყველა პარკოსნის მსგავსად, არაქისი ანათებს, როგორც თუთიის შესანიშნავი მიმწოდებელი. დაახლოებით 3.0-დან 3.5 მგ თუთიით 100 გ-ზე, არაქისი არა მხოლოდ ჯანსაღი საჭმელია, არამედ აქვს თუთიის მნიშვნელოვნად მაღალი შემცველობა, ვიდრე ინდაურის ხორცი (2 მგ 100 გ-ზე).

5. სიმინდი (3,5 მგ 100 გ-ზე)

ვინც შევიდა ბაღში სიმინდის დარგვა, ამუშავებს თუთიის კარგ მიმწოდებელს. კულტივაციისა და გადამუშავების მიხედვით, თუთიის შემცველობა სიმინდში არის 1.7-დან 3.5 მგ-მდე 100 გ-ზე. აქ ყველაზე დიდი ფაქტორი მცენარის საკმარისი საკვები ნივთიერებებით მომარაგებაა. მიზნობრივი განაყოფიერების გზით, მაგალითად ჩვენი Plantura ორგანული უნივერსალური სასუქი, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დეფიციტის სიმპტომები მცენარეში, არამედ გაზარდოთ მინერალური შემცველობა მარცვლებში.

რჩევა: თუთიის შეწოვა ორგანიზმში განპირობებულია არა მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულში თუთიის შემცველობით, არამედ შეიძლება დათრგუნოს ან დააჩქაროს სხვა ნივთიერებები. კერძოდ, უმი ბოსტნეულში ნაპოვნი ფიტინის მჟავას შეუძლია შეაფერხოს თუთიის შეწოვა, ამიტომ ყოველთვის მოხარშეთ ბოსტნეული თუთიის შეწოვის გასაუმჯობესებლად. ყავამ და ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თუთიის შეწოვას. მეორეს მხრივ, თუთიის შეწოვას ხელს უწყობს ცილები და C ვიტამინი - მათი კომბინაცია ამიტომ არის თუთიით მდიდარი ბოსტნეული ცილებით მდიდარი საკვებით და ლიმონის წვენით ჩაწერის იდეალური.

ხილი ბევრი თუთიით

მაშინაც კი, თუ ცნობილია, რომ ხილი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, თუთიის შემცველობა ხშირად ცოტა დამამშვიდებელია. თუმცა, არსებობს თუთიის შემცველი ხილის რამდენიმე სახეობა, რომელიც ნამდვილად შესაფერისია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.

1. შავი მოცხარი (0.3 მგ 100 გ-ზე)

შავი მოცხარი (Ribes nigrum) არის არა მხოლოდ ხილი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, არამედ შეიძლება ჰქონდეს თუთიის შემცველობაც: დაახლოებით 0,3 მგ შეიცავს 100 გრ ახალ კენკრას. C ვიტამინის მაღალ შემცველობასთან ერთად, პატარა კენკრა არის ნამდვილი ინსაიდერი რჩევა იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.

2. მარწყვი (0,3 მგ 100 გ-ზე)

მარწყვები (ფრაგარია) არა მხოლოდ იზიდავს ტკბილი გემოთი და ლამაზი გარეგნობით, არამედ უაღრესად ჯანსაღია. სინამდვილეში, მარწყვი არა მხოლოდ შეიცავს ცოტა მეტ ვიტამინ C-ს, ვიდრე ფორთოხალი, არამედ აქვს თუთიის კარგი შემცველობა 0,3 მგ თუთიით 100 გ-ზე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი ხილი სინდისის ქენჯნის გარეშე და რაღაცის გაკეთებაც კი თქვენი იმუნური სისტემისთვის.

3. წითელი მოცხარი (0,3 მგ 100 გ-ზე)

ისევე როგორც მისი ახლო ნათესავი, შავი მოცხარი, წითელი მოცხარი (Ribes rubrum) კარგი დანამატი ნებისმიერი დიეტის დროს. გარდა ვიტამინების მაღალი შემცველობისა, წითელი მოცხარი დარწმუნებულია თუთიის კარგი შემცველობით 0,23 მგ-დან 100 გ-მდე.

4. ბანანი (0.21 მგ 100 გრამზე)

ბანანი (მუსა) არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ანათებს კარგი ინგრედიენტებით: განსაკუთრებით მაღალია ისეთი მინერალების შემცველობა, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და რკინა. მაგრამ ბანანს თავისი თუთიის შემცველობითაც შეუძლია დაარწმუნოს - 0,21 მგ თუთია 100 გ-ზე ბანანშია.

წვერი: დამატებითი რკინით მდიდარი ბოსტნეული ჩვენ მოვამზადეთ მიმოხილვა თქვენთვის.

5. მაყვალი (0,19 მგ 100 გ-ზე)

მაყვალი (რუბუსი სექტა. რუბუსი) უძველესი დროიდან სამკურნალო მცენარეებად ითვლებოდნენ. სინამდვილეში, შავი კენკრა ნამდვილი ვიტამინის ბომბია. მაგრამ მათი თუთიის შემცველობა ასევე შთამბეჭდავია: 100 გ-ზე 0,2 მგ თუთიით, მაყვალი ერთ-ერთი ხილია, სადაც ბევრი თუთია.

თხილი ბევრი თუთიით: ნუში, ნიგოზი და სხვა.

ცნობილია, რომ თხილი ჯანმრთელია. სინამდვილეში, ხრაშუნა დელიკატესები არა მხოლოდ შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავას: თხილი ასევე არის თუთიის მნიშვნელოვანი მიმწოდებელი. შემდეგში გამოვყოფთ, რომელი თხილი შეიცავს თუთიის განსაკუთრებით დიდ რაოდენობას.

1. პეკანი (5.3 მგ 100 გ-ზე)

მშობლიური ამერიკელები აფასებენ პეკანის თხილს (Carya illinoinensis) დიდი ხანია და თხილი ჩვენთანაც ყოველთვის პოპულარულია. მართალია, ბოლოს და ბოლოს, პეკანის კაკალი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ სავსეა ღირებული მინერალებით. თხილი 100 გ-ზე 5,3 მგ-ს აღწევს თუთიის მაღალი შემცველობის გამო. 150 გრ უგემრიელესი თხილი ამგვარად ფარავს თუთიის ადამიანის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.

2. ბრაზილიის თხილი (4 მგ 100 გ-ზე)

ბრაზილიური თხილი (Bertholletia excelsa). გერმანიაში თხილს მიირთმევენ არა მხოლოდ მისი გემოს გამო, არამედ ჯანსაღი, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი პროპორციის გამო. მაგრამ მისი თუთიის შემცველობა არც უნდა იყოს უგულებელყოფილი: 4 მგ 100 გ-ზე, თხილი მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას დამატებითი თუთიით.

3. კაკალი (2,7 მგ 100 გ-ზე)

განსაკუთრებით ზამთარში კაკალი (Juglans regia) ბევრისთვის პოპულარული საჭმელი. ფაქტობრივად, კაკალი არა მხოლოდ გემრიელია ზამთარში, არამედ ძალიან ჯანსაღი: თავისი მაღალი თუთიის შემცველობით 2,7 მგ 100 გ-ზე, კაკალი მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას და ამით გვიცავს. ინფექციები. გარდა ამისა, კაკალი შეიცავს უამრავ ვიტამინ E-ს, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების დაცვაზე.

4. ნუში (2.2 მგ 100 გ-ზე)

ნუში (ქლიავი dulcis) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული თხილია გერმანიაში. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ მათი გემრიელი გემო, რაც თხილს მისასალმებელ ცვლილებად აქცევს სუფრაზე მენიუ: E ვიტამინის მაღალი შემცველობის გამო, თხილი კარგი საყრდენია Იმუნური სისტემა. ისინი ასევე დიდ შთაბეჭდილებას ახდენენ თუთიით, რადგან ის ასევე უხვად არის 2,2 მგ 100გრ-ზე და მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას.

5. თხილი (1.9 მგ 100 გ-ზე)

პატარა, მაგრამ ძლიერი - სფერული თხილი (კორილუს აველანა) სავსეა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, მიუხედავად მისი მცირე ზომისა. უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და E ვიტამინის მაღალი შემცველობის გარდა, თხილი განსაკუთრებით შთამბეჭდავია თუთიის გამო: შეიცავს 1,9 მგ 100 გ-ზე.

Ჰო მართლა: თუ რამდენ თუთიას ვიღებთ, დამოკიდებულია არა მხოლოდ რას ვჭამთ, არამედ საკვების კომბინაციაზეც. ცხოველური პროდუქტებიდან თუთია უკეთ შეიწოვება. ყავა, ალკოჰოლი, სიგარეტი, მაგრამ ასევე ბევრი კალციუმი და ფოსფორი, რომელსაც შეიცავს გამაგრილებელი სასმელები, აფერხებს შეწოვას.

არა მხოლოდ თუთია, არამედ ვიტამინი C ხელს უწყობს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას. თუ რომელი ბოსტნეულია განსაკუთრებით შესაფერისი C ვიტამინის მომარაგებისთვის, შეგიძლიათ გაიგოთ ჩვენს სტატიაში ბოსტნეული დიდი რაოდენობით C ვიტამინით.